En snabbkurs på fem minuter om hur man äter medvetet
När du inte helt fokuserar på vad du äter i ett givet ögonblick, är det mycket mer sannolikt att du tappar fokus och äter för mycket. Det är därför det är så viktigt att äta medvetet.
Här är en snabbkurs på fem minuter om varför du bör äta medvetet och hur du gör det. (Oroa dig inte, det är mycket lättare än det låter!)
Tre anledningar till att du bör äta medvetet
Om du kom hit för att lära dig hur man äter medvetet, hoppa ner till "Hur man äter medvetet." Om du är i behov av lite mer övertygande, men här är tre anledningar till att du bör träna medvetet ätande.
1 Du kommer att gå ner i vikt
Att äta för mycket är inte den enda orsaken till fetma, men det är mycket svårare att äta för mycket när du aktivt uppmärksammar vad och hur mycket du äter. Sambandet mellan meningslös ätande och fetma är väldokumenterad, och faktiskt ganska djupgående. Till exempel, enligt forskning utförd vid Cornell Universitys Food and Brand Lab, åt deltagare som fick mat på större tallrikar tanklöst 25–50 % mer
Din mage tar också cirka 20 minuter att berätta för din hjärna att den är mätt, vilket innebär att ju snabbare du äter, desto mer kommer du att äta för mycket innan magen har chansen att säga åt dig att sluta.2 Lägg till detta faktum att mindful eating förbättrar din matsmältning 3, och jag skulle säga att om du vill gå ner i vikt och äta mindre är mindful eating i stort sett en no-brainer.
2 Du tränar upp din uppmärksamhetsmuskel
Det kan låta konstigt att sakta ner och äta medvetet kommer att göra dig mer produktiv, men jag skulle hävda att det gör det. Inte bara hindrar uppmärksam ätande dig från att äta för mycket (vilket får dina energinivåer att krascha senare på dagen), utan det låter dig också träna upp din "uppmärksamhetsmuskel", ungefär som meditation och mindfulnessövningar gör.
Många människor kan hantera sin tid bra, men de mest produktiva människor kan också hantera sin uppmärksamhet och energi bra. När du äter medvetet återför du hela tiden din uppmärksamhet till vad du äter, och varje gång du gör det tränar du upp din "uppmärksamhetsmuskel", som med tiden hjälper dig att fokusera bättre på vad du gör resten av dagen.
3 Du kommer att njuta av mat mycket mer
När jag tidigare kämpade med att äta för mycket märkte jag att något intressant hände när jag åt mat som jag älskade: jag ville äta den snabbare och snabbare. Jag tror att orsaken bakom detta tvång är enkel: eftersom det jag åt var så gott, ville jag äta allt på en gång.
Men i praktiken, när du äter mat långsammare, njuter du inte mindre av den – du njuter av det mycket mer. Till exempel, när du äter en munfull pasta i 20 tuggor istället för 10, njuter du av den pastan i 10 tuggor till och får dubbelt så mycket njutning av det du äter!
När du riktar all din uppmärksamhet mot vad du äter – istället för att sprida din uppmärksamhet över enheterna och andra distraktioner du vanligtvis har framför dig när du äter – kommer du att njuta av din mat så mycket mer. Det är grundläggande aritmetik: När du äter samma mängd mat över dubbelt så lång tid kommer du att njuta av det dubbelt så mycket.
Hur man äter medvetet
Jag tror att folk i allmänhet gör mindfulness till att vara mycket mer komplicerat än vad det faktiskt är. Mindful eating är ungefär detsamma, och det är också relativt enkelt. För att äta medvetet, sakta helt enkelt ner, ät med färre distraktioner, fokusera på smakerna och konsistensen av det du äter, och ständigt få din uppmärksamhet tillbaka till vad du äter.
1 Sakta ner. Det är mycket lättare att äta medvetet när du äter långsammare. När jag äter medvetet tuggar jag varje tugga 20–25 gånger, till skillnad från mindre än 10 när jag äter meningslöst.
2 Ät med färre distraktioner. Ju färre saker du försöker göra medan du äter, desto färre saker sprider du din uppmärksamhet över, och desto mer kan du fokusera på vad du äter.
3 Fokusera och tänk på vad du äter. Var uppmärksam på smakerna, konsistensen, sältan, sötman och bitterheten i det du äter. Ta dig också tid att vara tacksam för vad du äter.
4 När du märker att ditt sinne fokuserar på något annat, ta det försiktigt tillbaka. Precis som med meditation eller aktivt lyssnande, när du äter medvetet kommer din uppmärksamhet utan tvekan att vackla och gå vidare till något annat. Sinnet är naturligtvis väldigt aktivt, och det gillar att hoppa mellan tankarna ganska mycket. När du märker att ditt sinne tänker på något som inte är maten precis framför dig, föra det försiktigt tillbaka till det du äter.
Det är allt som finns!
Jag har samlat ett gäng tips nedan om du vill förbättra ditt mindful eating-spel ytterligare, men det här är i princip allt som finns att träna. För att äta medvetet, sakta helt enkelt ner, ät med färre distraktioner, fokusera på vad du äter och föra försiktigt tillbaka tankarna till vad du äter när du märker att din uppmärksamhet vacklar.
10 uppmärksamma mattips
Mindful eating är relativt enkelt, men om du har koll på grunderna, eller om du letar efter några knep för att hjälpa dig, här är en samling av mina favorittips som jag både hämtat från olika källor och har hittat hjälpsam själv.
1 Se upp för "ätpausen". Enligt WebMD, "Under en måltid tar de flesta människor omedvetet en paus, lägger ner gaffeln och kniven och slutar äta i några minuter. Det här är "ätpausen". Vad som vanligtvis händer härnäst är meningslös ätande." Se upp för denna paus och ta en paus när du kommer på att du vill lägga ifrån dig redskapen.
2 Laga mat själv. Jag tycker att det hjälper att laga mat själv (från grunden), så att du verkligen kan uppskatta smaken av det du äter och vad som gick till att göra den.
3 Tänk på historien bakom din mat. I den fantastiska boken Savor (en bok om hur man går ner i vikt genom att äta uppmärksamt) föreslår författarna Thich Nhat Hanh och Lilian Cheung att man tittar djupt på maten du äter för att tänka på var den kommer ifrån. De använder ett äpple för att illustrera denna idé. "Titta djupt på [ett äpple] och du ser bonden som skötte äppelträdet; blomman som blev frukten; den bördiga jorden, det organiska materialet från ruttnade rester av förhistoriska marina djur och alger, och själva kolvätena; solskenet, molnen och regnet. Utan kombinationen av dessa långtgående element och utan hjälp från många människor skulle äpplet helt enkelt inte existera.”
4, 5. Mata dig själv med din icke-dominanta hand, eller använd ätpinnar. Enligt Darya Rose tvingar båda dessa tekniker dig att vara uppmärksam på vad du äter, eftersom de gör det svårare att äta. När det gäller att använda ätpinnar, hörde Darya en gång en historia om ett lokalt teknikföretag som bad ett gäng av sina anställda att använda ätpinnar exklusivt under en vecka som en mindfulnessövning. Även om viktminskning inte var målet gick alla på kontoret ner i vikt och flera rapporterade om livsförändrande insikter som ett resultat av projektet.”
6 Var medveten om alla dina sinnen – inte bara smaken. Att äta är så mycket roligare när du inte bara är uppmärksam på hur din mat smakar, utan också på hur den känns, ser ut, luktar och till och med låter.
7 Prata om vad du äter. Mindful eating är lätt nog att göra ensam, men vad händer om du äter med vänner eller familj? Enligt Jules Clancy (bloggar för zenhabits ), "En av glädjeämnena med att äta är att dela en måltid med nära och kära. Det kan vara utmanande att införliva mindfulness i en social situation men inte omöjligt. Vänd fokus för samtalet till måltiden medan du faktiskt äter. Dela vad du upplever när det gäller smaker och konsistenser, gillar och ogillar." Darya Rose rekommenderar också "att utse de första 3–5 minuterna av en måltid för lugn och medveten träning." Det här rådet skulle förmodligen inte flyga i mitt hus, men det kanske bara flyger in i ditt 🙂
8 Lägg ner besticken tills du är klar med varje tugga. Jag har en fruktansvärd vana att leka med mina bestick för att förbereda min nästa tugga innan jag äter klart den nuvarande. När jag lägger ifrån mig besticken medan jag tuggar, tycker jag att det är mycket lättare att äta medvetet.
9 Ät med slutna ögon. Ett mycket enkelt sätt att fokusera mer på smakerna av det du äter är att blunda. Ditt sinne kan fortfarande vandra till andra saker (och det är normalt), men det kommer också att ha mycket färre distraktioner.
10 Checka in medvetet. Susan Albers, författare till Eating Mindfully, rekommenderar att du regelbundet kollar in hur hungrig du är medan du äter. “Hur hungrig är jag på en skala från ett till tio? Att mäta din hungernivå är lite som att ta din temperatur. Varje gång du äter, fråga dig själv: ‘Är jag fysiskt hungrig?'”
Många människor – inklusive jag själv – har ett naturligt tvång att göra mer mer mer, och det gäller att äta mat också. När vi försöker fokusera på för många saker samtidigt medan vi äter är det lätt att tappa fokus och äta för mycket. Att äta medvetet hjälper dig inte bara att förhindra att du äter för mycket, utan det tränar också upp din uppmärksamhetsmuskel, vilket kommer att göra dig mycket mer produktiv i det långa loppet.