Et lynkurs på fem minutter om hvordan du spiser bevisst

Når du ikke fokuserer helt på hva du spiser i et gitt øyeblikk, er det mye større sannsynlighet for at du mister fokus og overspiser. Det er derfor det er så viktig å spise bevisst.

Her er et lynkurs på fem minutter om hvorfor du bør spise bevisst, og hvordan du gjør det. (Ikke bekymre deg, det er mye enklere enn det høres ut!)

Tre grunner til at du bør spise med omhu

Hvis du kom hit for å lære om hvordan du spiser med omhu, kan du hoppe ned til "Hvordan spise bevisst." Hvis du trenger litt mer overbevisende, er her tre grunner til at du bør praktisere oppmerksom spising.

1 Du vil gå ned i vekt

Overspising er ikke den eneste årsaken til fedme, men det er mye vanskeligere å overspise når du aktivt tar hensyn til hva og hvor mye du spiser. Sammenhengen mellom tankeløs spising og fedme er godt dokumentert, og faktisk ganske dyp. For eksempel, ifølge forskning utført ved Cornell Universitys Food and Brand Lab, spiste deltakere som fikk mat på større tallerkener tankeløst 25–50 % mer

Magen din bruker også omtrent 20 minutter på å fortelle hjernen din at den er full, noe som betyr at jo raskere du spiser, jo mer vil du overspise før magen har sjansen til å fortelle deg å stoppe.2 Legg til dette at bevisst spising forbedrer fordøyelsen din 3, og jeg vil si at hvis du ønsker å gå ned i vekt og spise mindre, er bevisst spising stort sett en no-brainer.

2 Du vil trene oppmerksomhetsmuskelen din

Det høres kanskje rart ut at å senke farten og spise bevisst vil gjøre deg mer produktiv, men jeg vil påstå at det gjør det. Ikke bare forhindrer bevisst spising deg fra å overspise (noe som får energinivået ditt til å krasjer senere på dagen), men det lar deg også trene "oppmerksomhetsmuskelen", på samme måte som meditasjon og mindfulness-praksis gjør.

Mange mennesker kan disponere tiden sin godt, men de mest produktive kan også styre oppmerksomheten og energien sin godt. Når du spiser bevisst, bringer du hele tiden oppmerksomheten tilbake til det du spiser, og hver gang du gjør det, trener du "oppmerksomhetsmuskelen", som over tid hjelper deg å fokusere bedre på det du gjør resten av dagen.

 3 Du vil nyte mat mye mer

Da jeg tidligere slet med overspising, la jeg merke til at det skjedde noe interessant når jeg spiste mat jeg elsket: Jeg ville spise den fortere og raskere. Jeg tror årsaken bak denne tvangen er enkel: fordi det jeg spiste var så deilig, ville jeg spise alt på en gang.

Men i praksis, når du spiser langsommere mat, nyter du den ikke mindre – du nyter den mye mer. For eksempel, når du spiser en munnfull pasta i 20 biter i stedet for 10, nyter du den pastaen i 10 biter til og får dobbelt så mye glede av det du spiser!

Når du retter all oppmerksomheten din mot det du spiser – i stedet for å spre oppmerksomheten over enhetene og andre distraksjoner du vanligvis har foran deg når du spiser – vil du nyte maten mye mer. Det er grunnleggende aritmetikk: Når du spiser samme mengde mat over dobbelt så lang tid, vil du nyte det dobbelt så mye.

Hvordan spise bevisst

Jeg tror, ​​generelt, folk gjør mindfulness ut til å være mye mer komplisert enn det faktisk er. Mindful eating er mye av det samme, og det er også relativt enkelt. For å spise bevisst, bare sakte ned, spis med færre distraksjoner, fokuser på smakene og teksturen til det du spiser, og bring stadig oppmerksomheten tilbake til det du spiser.

1 Senk farten. Det er mye lettere å spise bevisst når du spiser saktere. Når jeg spiser bevisst, tygger jeg hver bit 20–25 ganger, i motsetning til mindre enn 10 når jeg spiser tankeløst.

2 Spis med færre distraksjoner. Jo færre ting du prøver å gjøre mens du spiser, jo færre ting sprer du oppmerksomheten over, og jo mer kan du fokusere på det du spiser.

3 Fokuser og tenk på hva du spiser. Vær oppmerksom på smaker, tekstur, salt, sødme og bitterhet av det du spiser. Ta deg også tid til å være takknemlig for det du spiser.

4 Når du merker at tankene dine fokuserer på noe annet, ta det forsiktig tilbake. Akkurat som med meditasjon eller aktiv lytting, vil oppmerksomheten din uten tvil vakle og gå videre til noe annet når du spiser bevisst. Sinnet er naturlig nok veldig aktivt, og det liker å hoppe mellom tankene ganske mye. Når du legger merke til at tankene dine tenker på noe som ikke er maten rett foran deg, bring det forsiktig tilbake til det du spiser.

Det er alt som skal til!

Jeg har samlet en haug med tips nedenfor hvis du ønsker å øke oppmerksomhetsspillet ditt ytterligere, men dette er i grunnen alt som er til øvelsen. For å spise bevisst, bare sakte ned, spis med færre distraksjoner, fokuser på hva du spiser, og bring tankene forsiktig tilbake til hva du spiser når du merker at oppmerksomheten vakler.

10 oppmerksomme spisetips

Mindful eating er relativt enkelt, men hvis du har et grep om det grunnleggende, eller du leter etter noen triks for å hjelpe deg, her er en samling av favoritttipsene mine som jeg både hentet fra forskjellige kilder og har funnet hjelpsom meg selv.

1 Se etter "spisepausen". I følge WebMD, "Under et måltid tar de fleste ubevisst en pause, legger gaffelen og kniven fra seg og slutter å spise i noen minutter. Dette er ‘spisepausen'. Det som vanligvis skjer neste er tankeløs spising.» Se opp for denne pausen, og ta en pause når du finner at du ønsker å legge fra deg redskapene.

2 Lag mat selv. Jeg synes det hjelper å tilberede mat selv (fra bunnen av), slik at du virkelig kan sette pris på smaken av det du spiser og hva som gikk med til å lage den.

3 Tenk på historien bak maten din. I den fantastiske boken Savor (en bok om hvordan du går ned i vekt gjennom oppmerksom spising), foreslår forfatterne Thich Nhat Hanh og Lilian Cheung å se dypt på maten du spiser for å tenke på hvor den kommer fra. De bruker et eple for å illustrere denne ideen. «Se dypt på [et eple] og du ser bonden som stelte epletreet; blomsten som ble frukten; den fruktbare jorden, det organiske materialet fra forfallne rester av forhistoriske marine dyr og alger, og selve hydrokarbonene; solskinnet, skyene og regnet. Uten kombinasjonen av disse vidtrekkende elementene og uten hjelp fra mange mennesker, ville eplet rett og slett ikke eksistert.»

4, 5. Mat deg selv med den ikke-dominerende hånden din, eller bruk spisepinner. Ifølge Darya Rose tvinger begge disse teknikkene deg til å være oppmerksom på hva du spiser, fordi de gjør det vanskeligere å spise. Når det gjelder bruk av spisepinner, hørte Darya «en gang en historie om et lokalt teknologiselskap som ba en gjeng av sine ansatte om å bruke spisepinner utelukkende i en uke som en oppmerksomhetsøvelse. Selv om vekttap ikke var målet, gikk alle på kontoret ned i vekt og flere rapporterte om livsendrende erkjennelser som et resultat av prosjektet.»

6 Vær oppmerksom på alle sansene dine – ikke bare smaken. Å spise er så mye morsommere når du ikke bare legger merke til hvordan maten smaker, men også til hvordan den føles, ser ut, lukter og til og med høres ut.

7 Snakk om hva du spiser. Mindful eating er lett nok å gjøre alene, men hva om du spiser med venner eller familie? I følge Jules Clancy (blogging for zenhabits ), "En av gledene ved å spise er å dele et måltid med sine kjære. Det kan være utfordrende å inkorporere mindfulness i en sosial situasjon, men ikke umulig. Vri fokus for samtalen over på måltidet mens du faktisk spiser. Del hva du opplever når det gjelder smaker og teksturer, liker og misliker." Darya Rose anbefaler også "å utpeke de første 3–5 minuttene av et måltid for rolig og oppmerksom praksis." Dette rådet vil sannsynligvis ikke fly hjemme hos meg, men det kan bare fly inn i ditt 🙂

8 Legg fra deg bestikket til du er ferdig med hver bit. Jeg har en forferdelig vane med å leke med bestikket mitt for å tilberede neste matbit før jeg er ferdig med å spise den nåværende. Når jeg legger fra meg bestikket mens jeg tygger, synes jeg det er mye lettere å spise bevisst.

9 Spis med lukkede øyne. En veldig enkel måte å fokusere mer på smakene til det du spiser, er å lukke øynene. Tankene dine kan fortsatt vandre til andre ting (og det er normalt), men det vil også ha mye færre distraksjoner.

10 Sjekk inn med omhu. Susan Albers, forfatter av Eating Mindfully, anbefaler at du regelmessig sjekker inn hvor sulten du er mens du spiser. «Hvor sulten er jeg på en skala fra én til ti? Å måle sultnivået er litt som å ta temperaturen. Hver gang du spiser, spør deg selv: ‘Er jeg fysisk sulten?'»

Mange mennesker – inkludert meg selv – har en naturlig tvang til å gjøre mer mer mer, og det gjelder også å spise mat. Når vi prøver å fokusere på for mange ting på en gang mens vi spiser, er det lett å miste fokus og overspise. Mindful spising hjelper deg ikke bare med å forhindre at du overspiser, men det trener også opp oppmerksomhetsmuskelen din, noe som vil gjøre deg mye mer produktiv i det lange løp.