Viiden minuutin pikakurssi tietoiseen syömiseen
Kun et keskity täysin siihen, mitä syöt tietyllä hetkellä, menetät paljon todennäköisemmin keskittymiskykysi ja syöt liikaa. Siksi tietoinen syöminen on niin tärkeää.
Tässä on viiden minuutin pikakurssi siitä, miksi sinun pitäisi syödä tietoisesti ja miten se tehdään. (Älä huoli, se on paljon helpompaa kuin miltä se kuulostaa!)
Kolme syytä, miksi sinun pitäisi syödä tietoisesti
Jos tulit tänne tutustumaan tietoiseen syömiseen, siirry kohtaan "Kuinka syödä tietoisesti." Jos kuitenkin tarvitset hieman vakuuttavampaa, tässä on kolme syytä, miksi sinun kannattaa harjoitella tietoista syömistä.
1 Laihdut
Ylisyöminen ei ole ainoa syy liikalihavuuteen, mutta ylensyöminen on paljon vaikeampaa, kun kiinnität aktiivisesti huomiota siihen, mitä ja kuinka paljon syöt. Yhteys mielettömän syömisen ja liikalihavuuden välillä on hyvin dokumentoitu, ja itse asiassa varsin syvällinen. Esimerkiksi Cornellin yliopiston Food and Brand Labissa tehdyn tutkimuksen mukaan osallistujat, joille annettiin ruokaa suuremmilla lautasilla, söivät mielettömästi 25–50 % enemmän.
Vatsastasi kuluu myös noin 20 minuuttia ennen kuin vatsasi kertoo aivoille, että ne ovat täynnä, mikä tarkoittaa, että mitä nopeammin syöt, sitä enemmän syöt liikaa ennen kuin vatsasi ehtii kehottaa sinua lopettamaan.2 Lisää tähän seikka, että tietoinen syöminen parantaa ruoansulatustasi 3, ja sanoisin, että jos haluat laihtua ja syödä vähemmän, tietoinen syöminen on melko turhaa.
2 Harjoittelet tarkkaavaisuuttasi
Saattaa kuulostaa oudolta, että hidastaminen ja tietoinen syöminen tekee sinusta tuottavamman, mutta väitän, että se tekee. Tietoinen syöminen ei vain estä sinua syömästä liikaa (mikä aiheuttaa energiatasosi romahtamisen myöhemmin päivällä), vaan se antaa myös mahdollisuuden harjoitella "tarkkailulihaksiasi", aivan kuten meditaatio- ja mindfulness-käytännöt tekevät.
Monet ihmiset hallitsevat aikansa hyvin, mutta tuottavimmat ihmiset voivat myös hallita huomionsa ja energiansa hyvin. Kun syöt tietoisesti, kiinnität jatkuvasti huomiosi takaisin siihen, mitä syöt, ja joka kerta, kun teet niin, harjoittelet "tarkkailulihastasi", mikä auttaa sinua keskittymään ajan myötä paremmin siihen, mitä teet. päivä.
3 Nautit ruoasta paljon enemmän
Kun taistelin ylensyömisen kanssa aiemmin, huomasin, että jotain mielenkiintoista tapahtui syödessäni ruokaa, jota rakastan: halusin syödä sitä nopeammin ja nopeammin. Luulen, että syy tähän pakkoon on yksinkertainen: koska syömäni oli niin herkullista, halusin syödä sen kerralla.
Mutta käytännössä, kun syöt ruokaa hitaammin, et nauti siitä vähemmän – nautit siitä paljon enemmän. Esimerkiksi, kun syöt suupalan pastaa 20:ssä suupalassa 10:n sijaan, nautit siitä pastasta vielä 10 suupalaa ja saat kaksinkertaisen nautinnon siitä, mitä syöt!
Kun kohdistat kaiken huomiosi siihen, mitä syöt – sen sijaan, että jakaisit huomiosi laitteisiin ja muihin häiriötekijöihin, joita sinulla tavallisesti on edessäsi syödessäsi – nautit ruoasta paljon enemmän. Se on perusaritmetiikka: Kun syöt saman määrän ruokaa kaksi kertaa pidemmän ajan, nautit siitä kaksi kertaa niin paljon.
Kuinka syödä tietoisesti
Luulen, että yleensä ihmiset tekevät mindfulnessista paljon monimutkaisemman kuin se todellisuudessa on. Tietoinen syöminen on pitkälti sama asia, ja se on myös suhteellisen yksinkertaista. Jos haluat syödä tietoisesti, hidasta vauhtia, syö vähemmän häiriötekijöitä, keskity syömäsi makuihin ja rakenteeseen ja kiinnitä jatkuvasti huomiosi siihen, mitä syöt.
1 Hidasta. On paljon helpompi syödä tietoisesti, kun syö hitaammin. Kun syön tietoisesti, pureskelen jokaista puremaa 20–25 kertaa, kun taas vähemmän kuin 10 kertaa, kun syön mielettömästi.
2 Syö vähemmän häiriötekijöitä. Mitä vähemmän asioita yrität tehdä syödessäsi, sitä harvemmille asioille haet huomiosi ja sitä enemmän voit keskittyä siihen, mitä syöt.
3 Keskity ja mieti mitä syöt. Ole tietoinen syömäsi makuista, koostumuksesta, suolaisuudesta, makeudesta ja katkeruudesta. Ota myös aikaa ollaksesi kiitollinen siitä, mitä syöt.
4 Kun huomaat mielesi keskittyvän johonkin muuhun, tuo se varovasti takaisin. Aivan kuten meditaatiossa tai aktiivisessa kuuntelussa, kun syöt tietoisesti, huomiosi epäilemättä horjuu ja siirtyy johonkin muuhun. Mieli on luonnostaan erittäin aktiivinen, ja se tykkää hypätä ajatusten välillä melko vähän. Kun huomaat mielesi ajattelevan jotain, joka ei ole edessäsi oleva ruoka, tuo se varovasti takaisin syömäsi sisältöön.
Siinä kaikki!
Olen koonnut alle joukon vinkkejä, jos haluat kehittää tietoista syömispeliäsi entisestään, mutta tässä on käytännössä kaikki. Jos haluat syödä tietoisesti, hidasta vauhtia, syö vähemmän häiriötekijöitä, keskity siihen, mitä syöt, ja tuo mielesi varovasti takaisin syömiseen, kun huomaat huomiosi horjuvan.
10 tietoista syömisvinkkiä
Tietoinen syöminen on suhteellisen yksinkertaista, mutta jos olet perehtynyt perusasioihin tai etsit muutamia temppuja auttamaan sinua, tässä on kokoelma suosikkivinkkejäni, jotka olen sekä poiminut eri lähteistä että löytänyt auttava itse.
1 Varo "syötaukoa". WebMD :n mukaan "Useimmat ihmiset pitävät aterian aikana tietämättään tauon, laskevat haarukansa ja veitsensä alas ja lopettavat syömisen muutamaksi minuutiksi. Tämä on "syötauko". Seuraavaksi yleensä tapahtuu mieletöntä syömistä." Varo tätä taukoa ja pidä tauko, kun huomaat haluavasi laskea astiasi alas.
2 Valmista ruoka itse. Minusta se auttaa valmistamaan ruokaa itse (alusta), joten voit todella arvostaa syömäsi makua ja sitä, mitä sen tekemiseen meni.
3 Mieti tarinaa ruokasi takana. Loistavassa Savor -kirjassa (kirja kuinka laihtua tietoisen syömisen avulla) kirjoittajat Thich Nhat Hanh ja Lilian Cheung ehdottavat, että tarkastelet syömääsi ruokaa syvästi ja pohdit, mistä se tulee. He käyttävät omenaa havainnollistamaan tätä ajatusta. "Katso syvästi [omenaa] ja näet maanviljelijän, joka hoiti omenapuuta; kukka, josta tuli hedelmä; hedelmällinen maa, esihistoriallisten merieläinten ja levien mätäneistä jäännöksistä peräisin oleva orgaaninen aines ja itse hiilivedyt; auringonpaiste, pilvet ja sade. Ilman näiden kauaskantoisten elementtien yhdistelmää ja ilman monien ihmisten apua omenaa ei yksinkertaisesti olisi olemassa.
4, 5. Ruoki itseäsi ei-dominoivalla kädelläsi tai käytä syömäpuikkoja. Darya Rosen mukaan nämä molemmat tekniikat pakottavat sinut kiinnittämään huomiota siihen, mitä syöt, koska ne tekevät syömisestä vaikeampaa. Syömäpuikkojen käytöstä Darya "kuuli kerran tarinan paikallisesta teknologiayrityksestä, joka pyysi joukkoa työntekijöitään käyttämään syömäpuikkoja yksinomaan viikon ajan mindfulness-harjoitteluna. Vaikka painonpudotus ei ollutkaan tavoitteena, kaikki toimistossa laihtuivat ja useat raportoivat elämää muuttavista oivalluksista projektin seurauksena.
6 Ole tietoinen kaikista aisteistasi – ei vain mausta. Syöminen on paljon hauskempaa, kun kiinnität huomiota paitsi siihen, miltä ruokasi maistuu, myös siihen, miltä se tuntuu, näyttää, tuoksuu ja jopa kuulostaa.
7 Puhu siitä, mitä syöt. Tietoinen syöminen on tarpeeksi helppoa tehdä yksin, mutta entä jos syöt ystävien tai perheen kanssa? Jules Clancyn (blogging for zenhabits) mukaan "Yksi syömisen iloista on aterian jakaminen rakkaiden kanssa. Mindfulnessin sisällyttäminen sosiaaliseen tilanteeseen voi olla haastavaa, mutta ei mahdotonta. Käännä keskustelun painopiste ateriaan syödessäsi. Jaa kokemuksesi makujen ja tekstuurien, tykkäysten ja inhoavien suhteen." Darya Rose suosittelee myös, että "merkitkää aterian ensimmäiset 3–5 minuuttia hiljaista ja tietoista harjoittelua varten". Tämä neuvo ei todennäköisesti lennä kotonani, mutta se saattaa vain lennättää sinun 🙂
8 Laske ruokailuvälineet alas, kunnes olet lopettanut jokaisen pureman. Minulla on kauhea tapa leikkiä ruokailuvälineilläni valmistaakseni seuraavaa ruokaa ennen kuin olen syönyt nykyisen. Kun lasken ruokailuvälineet alas pureskelun aikana, minun on helpompi syödä tietoisesti.
9 Syö silmät kiinni. Yksi hyvin yksinkertainen tapa keskittyä enemmän syömäsi makuihin on sulkea silmäsi. Mielesi voi silti vaeltaa muihin asioihin (ja se on normaalia), mutta sillä on myös paljon vähemmän häiriötekijöitä.
10 Sisäänkirjautuminen tietoisesti. Susan Albers, Eating Mindfully -kirjan kirjoittaja, suosittelee tarkistamaan säännöllisesti, kuinka nälkäinen olet syödessäsi. "Kuinka nälkäinen minulla on asteikolla yhdestä kymmeneen? Nälkätason mittaaminen on vähän kuin lämpötilan mittaamista. Joka kerta kun syöt, kysy itseltäsi: "Olenko fyysisesti nälkäinen?"
Monilla ihmisillä – itselläni mukaan lukien – on luontainen pakko tehdä enemmän ja enemmän, ja tämä pätee myös ruoan syömiseen. Kun yritämme keskittyä liian moneen asiaan kerralla syödessämme, on helppoa menettää keskittymiskyky ja syödä liikaa. Tietoinen syöminen ei ainoastaan auta sinua estämään itseäsi syömästä liikaa, vaan se myös treenaa huomiolihastasi, mikä tekee sinusta paljon tuottavamman pitkällä aikavälillä.