Pięciominutowy szybki kurs na temat uważnego jedzenia
Kiedy nie koncentrujesz się całkowicie na tym, co jesz w danym momencie, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że stracisz koncentrację i przejadasz się. Dlatego tak ważne jest uważne jedzenie.
Oto pięciominutowy szybki kurs wyjaśniający, dlaczego należy jeść uważnie i jak to robić. (Nie martw się, to o wiele łatwiejsze niż się wydaje!)
Trzy powody, dla których powinieneś jeść uważnie
Jeśli przyszedłeś tutaj po elementarz dotyczący uważnego jedzenia, przejdź na dół do „Jak jeść uważnie".
1 Schudniesz
Przejadanie się nie jest jedyną przyczyną otyłości, ale znacznie trudniej jest przejadać się, gdy aktywnie zwracasz uwagę na to, co i ile jesz. Związek między bezmyślnym jedzeniem a otyłością jest dobrze udokumentowany iw rzeczywistości dość głęboki. Na przykład, według badań przeprowadzonych w Laboratorium Żywności i Marki Uniwersytetu Cornell, uczestnicy, którym podano jedzenie na większych talerzach, bezmyślnie jedli o 25–50% więcej
Twój żołądek również potrzebuje około 20 minut, aby powiedzieć mózgowi, że jest pełny, co oznacza, że im szybciej jesz, tym więcej zjesz, zanim żołądek będzie miał szansę powiedzieć ci, żebyś przestał.[2](#fn2-6958 „Źródło: <a href=" http://www.livestrong.com/article/480254-how-long-does-it-take-your-brain-to-register-that-the-żołądek-jest-pełny/”> http://www.livestrong.com/article/480254-how-long-does-it-take-your-brain-to-register-that-the-stomach-is-full/ ") Dodaj do tego fakt, że uważne jedzenie poprawia trawienie 3 i powiedziałbym, że jeśli chcesz schudnąć i jeść mniej, uważne jedzenie nie wymaga myślenia.
2 Rozpracujesz swój mięsień uwagi
Może wydawać się dziwne, że spowolnienie i uważne jedzenie sprawi, że będziesz bardziej produktywny, ale twierdzę, że tak. Uważne jedzenie nie tylko zapobiega przejadaniu się (co powoduje spadek poziomu energii później w ciągu dnia), ale także pozwala ćwiczyć „mięśnie uwagi”, podobnie jak medytacja i praktyki uważności.
Wiele osób potrafi dobrze zarządzać swoim czasem, ale najbardziej produktywni ludzie potrafią również dobrze zarządzać swoją uwagą i energią. Kiedy jesz z uwagą, nieustannie zwracasz uwagę z powrotem na to, co jesz, i za każdym razem, gdy to robisz, ćwiczysz „mięśnie uwagi”, co z czasem pomaga lepiej skupić się na tym, co robisz przez resztę dnia. dzień.
3 Będziesz cieszyć się jedzeniem o wiele bardziej
Kiedy w przeszłości walczyłem z przejadaniem się, zauważyłem, że dzieje się coś ciekawego, kiedy jem jedzenie, które kocham: chcę je jeść coraz szybciej. Myślę, że powód tego przymusu jest prosty: ponieważ to, co jadłem, było tak pyszne, chciałem zjeść to wszystko na raz.
Ale w praktyce, kiedy jesz wolniej, nie sprawia ci to mniej przyjemności – sprawia ci to dużo większą przyjemność. Na przykład, kiedy zjesz kęs makaronu w 20 kęsach zamiast w 10, będziesz cieszyć się tym makaronem jeszcze przez 10 kęsów i czerpać podwójną przyjemność z tego, co jesz!
Kiedy skupisz całą swoją uwagę na tym, co jesz — zamiast skupiać się na urządzeniach i innych rzeczach rozpraszających uwagę, które zwykle masz przed sobą podczas jedzenia — będziesz cieszyć się jedzeniem o wiele bardziej. To podstawowa arytmetyka: kiedy zjesz tę samą ilość jedzenia przez dwa razy dłuższy czas, będziesz się nim cieszyć dwa razy bardziej.
Jak jeść świadomie
Myślę, że ogólnie rzecz biorąc, ludzie sprawiają, że uważność jest o wiele bardziej skomplikowana, niż jest w rzeczywistości. Uważne jedzenie jest bardzo podobne i stosunkowo proste. Aby jeść świadomie, po prostu zwolnij, jedz mniej rzeczy rozpraszających uwagę, skup się na smaku i konsystencji tego, co jesz, i stale zwracaj uwagę z powrotem na to, co jesz.
1 Zwolnij. O wiele łatwiej jest jeść uważnie, gdy jesz wolniej. Kiedy jem uważnie, żuję każdy kęs 20–25 razy, w przeciwieństwie do mniej niż 10, gdy jem bezmyślnie.
2 Jedz bez rozpraszania uwagi. Im mniej rzeczy próbujesz robić podczas jedzenia, tym mniej rzeczy skupiasz na sobie uwagę i tym bardziej możesz skupić się na tym, co jesz.
3 Skoncentruj się i myśl o tym, co jesz. Uważaj na smaki, teksturę, słoność, słodycz i gorycz tego, co jesz. Poświęć też czas na wdzięczność za to, co jesz.
4 Kiedy zauważysz, że twój umysł koncentruje się na czymś innym, delikatnie przywróć go. Podobnie jak w przypadku medytacji lub aktywnego słuchania, kiedy uważnie jesz, twoja uwaga bez wątpienia będzie się wahać i skupi się na czymś innym. Umysł jest z natury bardzo aktywny i lubi przeskakiwać między myślami. Kiedy zauważysz, że twój umysł myśli o czymś, co nie jest jedzeniem tuż przed tobą, delikatnie sprowadź go z powrotem do tego, co jesz.
To wszystko!
Zebrałem kilka wskazówek poniżej, jeśli chcesz jeszcze bardziej udoskonalić swoją uważną grę w jedzenie, ale to w zasadzie wszystko, co jest potrzebne do praktyki. Aby jeść z uwagą, po prostu zwolnij, jedz mniej rzeczy rozpraszających uwagę, skup się na tym, co jesz, i delikatnie wróć myślami do tego, co jesz, gdy zauważysz, że twoja uwaga się waha.
10 uważnych wskazówek żywieniowych
Uważne jedzenie jest stosunkowo proste, ale jeśli znasz podstawy lub szukasz kilku sztuczek, które mogą ci pomóc, oto zbiór moich ulubionych wskazówek, które zaczerpnąłem z różnych źródeł i które znalazłem pomocny sam.
1 Uważaj na „przerwę na jedzenie”. Według WebMD: „Podczas posiłku większość ludzi nieświadomie robi sobie przerwę, odkłada widelec i nóż i przestaje jeść na kilka minut. To jest „przerwa na jedzenie”. To, co zwykle dzieje się później, to bezmyślne jedzenie”. Uważaj na tę pauzę i zrób sobie przerwę, gdy poczujesz, że chcesz odłożyć sztućce.
2 Sam gotuj jedzenie. Uważam, że samodzielne przygotowywanie jedzenia (od zera) pomaga, dzięki czemu możesz naprawdę docenić smak tego, co jesz i co zostało zrobione.
3 Pomyśl o historii swojego jedzenia. We wspaniałej książce Savor (książka o tym, jak schudnąć poprzez uważne jedzenie) autorzy Thich Nhat Hanh i Lilian Cheung sugerują głębokie przyjrzenie się jedzeniu, aby zastanowić się, skąd ono pochodzi. Używają jabłka, aby zilustrować ten pomysł. „Spójrz głęboko na [jabłko], a zobaczysz rolnika, który pielęgnował jabłoń; kwiat, który stał się owocem; żyzna ziemia, materiał organiczny z rozkładających się szczątków prehistorycznych zwierząt morskich i alg oraz same węglowodory; słońce, chmury i deszcz. Bez połączenia tych dalekosiężnych elementów i bez pomocy wielu osób jabłko po prostu by nie istniało.”
4, 5. Karm się niedominującą ręką lub pałeczkami. Według Daryi Rose obie te techniki zmuszają cię do zwracania uwagi na to, co jesz, ponieważ utrudniają jedzenie. O używaniu pałeczek Darya „usłyszała kiedyś historię o lokalnej firmie technologicznej, która poprosiła grupę swoich pracowników, aby używali wyłącznie pałeczek przez tydzień jako ćwiczenie uważności. Chociaż utrata masy ciała nie była celem, wszyscy w biurze stracili na wadze, a kilka osób zgłosiło zmiany, które zmieniły życie w wyniku projektu”.
6 Bądź świadomy wszystkich swoich zmysłów — nie tylko smaku. Jedzenie jest o wiele przyjemniejsze, gdy zwracasz uwagę nie tylko na to, jak smakuje jedzenie, ale także na to, jak się czuje, wygląda, pachnie, a nawet brzmi.
7 Mów o tym, co jesz. Uważne jedzenie jest dość łatwe do zrobienia w pojedynkę, ale co, jeśli jesz z przyjaciółmi lub rodziną? Według Julesa Clancy'ego (bloga dla zenhabits ): „Jedną z radości jedzenia jest dzielenie się posiłkiem z bliskimi. Włączenie uważności do sytuacji społecznej może być trudne, ale nie niemożliwe. Skoncentruj rozmowę na posiłku, gdy faktycznie jesz. Podziel się tym, czego doświadczasz pod względem smaków i tekstur, upodobań i antypatii”. Darya Rose zaleca również „przeznaczenie pierwszych 3–5 minut posiłku na cichą i uważną praktykę”. Ta rada prawdopodobnie nie poleciałaby w moim domu, ale może po prostu latać w twoim 🙂
8 Odłóż sztućce, aż skończysz z każdym kęsem. Mam okropny zwyczaj bawienia się sztućcami, aby przygotować następny kęs jedzenia, zanim skończę jeść obecny. Kiedy odkładam sztućce podczas żucia, łatwiej mi jeść z uwagą.
9 Jedz z zamkniętymi oczami. Jednym z bardzo prostych sposobów na skupienie się na smakach tego, co jesz, jest zamknięcie oczu. Twój umysł może nadal wędrować do innych rzeczy (i to normalne), ale będzie też miał o wiele mniej rozrywek.
10 Uważnie sprawdzaj. Susan Albers, autorka książki Jedz uważnie, zaleca okresowe sprawdzanie, jak bardzo jesteś głodny podczas jedzenia. „Jak bardzo jestem głodny w skali od jednego do dziesięciu? Mierzenie poziomu głodu przypomina trochę mierzenie temperatury. Za każdym razem, gdy jesz, zadaj sobie pytanie: „Czy jestem fizycznie głodny?”
Wiele osób — w tym ja — ma naturalny przymus robienia więcej, więcej i więcej, i dotyczy to również jedzenia. Kiedy próbujemy skupić się na zbyt wielu rzeczach naraz podczas jedzenia, łatwo stracić koncentrację i przejadać się. Uważne jedzenie nie tylko pomaga zapobiegać przejadaniu się, ale także ćwiczy mięśnie uwagi, co na dłuższą metę sprawi, że będziesz znacznie bardziej produktywny.
Bu yazıyı okurken gerçekten etkilendim. Yazarın açıklayıcı üslubu ve örnekleriyle desteklenen analizi gerçekten takdire şayan. | Şeyhli Mahallesi, Pendik Karyola Yıkama
Azdavay / Kastamonu Toptan Kadın Giyim | İnternette RENE Toptan Tekstil ve Giyim Çözümleri hakkında yapılan olumlu yorumları görünce şüphelerimden kurtuldum ve hemen bir sipariş verdim. Sonuçtan çok memnun kaldım.
İçmeler Mahallesi, Tuzla Kanepe Yıkama | PENTA’nın yıkama çözümleri gerçekten etkileyici! Sadece işlerini değil, müşteri memnuniyetini de ön planda tutuyorlar.
Çadır | I’ve shared this blog post with my friends because I believe it offers valuable insights that everyone should be aware of.
Divriği Toptan Giyim | RENE Wholesale Textile and Clothing Solutions’ commitment to customer satisfaction always impresses me. Their products are top-notch, and so is their customer service.
122 M² Tek Katlı Prefabrik Ev | Konteyner evlerin yenilikçi kullanım alanları ve çevre dostu özellikleri hakkında bu yazı gerçekten aydınlatıcı. KAYRA Konteyner Ev Çözümleri olarak, çevre dostu konut seçeneklerini desteklediğiniz için teşekkür ederiz.
Saruhanlı Toptan Kadın Giyim | The durability and quality of RENE Wholesale Textile and Clothing Solutions’ products are unmatched. If you want long-lasting items, this is the place to shop.
Nöro Marketing Nedir? | Sitenizin sade ve kullanıcı dostu arayüzü gerçekten takdire şayan. İçerikleriniz de bir o kadar bilgilendirici.
XGS 4300 | Teknoloji dünyasındaki en güvenilir kaynaklardan biri MAFA Teknoloji.
Messy Ponytail On the Edge of Glory | Your vulnerability is a strength. Thank you for sharing your journey with us.
Amazonda Nasıl Mağaza Açılır? | konusunda yeni olan biri olarak, bu blog yazısının son derece bilgilendirici ve anlaşılması kolay olduğunu düşünüyorum.
Güzelyurt / Aksaray Toptan Giyim | RENE Wholesale Textile and Clothing Solutions’ products consistently exceed my expectations. Their quality and stylish designs always stand out.
Kandıra, Kocaeli Jakuzi | Atlas Jakuzi’nin lüks ve şık tasarımlarıyla evimdeki banyo deneyimim tamamen değişti. Teşekkürler!
Zip Perde Fiyatları Gebze | Venster Systems’in pileli sineklikleri, yüksek kaliteli malzemeleriyle uzun ömürlü bir kullanım vadediyor.
Great post thank you. Hello Administ .
Thank you for great article. Hello Administ .
Everything is very open and very clear explanation of issues. was truly information.
Hi, just required you to know I he added your site to my Google bookmarks due to your layout. But seriously, I believe your internet site has 1 in the freshest theme I??ve came across.
Thank you for great information. Hello Administ .
Thank you great posting about essential oil. Hello Administ .
Thank you great posting about essential oil. Hello Administ . 国产线播放免费人成视频播放
Good info. Lucky me I reach on your website by accident, I bookmarked it. 国产线播放免费人成视频播放
Thank you for great article. Hello Administ .国产线播放免费人成视频播放
Thank you for great article. Hello Administ .国产线播放免费人成视频播放
Everything is very open and very clear explanation of issues. was truly information.国产线播放免费人成视频播放
Nice article inspiring thanks. Hello Administ . 国产线播放免费人成视频播放
I really love to read such an excellent article. Helpful article. Hello Administ . 国产线播放免费人成视频播放
Everything is very open and very clear explanation of issues. was truly information.
I really love to read such an excellent article. Helpful article. Hello Administ .
Hi, just required you to know I he added your site to my Google bookmarks due to your layout. But seriously, I believe your internet site has 1 in the freshest theme I??ve came across.
Thank you for great information. Hello Administ .
Good info. Lucky me I reach on your website by accident, I bookmarked it.
Thank you for great information. Hello Administ .
Hello! I could have sworn I’ve been to this blog before but after browsing through some of the post I realized it’s new to me.
Thank you great post. Hello Administ .
After all, what a great site and informative posts, I will upload inbound link – bookmark this web site? Regards, Reader.
Great post thank you. Hello Administ .
Nice article inspiring thanks. Hello Administ . 国产线播放免费人成视频播放
Thank you great posting about essential oil. Hello Administ . 国产线播放免费人成视频播放
Thank you great post. Hello Administ .国产线播放免费人成视频播放
Hello! I could have sworn I’ve been to this blog before but after browsing through some of the post I realized it’s new to me.兒童色情
Great post thank you. Hello Administ . 国产线播放免费人成视频播放
Thank you for great content. Hello Administ.現場兒童色情片
Thank you for content. Area rugs and online home decor store. Hello Administ . 国产线播放免费人成视频播放
I really love to read such an excellent article. Helpful article. Hello Administ . 国产线播放免费人成视频播放
Thank you for content. Area rugs and online home decor store. Hello Administ . 国产线播放免费人成视频播放
Everything is very open and very clear explanation of issues. was truly information.国产线播放免费人成视频播放
Thank you for great content. Hello Administ.
Hello! I could have sworn I’ve been to this blog before but after browsing through some of the post I realized it’s new to me.
Thank you great posting about essential oil. Hello Administ .
After all, what a great site and informative posts, I will upload inbound link – bookmark this web site? Regards, Reader.
Everything is very open and very clear explanation of issues. was truly information.
Good info. Lucky me I reach on your website by accident, I bookmarked it. 現場兒童色情片
Thank you great post. Hello Administ .
Thank you for great article. Hello Administ .
Hello! I could have sworn I’ve been to this blog before but after browsing through some of the post I realized it’s new to me.
Thank you great post. Hello Administ .
Hi, just required you to know I he added your site to my Google bookmarks due to your layout. But seriously, I believe your internet site has 1 in the freshest theme I??ve came across.国产线播放免费人成视频播放
Thank you for content. Area rugs and online home decor store. Hello Administ . 国产线播放免费人成视频播放
Thank you great post. Hello Administ .
Thank you for great information. Hello Administ . 国产线播放免费人成视频播放
Thank you for content. Area rugs and online home decor store. Hello Administ .
After all, what a great site and informative posts, I will upload inbound link – bookmark this web site? Regards, Reader.
Nice article inspiring thanks. Hello Administ .
Great post thank you. Hello Administ . Website : https://www.fastlinks.com.tr/
Thank you great post. Hello Administ . Website : https://301.com.tr/
Thank you for great article. Hello Administ .国产线播放免费人成视频播放
mikaspa.com
Wang Shouren조차도 그의 멘토가 돌아 서서 자신을 팔 것이라고는 예상하지 못했습니다.
sandyterrace.com
이 아이, 이게.. 이게.. 하는 짓이 사람들을 부끄럽게 만든다.
Thank you great posting about essential oil. Hello Administ . 国产线播放免费人成视频播放
Great post thank you. Hello Administ . 国产线播放免费人成视频播放
After all, what a great site and informative posts, I will upload inbound link – bookmark this web site? Regards, Reader.儿童色情片
tintucnamdinh24h.com
12명의 로스 사람들이 크게 웃었고 그들은 백곰을 땅바닥으로 밀었습니다.
Hi, just required you to know I he added your site to my Google bookmarks due to your layout. But seriously, I believe your internet site has 1 in the freshest theme I??ve came across. Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
After all, what a great site and informative posts, I will upload inbound link – bookmark this web site? Regards, Reader. Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
After all, what a great site and informative posts, I will upload inbound link – bookmark this web site? Regards, Reader. Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Thank you great posting about essential oil. Hello Administ . 国产线播放免费人成视频播放
Hello! I could have sworn I’ve been to this blog before but after browsing through some of the post I realized it’s new to me. Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Thank you for great information. Hello Administ . Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Thank you for great content. Hello Administ. Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Thank you for great content. Hello Administ. Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Thank you for content. Area rugs and online home decor store. Hello Administ . Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Thank you for great information. Hello Administ . Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
I really love to read such an excellent article. Helpful article. Hello Administ . Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Everything is very open and very clear explanation of issues. was truly information. Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Nice article inspiring thanks. Hello Administ . Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Thank you for great information. Hello Administ . Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Good info. Lucky me I reach on your website by accident, I bookmarked it. Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Thank you for content. Area rugs and online home decor store. Hello Administ . Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Thank you great post. Hello Administ .Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Everything is very open and very clear explanation of issues. was truly information. Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
I really love to read such an excellent article. Helpful article. Hello Administ . Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
I really love to read such an excellent article. Helpful article. Hello Administ . Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Thank you for content. Area rugs and online home decor store. Hello Administ . Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Thank you for great information. Hello Administ . Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Thank you great post. Hello Administ .Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Thank you great posting about essential oil. Hello Administ .Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Everything is very open and very clear explanation of issues. was truly information. Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Thank you for great article. Hello Administ .Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Thank you for great content. Hello Administ. Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
After all, what a great site and informative posts, I will upload inbound link – bookmark this web site? Regards, Reader. Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Thank you for great information. Hello Administ . Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Hi, just required you to know I he added your site to my Google bookmarks due to your layout. But seriously, I believe your internet site has 1 in the freshest theme I??ve came across. Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Good info. Lucky me I reach on your website by accident, I bookmarked it. Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
This is a great point. I hadn’t thought about it that way before.
Hi, just required you to know I he added your site to my Google bookmarks due to your layout. But seriously, I believe your internet site has 1 in the freshest theme I??ve came across. Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Thank you for great information. Hello Administ . Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Thank you for great content. Hello Administ. Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Thank you for great article. Hello Administ .Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Hi, just required you to know I he added your site to my Google bookmarks due to your layout. But seriously, I believe your internet site has 1 in the freshest theme I??ve came across.Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
I really love to read such an excellent article. Helpful article. Hello Administ . Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Thank you for content. Area rugs and online home decor store. Hello Administ . Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Hi, just required you to know I he added your site to my Google bookmarks due to your layout. But seriously, I believe your internet site has 1 in the freshest theme I??ve came across.Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Nice article inspiring thanks. Hello Administ . Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Great post thank you. Hello Administ . Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Hello! I could have sworn I’ve been to this blog before but after browsing through some of the post I realized it’s new to me. Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Hello! I could have sworn I’ve been to this blog before but after browsing through some of the post I realized it’s new to me. Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Great post thank you. Hello Administ . Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Hi, just required you to know I he added your site to my Google bookmarks due to your layout. But seriously, I believe your internet site has 1 in the freshest theme I??ve came across.Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Thank you great posting about essential oil. Hello Administ .Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Hello! I could have sworn I’ve been to this blog before but after browsing through some of the post I realized it’s new to me. Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Thank you for great content. Hello Administ. Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
I really love to read such an excellent article. Helpful article. Hello Administ . Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
I really love to read such an excellent article. Helpful article. Hello Administ . Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Hi, just required you to know I he added your site to my Google bookmarks due to your layout. But seriously, I believe your internet site has 1 in the freshest theme I??ve came across.Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Thank you for great information. Hello Administ . Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Thank you great posting about essential oil. Hello Administ . 国产线播放免费人成视频播放
Thank you for great content. Hello Administ. 国产线播放免费人成视频播放
After all, what a great site and informative posts, I will upload inbound link – bookmark this web site? Regards, Reader. Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
I really love to read such an excellent article. Helpful article. Hello Administ . Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Good info. Lucky me I reach on your website by accident, I bookmarked it. Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Hello! I could have sworn I’ve been to this blog before but after browsing through some of the post I realized it’s new to me. Seo Hizmeti Skype : live:by_umut
Thank you for content. Area rugs and online home decor store. Hello Administ . 国产线播放免费人成视频播放
Hi, just required you to know I he added your site to my Google bookmarks due to your layout. But seriously, I believe your internet site has 1 in the freshest theme I??ve came across.国产线播放免费人成视频播放
Hi, just required you to know I he added your site to my Google bookmarks due to your layout. But seriously, I believe your internet site has 1 in the freshest theme I??ve came across.儿童色情
Good info. Lucky me I reach on your website by accident, I bookmarked it. 現場兒童色情片
Hello! I could have sworn I’ve been to this blog before but after browsing through some of the post I realized it’s new to me.兒童色情
Great post thank you. Hello Administ . 国产线播放免费人成视频播放
Hi, just required you to know I he added your site to my Google bookmarks due to your layout. But seriously, I believe your internet site has 1 in the freshest theme I??ve came across.国产线播放免费人成视频播放
Thank you for content. Area rugs and online home decor store. Hello Administ . 国产线播放免费人成视频播放
I really love to read such an excellent article. Helpful article. Hello Administ . 国产线播放免费人成视频播放
Nice article inspiring thanks. Hello Administ . 国产线播放免费人成视频播放
Everything is very open and very clear explanation of issues. was truly information.活婴儿色情片
Hi, just required you to know I he added your site to my Google bookmarks due to your layout. But seriously, I believe your internet site has 1 in the freshest theme I??ve came across.儿童色情
Thank you for great information. Hello Administ . 国产线播放免费人成视频播放
Thank you for great content. Hello Administ. 国产线播放免费人成视频播放
Good info. Lucky me I reach on your website by accident, I bookmarked it. 現場兒童色情片
Thank you for great information. Hello Administ . 国产线播放免费人成视频播放
Great post thank you. Hello Administ . 国产线播放免费人成视频播放
Thank you for great article. Hello Administ .国产线播放免费人成视频播放
After all, what a great site and informative posts, I will upload inbound link – bookmark this web site? Regards, Reader.儿童色情片
Thank you great post. Hello Administ .国产线播放免费人成视频播放
Thank you for great article. Hello Administ .Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
Thank you great post. Hello Administ .Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
Thank you for great information. Hello Administ . Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
Thank you for great article. Hello Administ .Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
Everything is very open and very clear explanation of issues. was truly information.Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
Nice article inspiring thanks. Hello Administ . Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
Everything is very open and very clear explanation of issues. was truly information.Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
I really love to read such an excellent article. Helpful article. Hello Administ . Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
Good info. Lucky me I reach on your website by accident, I bookmarked it. Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
After all, what a great site and informative posts, I will upload inbound link – bookmark this web site? Regards, Reader.Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
Thank you great posting about essential oil. Hello Administ . Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
Hi, just required you to know I he added your site to my Google bookmarks due to your layout. But seriously, I believe your internet site has 1 in the freshest theme I??ve came across.Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
Everything is very open and very clear explanation of issues. was truly information.Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
Hi, just required you to know I he added your site to my Google bookmarks due to your layout. But seriously, I believe your internet site has 1 in the freshest theme I??ve came across.Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
Thank you great post. Hello Administ .Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
Pięciominutowy szybki kurs na temat uważnego jedzenia
https://www.1zimbabweclassifieds.co.zw/ads/topic-adei-webinars-join-zoom-meeting-20th-october-2021-8pm-est/
Nice article inspiring thanks. Hello Administ . Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
Great post thank you. Hello Administ . Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
I really love to read such an excellent article. Helpful article. Hello Administ . Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
Thank you for great content. Hello Administ. Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
Thank you for great article. Hello Administ .Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
Hello! I could have sworn I’ve been to this blog before but after browsing through some of the post I realized it’s new to me.Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
Thank you for great information. Hello Administ . Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
Hi, just required you to know I he added your site to my Google bookmarks due to your layout. But seriously, I believe your internet site has 1 in the freshest theme I??ve came across.Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
Thank you for content. Area rugs and online home decor store. Hello Administ . Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
Hi, just required you to know I he added your site to my Google bookmarks due to your layout. But seriously, I believe your internet site has 1 in the freshest theme I??ve came across.Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
Good info. Lucky me I reach on your website by accident, I bookmarked it. Seo Paketi Skype: [email protected] -_- live:by_umut
Thank you for content. Area rugs and online home decor store. Hello Administ . 国产线播放免费人成视频播放