Un cours accéléré de cinq minutes sur la façon de manger consciemment
Lorsque vous ne vous concentrez pas complètement sur ce que vous mangez à un moment donné, vous êtes beaucoup plus susceptible de perdre votre concentration et de trop manger. C'est pourquoi manger consciemment est si important.
Voici un cours intensif de cinq minutes sur pourquoi vous devriez manger consciemment et comment le faire. (Ne vous inquiétez pas, c'est beaucoup plus facile qu'il n'y paraît !)
Trois raisons pour lesquelles vous devriez manger en pleine conscience
Si vous êtes venu ici pour apprendre comment manger en pleine conscience, passez à "Comment manger en pleine conscience". Si vous avez besoin d'un peu plus de conviction, voici trois raisons pour lesquelles vous devriez pratiquer une alimentation consciente.
1 Vous perdrez du poids
La suralimentation n'est pas la seule cause de l'obésité, mais il est beaucoup plus difficile de trop manger lorsque vous faites activement attention à ce que vous mangez et à la quantité que vous mangez. Le lien entre l'alimentation irréfléchie et l'obésité est bien documenté et en fait assez profond. Par exemple, selon des recherches menées au Food and Brand Lab de l'Université Cornell, les participants qui ont reçu de la nourriture dans de plus grandes assiettes ont mangé sans réfléchir 25 à 50 % de plus.
Votre estomac prend également environ 20 minutes pour dire à votre cerveau qu'il est plein, ce qui signifie que plus vous mangez vite, plus vous mangerez trop avant que votre estomac n'ait la chance de vous dire d'arrêter.2 Ajoutez à cela le fait que manger en pleine conscience améliore votre digestion 3, et je dirais que si vous cherchez à perdre du poids et à manger moins, manger en pleine conscience est à peu près une évidence.
2 Vous travaillerez votre muscle de l'attention
Cela peut sembler étrange que ralentir et manger consciemment vous rende plus productif, mais je dirais que c'est le cas. Non seulement une alimentation consciente vous empêche de trop manger (ce qui fait chuter votre niveau d'énergie plus tard dans la journée), mais elle vous permet également de travailler votre "muscle de l'attention", un peu comme le font les pratiques de méditation et de pleine conscience.
Beaucoup de gens peuvent bien gérer leur temps, mais les personnes les plus productives peuvent aussi bien gérer leur attention et leur énergie. Lorsque vous mangez consciemment, vous ramenez constamment votre attention sur ce que vous mangez, et chaque fois que vous le faites, vous travaillez votre « muscle de l'attention », ce qui, avec le temps, vous aide à mieux vous concentrer sur ce que vous faites le reste de la journée. le jour.
3 Vous apprécierez bien plus la nourriture
Lorsque j'ai lutté contre la suralimentation dans le passé, j'ai remarqué que quelque chose d'intéressant se produisait lorsque je mangeais des aliments que j'aimais: je voulais les manger de plus en plus vite. Je pense que la raison de cette compulsion est simple: parce que ce que je mangeais était si délicieux, je voulais tout manger d'un coup.
Mais en pratique, lorsque vous mangez des aliments plus lentement, vous ne les appréciez pas moins, vous les appréciez beaucoup plus. Par exemple, lorsque vous mangez une bouchée de pâtes en 20 bouchées au lieu de 10, vous dégustez ces pâtes pendant 10 bouchées de plus et obtenez deux fois plus de plaisir à manger !
Lorsque vous dirigez toute votre attention sur ce que vous mangez, au lieu de répartir votre attention sur les appareils et autres distractions que vous avez généralement devant vous lorsque vous mangez, vous apprécierez d'autant plus votre nourriture. C'est de l'arithmétique de base: lorsque vous mangez la même quantité de nourriture deux fois plus longtemps, vous en profitez deux fois plus.
Comment manger en pleine conscience
Je pense qu'en général, les gens font de la pleine conscience beaucoup plus compliquée qu'elle ne l'est en réalité. L'alimentation consciente est à peu près la même chose, et c'est aussi relativement simple. Pour manger en pleine conscience, ralentissez simplement, mangez avec moins de distractions, concentrez-vous sur les saveurs et la texture de ce que vous mangez et ramenez constamment votre attention sur ce que vous mangez.
1 Ralentissez. Il est beaucoup plus facile de manger consciemment lorsque vous mangez plus lentement. Lorsque je mange consciemment, je mâche chaque bouchée 20 à 25 fois, contre moins de 10 lorsque je mange sans réfléchir.
2 Mangez avec moins de distractions. Moins vous essayez de faire de choses pendant que vous mangez, moins vous concentrez votre attention sur des choses et plus vous pouvez vous concentrer sur ce que vous mangez.
3 Concentrez-vous et réfléchissez à ce que vous mangez. Soyez conscient des saveurs, de la texture, de la salinité, de la douceur et de l'amertume de ce que vous mangez. Prenez également le temps d'être reconnaissant pour ce que vous mangez.
4 Lorsque vous remarquez que votre esprit se concentre sur autre chose, ramenez-le doucement. Tout comme avec la méditation ou l'écoute active, lorsque vous mangez en pleine conscience, votre attention va sans aucun doute vaciller et passer à autre chose. L'esprit est naturellement très actif et il aime sauter un peu entre les pensées. Lorsque vous remarquez que votre esprit pense à quelque chose qui n'est pas la nourriture juste devant vous, ramenez-le doucement à ce que vous mangez.
C'est tout ce qu'on peut en dire!
J'ai rassemblé un tas de conseils ci-dessous si vous voulez améliorer votre jeu d'alimentation consciente, mais c'est essentiellement tout ce qu'il y a à faire pour la pratique. Pour manger en pleine conscience, ralentissez simplement, mangez avec moins de distractions, concentrez-vous sur ce que vous mangez et ramenez doucement votre esprit à ce que vous mangez lorsque vous remarquez que votre attention vacille.
10 conseils pour manger en pleine conscience
L'alimentation consciente est relativement simple, mais si vous maîtrisez les bases ou si vous cherchez quelques astuces pour vous aider, voici une collection de mes conseils préférés que j'ai tirés de diverses sources et que j'ai trouvés serviable moi-même.
1 Surveillez la « pause pour manger ». Selon WebMD, «Au cours d'un repas, la plupart des gens font une pause sans le savoir, posent leur fourchette et leur couteau et arrêtent de manger pendant quelques minutes. C'est la «pause pour manger ». Ce qui se passe généralement ensuite, c'est manger sans réfléchir. Faites attention à cette pause et faites une pause lorsque vous avez envie de poser vos ustensiles.
2 Cuisinez vous-même les aliments. Je trouve qu'il est utile de préparer soi-même la nourriture (à partir de zéro), afin que vous puissiez vraiment apprécier la saveur de ce que vous mangez et ce qui a contribué à sa fabrication.
3 Pensez à l'histoire derrière votre nourriture. Dans le formidable livre Savor (un livre sur la façon de perdre du poids en mangeant en pleine conscience), les auteurs Thich Nhat Hanh et Lilian Cheung suggèrent d'examiner attentivement la nourriture que vous mangez pour réfléchir à son origine. Ils utilisent une pomme pour illustrer cette idée. «Regardez attentivement [une pomme] et vous voyez le fermier qui s'occupait du pommier ; la fleur qui est devenue le fruit; la terre fertile, la matière organique des restes décomposés d'animaux marins préhistoriques et d'algues, et les hydrocarbures eux-mêmes ; le soleil, les nuages et la pluie. Sans la combinaison de ces éléments de grande portée et sans l'aide de nombreuses personnes, la pomme n'existerait tout simplement pas.
4, 5. Nourrissez-vous avec votre main non dominante ou utilisez des baguettes. Selon Darya Rose, ces deux techniques vous obligent à faire attention à ce que vous mangez, car elles rendent l'alimentation plus difficile. À propos de l'utilisation des baguettes, Darya "a entendu une fois l'histoire d'une entreprise de technologie locale qui a demandé à un groupe de ses employés d'utiliser des baguettes exclusivement pendant une semaine comme exercice de pleine conscience. Bien que la perte de poids n'était pas l'objectif, tout le monde dans le bureau a perdu du poids et plusieurs ont rapporté des réalisations qui ont changé leur vie à la suite du projet.
6 Soyez conscient de tous vos sens, pas seulement du goût. Manger est tellement plus agréable lorsque vous faites non seulement attention au goût de votre nourriture, mais aussi à la sensation, à l'apparence, à l'odeur et même au son.
7 Parlez de ce que vous mangez. Manger en pleine conscience est assez facile à faire seul, mais que se passe-t-il si vous mangez avec des amis ou en famille? Selon Jules Clancy (blogging pour zenhabits ), «L'un des plaisirs de manger est de partager un repas avec ses proches. Il peut être difficile d'intégrer la pleine conscience dans une situation sociale, mais pas impossible. Mettez l'accent sur le repas pendant que vous mangez. Partagez ce que vous vivez en termes de saveurs et de textures, ce que vous aimez et ce que vous n'aimez pas. Darya Rose recommande également de "désigner les 3 à 5 premières minutes d'un repas pour une pratique silencieuse et consciente". Ce conseil ne volerait probablement pas dans ma maison, mais il pourrait bien voler dans la vôtre 🙂
8 Déposez vos couverts jusqu'à ce que vous ayez terminé chaque bouchée. J'ai la terrible habitude de jouer avec mes couverts pour préparer ma prochaine bouchée de nourriture avant d'avoir fini de manger celle-ci. Lorsque je pose mes couverts pendant que je mâche, je trouve beaucoup plus facile de manger en pleine conscience.
9 Mangez les yeux fermés. Une façon très simple de se concentrer davantage sur les saveurs de ce que vous mangez est de fermer les yeux. Votre esprit peut encore vagabonder vers d'autres choses (et c'est normal), mais il y aura aussi beaucoup moins de distractions.
10 Enregistrez-vous en pleine conscience. Susan Albers, auteur de Eating Mindfully, recommande de vérifier périodiquement votre faim pendant que vous mangez. «À quel point ai-je faim sur une échelle de un à dix? Évaluer votre niveau de faim, c'est un peu comme prendre votre température. Chaque fois que vous mangez, demandez-vous: ‘Ai-je physiquement faim ?'
Beaucoup de gens, moi y compris, ont une compulsion naturelle à en faire plus, plus, et cela s'applique également à la consommation de nourriture. Lorsque nous essayons de nous concentrer sur trop de choses à la fois pendant que nous mangeons, il est facile de perdre la concentration et de trop manger. Une alimentation consciente vous aide non seulement à vous empêcher de trop manger, mais elle fait également travailler votre muscle de l'attention, ce qui vous rendra beaucoup plus productif à long terme.