Le zen du réveil matinal : 10 façons de solidifier un rituel de réveil matinal
Les dix méthodes ci-dessous ont fonctionné mieux que toute autre chose pour m’aider à solidifier un rituel de réveil matinal. J’ai retenu quelques-unes de ces stratégies grâce à la recherche, mais je suis tombé sur la plupart d’entre elles par purs essais et erreurs, et en jetant un tas d’idées au mur pour voir ce qui collait. Votre kilométrage peut varier, mais je crois personnellement que la plupart, sinon la totalité, des éléments de cette liste vous aideront également à solidifier un rituel de réveil matinal. Bonne chance!
1 Trouvez votre « pilule violette »
Chaque matin, juste après que mon réveil me réveille à 5h30, je prends deux comprimés violets de créatine (d’entraînement) qui m’aideront à m’entraîner plus longtemps. Mais voici le truc: le flacon des comprimés indique clairement de ne les prendre que 30 minutes avant une séance d’entraînement, donc dès que j’avale les comprimés, ils deviennent une bombe à retardement qui m’oblige à être au gymnase pendant 6 heures. l’astuce tous les matins.
Même si vous n’avez pas de rituel d’entraînement matinal, vous avez probablement une "pilule violette" similaire qui vous fera sortir du lit tous les matins. Voici quelques exemples:
- Achetez une cafetière à minuterie qui vous préparera automatiquement un café frais lorsque vous voudrez vous réveiller
- Buvez un grand verre d’eau juste avant d’aller vous coucher. Vous n’aurez pas d’autre choix que de sortir du lit pour aller aux toilettes le matin !
- Ne consultez pas vos e-mails après 18 heures. Si vous êtes comme moi, vous sortirez pratiquement du lit pour voir si vous avez reçu quelque chose de nouveau et d’excitant
Votre esprit est une bête têtue, vous devez donc souvent le tromper pour qu’il se soumette. Trouver votre "pilule violette" est l’un de mes moyens préférés pour convaincre mon esprit de sortir du lit tous les matins.
2 Récompensez-vous
Lorsque j’ai interviewé Charles Duhigg, l’auteur de The Power of Habit, il a expliqué à quel point il est important de se récompenser lors de l’adoption d’une nouvelle habitude. Il a utilisé l’exemple de faire plus d’exercice. "Même si vous pensez que vous voulez commencer à faire de l’exercice, votre cerveau pense essentiellement que vous êtes un menteur et que vous n’aimez pas vraiment l’exercice. Donc, ce que vous devez faire, c’est entraîner votre cerveau pour qu’il sache que l’exercice est lié à quelque chose que vous savez que vous aimez, comme un morceau de chocolat, prendre une bonne douche ou passer 15 minutes sur Facebook. Peu importe la récompense. Ce qui compte, c’est que ce soit vraiment gratifiant et que vous vous autorisiez à profiter de cette récompense.
Chaque fois que vous vous réveillez tôt, récompensez-vous avec quelque chose qui est vraiment gratifiant pour vous. Ma récompense pour me lever tôt est de boire un café. C’est vraiment gratifiant pour moi, ce qui m’a beaucoup aidé à solidifier mon rituel de réveil matinal.
3 Allez-y doucement avec vous-même
Plus vous êtes dur avec vous-même lorsque vous intégrez une nouvelle habitude dans votre vie, moins cette nouvelle habitude a de chances de rester.
Par exemple, pensez à la façon dont beaucoup de gens prennent l’habitude de se lever tôt. Ils n’ont peut-être pas de rituel nocturne décent, alors ils regardent la télévision jusque tard dans la nuit et se réveillent fatigués le lendemain. Parce qu’ils n’ont pas assez dormi, ils traînent les pieds toute la journée, sont beaucoup moins productifs et heureux, et sont essentiellement moins bien lotis parce qu’ils se sont levés tôt.
Cela vaut la peine de le répéter : plus vous êtes dur avec vous-même lorsque vous intégrez une nouvelle habitude dans votre vie, moins cette nouvelle habitude a de chances de perdurer. Comme autre exemple, ne soyez pas dur avec vous-même lorsque vous appuyez 10 fois sur le bouton «snooze» le matin ; Pensez plutôt à ce qui vous ferait sauter du lit le matin ou demandez-vous pourquoi vous êtes fatigué en premier lieu.
4 Créez un rituel nocturne solide
Je pense que lorsque les gens ritualisent le fait de se réveiller tôt, ils ont tendance à trop se concentrer sur le fait de se lever tôt, au lieu de se coucher tôt. Mais les deux sont inséparables, comme les deux faces d’une même médaille. Si vous ne créez pas un rituel nocturne solide pour vous coucher plus tôt, vous allez vous détester le lendemain en vous levant tôt. Si vous êtes dans la moyenne, votre corps a besoin de huit bonnes heures de sommeil chaque nuit, et moins que cela vous découragera d’adopter le rituel.
Personnellement, je pense que votre rituel nocturne devrait inclure des activités qui :
- Servir d’indices qui indiquent à votre esprit qu’il est bientôt temps d’aller au lit
- Aidez votre esprit à se calmer avant d’aller au lit
Ce que vous incluez dans votre rituel nocturne dépend évidemment de vous, mais voici ce qui a bien fonctionné pour moi :
- 20h: Mettre mon smartphone et ma tablette en mode avion, et mettre mon ordinateur en veille
- 20h: Prendre une douche ou un bain
- 20h30: Méditation
- 21h: Journal trois choses pour lesquelles je suis reconnaissant, et une expérience positive que j’ai eue au cours de la journée 1
- 21h15-21h30: Lire au lit, puis aller dormir
Toutes ces routines m’aident à revivre mon esprit et m’indiquent que je devrais me coucher bientôt.
Astuce: Tous les indices d’habitude entrent dans une (ou plusieurs) de ces cinq catégories: une certaine heure de la journée, un certain lieu, la présence de certaines personnes, une émotion particulière et un comportement précédent qui a été ritualisé. Par exemple, si vous placez vos vêtements de course à côté de votre lit la nuit pour qu’ils soient là pour vous le matin, ce repère du matin comprend une heure de la journée (6h du matin), un lieu (près de votre lit) et un comportement précédent (se réveiller ).
5 Éteignez vos appareils passé un certain temps
L’une des habitudes que j’ai récemment adoptées et qui m’a aidé à me réveiller tôt est de mettre mon smartphone et d’autres appareils en mode avion de 20h à 8h (1h30 avant d’aller me coucher et 2h30 après mon réveil). Le mode avion éteint toutes les radios de vos appareils (wifi, cellulaire et bluetooth inclus), ce qui empêche les e-mails, SMS, tweets, messages Facebook et autres mises à jour d’entrer.
Ce rituel vous prendra une semaine ou deux à intégrer dans votre vie (si vous décidez de l’intégrer, bien sûr), mais une fois que vous le faites, ses avantages sont incroyables. En voici quelques-uns :
- Cela donnera à votre cerveau une chance de ralentir avant d’aller au lit, ce qui vous aidera à vous endormir beaucoup plus rapidement.
- Cela vous oblige à vous attaquer à des activités plus utiles avant de vous coucher et après votre réveil (comme la journalisation et la planification), au lieu de passer du temps sur des choses inutiles comme les e-mails et les réseaux sociaux.
- Cela vous indique que vous devez vous coucher peu de temps après avoir éteint votre téléphone.
- Cela vous permettra d’être plus attentif avant d’aller au lit, car votre téléphone et d’autres appareils ne détourneront pas votre attention.
- Ne pas avoir de téléphone près de votre lit signifie que vous n’aurez aucune distraction pour vous coucher le matin
- Le rituel vous oblige à gérer vos notifications lorsque vous avez réellement l’énergie pour les gérer – lorsque vous ne commencez pas la journée ou que vous êtes fatigué après une longue journée.
Je pourrais continuer, mais je pense que vous avez compris. Éteindre vos appareils après une certaine heure vous permettra de mieux dormir et vous rendra beaucoup plus calme et conscient avant d’aller vous coucher et après votre réveil.
6 Réduisez votre exposition à la lumière bleue 2 à 3 heures avant de vous coucher
S’exposer à la lumière bleue nuit à votre sommeil. Celui-ci peut sembler un peu bizarre, mais c’est vrai.
Il a été prouvé que la lumière bleue inhibe la production de mélatonine, une substance chimique heureuse dans votre corps qui vous aide à dormir. En fait, une étude a révélé que les participants qui n’étaient exposés à aucune lumière bleue avant de se coucher (ils portaient des lunettes de soleil bloquant le bleu – 10 $ sur Amazon) dormaient 50% mieux et étaient 40% plus heureux après leur réveil.
La plupart de la lumière bleue que vous voyez avant de vous coucher provient de vos appareils électroniques, comme votre smartphone ou votre tablette. La solution? Procurez-vous une paire de lunettes de soleil anti-bleu, arrêtez d’utiliser votre smartphone/tablette 2 à 3 heures avant d’aller vous coucher et limitez votre exposition à un éclairage économe en énergie avant de vous coucher, qui émet également beaucoup de lumière à l’extrémité bleue de le spectre. 3
7 Arrêtez de consommer de la caféine 4 à 6 heures avant de dormir
Selon la FDA, "[a]près avoir bu de la caféine, elle atteint généralement son niveau maximal dans votre sang en une heure et y reste pendant quatre à six heures". 4 En d’autres termes, si vous consommez de la caféine moins de quatre à six heures avant d’aller au lit, la caféine coule littéralement dans vos veines pendant que vous essayez de vous endormir.
Ma règle pour m’assurer que la caféine ne compromet pas mes rituels de nuit et de réveil: arrêter de consommer de la caféine six heures avant de dormir.
8 Facilité dans le rituel
Il est presque impossible de vous obliger à apporter d’énormes changements à votre vie du jour au lendemain, et je pense que cette règle est particulièrement vraie lorsque vous vous réveillez tôt.
Plus vous vous réveillez lentement tôt, plus vous aurez de succès avec le rituel. Par exemple, au lieu de vous réveiller une heure plus tôt qu’hier, réveillez-vous juste une minute plus tôt qu’hier. En vous livrant au rituel, vous créerez une série de petites victoires pour vous-même en cours de route (ce qui aide à la formation d’habitudes), vous ne vous découragerez pas et, mieux encore, vous sauterez pratiquement sur l’occasion de réveillez-vous plus tôt le lendemain si vous commencez le rituel assez lentement.
Se réveiller plus tôt ne devrait pas être un changement que vous faites du jour au lendemain. Surtout lorsque le rituel est quelque chose que vous pouvez pratiquer pendant des années, voire des décennies, il est logique de l’intégrer lentement dans votre vie.
9 Anticipez les obstacles à l’avance
Lorsque j’ai interviewé Charles Duhigg, l’une des choses dont il a parlé était à quel point il est important d’anticiper où vos pannes se produiront à mesure que vous prendrez de nouvelles habitudes. Par exemple, si vous partez en voyage d’affaires dans trois semaines, c’est facile à anticiper et à planifier à l’avance, mais il est beaucoup plus difficile de savoir comment vous allez vous réveiller tôt après votre départ pour le voyage. .
Lorsque vous ritualisez un réveil matinal, assurez-vous de regarder à l’horizon tout obstacle ou engagement qui pourrait entraver votre rituel. Il y a de fortes chances qu’il y ait des périodes où vous ne vouliez même pas vous réveiller tôt, comme lorsque vous êtes en vacances, mais planifier à l’avance comment vous allez gérer les obstacles est un autre excellent moyen de solidifier votre routine de réveil matinal.
10 Soyez honnête avec vous-même dans le processus
Je pense que l’une des plus grandes erreurs que les gens commettent lorsqu’ils essaient d’intégrer une nouvelle habitude ou routine dans leur vie est qu’ils ne sont pas honnêtes avec eux-mêmes dans le processus.
J’admets qu’il est parfois nécessaire de jouer des tours à notre cerveau pour accomplir davantage (comme trouver sa « pilule violette »), mais lorsque vous intégrez une nouvelle habitude dans votre vie, je pense qu’il est crucial que vous soyez honnête avec vous-même à propos de pourquoi vous réussissez et échouez.
Par exemple, il y a de fortes chances qu’il y ait une très bonne raison pour laquelle vous appuyez sur "snooze" six fois chaque matin, comme si vous étiez trop fatigué ou que vous essayiez de reculer trop rapidement votre heure de réveil. Ou si vous avez constamment du mal à vous coucher à une heure décente, il y a de fortes chances que vous ayez des contraintes qui vous empêchent de vous coucher à l’heure. L’émission de Jimmy Fallon est-elle tout simplement trop drôle pour ne pas être regardée? Vos enfants vous empêchent de dormir tard dans la nuit ?
Être honnête avec vous-même sur ce qui vous empêche d’aller au lit et de vous réveiller tôt vous aidera non seulement à reconnaître les améliorations que vous devez apporter pour vous réveiller tôt, mais cela vous aidera également avec les autres tactiques de cet article.
Les éléments de cette liste sont ceux qui ont fonctionné pour moi, mais je suis convaincu que ces tactiques feront également des merveilles pour vous.