Довгий час вважалося, що створення нових нейронів припиняється у віці 20 років. Але ми сьогодні знаємо, що це неправда. Наш мозок створює нові нейрони протягом усього життя, якщо ми не замикаємо мозок у рутині. Ось 10 порад, як підтримувати мозок активним протягом усіх років вашого життя.
10 найкращих порад щодо підтримання мозку.
1- Змініть свої звички
Коли шкіра старіє, з’являються зморшки. Коли волосся старіє, вони стають сірими, потім білими або рідкісними. Але коли мозок старіє, що відбувається ?. Швидкість обробки інформації зменшується, ускладнюючи робити багато речей одночасно та концентрувати свою увагу. Чому? Довгий час вважалося, що наш запас нейронів був фіксованим при народженні і що він з часом неминуче зменшувався, що призводило до зниження когнітивних здібностей. Але сьогодні ми знаємо, що це не головна причина старіння головного мозку, і що нові нейрони можуть з’являтися в певних структурах, таких як гіпокамп.
То чому мозок старіє? Мозкове старіння зберігає частину таємниці, відповідає Жак Тушон. Але ми знаємо, що на мозку є шрами всіх випробувань, які тривали протягом усього життя. Травма мозку, ураження судин, вплив токсичних речовин, таких як алкоголь, які накопичуються протягом усього життя і впливають на роботу мозку. Подібно до того, як деякі люди бачать, що їх волосся просто ростуть у зрілі роки, тоді як інші все життя тримають швабру волосся, ми не рівні перед старінням мозку. Не всі ми маємо однакове генетичне обладнання, щоб протистояти процесу старіння.
Якщо ми не можемо змінити свій генофонд, ми можемо допомогти уповільнити процеси старіння. Як? Частково завдяки явищу, яке називається пластикою мозку. Якщо мозок стимулюється, він розвиває нові синаптичні зв’язки та нові мережі, пояснює Жак Тушон. Таким чином, ми створюємо «резерв мозку», який компенсує порушення функціональних мереж, спричинені пошкодженням мозку. Заповідник, створений з дитинства, і який ми можемо годувати протягом усього життя.
І для стимулювання роботи мозку немає ніякої загадки: ви повинні ним скористатися. Ті, хто все життя займався інтелектуальними вправами, рідше хворіють на хворобу Альцгеймера – патологічну форму старіння мозку, яка спричиняє порушення пам’яті та поведінки та переходить у деменцію. Це захворювання характеризується аномальним відкладенням у мозку двох білків, що викликають ураження. Люди, які протягом усього життя стимулювали свій мозок, цілком можуть мати відкладення цих білків, але вдома це не викликає погіршення когнітивних функцій. Добре навчений мозок справді «компенсує» ці ураження завдяки надзвичайній пластичності нейронів, яка залишається найкращим засобом проти старіння.
Експеримент демонструє, що клітини мозку щурів оновлюються в 2 рази менше, якщо вони залишаються ізольованими і ніколи не піддаються новим ситуаціям.
Тому необхідно регулярно здивувати мозок, щоб він міг відновлюватися. Наприклад; Ви можете, іноді чистити зуби лівою рукою (якщо ви правша), змінювати напрямки, коли вигулюєте собаку, не завжди займаєте одне і те ж місце за столом.
2- Хороший сон
Всім відомо, що якість сну впливає на наше здоров’я. Саме вночі мозок регенерує себе, евакуює токсини і розсмоктує нервову напругу. Але багато хто з нас зазнають хронічного стресу, що призводить до високого рівня мозкових хвиль. І це дуже болить мозок, який більше не може керувати емоціями, а негативні думки та роздуми є більш інтенсивними. Сон стає важким, сон стає крихким і більше не забезпечує необхідного очищення мозку. Хтось прокидається втомленим, мозок в апное, чужий для світу і для себе. Отже, обов’язково добре спати і уникати всього, що може засмутити ваш сон.
Впродовж дня! Спершу потрібно налаштувати біологічний годинник, який регулює вироблення мелатоніну, гормону, що регулює сон. Впливаючи вранці на природне світло, виходячи на прогулянку або за допомогою лампи світлотерапії, можна повторно синхронізувати його біоритм. Для зняття стресу, практикуйте 5 хвилин глибоких дихальних вправ, 3 рази на день, надихаючи живіт натхненно. Увечері їжте легке принаймні за 2 години до сну. Уникайте снодійних препаратів і лягайте спати лише тоді, коли відчувається фізична втома (позіхання, моргання очима, важкі повіки …). Щоб нагодувати свій мозок позитивними думками, запишіть у зошит свої 3 переваги дня, тобто 3 невеликі задоволення, які випробували з самого ранку. А наступного дня прокинься з природним світлом. Ваше нейробіологічне пробудження буде лише кращим. Якщо ні, використовуйте симулятор світанку.
3- Живи момент
Щоранку ми робимо однакові речі. Прокидайтеся поспіхом, приймайте душ і вдягайтеся, автоматичні жести з розумом, зайнятим роздумом про вчорашні турботи та проблеми дня. Ми не використовуємо теперішній момент зі своїми близькими і кидаємось, не усвідомлюючи пекельної спіралі стресу.
Щоб оцінити сучасний момент, зупиніть свій вибір на медитації, яка покращує концентрацію уваги. Медитація – чудовий інструмент для досягнення цього, оскільки її практика вимагає зосередження на сьогоденні, дозволяючи негативним думкам зникнути.
Медичні дослідження візуалізації показали, що медитація регулярно переробляє мозок, розвиваючи певні ділянки мозку, пов’язані з позитивними емоціями. Поступово мозок менше відволікається, він насолоджується кращим спільним щастям. Ідеальний спосіб посилити свої навички уваги – це медитація 25 хвилин на день. Тренер або завантажувані програми на вашому смартфоні можуть вам допомогти.
4- Відеоігри Замість телевізора
Відеоігри часто демонізують, але не бійтеся. Дослідження показує, що гра 30 хвилин на день збільшує обсяг сірої речовини. Ця весела діяльність, яка загострює почуття спостереження і вимагає планування дій, більше сприяє здоров’ю мозку, ніж телевізор, до якого ми пасивні. Ігри на платформі (типу Super Mario) слід віддавати перевагу, оскільки пропоновані набори та завдання постійно змінюються.
Стрілялки, жорстокі та повторювані, досить шкідливі.
5- Уникайте перевтоми
Перевтома виникає в результаті інтенсивних зусиль. Це може бути фізична активність, але в деяких випадках це може бути інтелектуальна перевтома.
Перевтома викликає розлади сну, відчуття постійної тривоги, депресії та найсерйозніші випадки депресії.
слухайте музику під час роботи, приймайте душ і переодягайтеся, коли повертаєтеся з роботи, вночі тощо. Інші методи контролю емоцій також можуть бути ефективними; Як згадування красивих спогадів. Візуалізація або наставництво щасливої події викликає зміни в мозку, які позитивно впливають на настрій. Дійсно було доведено, що він активує ті самі ланцюги мозку, що й ті, хто бере участь, коли ми мали цей позитивний досвід. Потім відчуття насолоди переймає і приглушує стрес, який пов’язує мозок.
6- Вибір адаптованої їжі
Мозок занадто жадібний! Він споживає 20% енергії, яку забезпечує корм, тоді як це становить лише 2% від загальної ваги тіла. Таким чином, вміст наших тарілок чинить на нього значний вплив. Для підвищення його продуктивності та можливостей регенерації вибирайте його улюблені страви.
Збалансоване харчування, багате клітковиною, сприяє створенню нових нейронів. І навпаки, вживання занадто багато цукру та насичених жирів обмежує оновлення цих клітин.
Добре змащений мозок також потребує омега-3 жирних кислот. Він міститься в скумбрії, сардинах, морепродуктах, ріпаковій олії та горіхах. Він також любить вітаміни В6 і В12, необхідні для виробництва гормонів мозку. Щоб заправитись, їжте банани, яйця та капусту. А вітамін D (вершкове масло, субпродукти, жирна риба) необхідний для пам’яті, оскільки він захищає клітини гіпокампу, церебральну область, що бере участь у зберіганні інформації. Їжте також зелені листові овочі (салати, шпинат, капуста…). Згідно з недавнім дослідженням Чиказького університету, вони затримують зниження когнітивних функцій на одинадцять років завдяки високому вмісту вітаміну Е, В9 та каротину, який пом’якшує запалення. Також не забувайте добре зволожувати себе (1,5 л води на день). Дефіцит води спричинює сушіння та зменшення клітин мозку.
7- Контролюйте свій кров’яний тиск
Якщо церебральна артеріальна гіпертензія викликає менш негайні ускладнення, такі як цереброваскулярні катастрофи (ішемія та мозкові крововиливи), інші неврологічні захворювання, пов’язані з підвищенням артеріального тиску всередині судин головного мозку, частіші. Сюди входять ураження судин, спричинені артеріальною гіпертензією (навіть лікуваною) та гіпертонічною енцефалопатією, що призводить до нападу інтелекту або навіть справжньої деменції
Занадто високий кров’яний тиск може спричинити невеликі непомітні удари, повторення цих ударів псує мозок. Це може призвести до зниження пам’яті та навичок міркування. Дослідження показали, що лікування гіпертонії є одним з найкращих способів запобігти хворобі Альцгеймера.
8- Займіться спортом
Фізична активність, навіть поміркована, необхідна для спритності мозку. Це збільшує оксигенацію мозку і стимулює генезу нових нейронів. Експерименти, проведені на молодих дорослих, це довели. З 6 тижнів регулярних занять спортом (3 рази на тиждень) покращуються когнітивні функції, особливо пам’ять, концентрація уваги та потенціал для творчості. Ізраїльське дослідження також припускає, що це протидіє ризику депресії та затримує початок хвороби Альцгеймера.
Зосередьтеся на фізичних навантаженнях, таких як тренування з обтяженнями, та видах спорту на витривалість, таких як плавання або їзда на велосипеді. Не потрібно перетворювати себе на спортсмена високого рівня, головне – регулярність. І уникайте бурхливих видів спорту, таких як бокс. Повторювані травматичні шоки можуть призвести до ранньої старечої деменції.
9- Розширте коло своїх друзів
Розширення кола стосунків – це великий стимул. Нові зустрічі сприяють створенню зв’язків між нашими маленькими сірими клітинами. Вони також покращують наш настрій і творчі здібності, виділяючи окситоцин, гормон прихильності.
Багато досліджень підтверджують зв’язок між любов’ю та фізичним та психічним здоров’ям людей. Це навіть необхідно для виживання людського виду. Без любові дитина, не пов’язана з матір’ю, може померти. У кращому випадку йому доведеться боротися з вадами розвитку.
10 – Остерігайтеся перевантаження інформації
Бути жертвою «непорочності» – це просто надто великий потік інформації, який заважає сортувати відповідну інформацію, корисну для того, хто не є, для вашого особистого чи професійного життя. Ми відзначаємо зростання цього явища з появою Інтернету, який породив:
- Збільшення платформ інформаційних консультацій, таких як соціальні мережі, веб-сайти чи електронні листи.
- Зростання кількості творців інформаційного контенту, таких як блогери, інфлюенсери, засоби масової інформації чи незалежні.
- Велика кількість потоків інформації, які сьогодні надходять до нас звідусіль, включаючи Facebook та електронну пошту.
Коли ми зазнаємо “інформаційного перевантаження” (надмір марної інформації), наша увага та здатність приймати рішення швидко падають. Щоб підтримувати мозок у хорошій формі, краще уникайте переходу з однієї сторінки на іншу в Інтернеті і витрачайте занадто багато часу в соціальних мережах.