Man har länge trott att skapandet av nya nervceller slutar vid 20 års ålder. Men vi vet idag att detta är falskt. Vår hjärna skapar nya nervceller under hela livet så länge vi inte låser hjärnan i rutinen. Här är tio tips för att hålla din hjärna aktiv under alla år av ditt liv.
Topp 10 tips för att hålla din hjärna aktiv.
1 – Ändra dina vanor
När huden åldras uppstår rynkor. När håret åldras blir de grå, sedan vita eller sällsynta. Men när hjärnan blir äldre, vad händer ?. Hastigheten med vilken information bearbetas minskar, vilket gör det svårare att göra många saker samtidigt och fokusera din uppmärksamhet. Varför? Under lång tid trodde vi att vårt lager av neuroner var fixat vid födseln och att det oundvikligen minskade över tiden, vilket ledde till en minskning av kognitiva förmågor. Men vi vet idag att det inte är den främsta orsaken till hjärnåldring och att nya nervceller kan förekomma i vissa strukturer som hippocampus.
Så varför åldras hjärnan? Cerebral åldrande håller en del av mysteriet, svarar Jacques Touchon. Men vi vet att hjärnan har ärren av alla prövningar som har pågått under hela livet. Hjärntrauma, vaskulära lesioner, effekterna av giftiga ämnen som alkohol, som alla ackumuleras under en livstid och påverkar hjärnans funktion. På samma sätt som vissa människor ser håret bara växa till vuxen ålder medan andra håller en mopp av hår hela sitt liv, är vi inte lika inför den åldrande hjärnan. Vi har inte alla samma genetiska utrustning för att motstå åldringsprocessen.
Om vi inte kan ändra vår genpool kan vi hjälpa till att bromsa åldringsprocessen. Hur? Delvis tack vare ett fenomen som kallas hjärnplasticitet. Om hjärnan stimuleras utvecklar den nya synaptiska anslutningar och nya nätverk, förklarar Jacques Touchon. Vi skapar således en ”hjärnreserv” som kompenserar för försämring av funktionella nätverk orsakade av hjärnskador. En reserv som bildas från barndomen och som vi kan fortsätta mata under hela livet.
Och för att stimulera hjärnan finns det inget mysterium: du måste använda den. De som har tränat en intellektuell övning hela livet är mindre benägna att utveckla Alzheimers sjukdom, en patologisk form av hjärnåldring som orsakar minne och beteendestörningar och utvecklas till demens. Denna sjukdom kännetecknas av onormal avsättning i hjärnan av två proteiner som orsakar lesioner. Människor som har stimulerat hjärnan under hela sitt liv kan mycket väl ha avlagringar av dessa proteiner, men hemma orsakar det inte försämring av kognitiva funktioner. Den välutbildade hjärnan ”kompenserar” verkligen dessa skador tack vare den extraordinära neuronala plasticiteten, som fortfarande är det bästa anti-aging-vapnet.
Ett experiment visar att råttors hjärnceller förnyas två gånger mindre om de förblir isolerade och aldrig utsätts för nya situationer.
Därför är det nödvändigt att regelbundet överraska hjärnan så att den kan regenerera sig själv. Till exempel; Du kan ibland borsta tänderna med vänster hand (om du är högerhänt), ändra riktning när du går med din hund, inte alltid uppta samma plats vid bordet.
2- Sov gott
Alla vet att sömnkvaliteten påverkar vår hälsa. Det är under natten som hjärnan regenererar sig själv, evakuerar toxiner och löser upp nervspänningar. Men många av oss utsätts för kronisk stress som resulterar i en hög nivå av hjärnvågor. Och det gör ont i hjärnan som inte längre kan hantera känslor och negativa tankar och idisslar är mer intensiva. Sova blir svårt, sömn blir ömtålig och ger inte längre den nödvändiga hjärnrengöringen. Man vaknar trött, hjärnan i apné, främmande för världen och för sig själv. Så var noga med att sova bra och undvik allt som kan störa din sömn.
Under dagen! Vi måste börja med att justera den biologiska klockan, som styr produktionen av melatonin, det hormon som reglerar sömnen. Att exponera för naturligt ljus på morgonen, gå ut på en promenad eller använda en ljusterapilampa kan synkronisera dess biorytm. För att lindra stress, öva 5 minuter med djupa andningsövningar, 3 gånger om dagen, blåsa upp magen med inspiration. På kvällen ska du äta lätt minst 2 timmar före sänggåendet. Undvik sömntabletter och lägg dig bara när fysisk trötthet känns (gäspningar, blinkande ögon, tunga ögonlock). För att mata din hjärna i positiva tankar, skriv på en anteckningsbok dina tre fördelar med dagen, det vill säga tre små nöjen upplevt sedan morgonen. Och nästa dag, vakna med naturligt ljus. Din neurobiologiska uppvaknande blir bara bättre. Om inte, använd en gryningssimulator.
3- Live the Moment
Varje morgon gör vi samma saker. Vakna bråttom, duscha och klä dig, automatiska gester med sinnet upptagen i att gräla igårens bekymmer och dagens bekymmer. Vi utnyttjar inte det nuvarande ögonblicket med våra nära och kära och vi kastar oss utan att inse i den infernala spiralen av stress.
För att uppskatta nuet väljer du meditation som förbättrar koncentrationen. Meditation är ett utmärkt verktyg för att uppnå detta, eftersom dess övning kräver fokus på nutiden genom att låta de negativa tankarna försvinna.
Medicinska avbildningsstudier har visat att meditering regelbundet moderniserar hjärnan genom att utveckla särskilda hjärnregioner relaterade till positiva känslor. Gradvis blir hjärnan mindre distraherad, han har bättre delad lycka. Det perfekta sättet att stärka sin uppmärksamhet är att meditera 25 minuter om dagen. En coach eller nedladdningsbara appar på din smartphone kan hjälpa dig.
4- Videospel snarare än TV
Videospel demoniseras ofta, men var inte rädd. En studie visar att spela 30 minuter om dagen ökar volymen av grå substans. Denna roliga aktivitet, som skärper känslan av observation och kräver handlingsplanering, bidrar mer till hjärnans hälsa än tv, som vi är passiva. Plattformsspel (Super Mario- typ) är att föredra, eftersom uppsättningar och utmaningar som föreslås förändras ständigt.
Skjutspel, våldsamma och repetitiva, är ganska skadliga.
5- Undvik överansträngning
Överarbete uppstår som ett resultat av intensiva ansträngningar. Det kan vara fysisk aktivitet, men i vissa fall kan det vara intellektuell överansträngning.
Överarbete orsakar sömnstörningar, en känsla av bestående ångest, depression och de allvarligaste fallen av depression.
lyssna på musik medan du ska på jobbet, ta en dusch och byta kläder när du återvänder från jobbet, på natten osv. Andra tekniker för känslokontroll kan också vara effektiva; Som att komma ihåg vackra minnen. Visualisering eller mentorskap av en lycklig händelse framkallar förändringar i hjärnan som har en positiv effekt på humör. Det har verkligen bevisats att det aktiverar samma hjärnkretsar som de involverade när vi fick denna positiva upplevelse. Känslan av njutning tar sedan över och dämpar den stress som binder hjärnan.
6- Välja anpassad mat
Hjärnan är för girig! Det förbrukar 20% av den energi som fodret tillhandahåller, medan det endast representerar 2% av kroppens totala vikt. Innehållet i våra tallrikar har alltså en betydande inverkan på honom. Välj dess favoritmat för att öka dess prestanda och regenereringsfunktioner.
En balanserad kost rik på fiber främjar skapandet av nya nervceller. Omvänt, intag av för mycket socker och mättade fetter begränsar förnyelsen av dessa celler.
En väloljad hjärna behöver också omega-3-fettsyror. Det finns i makrill, sardiner, skaldjur, rapsolja och nötter. Han är också förtjust i vitaminerna B6 och B12, nödvändiga för tillverkning av hjärnhormoner. För att tanka, äta bananer, ägg och kål. Och vitamin D (smör, slaktbiprodukter, fet fisk) är viktigt för minnet, eftersom det skyddar cellerna i hippocampus, hjärnområdet som är inblandat i lagring av information. Ät också gröna bladgrönsaker (sallader, spenat, kål …). Enligt en nyligen genomförd studie från University of Chicago fördröjer de kognitiv nedgång med elva år tack vare deras höga vitamin E-, B9- och karoteninnehåll, vilket dämpar inflammation. Kom också ihåg att återfukta dig själv (1,5 l vatten per dag). Vattenbrist orsakar torkning och krympning av hjärnceller.
7- Kontrollera ditt blodtryck
Om cerebral arteriell hypertoni orsakar mindre omedelbara komplikationer såsom cerebrovaskulära olyckor (ischemi och cerebral blödning), är andra neurologiska sjukdomar relaterade till en ökning av blodtrycket inuti hjärnkärlen oftare. Dessa inkluderar vaskulära lesioner orsakade av arteriell hypertoni (även behandlad) och hypertensiv encefalopati, vilket leder till en attack av intellektet eller till och med en verklig demens
För högt blodtryck kan orsaka små omärkliga slag, upprepningen av dessa slag förstör hjärnan. En minskning av minne och resonemang kan resultera. Studier har visat att behandling av högt blodtryck är ett av de bästa sätten att förebygga Alzheimers sjukdom.
8- Gör sport
Fysisk aktivitet, även måttlig, är avgörande för cerebral smidighet. Det ökar syresättningen i hjärnan och stimulerar uppkomsten av nya nervceller. Experiment på unga vuxna har bevisat det. Från 6 veckors regelbunden sport (3 gånger i veckan) förbättras kognitiva funktioner, särskilt minne, koncentration och kreativitetspotential. En israelisk studie antyder också att detta motverkar risken för depression och fördröjer uppkomsten av Alzheimers sjukdom.
Fokusera på fysisk aktivitet som styrketräning och uthållighetssporter som simning eller cykling. Det finns inget behov av att förvandla dig till en idrottsman på hög nivå, det viktiga är regelbundenhet. Och undvik våldsamma sporter, som boxning. Upprepade traumatiska chocker kan leda till tidig senil demens.
9- Utöka din vänkrets
Att utöka sin krets av relationer är en stor stimulans. De nya mötena gynnar skapandet av förbindelser mellan våra små grå celler. De förbättrar också vårt humör och vår kreativitet genom att utsöndra oxytocin, fästhormonet.
Flera studier bekräftar kopplingen mellan kärlek och fysisk och mental hälsa hos individer. Det är till och med oumbärligt för den mänskliga artens överlevnad. Utan kärlek kan ett barn som inte är relaterat till sin mamma dö. I bästa fall måste han hantera utvecklingsbrister.
10- Se upp för överbelastning av information
Att vara offer för ” infobesity ” är helt enkelt att få för mycket informationsflöde som hindrar dig från att sortera relevant information som är användbar för den som inte är det, för ditt personliga eller yrkesmässiga liv. Vi noterar en tillväxt av detta fenomen med ankomsten av Internet, som har genererat:
- En ökning av informationskonsultationsplattformar, såsom sociala nätverk, webbplatser eller e-post.
- En tillväxt i antalet skapare av informationsinnehåll, såsom bloggare, påverkare, media eller oberoende.
- Ett överflöd av informationsflöden som når oss idag överallt, inklusive Facebook och e-post.
När vi utsätts för en ”informationsöverbelastning” (överflöd av meningslös information) går vår uppmärksamhet och beslutsförmåga snabbt ner. För att hålla hjärnan i gott skick, undvik bättre att zappa från en sida till en annan på internet och spendera för mycket tid på sociala nätverk.