Kofeina poprawia sprawność umysłową i fizyczną w prawie każdy wymierny sposób

Pod koniec 2016 roku Tom McLellan, John Caldwell i Harris Lieberman podjęli się ogromnego projektu: podsumowania ponad 250 badań naukowych dotyczących wpływu kofeiny na naszą sprawność umysłową i fizyczną. Po przeczytaniu badań z ubiegłego wieku odkryli niezbicie, że kofeina poprawia naszą sprawność umysłową i fizyczną w prawie każdy wymierny sposób.

Oto, co znaleźli:

• Kofeina poprawia wytrwałość, zwłaszcza przy długich, nudnych i żmudnych zadaniach. W rzeczywistości dawki około 200 mg mogą „poprawić wydajność na kilka godzin". Efekt ten utrzymuje się niezależnie od tego, jak bardzo jesteś zmęczony i zmęczony.
• Kofeina pogłębia koncentrację, niezależnie od tego, czy zadanie jest proste, czy złożone. W badaniach laboratoryjnych kofeina zwiększyła szybkość reakcji ludzi i podobnie jak w przypadku zadań wymagających wytrwałości, efekty te zmniejszają się po spożyciu 200-300 mg kofeiny.
• Kofeina zwiększa wydajność w zadaniach wymagających pamięci werbalnej, czasu reakcji i rozumowania wzrokowo-przestrzennego, takich jak projektowanie budynku lub układanie puzzli.
• Kofeina zwiększa wydajność podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Chociaż będziesz potrzebować nieco więcej kofeiny, aby doświadczyć tych efektów — około 375 mg — kofeina może zwiększyć wydajność na kilka godzin podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Przyjmuj mniejszą dawkę kofeiny podczas rozgrzewki, jeśli chcesz osiągać lepsze wyniki, ale nie chcesz spożywać tak dużej ilości kofeiny.
• Kofeina zwiększa wydolność fizyczną w upale. W rzeczywistości można spożyć dużo kofeiny przed treningiem w upale — według badań do 700 mg. Meta-badanie mówi, że spożywania kofeiny „przed lub w trakcie ćwiczeń w gorącym otoczeniu nie należy unikać ze względu na obawę przed zwiększoną utratą płynów i elektrolitów lub zmniejszoną tolerancją wysiłku w upale”. (Ponadto odwadniające działanie kofeiny jest w dużej mierze mitem )
• Kofeina zwiększa wydajność treningu siłowego. Dwie trzecie odkrytych badań wykazało, że kofeina konsekwentnie zwiększa wydajność podczas ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych.
• Kofeina zwiększa tolerancję na ból podczas ćwiczeń. Kofeina „zmniejsza uczucie bólu” do 24-48 godzin po wysiłku. Stwierdzono również, że kofeina „zmniejsza postrzeganie wysiłku”, co zwiększa odporność podczas treningów.

Co ciekawe, naukowcy odkryli również:

• Efekty kofeiny zmniejszają się powyżej pewnego punktu. Im więcej kofeiny spożywasz, tym bardziej pozytywny efekt odczuwasz – do pewnego momentu. Powyżej 200 lub 300 mg efekty zaczynają słabnąć. Dawki wyższe niż 400 mg mogą prowadzić do większego niepokoju, a nawet mogą pogorszyć wydajność.
• Jeśli szukasz szybkiego uderzenia, żuj gumę z kofeiną. To „pozwala na szybkie wchłanianie przez tkankę policzkową jamy ustnej”. Guma z kofeiną nie jest tak towarzyska jak kawa — trudno jest omawiać pomysły biznesowe przy gumie do żucia lub zapraszać przyjaciela na randkę z gumą — ale przynajmniej uzyskasz efekt kofeiny i to szybko.
• Każdy jest inny, więc weź te liczby z przymrużeniem oka. Na tolerancję kofeiny ma wpływ wiele czynników, w tym waga i skład genetyczny. Chociaż ten artykuł odnosi się do konkretnych ilości kofeiny, użyj tych liczb jako ogólnych wytycznych – w końcu są to średnie dla dziesiątek tysięcy ludzi. Podobnie jak większość porad dotyczących produktywności, zastosuj to, co działa dla Ciebie, a resztę zostaw!

Kofeina nie jest pozbawiona skutków ubocznych — absolutnie spowoduje spadek poziomu energii w ciągu dnia, a u niektórych osób może prowadzić do niepokoju i wzdęć. Ale dla większości korzyści znacznie przewyższają koszty.

Jeśli chcesz poprawić swoją sprawność umysłową lub fizyczną, kofeina z pewnością załatwi sprawę.