I slutet av 2016 genomförde Tom McLellan, John Caldwell och Harris Lieberman ett massivt projekt: att sammanfatta mer än 250 forskningsstudier om hur koffein påverkar vår mentala och fysiska prestation. Efter att ha läst igenom studier från det senaste århundradet upptäckte de definitivt att koffein förbättrar vår mentala och fysiska prestation på i stort sett alla mätbara sätt.
Här är vad de hittade:
- Koffein förbättrar din uthållighet, särskilt med långa, tråkiga och tråkiga uppgifter. Faktum är att doser runt 200 mg kan "förbättra din prestation i flera timmar." Denna effekt gäller oavsett hur trött och utmattad du är.
- Koffein fördjupar ditt fokus, oavsett om en uppgift är enkel eller komplex. I laboratoriestudier ökade koffein människors svarshastighet och som med uppgifter som kräver uthållighet, minskar dessa effekter efter att du har konsumerat 200-300 mg koffein.
- Koffein ökar din prestationsförmåga vid uppgifter som kräver verbalt minne, reaktionstid och visuospatiala resonemang, som att designa en byggnad eller lägga ett pussel.
- Koffein ökar din prestation under uthållighetsträning. Även om du behöver lite mer koffein för att uppleva dessa effekter – cirka 375 mg – kan koffein öka din prestation i flera timmar under uthållighetsträning. Konsumera en mindre dos koffein under uppvärmningen om du vill prestera bättre men inte vill konsumera så mycket koffein.
- Koffein ökar din fysiska prestationsförmåga i värmen. Faktum är att du kan konsumera mycket koffein innan du tränar i värmen – upp till 700 mg, enligt forskning. Metastudien säger att konsumtion av koffein "före eller under träning i varma miljöer inte bör undvikas på grund av rädsla för ökad vätske-elektrolytförlust eller minskad träningstolerans i värmen." (Dessutom är de uttorkande effekterna av koffein till stor del en myt )
- Koffein ökar din styrketräningsprestanda. Två tredjedelar av forskningen som upptäckts fann att koffein konsekvent ökar prestationsförmågan under muskelstyrka och uthållighetsträning.
- Koffein ökar din tolerans mot smärta under träning. Koffein "har visat sig minska känslan av smärta" upp till 24-48 timmar efter träning. Koffein har också visat sig "minska uppfattningen av ansträngning", vilket ökar din motståndskraft under träningspass.
Märkligt nog upptäckte forskarna också:
- Effekterna av koffein minskar bortom en viss punkt. Ju mer koffein du konsumerar, desto mer positiv effekt upplever du – upp till en viss punkt. Efter 200 eller 300 mg börjar effekterna avta. Doser högre än 400 mg kan leda till större ångest och kan till och med försämra din prestationsförmåga.
- Om du letar efter en snabb hit, tugga koffeinhaltigt tuggummi. Detta "möjliggör snabb absorption genom buckal vävnad i munnen." Koffeinhaltigt tuggummi är inte lika socialt som en kaffe – det är svårt att diskutera affärsidéer över en bit tuggummi, eller be en vän ut på en tuggummidejt – men du får åtminstone effekten av koffein, och det snabbt.
- Alla är olika, så ta dessa siffror med en nypa salt. Koffeintolerans påverkas av många faktorer, inklusive din vikt och genetiska makeup. Även om den här artikeln hänvisar till specifika mängder koffein, använd dessa siffror som allmänna riktlinjer – de är trots allt genomsnitt över tiotusentals människor. Som de flesta produktivitetsråd, anta det som fungerar för dig och lämna resten!
Koffein är inte utan sina biverkningar – det kommer absolut att få dina energinivåer att sjunka senare på dagen och kan leda till ångest och uppblåsthet hos vissa människor. Men för de flesta överväger fördelarna betydligt kostnaderna.
Om du vill öka din mentala eller fysiska prestation, kommer koffein säkert att göra susen.