På slutten av 2016 gjennomførte Tom McLellan, John Caldwell og Harris Lieberman et massivt prosjekt: å oppsummere mer enn 250 forskningsstudier om hvordan koffein påvirker vår mentale og fysiske ytelse. Etter å ha lest gjennom studier fra forrige århundre, oppdaget de definitivt at koffein forbedrer vår mentale og fysiske ytelse på stort sett alle målbare måter.
Her er hva de fant:
- Koffein forbedrer utholdenheten din, spesielt med lange, kjedelige og kjedelige oppgaver. Faktisk kan doser rundt 200 mg "forbedre ytelsen din i flere timer." Denne effekten gjelder uansett hvor trøtt og trøtt du er.
- Koffein gjør fokuset dypere, uavhengig av om en oppgave er enkel eller kompleks. I laboratoriestudier økte koffein folks responshastighet, og som med oppgaver som krever utholdenhet, avtar disse effektene etter at du har inntatt 200-300 mg koffein.
- Koffein øker ytelsen din på oppgaver som krever verbal hukommelse, reaksjonstid og visuospatial resonnement, for eksempel å designe en bygning eller sette sammen et puslespill.
- Koffein øker ytelsen din under utholdenhetstrening. Mens du trenger litt mer koffein for å oppleve disse effektene – omtrent 375 mg – kan koffein øke ytelsen din i flere timer under utholdenhetstrening. Bruk en mindre dose koffein mens du varmer opp hvis du ønsker å prestere bedre, men ikke ønsker å innta så mye koffein.
- Koffein øker din fysiske ytelse i varmen. Faktisk kan du konsumere mye koffein før du trener i varmen – opptil 700 mg, ifølge forskning. Metastudien sier at inntak av koffein "før eller under trening i varme omgivelser ikke bør unngås på grunn av frykt for økt væske-elektrolytttap eller redusert treningstoleranse i varmen." (I tillegg er de dehydrerende effektene av koffein i stor grad en myte )
- Koffein øker ytelsen til styrketrening. To tredjedeler av forskningen som ble avdekket fant at koffein konsekvent øker ytelsen under muskelstyrke- og utholdenhetstrening.
- Koffein øker toleransen din for smerte under trening. Koffein "har vist seg å redusere følelsen av smerte" opptil 24-48 timer etter trening. Koffein har også vist seg å "redusere oppfatningen av innsats", noe som øker motstandskraften din under treningsøkter.
Merkelig nok oppdaget forskerne også:
- Effektene av koffein avtar utover et visst punkt. Jo mer koffein du inntar, jo mer positiv effekt opplever du – opp til et punkt. Utover 200 eller 300 mg begynner effekten å avta. Doser høyere enn 400 mg kan føre til større angst, og kan til og med svekke ytelsen din.
- Hvis du leter etter en rask hit, tygg koffeinholdig tyggegummi. Dette "tillater rask absorpsjon gjennom munnens munnvev." Koffeinholdig tyggegummi er ikke like sosialt som en kaffe – det er vanskelig å diskutere forretningsideer over en tyggegummi, eller spørre en venn ut på en tyggegummi-date – men du får i det minste effekten av koffein, og det raskt.
- Alle er forskjellige, så ta disse tallene med en klype salt. Koffeintoleranse påvirkes av mange faktorer, inkludert din vekt og genetiske sammensetning. Mens denne artikkelen refererer til spesifikke mengder koffein, bruk disse tallene som generelle retningslinjer – de er tross alt gjennomsnitt over titusenvis av mennesker. Som de fleste produktivitetsråd, ta i bruk det som fungerer for deg og la resten stå!
Koffein er ikke uten bivirkninger – det vil absolutt føre til at energinivåene dine synker senere på dagen, og kan føre til angst og oppblåsthet hos noen mennesker. Men for de fleste er fordelene mye større enn kostnadene.
Hvis du ønsker å øke din mentale eller fysiske ytelse, vil koffein absolutt gjøre susen.
Opptakskilde: alifeofproductivity.com