Guide: Alt du trenger for å begynne å meditere

Målet mitt med denne guiden er å gi deg alt du trenger for å starte en meditasjonspraksis for å bli mer produktiv. Meditasjon er en enkel praksis, men det er en som virker skremmende på overflaten. Denne artikkelen fokuserer på meditasjon når det gjelder produktivitet, og reduserer meditasjon til de mest grunnleggende elementene. Målet mitt med det er å gi en enkel, sekulær oversikt over alt du trenger for å begynne å meditere.

Meditasjon vil gjøre deg mer produktiv. Det høres kanskje rart ut at det å sitte stille og ikke gjøre noe i en periode vil gjøre deg mer produktiv, men det er sant. Før du dykker ned i hva du skal gjøre, er det verdt å gå gjennom hvorfor du bør meditere i utgangspunktet.

Jeg har kombinert fordeler observert av nevrologisk forskning med mine egne personlige observasjoner i løpet av de tre årene jeg har meditert (som er litt mindre vitenskapelig). Noen fordeler med meditasjon inkluderer:

• Meditasjon har store beroligende effekter. Forskning har vist at EEG-aktivitet faktisk avtar under meditasjon. 1 Meditasjon hjelper deg også å lade opp slik at du har mer energi gjennom dagen.
• Praksisen øker blodstrømmen i hjernen din, og ifølge en nevrofysiolog "omkobler kretsløpet i hjernen din". 2
• Det er bevist at folk som mediterer trenger mindre søvn. 3
• Meditasjon gjør at hjernen din eldes tregere og øker mengden grå substans i hjernen din .[4](#fn4-2292 “Kilde: <span style="text-decoration: underline;”><a href=” http:// www.sciencedaily.com/releases/2005/11/051110215950.htm”>Meditasjon assosiert med økt grå materie i hjernen”) Grå substans er ansvarlig for muskelkontroll, se, høre, minne, følelser og tale. 5
• Meditasjon gjør det mye lettere å fokusere og oppnå flyt, den følelsen av å være fullstendig oppslukt og energisk av noe. Det lar deg også utsette mindre, og få gjort mer på samme tid.
• Praksisen har til og med vist seg å øke studentenes testresultater ( med 11 % i en studie)
• Meditasjon hjelper sinnet ditt med å defragmentere tankene  dine slik at du kan forstå dem bedre, og gå bort fra dem for å få perspektiv.

Det er unødvendig å si at det er massevis av fordeler ved å ta i bruk en vanlig meditasjonspraksis, og dette er bare noen få av dem.

Meditasjon er en veldig enkel praksis som folk overkompliserer. Denne artikkelen fokuserer på pustemeditasjon, hvor du fokuserer på pusten din. (Tenk deg det!)

Den grunnleggende ideen om meditasjon er enkel. Hver gang sinnet ditt begynner å flytte søkelyset vekk fra pusten din og du går deg vill i tankene, bringer du rett og slett oppmerksomheten tilbake til pusten. Og så gjentar du dette igjen og igjen til meditasjonstimeren din høres. Poenget er at hver gang du bringer oppmerksomheten tilbake til pusten din, trener du "oppmerksomhetsmuskelen", hvis du vil kalle det det. Deretter forbedres fokus, konsentrasjon og oppmerksomhetsspenn over tid, i tillegg til overfloden av andre fordeler nevnt ovenfor.

Det er den grunnleggende ideen om meditasjon.

Du trenger to ting for å komme i gang, men du bør ha begge deler allerede.

Du trenger ikke mye for å meditere, men du bør ha to ting:

1. Noe å sitte på. Det finnes ting som stående meditasjon og gående meditasjon, men sittende meditasjon er det vanligste og beste stedet å starte.
2. En tidtaker. Siden meditasjon handler om å trene "oppmerksomhetsmuskelen", vil det å sjekke en klokke til en viss grad motvirke formålet med meditasjon, siden det hele tiden vil distrahere oppmerksomheten din bort fra pusten.

1 Noe å sitte på

Det er tre alternativer for noe å sitte på under meditasjon.

En stol (bra hvis du starter opp eller har ryggproblemer)

Stoler er ypperlige hvis du akkurat har begynt å meditere, eller hvis du har ryggproblemer og synes det er ubehagelig å sitte på en meditasjonspute. Hvis du er ny på meditasjon, anbefaler jeg å bruke en stol de første gangene i stedet for å gå ut og kjøpe en meditasjonspute. Når du rutinemessig meditasjon og blir mer komfortabel med det, vil jeg anbefale å kjøpe en meditasjonspute; ved å bruke en stol til å begynne med vil du lette veien ut i praksis.

En meditasjonspute (zafu). Jeg bruker min på toppen av en myk matte for å gjøre det lettere på føttene.

En meditasjonspute (mest vanlig)

En meditasjonspute (kalt en "zafu", avbildet til høyre) er det mest populære folk sitter på under meditasjon. Det fine med en meditasjonspute er at det er lettest å sitte i oppreist stilling når du er på en, noe som forbedrer våkenhet og kvaliteten på meditasjonen (og dermed hvor produktivt du sitter). Med en stol eller en meditasjonsbenk kan du bli fristet til å falle ned, noe som kan føre til at du mister fokus.

En meditasjonsbenk (mer behagelig enn en pute)

Hvis du er høyere eller synes en meditasjonspute er for ubehagelig, er det verdt å prøve en meditasjonsbenk. Det vil fortsatt tvinge deg til å sitte oppreist, og du vil ikke ha trangen til å synke så mye som du gjør på en stol. Meditasjonsbenker absorberer også mye av vekten du ellers ville ha lagt på bena, noe som gjør meditasjonen mye mer behagelig.

Anbefaling

Jeg anbefaler at du setter deg på en stol de første gangene du mediterer, og deretter bytter til en meditasjonspute (zafu) etter at du har blitt mer komfortabel med treningen din.

En meditasjonspute vil holde deg mest våken under meditasjonen, men du har sannsynligvis ikke en liggende rundt huset ditt allerede. Det tar også litt tid for kroppen å tilpasse seg å sitte på en, noe som vil gjøre deg sår når du først starter. Hvis du er relativt sprek og sunn, anbefaler jeg imidlertid å bruke en pute for våkenhet det vil gi deg.

Hvis du har beinproblemer, eller bare er ute etter noe litt mer behagelig enn en meditasjonspute, anbefaler jeg å bruke en benk. Hvis du har ryggproblemer, anbefaler jeg å bruke en stol – men vær forsiktig, for selv om stoler er mer komfortable, er det lettere å miste fokus på en.

Mediter for iPhone.

2 A timer

Det andre du trenger er en timer.

Jeg anbefaler at du bare bruker telefonen, men sørg for å slå av telefonens radio før du begynner å meditere. Stort sett hver telefon har en timer innebygd, og hvis du har en smarttelefon, er sjansen stor for at det også finnes en flott meditasjonsapp for den.

• Insight Timer er et godt valg, og det er en gratisversjon av den tilgjengelig for iPhone og Android. Du kan til og med se hvem rundt om i verden som mediterer når du er det!
• Hvis du er villig til å samle opp noen få dollar ($3,99), er Meditate for iPhone et godt valg, og det er den jeg bruker. Det er ganske enkelt, og viser en enkel side med statistikk etter at du er ferdig.

Jeg vil ikke anbefale å kjøpe en faktisk, fysisk meditasjonstimer. Når en gratis app som fungerer på telefonen din oppnår nøyaktig det samme, ser jeg personlig ikke noe poeng.

Da jeg først begynte å meditere, husker jeg at jeg ble stum over hva jeg måtte gjøre etter at jeg satte meg ned. To ting forvirret meg spesielt: hvordan sitter jeg, og hva tenker jeg på? Det er egentlig de eneste tingene du trenger å bekymre deg for når det kommer til meditasjon.

Hvordan sitte

• Det viktigste å huske på er å holde ryggen rett. Hold ryggen oppreist (hvis du sitter i en stol er det best å ikke hvile ryggen på stolryggen), og hold en oppreist holdning. Dette holder deg våken, og lar deg konsentrere deg lettere om pusten.
• Øynene dine kan enten være lukkede eller åpne. Igjen, målet med hele denne "meditasjons"-tingen er å trene oppmerksomhetsmuskelen din. Hvis du finner ut at du kan konsentrere deg bedre om pusten med lukkede øyne, som mange gjør, så er det sannsynligvis best å holde dem lukket. Hvis du er trøtt og finner deg selv å døse når du lukker øynene, kan du prøve å åpne dem litt og fokusere blikket mykt på en plass på gulvet foran deg. For meg blir dette distraherende, så jeg holder dem lukket og åpner dem kun hvis jeg er sliten.
• Ikke bekymre deg for hendene dine. Noen liker å danne sirkler med tommelen og en annen finger, men det spiller egentlig ingen rolle, etter min mening. Jeg pleier bare å hvile hendene, med håndflaten ned, på bena, der de føler seg mest komfortable.
• Kryss bena slik du vil. Jeg pleier å krysse bena foran meg, og det tror jeg fungerer greit for de fleste. Hvis du ønsker å brette føttene som en kringle kan du, men hvis du bruker meditasjon for å styrke oppmerksomhetsmuskelen, kan det være lettest å holde seg til en enkel positur med bena i kors.
• Se litt nedover, selv om øynene dine er lukket. Dette åpner brystet. Igjen, men finn et sted som er behagelig – et som holder deg oppreist og samtidig åpner brystet.
• Det største poenget jeg kan gjøre med hvordan man sitter, er å finne en positur og holdning som både er behagelig og holder deg oppreist. Retningslinjene ovenfor fungerer best for meg og de fleste jeg kjenner, men de fungerer kanskje ikke for deg. Den mest komfortable meditasjonsstillingen vil gi deg så lite årvåkenhet at den vil få deg til å sove, og den minst behagelige stillingen vil holde deg våken, men på bekostning av komforten din. Det beste rådet jeg kan gi er å prøve å finne et sted i mellom som fungerer best for deg.

Hva å gjøre

Oppmerksomheten du gir de forskjellige tingene rundt deg er et søkelys, og hele dagen flytter du det rundt og peker det på forskjellige ting, vanligvis uten å tenke for mye på det faktum at du gjør dette. Når du flytter den rundt, peker du den på alt du gir oppmerksomhet til i livet ditt, fra smarttelefonen din, til en samtale du har, til en rapport du skriver. Og mye av tiden retter du det mot mer enn én ting om gangen. Faktisk, mesteparten av tiden du gjør det. 7

Meditasjon tar det "rampelyset" som er oppmerksomheten din, og den retter det direkte mot pusten din.

Så det er vel og bra, men hva gjør du egentlig? Seks ting.

1. Bli komfortabel. Åpne timeren på telefonen, og få en oppreist og komfortabel stilling. Demp lysene litt, eller slå dem av helt for å hjelpe deg med å fokusere bedre.
2. Start tidtakeren.
3. Få oppmerksomhet/fokus til pusten. Det er dette meditasjon handler om, og det er dette som gjør meditasjon både vanskelig og verdt. I dette tredje trinnet lukker du munnen og fokuserer helt på pusten når den kommer inn og ut av nesen. Du kan fokusere på hvilket som helst element av pusten du vil – fra hvordan luften føles når den kommer inn og eksisterer i nesen din, til hvordan luften føles når du blåser opp og tømmer lungene, til følelsen under nesen når du puster inn og ut, til lyden du lager mens du puster. Ikke tving pusten din her – bare pust naturlig og observer pusten din uten å tenke for mye på det.
4. Ikke tenk. Dette er den vanskelige delen. Ikke analyser pusten din; bare ta med oppmerksomheten og fokus på pusten din, uten å tenke på det eller analysere det.
5. Få oppmerksomheten tilbake til tankene dine når den vandrer. Og det vil det. Jeg har meditert i 3-4 år i 30 minutter om dagen, og tankene vandrer fortsatt noen ganger. Når tankene dine vandrer, og det vil, bringe forsiktig oppmerksomheten tilbake til pusten når du innser at tankene dine har vandret. Du har kanskje ikke peiling på at sinnet ditt har begynt å tenke igjen, men når du gjør det, bring forsiktig oppmerksomheten tilbake. Ikke vær hard mot deg selv i denne fasen. Bare ta forsiktig oppmerksomheten tilbake.
6. Igjen, bring tankene tilbake når det vandrer. Når sinnet ditt begynner å tenke, bring forsiktig oppmerksomheten tilbake til kun pusten. Når sinnet ditt begynner å tenke på hvor kjedelig meditasjon er, bring forsiktig oppmerksomheten tilbake til pusten. Når sinnet ditt blir rastløst, ta med oppmerksomheten din igjen. Fortsett å gjøre dette til meditasjonstimeren din høres.

• Å meditere i 10 minutter om dagen er uendelig mye bedre enn å meditere i 70 minutter en gang i uken. Prøv å meditere ofte (hver dag hvis mulig), selv om det bare betyr å sitte i noen minutter.
• Begynn i det små. Prøver du å meditere i 30 minutter helt fra starten, kan jeg nesten garantere at du blir frustrert og motløs. Jeg anbefaler å starte med fem minutter, og bare øke den tiden når du er komfortabel. Selv om du sitter i fem minutter, og du oppdager at tankene dine vandrer hele tiden, vil du fortsatt få utrolige fordeler av meditasjon.
• Velg en mild alarm. Hvis timeren din er høy og skurrende, vil det å forutse alarmen distrahere oppmerksomheten din under meditasjon.
• Mediter på et rolig sted. Å ha mindre distraksjoner rundt deg vil naturligvis tillate deg å konsentrere deg bedre, og vil gjøre meditasjonen din mye mer produktiv.
• Det er lettest å miste oppmerksomheten når du puster ut. Innpusten din er veldig uttalt og lett å konsentrere seg om, og tankene til de fleste vandrer på utpusten (inkludert meg). Dette er verdt å huske på.
• Vær lett for deg selv når tankene dine vandrer. Det er lett å bli frustrert over deg selv når tankene dine vandrer, men ikke gjør det. Dine meditasjoner vil være mye mer produktive når du forsiktig bringer oppmerksomheten tilbake.
• Hvis du ikke klarer å konsentrere deg, prøv å telle. Tell pustene dine til du når fem, og begynn deretter på nytt. Jeg bruker dette trikset når jeg har vanskelig for å konsentrere meg.

Tusen takk for at du leser, og god meditasjon!