Quanta forza di volontà abbiamo ogni giorno è limitata: ci svegliamo con un nuovo serbatoio di roba, ma mentre esercitiamo la nostra forza di volontà durante il giorno, esauriamo costantemente questa riserva. Se non stiamo attenti, possiamo anche esaurirci. Ecco perché, dopo una lunga e dura giornata in cui ti sei costretto a svegliarti presto, andare in palestra e resistere a spuntini malsani in ufficio, potresti ritrovarti a crogiolarti davanti alla TV quando torni a casa, a guardare diversi episodi di House di Carte e mangiare una pizza extra large. Iniziamo ogni giornata con solo tanta forza di volontà e, una volta esaurita, la nostra produttività e autocontrollo sono fondamentalmente brindisi. “Trascorriamo almeno un quinto delle [nostre] ore di veglia resistendo ai desideri". Per questo è fondamentale utilizzare la nostra limitata forza di volontà.

Sono state condotte un sacco di ricerche su come possiamo spendere meglio la nostra limitata riserva di forza di volontà. Una delle migliori risorse che ho trovato è il libro Willpower, di Roy Baumeister e John Tierney: questo articolo estrae le migliori pepite principalmente da quel libro, dal momento che è una risorsa così potente e definitiva.

Ecco 5 delle strategie più intelligenti per spendere saggiamente la tua limitata forza di volontà!

1 Non lavorare quando hai fame

Dopo aver mangiato qualcosa, il tuo corpo lo converte in glucosio, che poi il tuo cervello brucia come energia.

Il glucosio è la principale fonte di energia del tuo cervello e, come tale, è anche il carburante per quanta forza di volontà hai. Quando hai fame, di solito non hai abbastanza glucosio nel cervello per prendere buone decisioni, il che ti lascia con meno autocontrollo. Il tuo cervello ha sostanzialmente esaurito il carburante.

Questo è il motivo per cui non dovresti comprare generi alimentari quando hai fame, perché non avrai abbastanza autocontrollo per prendere buone decisioni di acquisto. (E questo è anche il motivo per cui, curiosamente, i negozi di alimentari tengono cibo spazzatura e riviste vicino al registratore di cassa, perché la tua forza di volontà sarà più esaurita una volta che avrai finito di fare la spesa e avrai preso un centinaio di piccole decisioni su ciò che dovresti e dovresti ‘ comprare.)

Quando hai fame e ti senti sopraffatto, di solito non hai abbastanza energia mentale. Mangia qualcosa prima, in modo da poter prendere decisioni migliori e più produttive in seguito.

2 Apporta meno modifiche alla volta

La ricerca mostra che quando regoliamo il nostro comportamento in qualsiasi modo, attingiamo dalla stessa limitata riserva di forza di volontà. Ciò include tutto da:

• Controllare i nostri pensieri
• Controllare le nostre emozioni
• Resistere agli impulsi
• Controllare la nostra produttività (es. concentrarci sul compito da svolgere, gestire il nostro tempo, perseverare, ecc.)

Questo è il motivo per cui, quando proviamo a fare troppi cambiamenti in una volta o abbiamo una lunga giornata di resistenza alle tentazioni, la sera la nostra mente corre, siamo scontrosi, non resistiamo agli impulsi e facciamo fatica a concentrarci. Per combattere questo problema e avere più successo nel formare nuove abitudini, apporta meno e più piccoli cambiamenti alla volta, in modo che anche loro abbiano più probabilità di successo.

Il fatto che la nostra forza di volontà sia limitata ha un enorme impatto su quanto siamo efficaci nel modificare le nostre abitudini. Quando proviamo a cambiare troppe abitudini contemporaneamente, rischiamo di esaurire la nostra riserva di volontà e di fallire del tutto.

3 Per resistere alle tentazioni, dì a te stesso "più tardi" invece di "mai"

Secondo la ricerca, per quanto strano possa sembrare, "dirti che posso averlo in seguito funziona un po’ nella mente come averlo ora". Questo rende dire a te stesso che in seguito avrai una tentazione quasi come cedere a una tentazione ora.

Questa tattica consuma ancora parte della tua forza di volontà. Ma come dicono Baumeister e Tierney, "praticamente nessuno ha la sensazione a livello viscerale di quanto sia faticoso decidere" e di esercitare l’autocontrollo nel corso della giornata.

Dire in seguito ha dimostrato di consumare molta meno forza di volontà rispetto a dire a te stesso che "non farai mai" qualcosa, il che può fare una grande differenza. La prossima volta che ti senti tentato di ordinare cibo a domicilio, comprare patatine o guardare un altro episodio, dì a te stesso che lo farai più tardi piuttosto che mai. Questa tattica sembra semplice, ma funziona.

Come disse una volta eloquentemente un grande uomo, " mai dire mai ".

4 Cambia il tuo ambiente, per cambiare la tua vita

Da quando ho pubblicato il mio ultimo aggiornamento per il mio esperimento per ridurre il grasso corporeo dal 17% al 10%, ho apportato un altro cambiamento cruciale che mi ha aiutato più di ogni altra cosa: cambiare il mio ambiente. Da quando ho pubblicato quell’articolo, ho:

• Eliminato il cibo spazzatura nel mio appartamento, comprese caramelle e patatine (il mio punto debole)
• Ho fatto una gita settimanale al negozio di alimentari per fare scorta di prodotti freschi, tra cui verdure, hummus, ingredienti per frullati e carne fresca non lavorata
• Ho comprato un frullatore elegante che ora uso per fare un frullato ogni mattina
• Preparare cibi sani in anticipo, per quando la mia forza di volontà è bassa e non ho voglia di cucinare

Sapere che nel mio appartamento non c’è semplicemente cibo cattivo è stato sufficiente per motivarmi a mangiare in modo più pulito e a perdere circa mezzo chilo di grasso corporeo ogni settimana nell’ultimo mese circa. Ogni settimana, mi do il permesso di spendere tutti i soldi che voglio per acquistare generi alimentari freschi, il che, in pratica, è più economico rispetto all’ordinazione da asporto e consegna a domicilio. Non devo spendere forza di volontà per resistere a cibi allettanti.

Come hanno detto Baumeister e Tierney, “la forza di volontà è la più grande forza degli esseri umani, ma la strategia migliore è non fare affidamento su di essa in tutte le situazioni. Salvalo per le emergenze. […] Ciò significa impostare la tua vita in modo da avere una possibilità realistica di avere successo. Le persone di successo non usano la loro forza di volontà come un’ultima disperata difesa per evitare un disastro, almeno non come una strategia regolare".

È utile pensare prima a quale abitudine vuoi cambiare e poi diventare consapevole dei segnali nel tuo ambiente che innescano l’abitudine. Ad esempio, se hai sviluppato la cattiva abitudine di ordinare fast food drive-thru dopo il lavoro, puoi prendere una strada diversa per tornare a casa o mangiare un piccolo spuntino un’ora prima di lasciare l’ufficio, per nutrire il tuo cervello con un po’ di glucosio. O per liberarti di un’abitudine super radicata come smettere di fumare, puoi farlo in vacanza, dove non ti vengono costantemente presentate persone, luoghi e situazioni che ti fanno accendere.

5 Rafforza il tuo muscolo di forza di volontà

Curiosamente, mentre la ricerca mostra che la quantità di forza di volontà che abbiamo è limitata, mostra anche che possiamo, nel tempo, accumulare quanta forza di volontà abbiamo. Se hai abbastanza forza di volontà per durare tutto il giorno, puoi lavorare per aumentare il tuo autocontrollo, per quando ne avrai effettivamente bisogno, facendo cose come:

• Lasciando le barrette di cioccolato in giro per casa, quindi devi resistergli
• Cambia l’abitudine di parlare, non usando parole di riempimento come "umm" e "uhh" o non dicendo più "mi piace"
• Usare la mano sinistra invece della mano destra per lavarsi i denti o usare il mouse del computer
• Fare uno sforzo concertato per smettere di imprecare

La chiave, secondo Baumeister e Tierney, è "concentrarsi sul cambiamento di un comportamento abituale". Allenare i muscoli della forza di volontà può anche "essere un buon riscaldamento per affrontare una sfida più grande, come smettere di fumare o rispettare un budget. […] Esercitare l’autocontrollo in uno [migliora] tutte le aree della [tua] vita".

Anche se ho provato le altre strategie in questo elenco, non ho ancora dato una possibilità a questa. In questo momento, uso la maggior parte della mia forza di volontà entro la fine della giornata. Ma dopo che alcuni dei miei cambiamenti sono diventati abitudini e alla fine della giornata avrò costantemente un po’ di forza di volontà, lavorerò per aumentare il mio autocontrollo. La forza di volontà è una delle nostre risorse più rare e preziose e i vantaggi in termini di produttività di averne di più sono assolutamente incredibili.