5 smarte måter å bruke viljestyrken på klokt

Hvor mye viljestyrke vi har hver dag er begrenset – vi våkner med en ny tank av ting, men mens vi bruker viljestyrken vår gjennom dagen, tømmer vi denne reserven jevnt og trutt. Hvis vi ikke er forsiktige, kan vi til og med gå tom. Dette er grunnen til at du, etter en lang, hard dag med å tvinge deg selv til å våkne tidlig, gå på treningsstudio og motstå usunn snacks på kontoret, kan finne deg selv å sole deg foran TV-en når du kommer hjem og se flere episoder av House med kort og spise en ekstra stor pizza. Vi starter hver dag med bare så mye viljestyrke, og når vi går tom, er produktiviteten og selvkontrollen vår i utgangspunktet toast. Vi «bruker minst en femtedel av [våre] våkne timer på å motstå ønsker». Det er derfor det er avgjørende å bruke vår begrensede viljestyrke.

Det har vært utført massevis av forskning på hvordan vi kan bruke vår begrensede reserve av viljestyrke bedre. En av de beste ressursene jeg har funnet er boken Willpower, av Roy Baumeister og John Tierney – denne artikkelen henter de beste gullkornene hovedsakelig fra den boken, siden det er en så kraftig, definitiv ressurs.

Her er 5 av de smarteste strategiene der ute for å bruke din begrensede viljestyrke klokt!

1 Ikke arbeid når du er sulten

Etter at du har spist noe, omdanner kroppen din det til glukose, som hjernen din deretter forbrenner som energi.

Glukose er hjernens viktigste energikilde – og som sådan er det også drivstoffet for hvor mye viljestyrke du har. Når du er sulten, har du vanligvis ikke nok glukose i hjernen til å ta gode beslutninger, noe som gir deg mindre selvkontroll. Hjernen din har i hovedsak gått tom for drivstoff.

Dette er grunnen til at du ikke bør kjøpe dagligvarer når du er sulten – fordi du ikke vil ha nok selvkontroll til å ta gode kjøpsbeslutninger. (Og dette er også grunnen til, interessant nok, dagligvarebutikker holder junky mat og magasiner ved kassaapparatet – fordi viljestyrken din vil være den mest utarmede når du er ferdig med å handle, og har tatt hundre små avgjørelser om hva du bør og bør. ikke kjøpe.)

Når du er sulten og føler deg overveldet, har du vanligvis ikke nok mental juice igjen. Spis noe først, så kan du ta bedre og mer produktive avgjørelser senere.

2 Gjør færre endringer på en gang

Forskningen viser at når vi regulerer atferden vår på noen måte, trekker vi fra det samme begrensede reservoaret av viljestyrke. Det inkluderer alt fra:

• Kontrollere våre tanker
• Kontrollere følelsene våre
• Motstå impulser
• Kontrollere produktiviteten vår (f.eks. fokusere på oppgaven, administrere tiden vår, holde ut, etc.)

Dette er grunnen til at, når vi prøver å gjøre for mange endringer på en gang eller har en lang dag med å motstå fristelser, om kvelden tankene våre raser, vi er gretten, ikke kan motstå impulser og finner det vanskelig å fokusere. For å bekjempe dette og bli mer vellykket i å danne nye vaner, gjør færre og mindre endringer på en gang – slik at det er mer sannsynlig at de lykkes for mye.

Det faktum at vår viljestyrke er begrenset har en enorm innvirkning på hvor effektive vi er når det gjelder å endre vanene våre. Når vi prøver å endre for mange vaner på en gang, risikerer vi å tømme vår viljestyrkereserve, og mislykkes i det hele tatt.

3 For å motstå fristelser, si til deg selv "senere" i stedet for "aldri"

I følge forskning, hvor rart dette enn kan høres ut, virker "å fortelle deg selv at jeg kan ha dette senere litt i tankene som å ha det nå." Dette gjør å fortelle deg selv at du vil få en fristelse senere, nesten det samme som å gi etter for en fristelse nå.

Denne taktikken bruker fortsatt opp noe av viljestyrken din. Men som Baumeister og Tierney sa det, "så godt som ingen har en følelse på magenivå av hvor slitsomt det er å bestemme seg" og å utøve selvkontroll i løpet av dagen.

Å si senere har vist seg å bruke langt mindre viljestyrke sammenlignet med å fortelle deg selv at du "aldri" kommer til å gjøre noe, noe som kan utgjøre en stor forskjell. Neste gang du føler deg fristet til å bestille leveringsmat, kjøpe sjetonger eller se en ny episode, fortell deg selv at du vil gjøre det senere enn aldri. Denne taktikken høres enkel ut, men den fungerer.

Som en stor mann en gang veltalende sa det: " Aldri si aldri ."

4 Endre miljøet ditt, for å endre livet ditt

Siden jeg la ut min siste oppdatering for eksperimentet mitt for å senke kroppsfettet fra 17 % til 10 %, har jeg gjort enda en viktig endring som har hjulpet meg mer enn noe annet: å endre miljøet mitt. Siden jeg publiserte den artikkelen, har jeg:

• Eliminert søppelmat i leiligheten min, inkludert godteri og chips (min svakhet)
• Gjorde en ukentlig tur til matbutikken for å fylle på med ferske råvarer – inkludert grønnsaker, hummus, smoothie-ingredienser og ferskt, ubehandlet kjøtt
• Kjøpte en fancy blender som jeg nå bruker til å lage smoothie hver morgen
• Laget sunn mat på forhånd, for når viljestyrken er lav og jeg ikke vil lage mat

Å vite at det rett og slett ikke er dårlig mat i leiligheten min, har vært nok til å motivere meg til å spise renere og slippe ned omtrent et halvt kilo kroppsfett hver uke den siste måneden eller så. Hver uke gir jeg meg selv tillatelse til å bruke så mye penger jeg vil på å kjøpe ferske dagligvarer – noe som i praksis er billigere enn å bestille takeaway og levering. Jeg trenger ikke bruke viljestyrke på å motstå fristende mat.

Som Baumeister og Tierney sa det, «viljestyrke er menneskers største styrke, men den beste strategien er å ikke stole på den i alle situasjoner. Lagre den til nødssituasjoner. […] Det betyr å sette opp livet ditt slik at du har en realistisk sjanse til å lykkes. Vellykkede mennesker bruker ikke viljestyrken sin som et siste forsvar for å stoppe seg selv fra katastrofe, i hvert fall ikke som en vanlig strategi.»

Det er nyttig å først tenke på hvilken vane du vil endre, og deretter bli klar over signalene i miljøet som utløser vanen. Hvis du for eksempel har utviklet en dårlig vane med å bestille hurtigmat etter jobb, kan du ta en annen vei hjem, eller spise en liten matbit en time før du forlater kontoret, for å gi hjernen din litt glukose. Eller for å sparke en uberfast vane som å slutte å røyke, kan du gjøre det på ferie, der du ikke konstant blir presentert for mennesker, steder og situasjoner som får deg til å lyse opp.

5 Styrk viljestyrkemuskelen

Merkelig nok, mens forskningen viser at mengden viljestyrke vi har er begrenset, viser den også at vi over tid kan bygge opp hvor mye viljestyrke vi har. Hvis du har nok viljestyrke til å holde deg gjennom dagen, kan du jobbe med å øke din selvkontroll – når du faktisk trenger det – ved å gjøre ting som:

• La sjokoladeplater ligge rundt i huset, så du må motstå dem
• Endre en talevane ved å ikke bruke utfyllende ord som "umm" og "uhh", eller ved å ikke lenger si "liker"
• Bruk venstre hånd i stedet for høyre hånd for å pusse tennene, eller bruk datamusen
• Gjør en samlet innsats for å slutte å banne

Nøkkelen, ifølge Baumeister og Tierney, er å "konsentrere seg om å endre en vanlig atferd." Å trene viljestyrkemuskelen din kan til og med "være en god oppvarming for å takle en større utfordring, som å slutte å røyke eller holde seg til et budsjett. […] Å utøve selvkontroll på ett [forbedrer] alle områder av [ditt] liv.»

Mens jeg har prøvd de andre strategiene på denne listen, har jeg ikke gitt denne en sjanse ennå. Akkurat nå bruker jeg mesteparten av viljestyrken min mot slutten av dagen. Men etter at noen av endringene mine blir vaner og jeg konsekvent har litt viljestyrke igjen på slutten av dagen, skal jeg jobbe med å øke selvkontrollen min. Viljestyrke er en av våre sjeldneste, mest verdifulle ressurser, og produktivitetsfordelene ved å ha mer av den er helt utrolige.