5 maneiras inteligentes de gastar sua força de vontade com sabedoria
A quantidade de força de vontade que temos todos os dias é limitada – acordamos com um novo tanque de material, mas à medida que exercitamos nossa força de vontade ao longo do dia, esgotamos essa reserva constantemente. Se não tomarmos cuidado, podemos até ficar sem. É por isso que, depois de um dia longo e difícil de se forçar a acordar cedo, ir à academia e resistir a lanches não saudáveis no escritório, você pode se encontrar em frente à TV quando chegar em casa, assistindo a vários episódios de House de Cartas e comendo uma pizza extra grande. Começamos cada dia com apenas uma certa força de vontade e, quando acabamos, nossa produtividade e autocontrole são basicamente queimados. Nós “gastamos pelo menos um quinto de [nossas] horas de vigília resistindo aos desejos". É por isso que fazer uso de nossa força de vontade limitada é crucial.
Tem havido uma tonelada de pesquisas conduzidas sobre como podemos gastar melhor nossa limitada reserva de força de vontade. Um dos melhores recursos que encontrei é o livro Willpower, de Roy Baumeister e John Tierney – este artigo extrai as melhores pepitas principalmente desse livro, já que é um recurso tão poderoso e definitivo.
Aqui estão 5 das estratégias mais inteligentes para gastar sua força de vontade limitada com sabedoria!
1 Não trabalhe quando estiver com fome
Depois que você come alguma coisa, seu corpo a converte em glicose, que seu cérebro queima como energia.
A glicose é a principal fonte de energia do seu cérebro – e, como tal, também é o combustível para quanta força de vontade você tem. Quando você está com fome, geralmente não tem glicose suficiente em seu cérebro para tomar boas decisões, o que o deixa com menos autocontrole. Seu cérebro basicamente ficou sem combustível.
É por isso que você não deve comprar mantimentos quando está com fome – porque você não terá autocontrole suficiente para tomar boas decisões de compra. (E é também por isso, curiosamente, que as mercearias mantêm comidas não saudáveis e revistas na caixa registradora – porque sua força de vontade será a mais esgotada quando você terminar de fazer compras e tomar uma centena de pequenas decisões sobre o que você deve e o que não deve fazer. não compro.)
Quando você está com fome e se sentindo sobrecarregado, geralmente não tem energia mental suficiente. Coma algo primeiro, para que você possa tomar decisões melhores e mais produtivas depois.
2 Faça menos alterações de uma só vez
A pesquisa mostra que , quando regulamos nosso comportamento de alguma forma, extraímos do mesmo reservatório limitado de força de vontade. Isso inclui tudo, desde:
- Controlando nossos pensamentos
- Controlando nossas emoções
- Resistindo a impulsos
- Controlar nossa produtividade (por exemplo, focar na tarefa em mãos, gerenciar nosso tempo, perseverar etc.)
Esta é a razão pela qual, quando tentamos fazer muitas mudanças de uma só vez ou temos um longo dia resistindo às tentações, à noite nossa mente está acelerada, estamos mal-humorados, não conseguimos resistir a impulsos e achamos difícil se concentrar. Para combater isso e ter mais sucesso na formação de novos hábitos, faça menos e menores mudanças de uma só vez – para que tenham mais probabilidade de sucesso.
O fato de nossa força de vontade ser limitada tem um enorme impacto em quão eficazes somos em fazer mudanças em nossos hábitos. Quando tentamos mudar muitos hábitos ao mesmo tempo, corremos o risco de esgotar nossa reserva de força de vontade e falhar em todos eles.
3 Para resistir às tentações, diga a si mesmo “mais tarde”, em vez de “nunca”
De acordo com a pesquisa, por mais estranho que isso possa parecer, “dizer a si mesmo que posso ter isso mais tarde opera um pouco na mente como se fosse agora”. Isso faz com que dizer a si mesmo que você terá uma tentação mais tarde seja quase o mesmo que ceder a uma tentação agora.
Essa tática ainda consome um pouco da sua força de vontade. Mas, como Baumeister e Tierney colocaram, “praticamente ninguém tem uma noção instintiva de quão cansativo é decidir” e exercer autocontrole ao longo do dia.
Foi demonstrado que dizer mais tarde consome muito menos força de vontade do que dizer a si mesmo que “nunca” fará algo, o que pode fazer uma grande diferença. Da próxima vez que você se sentir tentado a pedir comida para entrega, comprar batatas fritas ou assistir a outro episódio, diga a si mesmo que fará isso mais tarde do que nunca. Essa tática parece simples, mas funciona.
Como um grande homem disse uma vez eloquentemente, ” nunca diga nunca “.
4 Mude seu ambiente, para mudar sua vida
Desde que postei minha última atualização para meu experimento para reduzir minha gordura corporal de 17% para 10%, fiz mais uma mudança crucial que me ajudou mais do que tudo: mudar meu ambiente. Desde a publicação desse artigo, eu:
- Eliminei junk food no meu apartamento, incluindo doces e batatas fritas (minha fraqueza)
- Fez uma viagem semanal ao supermercado para estocar produtos frescos – incluindo vegetais, homus, ingredientes de smoothie e carne fresca e não processada
- Comprei um liquidificador chique que agora uso para fazer um smoothie todas as manhãs
- Preparar comida saudável com antecedência, para quando minha força de vontade estiver baixa e não quiser cozinhar
Saber que simplesmente não há comida ruim no meu apartamento foi o suficiente para me motivar a comer de forma mais limpa e perder cerca de meio quilo de gordura corporal a cada semana no último mês. Toda semana, eu me dou permissão para gastar tanto dinheiro quanto eu quero comprando mantimentos frescos – o que, na prática, é mais barato do que pedir comida para viagem e entrega. Não preciso gastar força de vontade resistindo a comidas tentadoras.
Como dizem Baumeister e Tierney, “a força de vontade é a maior força do ser humano, mas a melhor estratégia é não confiar nela em todas as situações. Guarde-o para emergências. […] Isso significa configurar sua vida para que você tenha uma chance real de sucesso. Pessoas bem-sucedidas não usam sua força de vontade como última defesa para evitar um desastre, pelo menos não como uma estratégia regular.”
É útil pensar primeiro sobre qual hábito você deseja mudar e, em seguida, tomar consciência das pistas em seu ambiente que desencadeiam o hábito. Por exemplo, se você desenvolveu o mau hábito de pedir fast food drive-thru depois do trabalho, você pode tomar um caminho diferente para casa ou comer um pequeno lanche uma hora antes de sair do escritório, para alimentar seu cérebro com glicose. Ou para largar um hábito muito enraizado, como parar de fumar, você pode fazê-lo nas férias, onde não é constantemente apresentado a pessoas, lugares e situações que o desencadeiam.
5 Fortaleça seu músculo da força de vontade
Curiosamente, embora a pesquisa mostre que a quantidade de força de vontade que temos é limitada, também mostra que podemos, com o tempo, acumular quanta força de vontade temos. Se você tiver força de vontade suficiente para durar o dia todo, poderá trabalhar para aumentar seu autocontrole – para quando realmente precisar dele – fazendo coisas como:
- Deixar barras de chocolate espalhadas pela casa, então você tem que resistir a elas
- Mude um hábito de fala, não usando palavras de preenchimento como “umm” e “uhh”, ou não mais dizendo “curtir”
- Usar a mão esquerda em vez da direita para escovar os dentes ou usar o mouse do computador
- Fazendo um esforço conjunto para parar de xingar
A chave, de acordo com Baumeister e Tierney, é “concentrar-se em mudar um comportamento habitual”. Trabalhar o músculo da força de vontade pode até “ser um bom aquecimento para enfrentar um desafio maior, como parar de fumar ou manter um orçamento. […] Exercitar o autocontrole em um [melhora] todas as áreas de [sua] vida.”
Embora eu tenha tentado as outras estratégias nesta lista, ainda não dei uma chance a essa. Agora, eu uso a maior parte da minha força de vontade até o final do dia. Mas depois que algumas das minhas mudanças se tornarem hábitos e eu sempre tiver alguma força de vontade sobrando no final do dia, vou trabalhar para aumentar meu autocontrole. A força de vontade é um dos nossos recursos mais raros e valiosos, e os benefícios de produtividade de ter mais dela são absolutamente incríveis.