5 smarta sätt att spendera din viljestyrka klokt
Hur mycket viljestyrka vi har varje dag är begränsad – vi vaknar upp med en ny tank av grejer, men när vi utövar vår viljestyrka under hela dagen, tömmer vi stadigt på denna reserv. Om vi inte är försiktiga kan vi till och med ta slut. Det är därför du, efter en lång, hård dag med att tvinga dig själv att vakna tidigt, gå på gymmet och motstå ohälsosamma mellanmål på kontoret, kan finna dig själv att sola dig framför tv:n när du kommer hem och titta på flera avsnitt av House av kort och äta en extra stor pizza. Vi börjar varje dag med bara så mycket viljestyrka, och när vi väl tar slut är vår produktivitet och självkontroll i princip skål. Vi "tillbringar åtminstone en femtedel av [våra] vakna timmar på att motstå önskningar." Det är därför det är avgörande att använda vår begränsade viljestyrka.
Det har gjorts massor av forskning om hur vi kan spendera vår begränsade reserv av viljestyrka bättre. En av de bästa resurserna jag har hittat är boken Willpower, av Roy Baumeister och John Tierney – den här artikeln hämtar de bästa guldkornen främst från den boken, eftersom det är en så kraftfull, definitiv resurs.
Här är 5 av de smartaste strategierna för att spendera din begränsade viljestyrka klokt!
1 Arbeta inte när du är hungrig
Efter att du ätit något omvandlar din kropp det till glukos, som din hjärna sedan förbränner som energi.
Glukos är din hjärnas huvudsakliga energikälla – och som sådan är det också bränslet för hur mycket viljestyrka du har. När du är hungrig har du vanligtvis inte tillräckligt med glukos i hjärnan att fatta bra beslut med, vilket ger dig mindre självkontroll. Din hjärna har i princip slut på bränsle.
Det är därför du inte ska köpa mat när du är hungrig – eftersom du inte har tillräckligt med självkontroll för att fatta bra köpbeslut. (Och det är också därför, intressant nog, livsmedelsbutiker håller skräpmat och tidningar vid kassan – eftersom din viljestyrka kommer att vara som mest uttömd när du har handlat klart och har fattat hundra små beslut om vad du ska och bör' köper inte.)
När du är hungrig och känner dig överväldigad har du vanligtvis inte tillräckligt med mental juice kvar. Ät något först, så kan du fatta bättre och mer produktiva beslut senare.
2 Gör färre ändringar på en gång
Forskningen visar att när vi reglerar vårt beteende på något sätt, hämtar vi från samma begränsade reservoar av viljestyrka. Det inkluderar allt från:
- Att kontrollera våra tankar
- Att kontrollera våra känslor
- Motstå impulser
- Kontrollera vår produktivitet (t.ex. fokusera på uppgiften, hantera vår tid, uthållighet, etc.)
Detta är anledningen till att när vi försöker göra för många förändringar på en gång eller har en lång dag av att motstå frestelser, på kvällen som vårt sinne rasar, vi är griniga, kan inte motstå impulser och har svårt att fokusera. För att bekämpa detta och bli mer framgångsrika i att skapa nya vanor, gör färre och mindre förändringar på en gång – så att det är mer troligt att de lyckas.
Det faktum att vår viljestyrka är begränsad har en enorm inverkan på hur effektiva vi är när det gäller att ändra våra vanor. När vi försöker ändra för många vanor på en gång riskerar vi att tömma vår viljestyrka och misslyckas med dem alla.
3 För att motstå frestelser, säg till dig själv "senare" istället för "aldrig"
Enligt forskning, hur konstigt det än kan låta, "att säga till dig själv att jag kan få det här senare fungerar lite i sinnet som att ha det nu." Detta gör att säga till dig själv att du kommer att få en frestelse senare nästan detsamma som att ge efter för en frestelse nu.
Denna taktik använder fortfarande en del av din viljestyrka. Men som Baumeister och Tierney uttryckte det, "så gott som ingen har en känsla av hur tröttsamt det är att bestämma sig" och att utöva självkontroll under dagen.
Att säga senare har visat sig använda mycket mindre viljestyrka jämfört med att säga till dig själv att du "aldrig" kommer att göra något, vilket kan göra stor skillnad. Nästa gång du känner dig frestad att beställa leveransmat, köpa chips eller titta på ett annat avsnitt, säg till dig själv att du kommer att göra det senare än aldrig. Den här taktiken låter enkel, men den fungerar.
Som en stor man en gång vältaligt uttryckte det, " säg aldrig aldrig ."
4 Förändra din miljö, för att förändra ditt liv
Sedan jag publicerade min senaste uppdatering för mitt experiment för att sänka mitt kroppsfett från 17 % till 10 %, har jag gjort ytterligare en avgörande förändring som har hjälpt mig mer än något annat: att förändra min miljö. Sedan jag publicerade den artikeln har jag:
- Eliminerad skräpmat i min lägenhet, inklusive godis och chips (min svaghet)
- Gjorde en veckoresa till mataffären för att fylla på med färskvaror – inklusive grönsaker, hummus, smoothieingredienser och färskt, obearbetat kött
- Köpte en snygg mixer som jag nu använder för att göra en smoothie varje morgon
- Lagat nyttig mat i förväg, för när min viljestyrka är låg och jag inte vill laga mat
Att veta att det helt enkelt inte finns någon dålig mat i min lägenhet har varit tillräckligt för att motivera mig att äta renare och tappa ungefär ett kilo kroppsfett varje vecka under den senaste månaden eller så. Varje vecka ger jag mig själv tillåtelse att spendera så mycket pengar jag vill på att köpa färska matvaror – vilket i praktiken är billigare än att beställa avhämtning och leverans. Jag behöver inte lägga ner någon viljestyrka på att motstå frestande mat.
Som Baumeister och Tierney uttryckte det, "viljestyrka är människors största styrka, men den bästa strategin är att inte förlita sig på den i alla situationer. Spara det för nödsituationer. […] Det innebär att ställa in ditt liv så att du har en realistisk chans att lyckas. Framgångsrika människor använder inte sin viljestyrka som ett sista försvar för att stoppa sig själva från katastrof, åtminstone inte som en vanlig strategi."
Det är bra att först tänka på vilken vana du vill ändra och sedan bli medveten om de signaler i din omgivning som utlöser vanan. Om du till exempel har utvecklat en dålig vana att beställa snabbmat efter jobbet kan du ta en annan väg hem, eller äta ett litet mellanmål en timme innan du lämnar kontoret, för att ge din hjärna lite glukos. Eller för att sparka en överdriven vana som att sluta röka, du kan göra det på semestern, där du inte ständigt presenteras för människor, platser och situationer som får dig att tända till.
5 Stärk din viljestyrka
Märkligt nog, medan forskningen visar att mängden viljestyrka vi har är begränsad, visar den också att vi med tiden kan bygga upp hur mycket viljestyrka vi har. Om du har tillräckligt med viljestyrka för att hålla dig hela dagen kan du arbeta med att öka din självkontroll – när du faktiskt behöver den – genom att göra saker som:
- Att låta chokladkakor ligga kvar i huset, så du måste stå emot dem
- Ändra en talvana genom att inte använda utfyllnadsord som "umm" och "uhh" eller genom att inte längre säga "gilla"
- Använd din vänstra hand istället för din högra hand för att borsta tänderna, eller använd din datormus
- Att göra en samlad ansträngning för att sluta svära
Nyckeln, enligt Baumeister och Tierney, är att "koncentrera sig på att ändra ett vanemässigt beteende." Att träna din viljestyrka kan till och med "vara en bra uppvärmning för att ta itu med en större utmaning, som att sluta röka eller hålla sig till en budget. […] Att utöva självkontroll på ett [förbättrar] alla områden av [ditt] liv."
Även om jag har provat de andra strategierna på den här listan, har jag inte gett den här ett försök än. Just nu använder jag det mesta av min viljestyrka i slutet av dagen. Men efter att några av mina förändringar blivit vanor och jag konsekvent har lite viljestyrka kvar vid dagens slut, ska jag jobba på att öka min självkontroll. Viljestyrka är en av våra sällsynta, mest värdefulla resurser, och produktivitetsfördelarna med att ha mer av den är helt otroliga.