Wie viel Willenskraft wir jeden Tag haben, ist begrenzt – wir wachen mit einer frischen Ladung des Zeugs auf, aber wenn wir unsere Willenskraft den ganzen Tag über ausüben, erschöpfen wir diese Reserve stetig. Wenn wir nicht aufpassen, können wir sogar ausgehen. Aus diesem Grund können Sie sich nach einem langen, harten Tag, an dem Sie sich gezwungen haben, früh aufzustehen, ins Fitnessstudio zu gehen und ungesunden Snacks im Büro zu widerstehen, zu Hause vor dem Fernseher sonnen und mehrere Folgen von House ansehen Karten und eine extra große Pizza essen. Wir beginnen jeden Tag mit nur einer begrenzten Willenskraft, und sobald sie aufgebraucht ist, sind unsere Produktivität und Selbstbeherrschung im Grunde genommen geröstet. Wir „verbringen mindestens ein Fünftel [unserer] wachen Stunden damit, Begierden zu widerstehen.” Aus diesem Grund ist es entscheidend, unsere begrenzte Willenskraft zu nutzen.

Es wurde viel geforscht, wie wir unsere begrenzte Willenskraft besser einsetzen können. Eine der besten Quellen, die ich gefunden habe, ist das Buch Willenskraft von Roy Baumeister und John Tierney – dieser Artikel zieht die besten Nuggets hauptsächlich aus diesem Buch, da es eine so mächtige, endgültige Quelle ist.

Hier sind 5 der klügsten Strategien, um Ihre begrenzte Willenskraft sinnvoll einzusetzen!

1 Arbeiten Sie nicht, wenn Sie hungrig sind

Nachdem Sie etwas gegessen haben, wandelt Ihr Körper es in Glukose um, die Ihr Gehirn dann als Energie verbrennt.

Glukose ist die Hauptenergiequelle Ihres Gehirns – und als solche auch der Treibstoff für Ihre Willenskraft. Wenn Sie hungrig sind, haben Sie normalerweise nicht genug Glukose in Ihrem Gehirn, um gute Entscheidungen zu treffen, wodurch Sie weniger Selbstbeherrschung haben. Ihr Gehirn hat im Wesentlichen keinen Treibstoff mehr.

Aus diesem Grund sollten Sie keine Lebensmittel kaufen, wenn Sie hungrig sind – weil Sie dann nicht genug Selbstbeherrschung haben, um gute Kaufentscheidungen zu treffen. (Und das ist interessanterweise auch der Grund, warum Lebensmittelgeschäfte ungesunde Lebensmittel und Zeitschriften neben der Kasse aufbewahren – weil Ihre Willenskraft am stärksten erschöpft sein wird, wenn Sie mit dem Einkaufen fertig sind und hundert kleine Entscheidungen darüber getroffen haben, was Sie tun sollten und was nicht. nicht kaufen.)

Wenn Sie hungrig sind und sich überfordert fühlen, haben Sie normalerweise nicht mehr genug mentale Energie. Iss zuerst etwas, damit du später bessere und produktivere Entscheidungen treffen kannst.

2 Nehmen Sie weniger Änderungen gleichzeitig vor

Die Forschung zeigt, dass wir, wenn wir unser Verhalten in irgendeiner Weise regulieren, aus demselben begrenzten Reservoir an Willenskraft schöpfen. Das beinhaltet alles von:

• Kontrolle unserer Gedanken
• Kontrolle unserer Emotionen
• Impulsen widerstehen
• Kontrolle unserer Produktivität (z. B. Konzentration auf die anstehende Aufgabe, Zeitmanagement, Durchhaltevermögen usw.)

Das ist der Grund, warum wir, wenn wir versuchen, zu viele Änderungen auf einmal vorzunehmen, oder einen langen Tag damit verbringen, Versuchungen zu widerstehen, am Abend in unserem Kopf rasen, wir mürrisch sind, Impulsen nicht widerstehen können und es schwer fällt, uns zu konzentrieren. Um dies zu bekämpfen und erfolgreicher bei der Bildung neuer Gewohnheiten zu werden, nehmen Sie weniger und kleinere Änderungen auf einmal vor – so dass sie mit größerer Wahrscheinlichkeit zu erfolgreich sind.

Die Tatsache, dass unsere Willenskraft begrenzt ist, hat einen großen Einfluss darauf, wie effektiv wir Änderungen an unseren Gewohnheiten vornehmen. Wenn wir versuchen, zu viele Gewohnheiten auf einmal zu ändern, riskieren wir, unsere Willenskraftreserven zu erschöpfen und bei allen zu scheitern.

3 Um Versuchungen zu widerstehen, sagen Sie „später” statt „nie”

Laut Forschung, so seltsam das auch klingen mag, „sich zu sagen, dass ich das später haben kann, funktioniert ein bisschen im Kopf, als hätte ich es jetzt.” Das macht es fast dasselbe, sich selbst zu sagen, dass Sie später eine Versuchung haben werden, wie einer Versuchung jetzt nachzugeben.

Diese Taktik verbraucht immer noch etwas von Ihrer Willenskraft. Aber wie Baumeister und Tierney es ausdrückten: „So gut wie niemand hat ein Bauchgefühl dafür, wie ermüdend es ist, Entscheidungen zu treffen” und sich im Laufe des Tages zu beherrschen.

Es hat sich gezeigt, dass es viel weniger Willenskraft verbraucht, später zu sagen, als sich selbst zu sagen, dass Sie etwas „nie” tun werden, was einen großen Unterschied machen kann. Wenn Sie das nächste Mal versucht sind, Essen per Lieferservice zu bestellen, Chips zu kaufen oder sich eine weitere Folge anzuschauen, sagen Sie sich, dass Sie es lieber später als nie tun werden. Diese Taktik klingt einfach, funktioniert aber.

Wie ein großer Mann es einmal eloquent ausdrückte: „ Sag niemals nie “.

4 Ändern Sie Ihre Umgebung, um Ihr Leben zu ändern

Seit ich mein letztes Update zu meinem Experiment zur Senkung meines Körperfettanteils von 17 % auf 10 % gepostet habe, habe ich eine weitere entscheidende Änderung vorgenommen, die mir mehr als alles andere geholfen hat: die Veränderung meiner Umgebung. Seit der Veröffentlichung dieses Artikels habe ich:

• Beseitigte Junk Food in meiner Wohnung, einschließlich Süßigkeiten und Chips (meine Schwäche)
• Machte einen wöchentlichen Ausflug zum Lebensmittelgeschäft, um sich mit frischen Produkten einzudecken – einschließlich Gemüse, Hummus, Smoothie-Zutaten und frischem, unverarbeitetem Fleisch
• Ich habe einen schicken Mixer gekauft, den ich jetzt jeden Morgen für die Zubereitung eines Smoothies verwende
• Bereite gesundes Essen im Voraus zu, wenn meine Willenskraft schwach ist und ich nicht kochen möchte

Zu wissen, dass es in meiner Wohnung einfach kein schlechtes Essen gibt, war genug, um mich zu motivieren, sauberer zu essen und im letzten Monat etwa ein Pfund Körperfett jede Woche abzubauen. Jede Woche gebe ich mir die Erlaubnis, so viel Geld auszugeben, wie ich möchte, um frische Lebensmittel zu kaufen – was in der Praxis billiger ist, als Essen zum Mitnehmen und Liefern zu bestellen. Ich muss keine Willenskraft aufwenden, um verführerischen Speisen zu widerstehen.

Wie Baumeister und Tierney es ausdrückten: „Willenskraft ist die größte Stärke des Menschen, aber die beste Strategie ist, sich nicht in allen Situationen darauf zu verlassen. Bewahren Sie es für Notfälle auf. […] Das bedeutet, Ihr Leben so einzurichten, dass Sie eine realistische Chance auf Erfolg haben. Erfolgreiche Menschen nutzen ihre Willenskraft nicht als letzte Verteidigung, um sich vor einer Katastrophe zu schützen, zumindest nicht als reguläre Strategie.”

Es ist hilfreich, zuerst darüber nachzudenken, welche Angewohnheit Sie ändern möchten, und sich dann der Hinweise in Ihrer Umgebung bewusst zu werden, die diese Angewohnheit auslösen. Wenn Sie beispielsweise die schlechte Angewohnheit entwickelt haben, nach der Arbeit Drive-Thru-Fastfood zu bestellen, können Sie einen anderen Weg nach Hause nehmen oder eine Stunde vor Verlassen des Büros einen kleinen Snack essen, um Ihr Gehirn mit Glukose zu versorgen. Oder um eine übertrieben festgefahrene Gewohnheit wie das Rauchen aufzugeben, können Sie dies im Urlaub tun, wo Sie nicht ständig mit Menschen, Orten und Situationen konfrontiert werden, die Sie zum Rauchen bringen.

5 Stärken Sie Ihren Willensmuskel

Seltsamerweise zeigt die Forschung zwar, dass die Menge an Willenskraft, die wir haben, begrenzt ist, aber auch, dass wir im Laufe der Zeit unsere Willenskraft aufbauen können. Wenn Sie genug Willenskraft haben, um den ganzen Tag durchzuhalten, können Sie daran arbeiten, Ihre Selbstbeherrschung zu stärken – wenn Sie sie wirklich brauchen –, indem Sie Dinge tun wie:

• Schokoriegel im Haus herumliegen lassen, also muss man ihnen widerstehen
• Ändere eine Sprachgewohnheit, indem du keine Füllwörter wie „umm” und „uhh” verwendest oder „like” nicht mehr sagst
• Verwenden Sie Ihre linke Hand anstelle Ihrer rechten Hand zum Zähneputzen oder verwenden Sie Ihre Computermaus
• Eine konzertierte Anstrengung unternehmen, um mit dem Fluchen aufzuhören

Der Schlüssel liegt laut Baumeister und Tierney darin, „sich darauf zu konzentrieren, ein gewohntes Verhalten zu ändern”. Das Training Ihrer Willenskraft kann sogar „ein gutes Aufwärmen sein, um eine größere Herausforderung anzugehen, wie das Rauchen aufzugeben oder sich an ein Budget zu halten. […] Das Ausüben von Selbstbeherrschung in einem [verbessert] alle Bereiche [deines] Lebens.”

Während ich die anderen Strategien auf dieser Liste ausprobiert habe, habe ich dieser noch keine Chance gegeben. Im Moment verbrauche ich am Ende des Tages den größten Teil meiner Willenskraft. Aber nachdem einige meiner Veränderungen zu Gewohnheiten geworden sind und ich am Ende des Tages immer noch etwas Willenskraft übrig habe, werde ich daran arbeiten, meine Selbstbeherrschung zu erhöhen. Willenskraft ist eine unserer seltensten und wertvollsten Ressourcen, und die Produktivitätsvorteile, mehr davon zu haben, sind absolut unglaublich.