Повний посібник із організації робочого місця, сприятливого для здоров’я
Людські тіла створені для багатьох речей. Вони призначені для того, щоб вставати, бігати та стрибати. Вони, звичайно, не призначені для того, щоб сидіти на стільці перед комп’ютером цілий день, а саме так робить більшість професіоналів.
Не те, щоб це було погано, само по собі. Зрештою, ми всі повинні заробляти на життя, і якщо це означає стукати по клавіатурі кожну годину дня, нехай буде так.
Однак це не означає, що при цьому можна жертвувати своїм здоров’ям. Настільні працівники, які працюють протягом тривалого часу, як правило, страждають від багатьох небезпек для здоров’я, і якщо ви не будете обережні, перевтома може призвести до того, що ви взагалі не зможете працювати. Іронічна ситуація, вам не здається?
На щастя, ви все ще можете щось зробити. Ви все ще можете зробити кілька відносно недорогих змін у своєму столі, які не тільки зроблять його кращим місцем для роботи, але й підтримуватимуть вас у хорошій формі. Ви готові це зробити? Тоді давайте почнемо.
Виберіть гарне розташування
Якщо ви працюєте в офісі далеко від дому, це не є особливою проблемою. Тут ви можете подумки відокремити «роботу» від «відпочинку» без особливих проблем. Але якщо ваш офіс є вашим домом, розділення може бути складнішим.
Вибираючи місце для домашнього офісу, виберіть зону, яка у вас зазвичай не асоціюється з «відпочинком і релаксацією». Інакше ви будете продовжувати думати про роботу, коли вам слід відпочивати, і відпочивати, коли вам слід працювати. Якщо це не практично для вас, ви можете або побудувати домашній офіс з нуля, або знайти найближче кафе, де ви зможете працювати за ноутбуком, не відволікаючись.
Також не забудьте відповісти на такі запитання:
- Скільки місця вам потрібно? Чи вистачить невеликого місця, адже ви працюєте з ноутбуком? Або вам потрібен більший простір для розміщення настільного комп’ютера, канцелярського приладдя та інших периферійних пристроїв?
- Яка температура вашої робочої станції в будь-який момент часу? Стає жарко вранці, вдень чи ввечері? Як ви розмістите свій стіл, щоб уникнути спеки під час роботи?
- Ви віддаєте перевагу 100-відсотковому середовищу без відволікань? Або ви хотіли б час від часу мати (легкий) фоновий шум?
Налаштуйте освітлення під кутом
Намагайтеся тримати монітор комп’ютера подалі від вікна. Світло від нього може відбиватися від монітора та викликати відблиски, які завдають шкоди вашим очам. Якщо вам доводиться працювати біля вікна, закрийте його жалюзі, шторами або регульованими жалюзі, щоб мінімізувати відблиски, і розмістіть монітор перпендикулярно до нього.
З настанням ночі можна переходити на штучне освітлення. Найкращим штучним джерелом світла є невелика лампа, розташована за монітором, а не робоча лампа чи лампа над головою. Що ви хочете зробити, це уникнути відблисків і забезпечити достатньо світла для вашого комп’ютера.
Ви також можете налаштувати параметри відображення монітора, щоб яскравість монітора була майже такою ж, як яскравість вашого оточення. Якщо між ними занадто великий контраст, ваші очі можуть постраждати. Подумайте про оновлення до екрану з антивідблиском або РК-монітора, оскільки вони зручніші для очей порівняно зі своїми звичайними аналогами.
Практикуйте правильну поставу
Якщо після роботи ви відчуваєте біль в одній частині або по всьому тілу, це означає, що вам потрібно виправити поставу. Це також ознака того, що вам потрібне нове, більш ергономічне обладнання, але ми поговоримо про це пізніше.
А поки що давайте обговоримо основи правильної постави за робочим столом.
- Верхня частина монітора має бути на рівні очей або трохи нижче.
- Ваш монітор має бути приблизно на відстані витягнутої руки.
- Ваша голова, шия і тулуб повинні бути прямими або принаймні нахиленими так, щоб було зручно.
- Ваші плечі повинні бути розслаблені.
- Ваші руки і ноги повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів або більше, а стегна і нижня частина рук паралельні підлозі.
- Ваші кисті та зап’ястя мають бути на одній лінії з вашими руками, незалежно від того, використовуєте ви клавіатуру, мишу чи обидва.
- Ваші ноги повинні стояти рівно на підлозі.
Поки ви маєте правильну поставу, вам буде комфортно та здорово. З іншого боку, якщо ваше поточне обладнання не дозволяє підтримувати правильну поставу, ви можете переходити до наступного кроку.
Інвестуйте в ергономічне обладнання
Будь-яке обладнання, яке підтримує правильну поставу та зводить до мінімуму травми під час вашого столу, є «ергономічним». Приклади:
- Регульоване офісне крісло. Хороший (1) регулює свою висоту відповідно до вашої; (2) надає підтримку вашій поперековій області, так званій нижній частині спини; (3) дозволяє зручно відкинутися на спинку; і (4) дозволяє вам повертатися та обертатися як завгодно.
- Опора для зап’ястя. Це вирівнює ваші зап’ястя з вашими руками та запобігає синдрому зап’ястного каналу. Деякі підставки для зап’ястя прикріплені до килимків для миші; інші продаються як окремі компоненти.
- Ергономічна клавіатура. Замість того, щоб змушувати ваші руки незграбно згинатися в зап’ястях, як це робиться з прямими клавіатурами, ергономічні клавіатури тримають ваші руки на одній лінії з руками.
- Підлокітник. Якщо вбудованого підлокітника вашого крісла недостатньо, ви можете придбати один із них, щоб ваші руки були на одній лінії з зап’ястками та кистями.
- Підставка для ніг. Якщо ви не можете тримати ноги на підлозі, незважаючи на те, наскільки сильно ви регулюєте стілець, подумайте про придбання підставки для ніг.
Переконайтеся, що ви купуєте лише ті, які виправляють вашу проблему постави. Таким чином, ви отримаєте свої гроші на ергономічне обладнання.
Використовуйте настільні рослини
Вам не потрібен зелений палець, щоб доглядати за столовою рослиною. Як ви бачите на цій інтерактивній інфографіці, більшість із цих рослин не потребують догляду. Крім того, вони очищають повітря навколо вашого столу, і на них приємно дивитися, тож це плюс.
Проте кілька застережень:
- Різні рослини процвітають при різному ступені сонячного світла; тобто деякі рослини процвітають при повному освітленні, а інші віддають перевагу тіні.
- У вас або вашого колеги може бути алергія на рослини або, точніше, на пилок рослин.
- Велика рослина біля вашого столу може стати перешкодою або причиною великої аварії.
З цих причин краще проявити обережність і провести дослідження, перш ніж купувати будь-яку настільну рослину.
Розфарбуйте своє робоче місце
У це може здатися важко повірити, але кольори вашого офісу можуть визначити ваш успіх на роботі. Наприклад, якщо ваша робота вимагає зосередженості годинами, блакитний офіс із жовтими акцентами може підвищити вашу концентрацію. Крім того, офіс, покритий червоними або помаранчевими відтінками, може зарядити енергією кожного.
Однак перед тим, як відправитися в магазин фарб, майте на увазі ці міркування.
- Перевищення будь-якої з наведених вище колірних схем може погіршити ефективність вашої роботи, а не покращити її.
- Обов’язково використовуйте екологічно чисту фарбу або, принаймні, фарбу з найменшою кількістю токсичних хімікатів, щоб вам не довелося відчувати дивні запахи на роботі через свіжу фарбу.
- Наведені вище правила колірної схеми не встановлені в камені. Наприклад, якщо ви хочете зосередитися на роботі, але ненавидите синій колір, ви можете або використовувати інший колір, або взагалі залишити стіни недоторканими.
Одним словом, купуючи фарбу, не забувайте враховувати свої особисті переваги.
Час від часу робіть перерви
На момент написання цієї статті не існує жодного офіційного єдиного правила щодо перерв. Деякі клянуться технікою Pomodoro, коли ви працюєте 25 хвилин поспіль, а потім робите 5-хвилинну перерву. Інші кажуть, що краще розділити робочі сесії на 90-хвилинні інтервали. Одне дослідження навіть припустило, що формулою «ідеальної продуктивності» є 17-хвилинні перерви на кожні 52 хвилини роботи.
У будь-якому випадку, одне можна сказати точно: неможливо змусити себе працювати кілька годин поспіль. Навіть якщо ви впораєтеся з цим, є хороший шанс, що з часом у вас виникнуть симптоми вигорання. Зрештою, сила волі — це обмежений ресурс, і єдиний спосіб її поповнити — як ви вже здогадалися, — робити часті перерви.
Немає значення, дотримуєтеся ви Pomodoro, правила 90 хвилин чи правила 52 хвилин. Просто зробіть перерву, як тільки вам це знадобиться.
Виконуйте вправи за столом
Якщо ви хочете зробити перерву, не відходячи від робочого столу, ось що ви можете зробити.
- Дотримуйтесь правила 20-20-20: кожні 20 хвилин дивіться на об’єкт на відстані 20 футів протягом 20 секунд. Це не тільки запобігає напрузі очей, але й дає вам трохи часу для відпочинку.
- Енергійно потрясіть руками, ніби ви намагаєтеся їх витерти. Це чудовий спосіб зняти втому рук, не привертаючи до себе зайвої уваги в офісі.
- Зімкніть пальці разом, як у молитві. Потім повільно витягніть руки перед собою, не розводячи пальців, долонями назовні. Після цього поступово піднімайте руки до стелі, тримаючи пальці зчепленими в зчеплення, а підборіддя нахиляйте вгору.
- Сідницями максимально відсуньте стілець назад. Потім витягніть гомілки назовні, ефективно тримаючи всю нижню частину тіла паралельно підлозі. Не забувайте ворушити і розтягувати стопи і пальці ніг.
Це лише кілька вправ, які можна виконувати за робочим столом. Щоб дізнатися більше про це, перегляньте цю статтю WebMD .
Будьте брудними для творчості та чистими для продуктивності
Що, на вашу думку, краще для продуктивності: чистий стіл чи брудний? Згідно з дослідженням Університету Міннесоти, це залежить від того, для чого ви використовуєте стіл. Дослідники виявили, що люди з брудними столами, як правило, більш креативні та відкриті до ризику, тоді як люди з акуратними столами частіше дотримуються норми.
Іншими словами, якщо ви обдумуєте, як підійти до нового проекту, краще (поки що) не викидати ці пом’яті порожні обгортки від цукерок. Але якщо ви в процесі роботи над цим проектом, ви будете набагато ефективнішими без цих цукеркових обгорток.
Зауважте, що безладні столи мають соціальну ціну. В інтерв’ю Forbes Дженні Деде, віце-президент Adecco з підбору персоналу, сказала, що колеги часто оцінюють вас за охайністю на ваших столах. Якщо на вашому столі брудно, люди, швидше за все, подумають: «Тьфу, який нелюд!» ніж «Вау, як креативно!». У цьому випадку ви повинні вирішити, що для вас важливіше: ваше соціальне становище чи ваше самовираження?
«Весняне прибирання» вашого комп’ютера час від часу
Це нормально, якщо ваш стіл буде брудним. Не можна допускати, щоб безлад потрапив у ваш комп’ютер і будь-яким чином його пошкодив — а це останнє, що ви хочете, щоб трапилося з вашим найціннішим робочим інструментом. Щоб цього не сталося, дотримуйтеся цього покрокового посібника з очищення апаратного забезпечення комп’ютера.
До речі, весняне прибирання виграє не лише у вашому комп’ютері. Згідно з дослідженням Університету Арізони, клавіатури містять вражаючі 3295 мікробів на квадратний дюйм, тоді як комп’ютерні миші містять 1676 мікробів на квадратний дюйм. Змушує вас двічі подумати про те, щоб їсти пальці за столом, чи не так?
До вас
Коли мова заходить про ваше робоче місце, поняття «здоровий» і «продуктивний» не повинні виключати одне одного. Насправді вони майже поєднуються: ви не можете працювати, якщо ви не здорові, і ви не можете бути здоровим, якщо перевтомлюєтеся та нехтуєте потребами свого тіла. Зробіть ці зміни на своєму робочому столі вже сьогодні та не перетворіться на ще одного стереотипного хворого настільного працівника.