Tervisesõbraliku töökoha loomise täielik juhend

Inimkehad on loodud paljude asjade jaoks. Need on loodud püsti tõusmiseks, ringi jooksmiseks ja kohtades hüppamiseks. Kindlasti ei ole need mõeldud terve päeva arvuti ees toolil istumiseks – just seda enamik professionaale teeb.

Mitte, et see iseenesest halb oleks. Lõppude lõpuks peame me kõik elatist teenima ja kui see tähendab igal ärkvelolekutunnil klaviatuuri taga koputamist, siis olgu see nii.

See ei tähenda siiski, et oleks okei oma tervist ohverdada. Pikaajalised lauatöötajad kannatavad tavaliselt paljude terviseriskide all ja kui te ei ole ettevaatlik, võib ületöötamine põhjustada selle, et te ei saa üldse töötada. Irooniline olukord, kas sa ei arva?

Õnneks midagi ikka saab. Saate oma töölaual siiski teha mõned suhteliselt odavad näpunäited, mis mitte ainult ei muuda seda paremaks töökohaks, vaid hoiab teid ka heas vormis. Kas olete valmis seda tegema? Alustame siis.

Valige hea asukoht

Kui töötate kontoris kodust eemal, pole see suur probleem. Siin saate "töö" ja "vaba aja" vaimselt eraldada ilma suuremate probleemideta. Aga kui teie kodu on teie kontor, võib lahterdamine olla suurem väljakutse.

Kodukontori jaoks kohta valides valige ala, mida te tavaliselt ei seosta "puhkuse ja lõõgastumisega". Vastasel juhul mõtlete pidevalt tööle, kui peaksite puhkama, ja puhkate siis, kui peaksite töötama. Kui see pole teie jaoks otstarbekas, võite luua nullist kodukontori või leida lähedalasuva kohviku, kus saate ilma segajateta sülearvutiga töötada.

Ärge unustage vastata ka järgmistele küsimustele:

• Kui palju ruumi vajate? Kas väikesest ruumist piisab, kuna töötate sülearvutiga? Või vajate lauaarvuti, kontoritarvete ja muude välisseadmete mahutamiseks suuremat ruumi?
• Mis on teie tööjaama temperatuur igal ajahetkel? Kas hommikul, pärastlõunal või õhtul läheb kuumaks? Kuidas paigutate oma töölaua nii, et saaksite tööajal kuumust vältida?
• Kas eelistate 100 protsenti segajatevaba keskkonda? Või eelistaksite aeg-ajalt (kerget) taustamüra?

Seadke oma valgustus nurga alla

Püüdke hoida arvuti monitori aknast eemal. Sellest tulev valgus võib monitorilt tagasi põrgata ja põhjustada pimestamist, mis kahjustab teie silmi. Kui peate töötama akna lähedal, katke see ruloode, kardinate või reguleeritavate varjudega, et pimestus oleks minimaalne, ja asetage monitor sellega risti.

Kui öö saabub, saate lülituda kunstlikule valgusele. Parim kunstlik valgusallikas on monitori taha asetatud väike lamp, mitte töölamp või ülalamp. Mida soovite teha, on vältida pimestamist ja anda arvutile piisavalt valgust.

Samuti saate reguleerida oma monitori kuvasätteid, nii et monitori heledus on peaaegu sama, mis teie ümbruse heledus. Kui nende kahe vahel on liiga palju kontrasti, võivad teie silmad kannatada. Kaaluge üleminekut pimestamisvastasele ekraanile või LCD-ekraanile, kuna need on silmadele kergemad võrreldes tavapäraste analoogidega.

Harjutage head kehahoiakut

Kui pärast töötamist tunnete valu ühes kehaosas või kogu kehas, on see märk, et peate oma kehahoiakut parandama. See on ka märk sellest, et vajate uuemat ja ergonoomilisemat varustust, kuid selle juurde jõuame hiljem.

Praegu arutame laua hea asendi põhitõdesid.

• Monitori ülaosa peaks olema silmade kõrgusel või veidi allpool.
• Teie monitor peaks olema umbes käepikkuse kaugusel.
• Teie pea, kael ja torso peaksid olema sirged või vähemalt mugavalt lamavas asendis.
• Teie õlad peaksid olema lõdvestunud.
• Teie käed ja jalad peaksid olema painutatud vähemalt 90 kraadise nurga all, nii et reied ja alumised käed oleksid põrandaga paralleelsed.
• Teie käed ja randmed peavad olema samal joonel, olenemata sellest, kas kasutate klaviatuuri, hiirt või mõlemat.
• Teie jalad peaksid olema põrandal tasased.

Niikaua kui teil on hea kehahoiak, tunnete end mugavalt ja terve. Teisest küljest, kui teie praegune varustus muudab hea kehahoiaku säilitamise võimatuks, võite jätkata järgmise sammuga.

Investeerige ergonoomilistesse seadmetesse

Kõik seadmed, mis hoiavad head kehahoiakut ja minimeerivad vigastusi, kui olete oma laua taga, on "ergonoomilised". Näited:

• Reguleeritav kontoritool. Hea (1) reguleerib oma kõrgust vastavalt teie omale; (2) annab tuge teie nimmepiirkonnale ehk alaseljale; (3) võimaldab mugavalt tahapoole nõjatuda; ja (4) võimaldab teil vastavalt soovile pöörata ja ümber pöörata.
• Randmetugi. See joondab teie randmed käte ja käsivartega ning hoiab ära karpaalkanali sündroomi. Mõned randmetoed on kinnitatud hiirepatjadele; teisi müüakse eraldi komponentidena.
• Ergonoomiline klaviatuur. Selle asemel, et sundida käsi kohmakalt randmest painutama, nagu seda teevad sirged klaviatuurid, hoiavad ergonoomilised klaviatuurid teie käed kätega samal joonel.
• Käetugi. Kui teie tooli sisseehitatud käetoest ei piisa, võite hankida ühe neist, et hoida oma käed randmete ja kätega joondatud.
• Jala tugi. Kui te ei suuda oma jalgu põrandal hoida, hoolimata sellest, kui palju tooli reguleerite, kaaluge jalatoe ostmist.

Veenduge, et ostate ainult need, mis teie kehahoiaku probleemi lahendavad. Nii saate ergonoomilise varustuse ostmisel raha teenida.

Kasutage lauataimi

Töölauataime hooldamiseks pole vaja rohelist pöialt. Nagu näete sellelt interaktiivselt infograafikult, vajab enamik neist taimedest üsna vähe hooldust. Lisaks puhastavad need õhku teie laua ümber ja on kena vaadata, nii et see on pluss.

Mõned hoiatused siiski:

• Erinevad taimed õitsevad erineval määral päikesevalguse käes; st mõned taimed õitsevad täisvalguses, teised eelistavad varju.
• Teie või teie töökaaslane võite olla taimede või täpsemalt taimede õietolmu suhtes allergiline.
• Suur taim teie laua kõrval võib saada takistuseks või suure õnnetuse põhjuseks.

Nendel põhjustel on kõige parem olla ettevaatlik ja enne lauataime ostmist uurida.

Värvige oma tööruum

See võib tunduda raske uskuda, kuid teie kontori värvid võivad määrata teie edu tööl. Näiteks kui teie töö nõuab tundide kaupa keskendumist, võib kollase aktsendiga sinine kontor teie keskendumisvõimet tõsta. Samamoodi võib punaste või oranžide varjunditega kaetud kontor tõsta igaühe energiataset.

Enne värvipoodi suundumist pidage siiski meeles neid kaalutlusi.

• Ülaltoodud värviskeemide liialdamine võib teie töövõimet parandada, selle asemel et seda halvendada.
• Kasutage kindlasti keskkonnasõbralikku värvi – või vähemalt neid, milles on kõige vähem mürgiseid kemikaale –, et te ei peaks tööl värske värvi tõttu naljakaid lõhnu taluma.
• Ülaltoodud värviskeemi reeglid ei ole kivisse raiutud. Näiteks kui soovite tööl keskenduda, kuid vihkate sinist värvi, võite kasutada mõnda muud värvi või jätta oma seinavärvi üldse puutumata.

Ühesõnaga, ärge unustage värvi ostmisel arvestada oma isiklike eelistustega.

Tehke aeg-ajalt pause

Selle kirjutamise seisuga ei ole pauside kohta ametlikku ja kõigile sobivat reeglit. Mõned vannuvad Pomodoro tehnikale, kus töötate 25 minutit järjest enne 5-minutilise pausi pidamist. Teised ütlevad, et parem on jagada oma tööseansid 90-minutisteks intervallideks. Üks uuring näitas isegi, et "täiusliku produktiivsuse" valem on teha 17-minutilisi pause iga 52 minuti töö kohta.

Igal juhul on üks asi kindel: on võimatu sundida end mitu tundi järjest töötama. Isegi kui saate sellega hakkama, on teil suur tõenäosus, et lõpuks tekivad läbipõlemise sümptomid. Lõppude lõpuks on tahtejõud piiratud ressurss ja ainus viis selle täiendamiseks on – arvasite ära – sagedaste pauside võtmine.

Pole tähtis, kas järgite Pomodoro, 90 minuti või 52 minuti reeglit. Tehke paus niipea, kui seda vajate.

Tehke lauaharjutusi

Kui soovite puhata laua tagant lahkumata, saate seda teha järgmiselt.

• Järgige reeglit 20-20-20: iga 20 minuti järel vaadake 20 sekundit 20 jala kaugusel asuvat objekti. See mitte ainult ei hoia ära silmade väsitamist, vaid annab ka veidi aega lõõgastumiseks.
• Raputage oma käsi tugevalt, nagu prooviksite neid kuivatada. See on suurepärane võimalus väsinud käte leevendamiseks ilma endale kontoris liigset tähelepanu pööramata.
• Lukustage oma sõrmed nagu palves. Seejärel sirutage käed aeglaselt enda ette ilma sõrmi eraldamata ja suunake peopesad väljapoole. Seejärel tõstke käed järk-järgult lae poole, hoides samal ajal sõrmi lukus ja kallutage lõuga üles.
• Lükake tooli tagumikuga nii kaugele kui võimalik. Seejärel sirutage oma sääred väljapoole, hoides kogu alakeha põrandaga paralleelselt. Ärge unustage jalgu ja varbaid kõigutamast ja sirutamast.

Need on vaid käputäis harjutusi, mida saate oma laua taga sooritada. Nende kohta lisateabe saamiseks vaadake seda WebMD artiklit.

Olge loovuse jaoks segane ja tootlikkuse jaoks puhas

Kumb on teie arvates tootlikkuse jaoks parem: puhas või räpane laud? Minnesota ülikooli uuringu kohaselt sõltub see sellest, milleks te töölauda kasutate. Uurijad leidsid, et räpase töölauaga inimesed kalduvad olema loovamad ja riskidele avatud, samas kui korralike töölaudadega inimesed peavad tõenäolisemalt kinni normidest.

Teisisõnu, kui mõtisklete selle üle, kuidas uuele projektile läheneda, on kõige parem mitte ära visata neid krõmpsutatud tühje kommipabereid (veel). Kuid kui töötate selle projekti kallal, töötate palju tõhusamalt ilma nende kommipaberiteta.

Pange tähele, et räpane töölauaga kaasneb sotsiaalne kulu. Adecco värbamise asepresident Jennie Dede ütles ajakirjale Forbes antud intervjuus, et kaastöötajad hindavad teid sageli teie töölaudade korrasoleku põhjal. Kui teie laud on räpane, mõtlevad inimesed tõenäolisemalt "Oh, milline lörts!" kui "Vau, kui loominguline!". Sel juhul peate otsustama, mis on teie jaoks olulisem: teie sotsiaalne staatus või eneseväljendus?

"Kevadpuhastage" oma arvutit aeg-ajalt

See on okei, kui hoiate oma töölauda segamini. Mis pole okei, on lasta jamal arvutisse sattuda ja seda mis tahes viisil kahjustada – see on viimane asi, mida soovite oma kõige väärtuslikuma töövahendiga juhtuda. Selle vältimiseks järgige seda samm-sammult arvuti riistvara puhastamise juhendit.

Muide, teie arvuti pole ainus, mis kevadpuhastusest kasu saab. Arizona ülikooli uuringu kohaselt sisaldavad klaviatuurid 3295 mikroobe ruuttolli kohta, arvutihiirtel aga 1676 mikroobe ruuttolli kohta. Paneb kaks korda mõtlema laua taga näputoitu söömise üle, kas pole?

Sinu kord

Kui tegemist on teie tööruumiga, ei pea „tervislik" ja „produktiivne” üksteist välistama. Tegelikult käivad need üsna kokku: te ei saa töötada, kui te pole terve, ja te ei saa olla terve, kui töötate üle ja jätate oma keha vajadused tähelepanuta. Tehke need muudatused oma töölaual juba täna ja vältige muutumast järjekordseks stereotüüpseks haigeks lauatöötajaks.