Den kompletta guiden för att skapa en hälsovänlig arbetsplats

Människokroppar är designade för många saker. De är designade för att resa sig upp, springa runt och hoppa platser. De är verkligen inte utformade för att sitta på en stol framför en dator hela dagen – vilket är precis vad de flesta proffs gör.

Inte för att det är en dålig sak i sig. Vi behöver alla försörja oss, trots allt, och om det innebär att dunka iväg på ett tangentbord varje vaken timme på dygnet, så var det.

Det betyder dock inte att det är okej att offra din hälsa i processen. Långtidsanställda skrivbordsarbetare tenderar att utsättas för ett stort antal hälsorisker, och om du inte är försiktig kan överansträngning göra att du inte kan arbeta alls. En ironisk situation, tycker du inte?

Som tur är kan du fortfarande göra något. Du kan fortfarande göra några, relativt billiga justeringar på ditt skrivbord, vilket inte bara kommer att göra det till en bättre plats att arbeta i, utan också hålla dig i god form. Är du redo att göra det? Låt oss sedan börja.

Välj en bra plats

Om du arbetar på ett kontor borta från hemmet är det här inga större problem. Här kan du mentalt separera "arbete" och "fritid" utan större problem. Men om ditt kontor är ditt hem, kan sektionsindelning vara mer av en utmaning.

När du väljer en plats för ditt hemmakontor, välj ett område som du normalt inte förknippar med "vila och avkoppling". Annars kommer du att fortsätta tänka på jobbet när du borde vila och vila när du borde arbeta. Om detta inte är praktiskt för dig kan du antingen bygga ett hemmakontor från grunden eller hitta ett närliggande café där du kan arbeta på din bärbara dator utan att störa det.

Kom också ihåg att svara på dessa frågor:

• Hur mycket utrymme behöver du? Kommer ett litet utrymme att räcka, eftersom du arbetar med en bärbar dator? Eller behöver du ett större utrymme för att rymma din stationära dator, kontorsmaterial och annan kringutrustning?
• Vilken temperatur har din arbetsstation vid en given tidpunkt? Blir det varmt på morgonen, eftermiddagen eller kvällen? Hur kommer du att placera ditt skrivbord så att du kan undvika värmen under arbetstid?
• Föredrar du en 100 procent, distraktionsfri miljö? Eller vill du hellre ha lite (lätt) bakgrundsljud då och då?

Vinkla din belysning

Försök att hålla din datorskärm borta från fönstret. Ljuset från den kan studsa av monitorn och orsaka bländning, vilket gör ont i ögonen. Om du måste arbeta nära ett fönster, täck över det med persienner, gardiner eller justerbara skärmar för att hålla bländning på ett minimum och placera din bildskärm vinkelrätt mot den.

När natten faller kan du byta till artificiellt ljus. Den bästa artificiella ljuskällan är en liten lampa placerad bakom din bildskärm, snarare än en arbetslampa eller en taklampa. Vad du vill göra är att undvika bländning och ge precis tillräckligt med ljus för din dator.

Du kan också justera din bildskärms skärminställningar så att ljusstyrkan på din bildskärm är nästan densamma som ljusstyrkan i din omgivning. Om det är för mycket kontrast mellan de två kan dina ögon lida. Överväg att uppgradera till en antireflexskärm eller LCD-skärm, eftersom dessa är lättare för ögonen jämfört med sina mer konventionella motsvarigheter.

Öva bra hållning

Om du efter att ha arbetat upplever smärta i en del av – eller över hela – kroppen, är det ett tecken på att du måste fixa din hållning. Det är också ett tecken på att du behöver nyare, mer ergonomisk utrustning — men vi kommer till det senare.

Låt oss för nu diskutera grunderna för bra skrivbordshållning.

• Överdelen av din bildskärm ska vara i, eller något under, ögonhöjd.
• Din bildskärm bör vara ungefär en armslängd bort.
• Ditt huvud, nacke och bål ska vara raka, eller åtminstone lutade på ett bekvämt sätt.
• Dina axlar ska vara avslappnade.
• Dina armar och ben ska vara böjda i 90 graders vinkel eller mer, med låren och underarmarna parallella med golvet.
• Dina händer och handleder ska vara i linje med dina armar, oavsett om du använder tangentbordet, musen eller båda.
• Dina fötter ska vara platt på golvet.

Så länge du har en bra hållning kommer du att vara bekväm och frisk. Å andra sidan, om din nuvarande utrustning gör det omöjligt att upprätthålla en bra hållning, kan du gå vidare till nästa steg.

Investera i ergonomisk utrustning

All utrustning som bibehåller en bra hållning och minimerar skador när du sitter vid ditt skrivbord är "ergonomisk". Exempel inkluderar:

• Justerbar kontorsstol. En bra (1) anpassar sin höjd efter din; (2) ger stöd till din ländrygg, även nedre delen av ryggen; (3) låter dig luta dig tillbaka bekvämt; och (4) låter dig svänga och vända dig som du vill.
• Handledsstöd. Detta anpassar dina handleder med dina händer och armar och förhindrar karpaltunnelsyndrom. Vissa handledsstöd är fästa på musmattor; andra säljs som separata komponenter.
• Ergonomiskt tangentbord. Istället för att tvinga händerna att böja sig obekvämt vid handlederna som raka tangentbord gör, håller ergonomiska tangentbord händerna i samma linje som armarna.
• Armstöd. Om din stols inbyggda armstöd inte räcker kan du skaffa ett av dessa för att hålla armarna i linje med dina handleder och händer.
• Fotstöd. Om du inte kan hålla fötterna platt på golvet oavsett hur mycket du justerar din stol, överväg att köpa ett fotstöd.

Se till att du bara köper de som korrigerar just ditt hållningsproblem. På så sätt får du mycket pengar på ergonomisk utrustning.

Använd skrivbordsväxter

Du behöver ingen grön tumme för att ta hand om en skrivbordsväxt. Som du kan se i denna interaktiva infografik är de flesta av dessa växter ganska låga underhåll. Dessutom rensar de upp luften runt ditt skrivbord och är trevliga att titta på, så det är ett plus.

Några varningar dock:

• Olika växter trivs under olika grader av solljus; dvs vissa växter trivs i fullt ljus medan andra föredrar skuggan.
• Du eller din kollega kan vara allergiska mot växter – eller, rättare sagt, pollen från växter.
• En stor planta bredvid ditt skrivbord kan bli ett hinder eller en orsak till en större olycka.

Av dessa skäl är det bäst att vara försiktig och göra din forskning innan du köper någon skrivbordsväxt.

Måla din arbetsyta

Det kan låta svårt att tro, men ditt kontors färger kan avgöra din framgång på jobbet. Till exempel, om ditt jobb kräver att du fokuserar i timmar i sträck, kan ett blått kontor med gul accent öka din koncentration. På samma sätt kan ett kontor täckt av röda eller orange nyanser pumpa upp allas energinivåer.

Innan du beger dig till färgaffären bör du dock tänka på dessa överväganden.

• Att överdriva något av färgschemana ovan kan försämra din arbetsprestation istället för att förbättra den.
• Se till att använda miljövänlig färg – eller åtminstone de med minsta mängd giftiga kemikalier – så att du inte behöver utstå roliga lukter på jobbet på grund av färsk färg.
• Färgschemareglerna ovan är inte huggna i sten. Om du till exempel vill koncentrera dig på jobbet men hatar färgen blå kan du antingen använda en annan färg, eller lämna din väggfärg orörd helt.

Kort sagt, glöm inte att överväga dina personliga preferenser när du köper färg.

Ta pauser då och då

När detta skrivs finns det ingen officiell, enhetlig regel för raster. Vissa svär vid Pomodoro-tekniken, där man jobbar 25 minuter i sträck innan man tar en 5 minuters paus. Andra säger att det är bättre att dela upp dina arbetspass i 90-minutersintervaller. En studie föreslog till och med att formeln för "perfekt produktivitet" är att ta 17 minuters pauser för varje 52 minuters arbete.

En sak är i alla fall säker: Det är omöjligt att tvinga sig själv att jobba flera timmar i sträck. Även om du klarar det, finns det en god chans att du så småningom kommer att drabbas av utbrändhet. När allt kommer omkring är viljestyrka en ändlig resurs, och det enda sättet att fylla på den är – du gissade rätt – att ta täta pauser.

Det spelar ingen roll om du följer Pomodoro, 90-minutersregeln eller 52-minutersregeln. Ta bara en paus så fort du behöver det.

Gör skrivbordsövningar

Om du vill ta en paus utan att lämna ditt skrivbord, här är vad du kan göra.

• Följ 20-20-20-regeln: Var 20:e minut, stirra på ett föremål 20 fot bort i 20 sekunder. Detta förhindrar inte bara ansträngda ögon, utan det ger dig också lite tid att slappna av.
• Skaka händerna kraftigt, som om du försöker torka dem. Detta är ett bra sätt att lindra trötta händer utan att dra för mycket uppmärksamhet till dig själv på kontoret.
• Lås ihop fingrarna som i bön. Sträck sedan ut armarna långsamt framför dig utan att skilja fingrarna åt och vänd handflatorna utåt. Lyft sedan gradvis armarna mot taket, samtidigt som du håller fingrarna låsta och lutar upp hakan.
• Med skinkorna trycker du din stol bakåt så långt du kan. Dra sedan ut underbenen utåt och håll effektivt hela underkroppen parallell med golvet. Glöm inte att vicka och sträcka på fötterna och tårna.

Det här är bara en handfull övningar du kan utföra vid ditt skrivbord. För fler av dessa, kolla in den här WebMD- artikeln.

Var rörig för kreativitet och ren för produktivitet

Vilket tycker du är bättre för produktiviteten: ett rent skrivbord eller ett stökigt? Det beror på vad du använder skrivbordet till, enligt en studie från University of Minnesota. Forskarna fann att personer med stökiga skrivbord tenderar att vara mer kreativa och öppna för risker, medan de med snygga skrivbord är mer benägna att hålla sig till normen.

Med andra ord, om du funderar över hur du ska ställa dig till ett nytt projekt, är det bäst att inte slänga bort de där hopkruvade, tomma godisförpackningarna (ännu). Men om du håller på att arbeta med det projektet kommer du att vara mycket effektivare utan de där godisförpackningarna.

Observera att det finns en social kostnad för stökiga skrivbord. I en intervju med Forbes sa Jennie Dede – Adeccos vicepresident för rekrytering – att kollegor ofta bedömer dig baserat på städningen på dina skrivbord. Om ditt skrivbord är stökigt, är det mer sannolikt att folk tänker "Usch, vilket skit!" än "Wow, vad kreativt!". I det här fallet måste du bestämma dig för vad som är viktigast för dig: Din sociala ställning eller ditt självuttryck?

"Vårrengör" din dator då och då

Det är okej att hålla ditt skrivbord rörigt. Det som inte är okej är att låta röran komma in i din dator och skada den på något sätt – vilket är det sista du vill ska hända med ditt mest värdefulla arbetsverktyg. För att förhindra att detta händer, följ denna steg-för-steg-guide för att rengöra din dators hårdvara.

Förresten, din dator är inte den enda som kommer att dra nytta av vårstädning. Enligt en studie från University of Arizona innehåller tangentbord häpnadsväckande 3 295 bakterier per kvadrattum, medan datormöss innehåller 1 676 bakterier per kvadrattum. Får dig att tänka två gånger på att äta fingermat vid ditt skrivbord, eller hur?

Över till dig

När det kommer till din arbetsplats behöver "hälsosam" och "produktiv" inte utesluta varandra. Faktum är att de ganska mycket går ihop: Du kan inte arbeta om du inte är frisk, och du kan inte vara frisk om du överanstränger dig och slarvar med din kropps behov. Få dessa ändringar gjorda på ditt skrivbord idag och undvik att bli ännu en stereotyp sjuk skrivbordsarbetare.