Den komplette veiledningen for å sette opp en helsevennlig arbeidsplass

Menneskekropper er designet for mange ting. De er designet for å reise seg, løpe rundt og hoppe steder. De er absolutt ikke designet for å sitte på en stol foran en datamaskin hele dagen – noe de fleste profesjonelle gjør.

Ikke at det er en dårlig ting i seg selv. Vi trenger alle å tjene til livets opphold, tross alt, og hvis det betyr å banke bort på et tastatur hver våkne time på dagen, så får det være.

Det betyr imidlertid ikke at det er greit å ofre helsen din i prosessen. Langtidsansatte på skrivebordet har en tendens til å lide en god del helsefarer, og hvis du ikke er forsiktig, kan det å overarbeide deg selv føre til at du ikke kan jobbe i det hele tatt. En ironisk situasjon, synes du ikke?

Heldigvis kan du fortsatt gjøre noe. Du kan fortsatt gjøre noen få, relativt rimelige justeringer på skrivebordet ditt, som ikke bare vil gjøre det til et bedre sted å jobbe i, men også holde deg i god form. Er du klar til å gjøre det? Så la oss komme i gang.

Velg en god plassering

Hvis du jobber på et kontor borte fra hjemmet, er ikke dette noe stort problem. Her kan du mentalt skille "arbeid" og "fritid" uten store problemer. Men hvis kontoret ditt er hjemmet ditt, kan oppdeling være mer av en utfordring.

Når du velger et sted for hjemmekontoret ditt, velg et område du vanligvis ikke forbinder med "hvile og avslapning". Ellers vil du fortsette å tenke på jobb når du bør hvile, og hvile når du bør jobbe. Hvis dette ikke er praktisk for deg, kan du enten bygge et hjemmekontor fra bunnen av, eller finne en kafé i nærheten hvor du kan jobbe på den bærbare datamaskinen uten distraksjoner.

Husk også å svare på disse spørsmålene:

• Hvor mye plass trenger du? Vil en liten plass være nok, fordi du jobber med en bærbar datamaskin? Eller trenger du en større plass for å få plass til din stasjonære datamaskin, kontorrekvisita og annet periferiutstyr?
• Hva er temperaturen på arbeidsstasjonen til enhver tid? Blir det varmt om morgenen, ettermiddagen eller kvelden? Hvordan vil du plassere skrivebordet slik at du kan unngå varmen i arbeidstiden?
• Foretrekker du et 100 prosent, distraksjonsfritt miljø? Eller vil du heller ha litt (lett) bakgrunnsstøy en gang i blant?

Vinkel belysningen din

Prøv å holde dataskjermen unna vinduet. Lyset fra den kan sprette av skjermen og forårsake gjenskinn, noe som gjør vondt i øynene dine. Hvis du må jobbe i nærheten av et vindu, dekk det til med persienner, gardiner eller justerbare skjermer for å holde gjenskinn på et minimum, og plasser skjermen vinkelrett på den.

Når natten faller på, kan du bytte til kunstig lys. Den beste kunstige lyskilden er en liten lampe plassert bak skjermen din, i stedet for en arbeidslampe eller overheadpære. Det du ønsker å gjøre er å unngå blending, og gi akkurat nok lys til datamaskinen din.

Du kan også justere skjermens skjerminnstillinger, slik at lysstyrken på skjermen er nesten den samme som lysstyrken i omgivelsene. Hvis det er for mye kontrast mellom de to, kan øynene dine lide. Vurder å oppgradere til en antirefleksskjerm eller LCD-skjerm, siden disse er lettere for øynene sammenlignet med sine mer konvensjonelle motstykker.

Øv god holdning

Hvis du etter å ha jobbet opplever smerte i én del av – eller over hele – kroppen din, er det et tegn på at du må fikse holdningen din. Det er også et tegn på at du trenger nyere, mer ergonomisk utstyr – men vi kommer til det senere.

For nå, la oss diskutere det grunnleggende om god skrivebordsholdning.

• Toppen av skjermen skal være i, eller litt under, øyehøyde.
• Skjermen bør være omtrent en armlengdes avstand unna.
• Hodet, nakken og overkroppen bør være rett, eller i det minste tilbakelent på en behagelig måte.
• Skuldrene dine bør være avslappet.
• Armene og bena skal bøyes i 90 graders vinkel eller mer, med lårene og underarmene parallelt med gulvet.
• Hendene og håndleddene dine bør være på linje med armene, enten du bruker tastaturet, musen eller begge deler.
• Føttene dine skal være flatt på gulvet.

Så lenge du har god holdning, vil du være komfortabel og sunn. På den annen side, hvis ditt nåværende utstyr gjør det umulig å opprettholde god holdning, kan du gå videre til neste trinn.

Invester i ergonomisk utstyr

Alt utstyr som opprettholder god holdning og minimerer skader mens du sitter ved skrivebordet er "ergonomisk". Eksempler inkluderer:

• Justerbar kontorstol. En god en (1) justerer høyden etter din; (2) gir støtte til korsryggen, aka korsryggen; (3) lar deg lene deg tilbake komfortabelt; og (4) lar deg svinge og snu som du vil.
• Håndleddsstøtte. Dette justerer håndleddene med hendene og armene, og forhindrer karpaltunnelsyndrom. Noen håndleddsstøtter er festet til musematter; andre selges som separate komponenter.
• Ergonomisk tastatur. I stedet for å tvinge hendene til å bøye seg klosset i håndleddene som rette tastaturer gjør, holder ergonomiske tastaturer hendene i samme linje som armene.
• Armlene. Hvis stolens innebygde armstøtte ikke er nok, kan du få en av disse for å holde armene på linje med håndleddene og hendene.
• Fotstøtte. Hvis du ikke klarer å holde føttene flatt på gulvet uansett hvor mye du justerer stolen, bør du vurdere å kjøpe en fotstøtte.

Pass på at du kun kjøper de som korrigerer ditt spesielle holdningsproblem. På den måten får du mye for pengene på ergonomisk utstyr.

Bruk skrivebordsplanter

Du trenger ikke en grønn tommel for å ta vare på en skrivebordsplante. Som du kan se i denne interaktive infografikken, har de fleste av disse plantene ganske lite vedlikehold. Dessuten renser de opp luften rundt skrivebordet ditt, og er fine å se på, så det er et pluss.

Noen få forbehold:

• Ulike planter trives under ulike grader av sollys; dvs. at noen planter trives i fullt lys, mens andre foretrekker skyggen.
• Du eller kollegaen din kan være allergisk mot planter – eller mer nøyaktig pollen fra planter.
• En stor plante ved siden av skrivebordet ditt kan bli en hindring, eller en årsak til en større ulykke.

Av disse grunnene er det best å utvise forsiktighet og gjøre undersøkelser før du kjøper en bordplante.

Mal arbeidsområdet ditt

Det høres kanskje vanskelig ut, men kontorets farger kan avgjøre suksessen på jobben. For eksempel, hvis jobben din krever at du fokuserer i timevis, kan et blått kontor aksent med gult øke konsentrasjonen din. På samme måte kan et kontor dekket i røde eller oransje nyanser pumpe opp alles energinivå.

Før du drar til malingsbutikken, må du imidlertid huske på disse hensynene.

• Å overdrive noen av fargene ovenfor kan forverre arbeidsytelsen din i stedet for å forbedre den.
• Sørg for å bruke miljøvennlig maling – eller i det minste de med minst mulig giftige kjemikalier – slik at du slipper å tåle morsomme lukter på jobben på grunn av fersk maling.
• Fargeskjemareglene ovenfor er ikke hugget i stein. Hvis du for eksempel vil konsentrere deg på jobben, men hater fargen blå, kan du enten bruke en annen farge, eller la veggmalingen stå urørt helt.

Kort sagt, ikke glem å vurdere dine personlige preferanser når du kjøper maling.

Ta pauser en gang i blant

Når dette skrives, er det ingen offisiell, en-størrelse-passer-alle-regel angående pauser. Noen sverger til Pomodoro-teknikken, hvor du jobber i 25 minutter i strekk før du tar en 5-minutters pause. Andre sier det er bedre å dele opp arbeidsøktene i 90-minutters intervaller. En studie antydet til og med at formelen for "perfekt produktivitet" er å ta 17-minutters pauser for hvert 52. minutt med arbeid.

En ting er i alle fall sikkert: Det er umulig å tvinge seg til å jobbe flere timer i strekk. Selv om du klarer det, er det en god sjanse for at du får utbrenthetssymptomer til slutt. Tross alt er viljestyrke en begrenset ressurs, og den eneste måten å fylle på er – du gjettet det – å ta hyppige pauser.

Det spiller ingen rolle om du følger Pomodoro, 90-minutters-regelen eller 52-minutters-regelen. Bare ta en pause så snart du trenger det.

Gjør skrivebordsøvelser

Hvis du vil ta en pause uten å forlate skrivebordet ditt, er dette hva du kan gjøre.

• Følg 20-20-20-regelen: Hvert 20. minutt, stirr på en gjenstand 20 fot unna i 20 sekunder. Dette forhindrer ikke bare belastning på øynene, men det gir deg også litt tid til å slappe av.
• Rist hendene kraftig, som om du prøver å tørke dem. Dette er en fin måte å lindre slitne hender uten å trekke for mye oppmerksomhet til deg selv på kontoret.
• Lås fingrene sammen som i bønn. Strekk deretter armene sakte foran deg uten å skille fingrene, og vend håndflatene utover. Etterpå løfter du gradvis armene til taket, mens du holder fingrene låst og vipper haken opp.
• Skyv stolen bakover med baken så langt du kan. Forleng deretter underbena utover, og hold effektivt hele underkroppen parallelt med gulvet. Ikke glem å vrikke og strekke føttene og tærne.

Dette er bare en håndfull øvelser du kan utføre ved skrivebordet ditt. For flere av disse, sjekk ut denne WebMD- artikkelen.

Vær rotete for kreativitet, og ren for produktivitet

Hva synes du er bedre for produktiviteten: et rent skrivebord eller et rotete? Det avhenger av hva du bruker skrivebordet til, ifølge en studie fra University of Minnesota. Forskerne fant at personer med rotete skrivebord har en tendens til å være mer kreative og åpne for risiko, mens de med pene skrivebord er mer sannsynlig å holde seg til normen.

Med andre ord, hvis du funderer over hvordan du skal nærme deg et nytt prosjekt, er det best å ikke kaste bort de oppskrudde, tomme godteripapirene (ennå). Men hvis du er i ferd med å jobbe med det prosjektet, vil du være mye mer effektiv uten de godteripapirene rundt.

Vær oppmerksom på at det er en sosial kostnad for rotete skrivebord. I et intervju med Forbes sa Jennie Dede – Adeccos visepresident for rekruttering – at medarbeidere ofte dømmer deg basert på ryddigheten på skrivebordet ditt. Hvis skrivebordet ditt er rotete, er det mer sannsynlig at folk tenker "Uff, for en tull!" enn "Wow, så kreativt!". I dette tilfellet må du bestemme deg for hva som er viktigst for deg: Din sosiale stilling, eller ditt selvuttrykk?

"Vårrengjør" datamaskinen din nå og da

Det er greit å holde skrivebordet rotete. Det som ikke er greit er å la rotet komme inn i datamaskinen din og skade den på noen måte – som er det siste du vil skal skje med det mest verdifulle arbeidsverktøyet ditt. For å forhindre at dette skjer, følg denne trinnvise veiledningen for rengjøring av datamaskinens maskinvare.

Forresten, datamaskinen din er ikke den eneste som vil dra nytte av vårrengjøring. I følge en studie fra University of Arizona inneholder tastaturer 3295 bakterier per kvadrattomme, mens datamus inneholder 1676 bakterier per kvadrattomme. Får deg til å tenke to ganger på å spise fingermat ved skrivebordet ditt, ikke sant?

Over til deg

Når det kommer til arbeidsområdet ditt, trenger ikke «sunn» og «produktiv» være gjensidig utelukkende. Faktisk går de ganske mye sammen: Du kan ikke jobbe hvis du ikke er frisk, og du kan ikke være sunn hvis du overanstrenger deg selv og neglisjerer kroppens behov. Få disse endringene gjort på skrivebordet ditt i dag, og unngå å bli nok en stereotypisk syk skrivebordsarbeider.