Der vollständige Leitfaden zur Einrichtung eines gesundheitsfreundlichen Arbeitsplatzes

Der menschliche Körper ist für vieles ausgelegt. Sie sind so konzipiert, dass sie aufstehen, herumlaufen und an Orten springen können. Sie sind sicherlich nicht darauf ausgelegt, den ganzen Tag auf einem Stuhl vor einem Computer zu sitzen – genau das tun die meisten Profis.

Nicht, dass es an sich schlecht wäre. Schließlich müssen wir alle unseren Lebensunterhalt verdienen, und wenn das bedeutet, jede wache Stunde des Tages auf einer Tastatur herumzuhämmern, dann soll es so sein.

Das bedeutet jedoch nicht, dass es in Ordnung ist, dabei Ihre Gesundheit zu opfern. Langjährige Schreibtischarbeiter sind in der Regel einer Reihe von Gesundheitsrisiken ausgesetzt, und wenn Sie nicht aufpassen, kann Überanstrengung dazu führen, dass Sie überhaupt nicht mehr arbeiten können. Eine ironische Situation, finden Sie nicht?

Zum Glück kann man noch etwas tun. Sie können immer noch ein paar relativ kostengünstige Änderungen an Ihrem Schreibtisch vornehmen, die ihn nicht nur zu einem besseren Arbeitsplatz machen, sondern Sie auch in guter Form halten. Sind Sie dazu bereit? Dann fangen wir an.

Wählen Sie einen guten Standort

Wenn Sie in einem Büro außerhalb Ihres Zuhauses arbeiten, ist dies kein großes Problem. Hier können Sie „Arbeit” und „Freizeit” gedanklich ohne großen Aufwand trennen. Aber wenn Ihr Büro Ihr Zuhause ist, kann die Trennung eine größere Herausforderung darstellen.

Entscheiden Sie sich bei der Wahl eines Ortes für Ihr Home Office für einen Bereich, den Sie normalerweise nicht mit „Ruhe und Entspannung” in Verbindung bringen. Andernfalls werden Sie an die Arbeit denken, wenn Sie sich ausruhen sollten, und sich ausruhen, wenn Sie arbeiten sollten. Wenn dies für Sie nicht praktikabel ist, können Sie entweder ein Heimbüro von Grund auf neu einrichten oder ein Café in der Nähe finden, in dem Sie ungestört an Ihrem Laptop arbeiten können.

Denken Sie auch daran, diese Fragen zu beantworten:

• Wie viel Platz benötigen Sie? Reicht ein kleiner Platz, weil Sie mit einem Laptop arbeiten? Oder benötigen Sie einen größeren Platz, um Ihren Desktop-Computer, Büromaterial und andere Peripheriegeräte unterzubringen?
• Welche Temperatur hat Ihre Workstation zu einem bestimmten Zeitpunkt? Wird es morgens, nachmittags oder abends heiß? Wie stellen Sie Ihren Schreibtisch so auf, dass Sie die Hitze während der Arbeitszeit vermeiden können?
• Bevorzugen Sie eine zu 100 Prozent ablenkungsfreie Umgebung? Oder möchten Sie lieber ab und zu ein (leichtes) Grundrauschen?

Richten Sie Ihre Beleuchtung aus

Versuchen Sie, Ihren Computermonitor vom Fenster fernzuhalten. Das Licht kann vom Monitor reflektiert werden und Blendlicht verursachen, das Ihren Augen schadet. Wenn Sie in der Nähe eines Fensters arbeiten müssen, decken Sie es mit Jalousien, Vorhängen oder verstellbaren Jalousien ab, um die Blendung so gering wie möglich zu halten, und stellen Sie Ihren Monitor senkrecht dazu auf.

Sobald die Nacht hereinbricht, können Sie auf künstliches Licht umschalten. Die beste künstliche Lichtquelle ist eine kleine Lampe hinter Ihrem Monitor und keine Arbeitslampe oder Deckenlampe. Was Sie tun möchten, ist Blendung zu vermeiden und gerade genug Licht für Ihren Computer zu geben.

Sie können auch die Anzeigeeinstellungen Ihres Monitors anpassen, sodass die Helligkeit Ihres Monitors fast der Helligkeit Ihrer Umgebung entspricht. Wenn es zu viel Kontrast zwischen den beiden gibt, könnten Ihre Augen leiden. Erwägen Sie ein Upgrade auf einen entspiegelten Bildschirm oder LCD-Monitor, da diese im Vergleich zu ihren konventionelleren Gegenstücken angenehmer für die Augen sind.

Üben Sie eine gute Körperhaltung

Wenn Sie nach der Arbeit Schmerzen in einem Teil Ihres Körpers oder am ganzen Körper verspüren, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Körperhaltung korrigieren müssen. Es ist auch ein Zeichen dafür, dass Sie neuere, ergonomischere Geräte benötigen – aber dazu kommen wir später.

Lassen Sie uns zunächst die Grundlagen einer guten Schreibtischhaltung besprechen.

• Die Oberkante Ihres Monitors sollte sich auf Augenhöhe oder etwas darunter befinden.
• Ihr Monitor sollte ungefähr eine Armlänge entfernt sein.
• Kopf, Nacken und Oberkörper sollten gerade oder zumindest bequem zurückgelehnt sein.
• Deine Schultern sollten entspannt sein.
• Ihre Arme und Beine sollten in einem Winkel von 90 Grad oder mehr gebeugt sein, wobei Ihre Oberschenkel und Unterarme parallel zum Boden sein sollten.
• Ihre Hände und Handgelenke sollten mit Ihren Armen ausgerichtet sein, egal ob Sie die Tastatur, die Maus oder beides verwenden.
• Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen.

Solange Sie eine gute Körperhaltung haben, fühlen Sie sich wohl und sind gesund. Wenn Ihre aktuelle Ausrüstung es andererseits unmöglich macht, eine gute Körperhaltung beizubehalten, können Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.

Investieren Sie in ergonomische Geräte

Alle Geräte, die eine gute Körperhaltung bewahren und Verletzungen minimieren, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, sind „ergonomisch”. Beispiele beinhalten:

• Verstellbarer Bürostuhl. Ein guter (1) passt seine Höhe an Ihre an; (2) unterstützt Ihren Lendenbereich, auch bekannt als unterer Rücken; (3) ermöglicht ein bequemes Zurücklehnen; und (4) ermöglicht es Ihnen, sich nach Belieben zu drehen und zu drehen.
• Handgelenkauflage. Dies richtet Ihre Handgelenke mit Ihren Händen und Armen aus und beugt dem Karpaltunnelsyndrom vor. Einige Handballenauflagen sind an Mauspads befestigt; andere werden als separate Komponenten verkauft.
• Ergonomische Tastatur. Anstatt Ihre Hände zu zwingen, sich umständlich an den Handgelenken zu beugen, wie es bei geraden Tastaturen der Fall ist, halten ergonomische Tastaturen Ihre Hände in derselben Linie wie Ihre Arme.
• Armlehne. Wenn die eingebaute Armlehne Ihres Stuhls nicht ausreicht, können Sie eine davon erwerben, um Ihre Arme in einer Linie mit Ihren Handgelenken und Händen zu halten.
• Fußstütze. Wenn Sie Ihre Füße nicht flach auf dem Boden halten können, egal wie stark Sie Ihren Stuhl verstellen, sollten Sie eine Fußstütze kaufen.

Stellen Sie sicher, dass Sie nur die kaufen, die Ihr spezielles Haltungsproblem korrigieren. So kommen Sie bei einer ergonomischen Ausstattung voll auf Ihre Kosten.

Verwenden Sie Schreibtischpflanzen

Für die Pflege einer Schreibtischpflanze braucht man keinen grünen Daumen. Wie Sie in dieser interaktiven Infografik sehen können, sind die meisten dieser Pflanzen ziemlich pflegeleicht. Außerdem reinigen sie die Luft um Ihren Schreibtisch herum und sind schön anzusehen, das ist also ein Pluspunkt.

Ein paar Vorbehalte jedoch:

• Verschiedene Pflanzen gedeihen bei unterschiedlichem Sonnenlicht; dh manche Pflanzen gedeihen bei vollem Licht, andere bevorzugen den Schatten.
• Sie oder Ihr Kollege sind möglicherweise allergisch gegen Pflanzen – oder genauer gesagt gegen Pollen von Pflanzen.
• Eine große Pflanze neben Ihrem Schreibtisch kann zu einem Hindernis oder zu einem schweren Unfall führen.

Aus diesen Gründen ist es am besten, Vorsicht walten zu lassen und sich zu informieren, bevor Sie eine Schreibtischpflanze kaufen.

Malen Sie Ihren Arbeitsbereich

Es mag schwer zu glauben klingen, aber die Farben Ihres Büros können Ihren Erfolg bei der Arbeit bestimmen. Wenn Sie sich beispielsweise stundenlang konzentrieren müssen, kann ein blaues Büro mit gelben Akzenten Ihre Konzentration steigern. Ebenso kann ein in Rot- oder Orangetönen gehaltenes Büro das Energieniveau aller steigern.

Bevor Sie sich jedoch zum Farbengeschäft begeben, sollten Sie diese Überlegungen im Hinterkopf behalten.

• Wenn Sie eines der oben genannten Farbschemata übertreiben, kann dies Ihre Arbeitsleistung verschlechtern, anstatt sie zu verbessern.
• Achten Sie darauf, umweltfreundliche Farben zu verwenden – oder zumindest solche mit möglichst wenig giftigen Chemikalien –, damit Sie bei der Arbeit keine unangenehmen Gerüche aufgrund frischer Farbe ertragen müssen.
• Die obigen Farbschemaregeln sind nicht in Stein gemeißelt. Wenn Sie beispielsweise konzentriert arbeiten möchten, aber die Farbe Blau hassen, können Sie entweder eine andere Farbe verwenden oder Ihre Wandfarbe ganz unberührt lassen.

Kurz gesagt, vergessen Sie nicht, Ihre persönlichen Vorlieben beim Farbkauf zu berücksichtigen.

Machen Sie ab und zu Pausen

Zum jetzigen Zeitpunkt gibt es keine offizielle Einheitsregel für Pausen. Einige schwören auf die Pomodoro-Technik, bei der Sie 25 Minuten am Stück arbeiten, bevor Sie eine 5-minütige Pause einlegen. Andere sagen, es ist besser, Ihre Arbeitssitzungen in 90-Minuten-Intervalle zu unterteilen. Eine Studie schlug sogar vor, dass die Formel für „perfekte Produktivität” darin besteht, alle 52 Minuten Arbeit 17 Minuten Pause einzulegen.

Eines steht jedenfalls fest: Es ist unmöglich, sich dazu zu zwingen, mehrere Stunden am Stück zu arbeiten. Selbst wenn Sie das schaffen, besteht eine gute Chance, dass Sie irgendwann unter Burnout-Symptomen leiden. Schließlich ist Willenskraft eine endliche Ressource, und der einzige Weg, sie wieder aufzufüllen, ist – Sie haben es erraten – häufige Pausen einzulegen.

Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie dem Pomodoro, der 90-Minuten-Regel oder der 52-Minuten-Regel folgen. Machen Sie einfach eine Pause, sobald Sie sie brauchen.

Machen Sie Schreibtischübungen

Wenn Sie eine Pause machen möchten, ohne Ihren Schreibtisch zu verlassen, können Sie Folgendes tun.

• Befolgen Sie die 20-20-20-Regel: Starren Sie alle 20 Minuten 20 Sekunden lang auf ein Objekt in 20 Fuß Entfernung. Dies beugt nicht nur einer Überanstrengung der Augen vor, sondern gibt Ihnen auch ein wenig Zeit zum Entspannen.
• Schüttle deine Hände kräftig, als wolltest du sie abtrocknen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, müde Hände zu entlasten, ohne im Büro zu viel Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen.
• Verschränke deine Finger wie im Gebet. Strecken Sie dann langsam Ihre Arme vor sich aus, ohne Ihre Finger zu trennen, und richten Sie Ihre Handflächen nach außen. Heben Sie danach Ihre Arme allmählich zur Decke, während Sie Ihre Finger geschlossen halten und Ihr Kinn nach oben neigen.
• Schieben Sie Ihren Stuhl mit Ihrem Gesäß so weit wie möglich nach hinten. Strecken Sie dann Ihre Unterschenkel nach außen und halten Sie Ihren gesamten Unterkörper effektiv parallel zum Boden. Vergessen Sie nicht, Ihre Füße und Zehen zu wackeln und zu strecken.

Dies sind nur einige Übungen, die Sie an Ihrem Schreibtisch durchführen können. Weitere Informationen finden Sie in diesem WebMD- Artikel.

Sei chaotisch für Kreativität und sauber für Produktivität

Was ist Ihrer Meinung nach besser für die Produktivität: ein aufgeräumter Schreibtisch oder ein unordentlicher? Laut einer Studie der University of Minnesota hängt das davon ab, wofür Sie den Schreibtisch verwenden. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen mit unordentlichen Schreibtischen tendenziell kreativer und risikobereiter sind, während sich Menschen mit ordentlichen Schreibtischen eher an die Norm halten.

Mit anderen Worten, wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie ein neues Projekt angehen sollen, werfen Sie diese zerknüllten, leeren Bonbonpapiere (noch) nicht weg. Aber wenn Sie gerade an diesem Projekt arbeiten, werden Sie ohne diese Bonbonpapiere viel effizienter sein.

Beachten Sie jedoch, dass unordentliche Schreibtische soziale Kosten verursachen. In einem Interview mit Forbes sagte Jennie Dede – Vizepräsidentin für Personalbeschaffung bei Adecco –, dass Kollegen Sie oft nach der Ordnung Ihrer Schreibtische beurteilen. Wenn Ihr Schreibtisch unordentlich ist, denken die Leute eher „Ugh, was für ein Mist!” als „Wow, wie kreativ!”. In diesem Fall müssen Sie entscheiden, was Ihnen wichtiger ist: Ihr soziales Ansehen oder Ihre Selbstdarstellung?

Führen Sie ab und zu einen Frühjahrsputz für Ihren Computer durch

Es ist in Ordnung, Ihren Schreibtisch unordentlich zu halten. Was nicht in Ordnung ist, ist, dass das Chaos in Ihren Computer gelangt und ihn in irgendeiner Weise beschädigt – das ist das Letzte, was Sie Ihrem wertvollsten Arbeitswerkzeug zufügen wollen. Um dies zu verhindern, folgen Sie dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Reinigen der Hardware Ihres Computers.

Übrigens profitiert nicht nur Ihr Computer vom Frühjahrsputz. Laut einer Studie der University of Arizona enthalten Tastaturen atemberaubende 3.295 Keime pro Quadratzoll, während Computermäuse 1.676 Keime pro Quadratzoll enthalten. Lässt Sie zweimal darüber nachdenken, Fingerfood an Ihrem Schreibtisch zu essen, nicht wahr?

Zu dir hinüber

Wenn es um Ihren Arbeitsplatz geht, müssen sich „gesund” und „produktiv” nicht ausschließen. Tatsächlich gehören sie ziemlich zusammen: Sie können nicht arbeiten, wenn Sie nicht gesund sind, und Sie können nicht gesund sein, wenn Sie sich überanstrengen und die Bedürfnisse Ihres Körpers vernachlässigen. Nehmen Sie diese Änderungen noch heute an Ihrem Schreibtisch vor und vermeiden Sie es, ein weiterer stereotyper kranker Schreibtischarbeiter zu werden.