O guia completo para criar um ambiente de trabalho saudável

Os corpos humanos são projetados para muitas coisas. Eles são projetados para se levantar, correr e pular lugares. Eles certamente não foram projetados para sentar em uma cadeira em frente a um computador o dia todo – exatamente o que a maioria dos profissionais faz.

Não que seja uma coisa ruim, por si só. Afinal, todos nós precisamos ganhar a vida, e se isso significa martelar um teclado todas as horas do dia, que assim seja.

Isso não significa que não há problema em sacrificar sua saúde no processo. Trabalhadores de escritório de longa data tendem a sofrer um bom número de riscos à saúde e, se você não tomar cuidado, o excesso de trabalho pode fazer com que você não consiga trabalhar. Uma situação irônica, não acham?

Felizmente, você ainda pode fazer algo. Você ainda pode fazer alguns ajustes relativamente baratos em sua mesa, o que não apenas a tornará um lugar melhor para trabalhar, mas também o manterá em boa forma. Você está pronto para fazer isso? Então vamos começar.

Escolha um bom local

Se você trabalha em um escritório longe de casa, isso não é um grande problema. Aqui, você pode separar mentalmente “trabalho" e “lazer” sem muita dificuldade. Mas se seu escritório é sua casa, compartimentar pode ser um desafio maior.

Ao escolher um local para o seu home office, escolha uma área que você normalmente não associa a “descanso e relaxamento”. Caso contrário, você continuará pensando no trabalho quando deveria estar descansando e descansará quando deveria estar trabalhando. Se isso não for prático para você, você pode construir um escritório doméstico do zero ou encontrar um café próximo onde possa trabalhar em seu laptop sem distrações.

Além disso, lembre-se de responder a estas perguntas:

• Quanto de espaço você precisa? Um pequeno espaço será suficiente, porque você trabalha com um laptop? Ou você precisa de um espaço maior para acomodar seu computador de mesa, material de escritório e outros periféricos?
• Qual é a temperatura da sua estação de trabalho em um determinado momento? Faz calor de manhã, à tarde ou à noite? Como você posicionará sua mesa para evitar o calor durante o horário de trabalho?
• Você prefere um ambiente 100% livre de distrações? Ou você prefere ter algum ruído de fundo (leve) de vez em quando?

Angule sua iluminação

Tente manter o monitor do computador longe da janela. A luz dele pode ricochetear no monitor e causar ofuscamento, o que machuca seus olhos. Se você tiver que trabalhar perto de uma janela, cubra-a com persianas, cortinas ou persianas ajustáveis ​​para manter o brilho mínimo e posicione o monitor perpendicularmente a ela.

Quando a noite cair, você pode mudar para luz artificial. A melhor fonte de luz artificial é uma pequena lâmpada colocada atrás do monitor, em vez de uma lâmpada de tarefa ou lâmpada suspensa. O que você quer fazer é evitar o brilho e fornecer luz suficiente para o seu computador.

Você também pode ajustar as configurações de exibição do monitor para que o brilho do monitor seja quase igual ao brilho do ambiente. Se houver muito contraste entre os dois, seus olhos podem sofrer. Considere atualizar para uma tela anti-reflexo ou monitor LCD, uma vez que são mais agradáveis ​​aos olhos em comparação com suas contrapartes mais convencionais.

Pratique Boa Postura

Se, após o trabalho, você sentir dor em uma parte ou em todo o corpo, é sinal de que precisa corrigir sua postura. Também é um sinal de que você precisa de equipamentos mais novos e ergonômicos – mas falaremos sobre isso mais tarde.

Por enquanto, vamos discutir os fundamentos da boa postura na mesa.

• A parte superior do monitor deve estar no nível dos olhos ou um pouco abaixo.
• Seu monitor deve estar a aproximadamente um braço de distância.
• Sua cabeça, pescoço e tronco devem estar retos ou pelo menos reclinados de maneira confortável.
• Seus ombros devem estar relaxados.
• Seus braços e pernas devem ser dobrados em ângulos de 90 graus ou mais, com as coxas e antebraços paralelos ao chão.
• Suas mãos e pulsos devem estar alinhados com seus braços, esteja você usando o teclado, o mouse ou ambos.
• Seus pés devem estar apoiados no chão.

Contanto que você tenha uma boa postura, você ficará confortável e saudável. Por outro lado, se o seu equipamento atual impossibilita a manutenção de uma boa postura, você pode prosseguir para a próxima etapa.

Invista em equipamentos ergonômicos

Qualquer equipamento que mantenha uma boa postura e minimize lesões enquanto você estiver em sua mesa é “ergonômico”. Exemplos incluem:

• Cadeira de escritório ajustável. Um bom (1) ajusta sua altura de acordo com a sua; (2) dá suporte à sua área lombar, também conhecida como parte inferior das costas; (3) permite que você se incline para trás confortavelmente; e (4) permite que você gire e gire como quiser.
• Descanso de pulso. Isso alinha os pulsos com as mãos e os braços e evita a síndrome do túnel do carpo. Alguns apoios de pulso são anexados a mouse pads; outros são vendidos como componentes separados.
• Teclado Ergonômico. Em vez de forçar suas mãos a dobrar desajeitadamente nos pulsos, como fazem os teclados retos, os teclados ergonômicos mantêm as mãos na mesma linha dos braços.
• Apoio de braço. Se o descanso de braço embutido da sua cadeira não for suficiente, você pode obter um desses para manter os braços alinhados com os pulsos e as mãos.
• Descanso para os pés. Se você não consegue manter os pés apoiados no chão, não importa o quanto ajuste a cadeira, considere comprar um apoio para os pés.

Certifique-se de comprar apenas aqueles que corrigem seu problema de postura específico. Dessa forma, você fará o seu dinheiro valer a pena em equipamentos ergonômicos.

Use plantas de mesa

Você não precisa de um polegar verde para cuidar de uma planta de mesa. Como você pode ver neste infográfico interativo, a maioria dessas plantas requer pouca manutenção. Além disso, eles limpam o ar ao redor de sua mesa e são agradáveis ​​de se olhar, o que é uma vantagem.

Algumas ressalvas, no entanto:

• Diferentes plantas prosperam sob diferentes graus de luz solar; ou seja, algumas plantas prosperam em plena luz, enquanto outras preferem a sombra.
• Você ou seu colega de trabalho podem ser alérgicos a plantas – ou, mais precisamente, ao pólen das plantas.
• Uma grande planta ao lado de sua mesa pode se tornar uma obstrução ou a causa de um acidente grave.

Por esses motivos, é melhor ter cuidado e fazer sua pesquisa antes de comprar qualquer planta de mesa.

Pinte seu espaço de trabalho

Pode parecer difícil de acreditar, mas as cores do seu escritório podem determinar seu sucesso no trabalho. Por exemplo, se seu trabalho exige que você se concentre por horas a fio, um escritório azul com detalhes em amarelo pode aumentar sua concentração. Da mesma forma, um escritório coberto de tons de vermelho ou laranja pode aumentar os níveis de energia de todos.

Antes de ir para a loja de tintas, no entanto, tenha essas considerações em mente.

• Exagerar em qualquer um dos esquemas de cores acima pode piorar seu desempenho no trabalho em vez de melhorá-lo.
• Certifique-se de usar tinta ecológica – ou, pelo menos, aquelas com a menor quantidade de produtos químicos tóxicos – para não ter que suportar cheiros estranhos no trabalho devido à tinta fresca.
• As regras do esquema de cores acima não são imutáveis. Por exemplo, se você quer se concentrar no trabalho, mas odeia a cor azul, pode usar outra cor ou deixar a tinta da parede totalmente intocada.

Em suma, não se esqueça de considerar suas preferências pessoais ao comprar tinta.

Faça pausas de vez em quando

No momento em que este livro foi escrito, não havia uma regra oficial de tamanho único em relação aos intervalos. Alguns juram pela técnica Pomodoro, onde você trabalha por 25 minutos seguidos antes de fazer uma pausa de 5 minutos. Outros dizem que é melhor dividir suas sessões de trabalho em intervalos de 90 minutos. Um estudo até sugeriu que a fórmula para a “produtividade perfeita” é fazer pausas de 17 minutos a cada 52 minutos de trabalho.

De qualquer forma, uma coisa é certa: é impossível se forçar a trabalhar várias horas seguidas. Mesmo se você conseguir isso, há uma boa chance de sofrer sintomas de esgotamento eventualmente. Afinal, a força de vontade é um recurso finito, e a única maneira de reabastecê-la é – você adivinhou – fazendo pausas frequentes.

Não importa se você segue o Pomodoro, a regra dos 90 minutos ou a regra dos 52 minutos. Apenas faça uma pausa assim que precisar.

Faça exercícios de mesa

Se você quiser fazer uma pausa sem sair de sua mesa, eis o que você pode fazer.

• Siga a regra 20-20-20: a cada 20 minutos, olhe para um objeto a 6 metros de distância por 20 segundos. Isso não apenas evita o cansaço visual, mas também lhe dá um pouco de tempo para relaxar.
• Sacuda as mãos vigorosamente, como se estivesse tentando secá-las. Esta é uma ótima maneira de aliviar as mãos cansadas sem chamar muita atenção para si mesmo no escritório.
• Entrelace os dedos como se estivesse em oração. Em seguida, estique lentamente os braços à sua frente, sem separar os dedos, e vire as palmas das mãos para fora. Depois, levante gradualmente os braços para o teto, mantendo os dedos travados e inclinando o queixo para cima.
• Com as nádegas, empurre a cadeira para trás o máximo que puder. Em seguida, estenda as pernas para fora, mantendo efetivamente toda a parte inferior do corpo paralela ao chão. Não se esqueça de mexer e esticar os pés e os dedos dos pés.

Estes são apenas alguns exercícios que você pode realizar em sua mesa. Para saber mais sobre isso, confira este artigo do WebMD .

Seja confuso para a criatividade e limpo para a produtividade

O que você acha que é melhor para a produtividade: uma mesa limpa ou bagunçada? Isso depende de como você está usando a mesa, de acordo com um estudo da Universidade de Minnesota. Os pesquisadores descobriram que pessoas com mesas bagunçadas tendem a ser mais criativas e abertas a riscos, enquanto aquelas com mesas organizadas são mais propensas a seguir a norma.

Em outras palavras, se você está refletindo sobre como abordar um novo projeto, é melhor não jogar fora aquelas embalagens de doces vazias e amassadas (ainda). Mas se você estiver trabalhando nesse projeto, será muito mais eficiente sem aquelas embalagens de doces por perto.

Observe que há um custo social para mesas bagunçadas, no entanto. Em entrevista à Forbes, Jennie Dede – vice-presidente de recrutamento da Adecco – disse que os colegas de trabalho costumam julgá-lo com base na organização de suas mesas. Se sua mesa estiver bagunçada, é mais provável que as pessoas pensem “Ugh, que desleixado!” do que “Nossa, que criativo!”. Nesse caso, você deve decidir o que é mais importante para você: sua posição social ou sua auto-expressão?

“Primavera limpa” seu computador de vez em quando

Não há problema em manter sua mesa bagunçada. O que não está certo é deixar a bagunça entrar em seu computador e danificá-lo de alguma forma – que é a última coisa que você deseja que aconteça com sua ferramenta de trabalho mais valiosa. Para evitar que isso aconteça, siga este guia passo a passo para limpar o hardware do seu computador.

A propósito, seu computador não é o único que se beneficiará com a limpeza de primavera. De acordo com um estudo da Universidade do Arizona, os teclados contêm impressionantes 3.295 germes por polegada quadrada, enquanto os mouses de computador contêm 1.676 germes por polegada quadrada. Faz você pensar duas vezes antes de comer petiscos em sua mesa, não é?

Para você

Quando se trata de seu espaço de trabalho, “saudável” e “produtivo” não precisam ser mutuamente exclusivos. Na verdade, eles praticamente andam juntos: você não pode trabalhar se não estiver saudável e não pode ser saudável se trabalhar demais e negligenciar as necessidades do seu corpo. Faça essas alterações em sua mesa hoje e evite se tornar outro trabalhador de mesa doente estereotipado.