5 розумних способів розумно витратити силу волі

Сила волі, яку ми маємо щодня, обмежена — ми прокидаємося зі свіжим резервуаром речей, але, вправляючи свою силу волі протягом дня, ми постійно виснажуємо цей резерв. Якщо ми не будемо обережні, ми можемо навіть втекти. Ось чому після довгого важкого дня, коли ви змушували себе рано прокидатися, відвідувати спортзал і чинити опір нездоровим перекусам в офісі, ви можете грітися перед телевізором, повертаючись додому, дивлячись кілька серій Хауса. карток і їдять дуже велику піцу. Ми починаємо кожен день лише з такою силою волі, а як тільки ми закінчимо, наша продуктивність і самоконтроль, по суті, підійдуть. Ми «проводимо щонайменше п’яту частину [нашого] неспання, опираючись бажанням». Ось чому використання нашої обмеженої сили волі має вирішальне значення.

Було проведено багато досліджень щодо того, як ми можемо краще витрачати наш обмежений запас сили волі. Одним із найкращих ресурсів, які я знайшов, є книга «Сила волі» Роя Баумейстера та Джона Тірні — ця стаття витягує найкращі самородки переважно з цієї книги, оскільки це такий потужний, остаточний ресурс.

Ось 5 найрозумніших стратегій, щоб розумно витрачати обмежену силу волі!

1 Не працюйте, коли ви голодні

Після того, як ви щось з’їсте, ваше тіло перетворює це на глюкозу, яку потім ваш мозок спалює як енергію.

Глюкоза є основним джерелом енергії вашого мозку, і, таким чином, вона також є паливом для вашої сили волі. Коли ви голодні, у вашому мозку зазвичай не вистачає глюкози, щоб приймати правильні рішення, що дає вам менше самоконтролю. У вашому мозку фактично закінчилося паливо.

Ось чому ви не повинні купувати продукти, коли ви голодні, тому що вам не вистачить самоконтролю, щоб приймати правильні рішення про покупку. (І саме тому, що цікаво, у продуктових магазинах біля каси тримають шкідливу їжу та журнали, оскільки ваша сила волі буде найбільшою мірою виснажена, як тільки ви закінчите покупки і приймете сотню невеликих рішень про те, що вам слід і що потрібно. не купую.)

Коли ви голодні і відчуваєте себе пригніченими, у вас зазвичай не вистачає розумового соку. Спочатку з’їжте щось, щоб потім приймати кращі та продуктивніші рішення.

2 Зробіть менше змін за один раз

Дослідження показують, що коли ми будь-яким чином регулюємо свою поведінку, ми черпаємо з того самого обмеженого резервуара сили волі. Це включає все від:

• Контролюємо наші думки
• Контролюємо свої емоції
• Опір імпульсам
• Контроль нашої продуктивності (наприклад, зосередження на поставленому завданні, управління нашим часом, наполегливість тощо)

Ось чому, коли ми намагаємося внести занадто багато змін одночасно або маємо довгий день протистояння спокусам, до вечора наш розум мчить, ми сварливі, не можемо протистояти імпульсам і нам важко зосередитися. Щоб боротися з цим і стати більш успішним у формуванні нових звичок, вносьте менше і менші зміни за один раз, щоб вони, швидше за все, досягли успіху.

Той факт, що наша сила волі обмежена, має величезний вплив на те, наскільки ми ефективно змінюємо свої звички. Коли ми намагаємося змінити занадто багато звичок одночасно, ми ризикуємо вичерпати свій запас сили волі і зазнати невдачі у всіх.

3 Щоб протистояти спокусам, скажіть собі «пізніше», а не «ніколи»

Згідно з дослідженнями, як би дивно це не звучало, «говорити собі, що я можу отримати це пізніше, у свідомості трохи діє так, ніби мати це зараз». Це означає, що говорити собі, що пізніше у вас буде спокуса, майже те саме, що піддатися спокусі зараз.

Ця тактика все ще використовує частину вашої сили волі. Але, як сказали Баумейстер і Тірні, «практично ніхто не має на нутрощі відчуття того, наскільки втомливо приймати рішення» і проявляти самоконтроль протягом дня.

Було показано, що кажучи пізніше, ви використовуєте набагато менше сили волі, ніж говорити собі, що «ніколи» щось не зробите, що може мати велике значення. Наступного разу, коли у вас виникне спокуса замовити їжу з доставкою, купити чіпси або подивитися ще один епізод, скажіть собі, що ви зробите це пізніше, ніж ніколи. Ця тактика звучить просто, але вона працює.

Як одного разу красномовно сказав великий чоловік: «Ніколи не кажи ніколи ».

4 Змініть своє середовище, щоб змінити своє життя

Після публікації мого останнього оновлення для мого експерименту щодо зниження рівня жиру в тілі з 17% до 10% я зробив ще одну важливу зміну, яка допомогла мені більше, ніж будь-що: змінив своє середовище. Після публікації цієї статті я:

• Виключив шкідливу їжу в моїй квартирі, включаючи цукерки та чіпси (моя слабкість)
• Щотижня ходив до продуктового магазину, щоб запастися свіжими продуктами, зокрема овочами, хумусом, інгредієнтами для смузі та свіжим необробленим м’ясом
• Купив модний блендер, який тепер використовую для приготування смузі щоранку
• Завчасно приготував здорову їжу, коли моя сила волі мала і я не хочу готувати

Усвідомлення того, що в моїй квартирі немає поганої їжі, було достатньо, щоб спонукати мене їсти чистіше і скидати приблизно фунт жиру щотижня протягом останнього місяця або близько того. Щотижня я дозволяю собі витрачати стільки грошей, скільки хочу, на купівлю свіжих продуктів, що, на практиці, дешевше, ніж замовлення на винос і доставку. Мені не потрібно витрачати силу волі на опір спокусливим стравам.

Як сказали Баумейстер і Тірні, «сила волі — це найбільша сила людини, але найкраща стратегія — не покладатися на неї у всіх ситуаціях. Збережіть його для надзвичайних ситуацій. […] Це означає налаштувати своє життя так, щоб у вас був реальний шанс досягти успіху. Успішні люди не використовують свою силу волі як останній захист, щоб запобігти катастрофі, принаймні не як звичайну стратегію».

Корисно спочатку подумати про те, яку звичку ви хочете змінити, а потім дізнатись про сигнали у вашому оточенні, які викликають цю звичку. Наприклад, якщо у вас виникла шкідлива звичка замовляти фаст-фуд після роботи, ви можете піти іншим шляхом додому або перекусити за годину до виходу з офісу, щоб нагодувати свій мозок глюкозою. Або, щоб позбутися такої надзвичайно укоріненої звички, як кинути палити, ви можете зробити це під час відпустки, де вам постійно не показують людей, місця та ситуації, які змушують вас запалитися.

5 Зміцнюйте м’язи сили волі

Цікаво, що хоча дослідження показує, що сила волі, яку ми маємо, обмежена, воно також показує, що з часом ми можемо наростити силу волі. Якщо у вас достатньо сили волі, щоб вистачити на цілий день, ви можете попрацювати над підвищенням самоконтролю, коли він вам дійсно знадобиться, виконуючи такі дії, як:

• Залишаючи шоколадні плитки валятися по дому, тому ви повинні протистояти їм
• Змініть мовленнєву звичку, не вживаючи доповнюючих слів, як-от «мм» і «ухх», або більше не вимовляючи «подобається»
• Використання лівої руки замість правої для чищення зубів або використання комп’ютерної миші
• Спільними зусиллями припинити лайку

За словами Баумейстера і Тірні, головне — це «зосередитися на зміні звичної поведінки». Тренування м’язів сили волі може навіть стати «гарною розминкою для вирішення більшого завдання, як-от кинути палити або дотримуватись бюджету. […] Здійснення самоконтролю в одному [покращує] усі сфери [вашого] життя».

Хоча я пробував інші стратегії з цього списку, я ще не спробував цю. Зараз я витрачаю більшу частину своєї сили волі до кінця дня. Але після того, як деякі з моїх змін увійшли в звички, і в кінці дня у мене постійно залишається трохи сили волі, я збираюся працювати над підвищенням свого самоконтролю. Сила волі є одним із наших найрідкісніших і найцінніших ресурсів, і переваги для продуктивності від її більшої кількості є абсолютно неймовірними.