5 sprytnych sposobów na mądre wykorzystanie siły woli

To, ile siły woli mamy każdego dnia, jest ograniczone — budzimy się ze świeżym zbiornikiem rzeczy, ale kiedy ćwiczymy naszą siłę woli przez cały dzień, stopniowo wyczerpujemy tę rezerwę. Jeśli nie będziemy ostrożni, możemy nawet uciec. Dlatego po długim, ciężkim dniu zmuszania się do wczesnego wstawania, chodzenia na siłownię i opierania się niezdrowym przekąskom w biurze, po powrocie do domu możesz wygrzewać się przed telewizorem, oglądając kilka odcinków House’a kart i zjedzenie wyjątkowo dużej pizzy. Zaczynamy każdy dzień z tylko określoną siłą woli, a kiedy jej zabraknie, nasza produktywność i samokontrola są w zasadzie toastem. „Spędzamy co najmniej jedną piątą [naszego] dnia, opierając się pragnieniom”. Dlatego tak ważne jest wykorzystanie naszej ograniczonej siły woli.

Przeprowadzono mnóstwo badań nad tym, jak lepiej wykorzystać naszą ograniczoną rezerwę siły woli. Jednym z najlepszych zasobów, jakie znalazłem, jest książka Siła woli autorstwa Roya Baumeistera i Johna Tierneya — ten artykuł zawiera najlepsze bryłki głównie z tej książki, ponieważ jest to tak potężne, ostateczne źródło.

Oto 5 najmądrzejszych strategii mądrego wydawania ograniczonej siły woli!

1 Nie pracuj, gdy jesteś głodny

Po zjedzeniu czegoś twoje ciało przekształca to w glukozę, którą twój mózg następnie spala jako energię.

Glukoza jest głównym źródłem energii twojego mózgu – i jako taka jest także paliwem dla twojej silnej woli. Kiedy jesteś głodny, zwykle nie masz wystarczającej ilości glukozy w mózgu, aby podejmować dobre decyzje, co pozostawia cię z mniejszą samokontrolą. Twojemu mózgowi zasadniczo skończyło się paliwo.

Dlatego nie powinieneś kupować artykułów spożywczych, gdy jesteś głodny — ponieważ nie będziesz miał wystarczającej samokontroli, aby podejmować dobre decyzje zakupowe. (I właśnie dlatego, co ciekawe, sklepy spożywcze trzymają śmieciowe jedzenie i czasopisma przy kasie – ponieważ twoja siła woli będzie najbardziej wyczerpana, gdy skończysz zakupy i podejmiesz sto małych decyzji dotyczących tego, co powinieneś i powinieneś’ nie kupuję.)

Kiedy jesteś głodny i czujesz się przytłoczony, zwykle nie masz już wystarczającej ilości soku psychicznego. Najpierw coś zjedz, abyś mógł później podejmować lepsze i bardziej produktywne decyzje.

2 Wprowadź mniej zmian za jednym razem

Z badań wynika, że ​​kiedy w jakikolwiek sposób regulujemy swoje zachowanie, czerpiemy z tego samego ograniczonego rezerwuaru siły woli. Obejmuje to wszystko od:

• Kontrolowanie naszych myśli
• Kontrolowanie naszych emocji
• Odporność na impulsy
• Kontrolowanie naszej produktywności (np. skupienie się na zadaniu, zarządzanie czasem, wytrwałość itp.)

To jest powód, dla którego, kiedy próbujemy wprowadzić zbyt wiele zmian na raz lub mamy długi dzień opierania się pokusom, wieczorem nasz umysł pracuje na pełnych obrotach, jesteśmy zrzędliwi, nie możemy oprzeć się impulsom i trudno nam się skupić. Aby temu zaradzić i skuteczniej kształtować nowe nawyki, wprowadzaj mniej i mniejsze zmiany za jednym razem – tak, aby były bardziej prawdopodobne, że odniosą sukces.

Fakt, że nasza siła woli jest ograniczona, ma ogromny wpływ na to, jak skutecznie wprowadzamy zmiany w swoich nawykach. Kiedy próbujemy zmienić zbyt wiele nawyków na raz, ryzykujemy wyczerpanie naszej rezerwy siły woli i porażkę we wszystkich.

3 Aby oprzeć się pokusom, powiedz sobie „później” zamiast „nigdy”

Według badań, choć może to zabrzmieć dziwnie, „mówienie sobie, że mogę to mieć później, działa w umyśle trochę jak posiadanie tego teraz”. To sprawia, że ​​mówienie sobie, że później będziesz miał pokusę, jest prawie tym samym, co poddanie się pokusie teraz.

Ta taktyka nadal zużywa część twojej siły woli. Ale jak ujęli to Baumeister i Tierney, „praktycznie nikt nie ma głębokiego wyczucia, jak męczące jest podejmowanie decyzji” i sprawowanie samokontroli w ciągu dnia.

Wykazano, że mówienie „później” zużywa znacznie mniej siły woli niż mówienie sobie, że „nigdy” czegoś nie zrobisz, co może mieć duże znaczenie. Następnym razem, gdy poczujesz pokusę, by zamówić jedzenie z dostawą, kupić chipsy lub obejrzeć kolejny odcinek, powiedz sobie, że zrobisz to później niż wcale. Ta taktyka wydaje się prosta, ale działa.

Jak to kiedyś elokwentnie ujął wielki człowiek, „ nigdy nie mów nigdy „.

4 Zmień swoje otoczenie, aby zmienić swoje życie

Od czasu opublikowania mojej ostatniej aktualizacji dotyczącej mojego eksperymentu mającego na celu obniżenie tkanki tłuszczowej z 17% do 10%, wprowadziłem jeszcze jedną kluczową zmianę, która pomogła mi bardziej niż cokolwiek innego: zmianę środowiska. Od czasu opublikowania tego artykułu:

• Wyeliminowanie śmieciowego jedzenia w moim mieszkaniu, w tym słodyczy i frytek (moja słabość)
• Odbył cotygodniową wycieczkę do sklepu spożywczego, aby zaopatrzyć się w świeże produkty — w tym warzywa, hummus, składniki smoothie i świeże, nieprzetworzone mięso
• Kupiłem fantazyjny blender, którego teraz używam do robienia smoothie każdego ranka
• Przygotowuję zdrowe jedzenie z wyprzedzeniem, kiedy moja silna wola jest słaba i nie chce mi się gotować

Świadomość, że w moim mieszkaniu jest po prostu zero złego jedzenia, wystarczyła, aby zmotywować mnie do jedzenia czystszego jedzenia i zrzucania około funta tkanki tłuszczowej każdego tygodnia w ciągu ostatniego miesiąca. Co tydzień pozwalam sobie wydawać tyle pieniędzy, ile chcę, na świeże artykuły spożywcze – co w praktyce jest tańsze niż zamawianie na wynos i z dostawą. Nie muszę wysilać siły woli, by oprzeć się kuszącym potrawom.

Jak ujęli to Baumeister i Tierney, „siła woli jest największą siłą ludzi, ale najlepszą strategią jest nie poleganie na niej we wszystkich sytuacjach. Zachowaj to na wypadek sytuacji awaryjnych. […] Oznacza to takie ustawienie swojego życia, aby mieć realną szansę na sukces. Ludzie sukcesu nie używają swojej siły woli jako ostatniej szansy obrony przed katastrofą, a przynajmniej nie jako zwykłej strategii”.

Warto najpierw zastanowić się, jaki nawyk chcesz zmienić, a następnie uświadomić sobie sygnały w swoim środowisku, które wyzwalają nawyk. Na przykład, jeśli nabrałeś złego nawyku zamawiania fast foodów dla kierowców po pracy, możesz wybrać inną drogę do domu lub zjeść małą przekąskę na godzinę przed wyjściem z biura, aby nakarmić swój mózg glukozą. Lub, aby rzucić zakorzeniony nawyk, taki jak rzucenie palenia, możesz to zrobić na wakacjach, gdzie nie masz ciągle do czynienia z ludźmi, miejscami i sytuacjami, które powodują, że się zapalasz.

5 Wzmocnij siłę woli

Co ciekawe, chociaż badania pokazują, że ilość siły woli, którą dysponujemy, jest ograniczona, pokazuje również, że z czasem możemy ją zbudować. Jeśli masz wystarczającą siłę woli, aby przetrwać cały dzień, możesz popracować nad zwiększeniem samokontroli — na czas, kiedy naprawdę będziesz jej potrzebować — wykonując następujące czynności:

• Zostawianie tabliczek czekolady leżących w całym domu, więc musisz się im oprzeć
• Zmień nawyk mówienia, nie używając słów wypełniających, takich jak „umm” i „uhh”, lub nie mówiąc już „lubię to”
• Używanie lewej ręki zamiast prawej do mycia zębów lub używania myszy komputerowej
• Podejmowanie skoordynowanych wysiłków, aby przestać przeklinać

Według Baumeistera i Tierneya kluczem jest „skoncentrowanie się na zmianie nawykowego zachowania”. Ćwiczenie siły woli może nawet „być dobrą rozgrzewką przed większym wyzwaniem, takim jak rzucenie palenia lub trzymanie się budżetu. […] Panowanie nad sobą w jednym [poprawia] wszystkie dziedziny [twojego] życia”.

Chociaż wypróbowałem inne strategie z tej listy, tej jeszcze nie wypróbowałem. W tej chwili zużywam większość mojej siły woli do końca dnia. Ale po tym, jak niektóre moje zmiany staną się nawykami i konsekwentnie będę mieć trochę siły woli na koniec dnia, zamierzam popracować nad zwiększeniem samokontroli. Siła woli jest jednym z naszych najrzadszych i najcenniejszych zasobów, a korzyści płynące z posiadania jej większej produktywności są absolutnie niewiarygodne.