Pięciominutowy szybki kurs na temat uważnego jedzenia
Kiedy nie koncentrujesz się całkowicie na tym, co jesz w danym momencie, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że stracisz koncentrację i przejadasz się. Dlatego tak ważne jest uważne jedzenie.
Oto pięciominutowy szybki kurs wyjaśniający, dlaczego należy jeść uważnie i jak to robić. (Nie martw się, to o wiele łatwiejsze niż się wydaje!)
Trzy powody, dla których powinieneś jeść uważnie
Jeśli przyszedłeś tutaj po elementarz dotyczący uważnego jedzenia, przejdź na dół do „Jak jeść uważnie”.
1 Schudniesz
Przejadanie się nie jest jedyną przyczyną otyłości, ale znacznie trudniej jest przejadać się, gdy aktywnie zwracasz uwagę na to, co i ile jesz. Związek między bezmyślnym jedzeniem a otyłością jest dobrze udokumentowany iw rzeczywistości dość głęboki. Na przykład, według badań przeprowadzonych w Laboratorium Żywności i Marki Uniwersytetu Cornell, uczestnicy, którym podano jedzenie na większych talerzach, bezmyślnie jedli o 25–50% więcej
Twój żołądek również potrzebuje około 20 minut, aby powiedzieć mózgowi, że jest pełny, co oznacza, że im szybciej jesz, tym więcej zjesz, zanim żołądek będzie miał szansę powiedzieć ci, żebyś przestał.[2](#fn2-6958 „Źródło: http://www.livestrong.com/article/480254-how-long-does-it-take-your-brain-to-register-that-the-żołądek-jest-pełny/”> http://www.livestrong.com/article/480254-how-long-does-it-take-your-brain-to-register-that-the-stomach-is-full/ „) Dodaj do tego fakt, że uważne jedzenie poprawia trawienie 3 i powiedziałbym, że jeśli chcesz schudnąć i jeść mniej, uważne jedzenie nie wymaga myślenia.
2 Rozpracujesz swój mięsień uwagi
Może wydawać się dziwne, że spowolnienie i uważne jedzenie sprawi, że będziesz bardziej produktywny, ale twierdzę, że tak. Uważne jedzenie nie tylko zapobiega przejadaniu się (co powoduje spadek poziomu energii później w ciągu dnia), ale także pozwala ćwiczyć „mięśnie uwagi”, podobnie jak medytacja i praktyki uważności.
Wiele osób potrafi dobrze zarządzać swoim czasem, ale najbardziej produktywni ludzie potrafią również dobrze zarządzać swoją uwagą i energią. Kiedy jesz z uwagą, nieustannie zwracasz uwagę z powrotem na to, co jesz, i za każdym razem, gdy to robisz, ćwiczysz „mięśnie uwagi”, co z czasem pomaga lepiej skupić się na tym, co robisz przez resztę dnia. dzień.
3 Będziesz cieszyć się jedzeniem o wiele bardziej
Kiedy w przeszłości walczyłem z przejadaniem się, zauważyłem, że dzieje się coś ciekawego, kiedy jem jedzenie, które kocham: chcę je jeść coraz szybciej. Myślę, że powód tego przymusu jest prosty: ponieważ to, co jadłem, było tak pyszne, chciałem zjeść to wszystko na raz.
Ale w praktyce, kiedy jesz wolniej, nie sprawia ci to mniej przyjemności – sprawia ci to dużo większą przyjemność. Na przykład, kiedy zjesz kęs makaronu w 20 kęsach zamiast w 10, będziesz cieszyć się tym makaronem jeszcze przez 10 kęsów i czerpać podwójną przyjemność z tego, co jesz!
Kiedy skupisz całą swoją uwagę na tym, co jesz — zamiast skupiać się na urządzeniach i innych rzeczach rozpraszających uwagę, które zwykle masz przed sobą podczas jedzenia — będziesz cieszyć się jedzeniem o wiele bardziej. To podstawowa arytmetyka: kiedy zjesz tę samą ilość jedzenia przez dwa razy dłuższy czas, będziesz się nim cieszyć dwa razy bardziej.
Jak jeść świadomie
Myślę, że ogólnie rzecz biorąc, ludzie sprawiają, że uważność jest o wiele bardziej skomplikowana, niż jest w rzeczywistości. Uważne jedzenie jest bardzo podobne i stosunkowo proste. Aby jeść świadomie, po prostu zwolnij, jedz mniej rzeczy rozpraszających uwagę, skup się na smaku i konsystencji tego, co jesz, i stale zwracaj uwagę z powrotem na to, co jesz.
1 Zwolnij. O wiele łatwiej jest jeść uważnie, gdy jesz wolniej. Kiedy jem uważnie, żuję każdy kęs 20–25 razy, w przeciwieństwie do mniej niż 10, gdy jem bezmyślnie.
2 Jedz bez rozpraszania uwagi. Im mniej rzeczy próbujesz robić podczas jedzenia, tym mniej rzeczy skupiasz na sobie uwagę i tym bardziej możesz skupić się na tym, co jesz.
3 Skoncentruj się i myśl o tym, co jesz. Uważaj na smaki, teksturę, słoność, słodycz i gorycz tego, co jesz. Poświęć też czas na wdzięczność za to, co jesz.
4 Kiedy zauważysz, że twój umysł koncentruje się na czymś innym, delikatnie przywróć go. Podobnie jak w przypadku medytacji lub aktywnego słuchania, kiedy uważnie jesz, twoja uwaga bez wątpienia będzie się wahać i skupi się na czymś innym. Umysł jest z natury bardzo aktywny i lubi przeskakiwać między myślami. Kiedy zauważysz, że twój umysł myśli o czymś, co nie jest jedzeniem tuż przed tobą, delikatnie sprowadź go z powrotem do tego, co jesz.
To wszystko!
Zebrałem kilka wskazówek poniżej, jeśli chcesz jeszcze bardziej udoskonalić swoją uważną grę w jedzenie, ale to w zasadzie wszystko, co jest potrzebne do praktyki. Aby jeść z uwagą, po prostu zwolnij, jedz mniej rzeczy rozpraszających uwagę, skup się na tym, co jesz, i delikatnie wróć myślami do tego, co jesz, gdy zauważysz, że twoja uwaga się waha.
10 uważnych wskazówek żywieniowych
Uważne jedzenie jest stosunkowo proste, ale jeśli znasz podstawy lub szukasz kilku sztuczek, które mogą ci pomóc, oto zbiór moich ulubionych wskazówek, które zaczerpnąłem z różnych źródeł i które znalazłem pomocny sam.
1 Uważaj na „przerwę na jedzenie”. Według WebMD: „Podczas posiłku większość ludzi nieświadomie robi sobie przerwę, odkłada widelec i nóż i przestaje jeść na kilka minut. To jest „przerwa na jedzenie”. To, co zwykle dzieje się później, to bezmyślne jedzenie”. Uważaj na tę pauzę i zrób sobie przerwę, gdy poczujesz, że chcesz odłożyć sztućce.
2 Sam gotuj jedzenie. Uważam, że samodzielne przygotowywanie jedzenia (od zera) pomaga, dzięki czemu możesz naprawdę docenić smak tego, co jesz i co zostało zrobione.
3 Pomyśl o historii swojego jedzenia. We wspaniałej książce Savor (książka o tym, jak schudnąć poprzez uważne jedzenie) autorzy Thich Nhat Hanh i Lilian Cheung sugerują głębokie przyjrzenie się jedzeniu, aby zastanowić się, skąd ono pochodzi. Używają jabłka, aby zilustrować ten pomysł. „Spójrz głęboko na [jabłko], a zobaczysz rolnika, który pielęgnował jabłoń; kwiat, który stał się owocem; żyzna ziemia, materiał organiczny z rozkładających się szczątków prehistorycznych zwierząt morskich i alg oraz same węglowodory; słońce, chmury i deszcz. Bez połączenia tych dalekosiężnych elementów i bez pomocy wielu osób jabłko po prostu by nie istniało.”
4, 5. Karm się niedominującą ręką lub pałeczkami. Według Daryi Rose obie te techniki zmuszają cię do zwracania uwagi na to, co jesz, ponieważ utrudniają jedzenie. O używaniu pałeczek Darya „usłyszała kiedyś historię o lokalnej firmie technologicznej, która poprosiła grupę swoich pracowników, aby używali wyłącznie pałeczek przez tydzień jako ćwiczenie uważności. Chociaż utrata masy ciała nie była celem, wszyscy w biurze stracili na wadze, a kilka osób zgłosiło zmiany, które zmieniły życie w wyniku projektu”.
6 Bądź świadomy wszystkich swoich zmysłów — nie tylko smaku. Jedzenie jest o wiele przyjemniejsze, gdy zwracasz uwagę nie tylko na to, jak smakuje jedzenie, ale także na to, jak się czuje, wygląda, pachnie, a nawet brzmi.
7 Mów o tym, co jesz. Uważne jedzenie jest dość łatwe do zrobienia w pojedynkę, ale co, jeśli jesz z przyjaciółmi lub rodziną? Według Julesa Clancy’ego (bloga dla zenhabits ): „Jedną z radości jedzenia jest dzielenie się posiłkiem z bliskimi. Włączenie uważności do sytuacji społecznej może być trudne, ale nie niemożliwe. Skoncentruj rozmowę na posiłku, gdy faktycznie jesz. Podziel się tym, czego doświadczasz pod względem smaków i tekstur, upodobań i antypatii”. Darya Rose zaleca również „przeznaczenie pierwszych 3–5 minut posiłku na cichą i uważną praktykę”. Ta rada prawdopodobnie nie poleciałaby w moim domu, ale może po prostu latać w twoim 🙂
8 Odłóż sztućce, aż skończysz z każdym kęsem. Mam okropny zwyczaj bawienia się sztućcami, aby przygotować następny kęs jedzenia, zanim skończę jeść obecny. Kiedy odkładam sztućce podczas żucia, łatwiej mi jeść z uwagą.
9 Jedz z zamkniętymi oczami. Jednym z bardzo prostych sposobów na skupienie się na smakach tego, co jesz, jest zamknięcie oczu. Twój umysł może nadal wędrować do innych rzeczy (i to normalne), ale będzie też miał o wiele mniej rozrywek.
10 Uważnie sprawdzaj. Susan Albers, autorka książki Jedz uważnie, zaleca okresowe sprawdzanie, jak bardzo jesteś głodny podczas jedzenia. „Jak bardzo jestem głodny w skali od jednego do dziesięciu? Mierzenie poziomu głodu przypomina trochę mierzenie temperatury. Za każdym razem, gdy jesz, zadaj sobie pytanie: „Czy jestem fizycznie głodny?”
Wiele osób — w tym ja — ma naturalny przymus robienia więcej, więcej i więcej, i dotyczy to również jedzenia. Kiedy próbujemy skupić się na zbyt wielu rzeczach naraz podczas jedzenia, łatwo stracić koncentrację i przejadać się. Uważne jedzenie nie tylko pomaga zapobiegać przejadaniu się, ale także ćwiczy mięśnie uwagi, co na dłuższą metę sprawi, że będziesz znacznie bardziej produktywny.