Modello gratuito: il ritiro di meditazione a casa di mezza giornata (e giornata intera).

Ecco le due routine di ritiro di meditazione che ho creato per me stesso, insieme ad alcuni suggerimenti su come integrarne una nella tua vita.

Ritiro di meditazione a casa di mezza giornata

Tempo richiesto: 4 ore; 5:30 – 9:30

• 5:30-6:15: Svegliati, fai la doccia, preparati consapevolmente.
• 6:15-18:45: Meditazione camminata (all’aperto, se possibile).
• 6:45-19:30: Spuntino leggero e prepara e bevi consapevolmente una tazza di caffè o tè verde (questo ti aiuta a concentrarti più a fondo nelle meditazioni successive).
• 7:30-8:15: meditazione seduta.
• 8:15-8:45: Meditazione camminata (all’aperto, se possibile).
• 8:45-9:15: Meditazione guidata (Tara Brach ne ha di grandiosi che durano circa 30 minuti).
• 9:15-9:30: Meditazione camminata (all’aperto, se possibile).

Ritiro di meditazione a casa di un’intera giornata

Tempo richiesto: 7 ore; 5:30 – 12:30

• 5:30-6:15: Svegliati, fai la doccia, preparati consapevolmente.
• 6:15-18:45: Meditazione camminata.
• 6:45-19:30: Spuntino leggero e prepara e bevi consapevolmente una tazza di caffè o tè verde (questo ti aiuta a concentrarti più a fondo nelle meditazioni successive).
• 7:30-8:15: meditazione seduta.
• 8:15-8:45: Meditazione camminata (all’aperto, se possibile).
• 8:45-9:15: Meditazione guidata (Tara Brach ne ha di grandiosi che durano circa 30 minuti).
• 9:15-10:00: Meditazione camminata (all’aperto, se possibile).
• 10:00-11:00: Pulizie e lavoretti attenti.
• 11—11:15: Spuntino leggero.
• 11:15-11:45: meditazione guidata o discorso del dharma (adoro Dharma Seed per questo, hanno anche un’app).
• 11:45-12:30: Meditazione camminata (all’aperto, se possibile).

Infine, alcuni suggerimenti, prima di iniziare:

• Assicurati di trovare un po’ di tempo, oltre allo spazio tranquillo. A seconda della tua situazione di vita, può essere difficile trovare una mezza giornata libera, per non parlare di un’intera giornata. Ma quando lo fai, dovresti assicurarti non solo di avere il tempo per condurre il ritiro, ma anche di avere uno spazio tranquillo. Può essere frustrante cercare di meditare sulla musica e sulle conversazioni che si svolgono in un’altra stanza. Pianifica un ritiro a casa in un momento e in un luogo in cui sarai in grado di concentrarti senza distrazioni.
• Usa un giorno di malattia. Prendersi un’intera giornata di malattia o mezza giornata di lavoro ti consentirà di programmare un ritiro a casa quando nessun altro è in giro. Inoltre, il risultato della tua concentrazione più profonda ti aiuterà a essere più produttivo quando tornerai al lavoro. Questo è uno dei motivi principali per cui medito: mi permette di concentrarmi meglio e mi dà la consapevolezza di lavorare su ciò che è importante. Un ritiro di meditazione a casa è un ottimo investimento per te stesso se hai una vacanza o un giorno di malattia libero.
• Vai a lavorare fino a tardi. Ecco un’altra opzione, anche se un po’ più stressante: andare a letto presto in modo da poterti svegliare presto e fare un ritiro di mezza giornata. Il ritiro di mezza giornata dura quattro ore, il che significa che se inizi alle 5:30, finirai entro le 9:30 e potrai comunque andare al lavoro a un’ora ragionevole.
• Rimani disconnesso. La meditazione è una pratica pensata per affinare la tua attenzione, ma i dispositivi intorno a noi sono progettati per fare l’esatto opposto: distrarre e dirottare la nostra concentrazione. È fondamentale spegnere il dispositivo durante la meditazione, sia per cinque minuti che per un’intera giornata. Le uniche distrazioni che dovrebbero venire fuori mentre mediti dovrebbero essere quelle nella tua testa!
• Imposta i timer in anticipo. Trovo utile impostare un semplice timer sul telefono in modo che si spenga ogni volta che è il momento di passare all’attività successiva. È anche utile stampare un programma del mini-ritiro, così non dovrai pensare troppo alla logistica mentre è in corso.
• Conduci un ritiro di viaggio. Condurrò spesso un ritiro di mezza giornata nella mia stanza d’albergo quando viaggio per tenere un discorso. Prendo di nascosto un mucchio di cibo al piano di sopra dalla colazione continentale e lo mangio per tutta la mattina meditando e bevendo il tè. Se scopri che la tua energia diminuisce mentre viaggi, condurre un mini-ritiro nella tua camera d’albergo o cercare un centro di meditazione locale può essere un ottimo modo per ricaricarti.
• Svegliati o addormentati mentre sei disconnesso. Quando ti svegli con il telefono, il tablet e il computer in modalità aereo, inizi la giornata con calma. Lo stesso vale quando ti addormenti un paio d’ore dopo aver disconnesso i tuoi dispositivi da Internet. Tienilo a mente per il giorno del tuo ritiro a casa. (Questo è anche il motivo per cui scollegare i miei dispositivi per 12 ore al giorno è uno dei miei rituali preferiti.)

Se stai cercando di approfondire la tua pratica di meditazione, vale la pena trovare il tempo per condurre un ritiro di meditazione a casa. Spero che questi due modelli ti aiutino a raggiungere una maggiore concentrazione e produttività.