Gratis mal: Halvdags (og hel dag) meditasjonsretreat hjemme

Her er de to meditasjonsretreatrutinene jeg har laget for meg selv, sammen med noen tips om hvordan du kan integrere en i livet ditt.

Halvdags meditasjonsretreat hjemme

Tid nødvendig: 4 timer; 5:30 – 9:30

• 5:30—6:15: Våkn opp, dusj, gjør deg oppmerksom.
• 6:15—6:45: Vandrende meditasjon (utendørs, hvis mulig).
• 6:45–7:30: Lett matbit, og tilbered og drikk en kopp kaffe eller grønn te med omtanke (dette hjelper deg med å fokusere dypere i påfølgende meditasjoner).
• 7:30—8:15: Sittende meditasjon.
• 8:15—8:45: Vandrende meditasjon (utendørs, hvis mulig).
• 8:45—9:15: Guidet meditasjon (Tara Brach har noen flotte som er rundt 30 minutter lange).
• 9:15—9:30: Vandrende meditasjon (utendørs, hvis mulig).

Heldags meditasjonsretreat hjemme

Tid nødvendig: 7 timer; 05:30 – 12:30

• 5:30—6:15: Våkn opp, dusj, gjør deg oppmerksom.
• 6:15—6:45: Vandrende meditasjon.
• 6:45–7:30: Lett matbit, og tilbered og drikk en kopp kaffe eller grønn te med omtanke (dette hjelper deg med å fokusere dypere i påfølgende meditasjoner).
• 7:30—8:15: Sittende meditasjon.
• 8:15—8:45: Vandrende meditasjon (utendørs, hvis mulig).
• 8:45—9:15: Guidet meditasjon (Tara Brach har noen flotte som er rundt 30 minutter lange).
• 9:15—10:00: Vandring meditasjon (utendørs, hvis mulig).
• Kl. 10.00—11.00: Oppmerksom rengjøring og gjøremål.
• 11—11:15: Lett matbit.
• 11:15—11:45: Veiledet meditasjon, eller dharma-prat (jeg elsker Dharma Seed for dette – de har også en app).
• 11:45—12:30: Vandrende meditasjon (utendørs, hvis mulig).

Til slutt, noen tips, før du setter i gang:

• Sørg for at du finner litt tid – så vel som det stille rommet. Avhengig av livssituasjonen din, kan det være vanskelig å finne en halv dag til overs, enn si en hel dag. Men når du gjør det, bør du sørge for at du ikke bare har tid til å gjennomføre retreatet – men at du også har en rolig plass. Det kan være frustrerende å prøve å meditere over musikk og samtaler som foregår i et annet rom. Planlegg et tilfluktssted hjemme på et tidspunkt og et sted du vil være i stand til å fokusere uten distraksjon.
• Bruk en sykedag. Å ta en hel sykedag eller en halv dag på jobben vil la deg planlegge et retreat hjemme når ingen andre er i nærheten. I tillegg vil resultatet av ditt dypere fokus hjelpe deg å bli mer produktiv når du kommer tilbake på jobb. Dette er en av hovedgrunnene til at jeg mediterer: det lar meg fokusere bedre, og gir meg bevissthet til å jobbe med det som er viktig. Et meditasjonsretreat hjemme er en flott investering i deg selv hvis du har en ferie eller sykedag til overs.
• Gå sent på jobb. Her er et annet alternativ, om enn en som er litt mer stressende: gå til sengs tidlig slik at du kan våkne tidlig og gjennomføre en halvdags retreat. Retreatet på en halv dag tar fire timer, noe som betyr at hvis du starter klokken 05.30, er du ferdig klokken 09.30, og kan fortsatt komme deg på jobb til rimelig tid.
• Hold deg frakoblet. Meditasjon er en praksis ment å skjerpe oppmerksomheten din, men enhetene rundt oss er designet for å gjøre det stikk motsatte: distrahere og kapre fokuset vårt. Det er viktig å slå av enheten når du mediterer, enten det er i fem minutter eller en hel dag. De eneste distraksjonene som bør dukke opp mens du mediterer bør være de i ditt eget hode!
• Still inn tidtakere på forhånd. Jeg synes det er nyttig å stille inn en enkel tidtaker på telefonen min til å gå av når det er på tide å gå over til neste aktivitet. Det er også nyttig å skrive ut en tidsplan for mini-retreatet, slik at du ikke trenger å tenke for mye på logistikk mens det pågår.
• Gjennomfør en reiseretreat. Jeg vil ofte gjennomføre en halvdags retreat på hotellrommet mitt når jeg reiser for å holde en tale. Jeg sniker en haug med mat ovenpå fra den kontinentale frokosten, og spiser den hele morgenen mens jeg mediterer og drikker te. Hvis du opplever at energien avtar mens du reiser, kan det å gjennomføre en mini-retreat på hotellrommet eller lete etter et lokalt meditasjonssenter være en fin måte å lade opp.
• Våkne opp eller sovne mens du er frakoblet. Når du våkner med telefonen, nettbrettet og datamaskinen i flymodus, starter du dagen med en rolig tone. Det samme gjelder når du sovner et par timer etter at du har koblet enhetene dine fra internett. Ha dette i bakhodet for dagen for ditt hjemme-retreat. (Dette er også grunnen til at det å koble fra enhetene mine i 12 timer hver dag er en av mine favorittritualer.)

Hvis du ønsker å utdype din meditasjonspraksis, er det verdt å finne tid til å gjennomføre et meditasjonsretreat hjemme. Jeg håper disse to malene hjelper deg med å oppnå større fokus og produktivitet.