Gratis mall: Halvdags (och hel dag) meditationsretreat hemma

Här är de två meditationsretreatrutiner som jag har skapat för mig själv, tillsammans med några tips om hur du kan integrera en i ditt liv.

Halvdagars meditationsretreat hemma

Tidsåtgång: 4 timmar; 5:30 – 9:30

• 5:30—6:15: Vakna, duscha, förbered dig medvetet.
• 6:15—6:45: Vandringsmeditation (om möjligt utomhus).
• 6:45–7:30: Lätt mellanmål och förbered och drick medvetet en kopp kaffe eller grönt te (Detta hjälper dig att fokusera djupare i efterföljande meditationer).
• 7:30—8:15: Sittande meditation.
• 8:15—8:45: Vandringsmeditation (om möjligt utomhus).
• 8:45—9:15: Guidad meditation (Tara Brach har några fantastiska som är cirka 30 minuter långa).
• 9:15—9:30: Vandringsmeditation (om möjligt utomhus).

Heldagsmeditationsretreat hemma

Tidsåtgång: 7 timmar; 05:30 – 12:30

• 5:30—6:15: Vakna, duscha, förbered dig medvetet.
• 6:15—6:45: Vandringsmeditation.
• 6:45–7:30: Lätt mellanmål och förbered och drick medvetet en kopp kaffe eller grönt te (Detta hjälper dig att fokusera djupare i efterföljande meditationer).
• 7:30—8:15: Sittande meditation.
• 8:15—8:45: Vandringsmeditation (om möjligt utomhus).
• 8:45—9:15: Guidad meditation (Tara Brach har några fantastiska som är cirka 30 minuter långa).
• 9:15—10:00: Vandringsmeditation (om möjligt utomhus).
• 10:00—11:00: Medveten städning och sysslor.
• 11—11:15: Lätt mellanmål.
• 11:15—11:45: Guidad meditation, eller dharma-samtal (jag älskar Dharma Seed för detta – de har också en app).
• 11:45—12:30: Vandringsmeditation (om möjligt utomhus).

Till sist några tips, innan du sätter igång:

• Se till att du hittar lite tid – liksom det tysta utrymmet. Beroende på din livssituation kan det vara svårt att hitta en ledig halvdag, än mindre en hel dag. Men när du gör det bör du se till att du inte bara har tid att genomföra retreaten – utan att du också har ett lugnt utrymme. Det kan vara frustrerande att försöka meditera över musik och konversationer som pågår i ett annat rum. Planera en tillflyktsort hemma vid en tid och plats där du kommer att kunna fokusera utan distraktion.
• Använd en sjukdag. Att ta en hel sjukdag eller en halvdag på jobbet låter dig schemalägga en retreat hemma när ingen annan är i närheten. Dessutom kommer resultatet av ditt djupare fokus att hjälpa dig att bli mer produktiv när du återgår till jobbet. Detta är en av de främsta anledningarna till att jag mediterar: det gör att jag kan fokusera bättre och ger mig medvetenhet att arbeta med det som är viktigt. En meditationsretreat hemma är en fantastisk investering i dig själv om du har en semester eller sjukdag över.
• Gå till jobbet sent. Här är ett annat alternativ, om än ett som är lite mer stressande: gå och lägga dig tidigt så att du kan vakna tidigt och genomföra en halvdags retreat. Halvdagsretreaten tar fyra timmar, vilket innebär att om du börjar 05:30 så är du klar 9:30 och kan fortfarande komma till jobbet i rimlig tid.
• Håll dig frånkopplad. Meditation är en övning som syftar till att skärpa din uppmärksamhet, men enheterna runt omkring oss är designade för att göra precis motsatsen: distrahera och kapa vårt fokus. Det är viktigt att stänga av din enhet när du mediterar, oavsett om det är i fem minuter eller under en hel dag. De enda distraktioner som bör dyka upp när du mediterar bör vara de i ditt eget huvud!
• Ställ in timers i förväg. Jag tycker att det är användbart att ställa in en enkel timer på min telefon så att den går av när det är dags att gå över till nästa aktivitet. Det är också bra att skriva ut ett schema för mini-retreatet, så att du inte behöver tänka för mycket på logistiken medan den pågår.
• Genomför en retreat. Jag kommer ofta att genomföra en halvdags retreat på mitt hotellrum när jag reser för att hålla ett föredrag. Jag smyger ett gäng mat på övervåningen från den kontinentala frukosten och äter det hela morgonen medan jag mediterar och dricker te. Om du märker att din energi avtar när du reser, kan det vara ett bra sätt att ladda om att genomföra en mini-retreat på ditt hotellrum eller leta efter ett lokalt meditationscenter.
• Vakna eller somna när du är frånkopplad. När du vaknar med din telefon, surfplatta och dator i flygplansläge börjar du dagen med en lugn ton. Detsamma gäller när du somnar ett par timmar efter att du kopplat bort dina enheter från internet. Ha detta i åtanke för dagen för din retreat hemma. (Det är också därför att koppla bort mina enheter i 12 timmar varje dag är en av mina favoritritualer.)

Om du vill fördjupa din meditationsövning är det värt besväret att hitta tid att genomföra en meditationsretreat hemma. Jag hoppas att dessa två mallar hjälper dig att uppnå större fokus och produktivitet.