বিনামূল্যের টেমপ্লেট: অর্ধ-দিন (এবং পুরো দিন) বাড়িতে ধ্যান রিট্রিট

এখানে দুটি মেডিটেশন রিট্রিট রুটিন রয়েছে যা আমি নিজের জন্য তৈরি করেছি, সাথে আপনি কীভাবে একটিকে আপনার জীবনে একীভূত করতে পারেন তার কয়েকটি টিপস সহ।

হাফ-ডে অ্যাট-হোম মেডিটেশন রিট্রিট

সময় প্রয়োজন: 4 ঘন্টা; 5:30 am – 9:30 am

• 5:30—6:15: ঘুম থেকে উঠুন, গোসল করুন, মন দিয়ে প্রস্তুত হোন।
• 6:15-6:45: হাঁটা ধ্যান (বাইরে, সম্ভব হলে)।
• 6:45—7:30: হালকা জলখাবার, এবং মন দিয়ে প্রস্তুত করুন এবং এক কাপ কফি বা সবুজ চা পান করুন (এটি আপনাকে পরবর্তী ধ্যানগুলিতে আরও গভীরভাবে ফোকাস করতে সহায়তা করে)।
• 7:30-8:15: বসা ধ্যান।
• 8:15-8:45: হাঁটা ধ্যান (বাইরে, সম্ভব হলে)।
• 8:45—9:15: গাইডেড মেডিটেশন (তারা ব্রাচের কিছু দুর্দান্ত আছে যা প্রায় 30 মিনিট দীর্ঘ)।
• 9:15-9:30: হাঁটা ধ্যান (বাইরে, সম্ভব হলে)।

পুরো দিনের অ্যাট-হোম মেডিটেশন রিট্রিট

সময় প্রয়োজন: 7 ঘন্টা; 5:30 am – 12:30 pm

• 5:30—6:15: ঘুম থেকে উঠুন, গোসল করুন, মন দিয়ে প্রস্তুত হোন।
• 6:15-6:45: হাঁটা ধ্যান।
• 6:45—7:30: হালকা জলখাবার, এবং মন দিয়ে প্রস্তুত করুন এবং এক কাপ কফি বা সবুজ চা পান করুন (এটি আপনাকে পরবর্তী ধ্যানগুলিতে আরও গভীরভাবে ফোকাস করতে সহায়তা করে)।
• 7:30-8:15: বসা ধ্যান।
• 8:15-8:45: হাঁটা ধ্যান (বাইরে, সম্ভব হলে)।
• 8:45—9:15: গাইডেড মেডিটেশন (তারা ব্রাচের কিছু দুর্দান্ত আছে যা প্রায় 30 মিনিট দীর্ঘ)।
• 9:15-10:00: হাঁটা ধ্যান (বাইরে, সম্ভব হলে)।
• 10:00-11:00: মনোযোগ সহকারে পরিষ্কার করা এবং কাজ করা।
• 11-11:15: হালকা নাস্তা।
• 11:15—11:45: নির্দেশিত ধ্যান, বা ধর্ম আলোচনা (আমি এর জন্য ধর্ম বীজ ভালোবাসি —তাদের একটি অ্যাপও আছে)।
• 11:45-12:30: হাঁটা ধ্যান (বাইরে, সম্ভব হলে)।

অবশেষে, আপনি শুরু করার আগে কয়েকটি টিপস:

• নিশ্চিত করুন যে আপনি কিছু সময় খুঁজে পাচ্ছেন – সেইসাথে শান্ত স্থান। আপনার জীবনযাত্রার অবস্থার উপর নির্ভর করে, একটি অতিরিক্ত অর্ধেক দিন খুঁজে পাওয়া কঠিন হতে পারে, পুরো দিন ছেড়ে দিন। কিন্তু যখন আপনি করবেন, তখন আপনার নিশ্চিত হওয়া উচিত যে আপনার কাছে কেবল পশ্চাদপসরণ করার সময়ই নেই – তবে আপনার কাছে একটি শান্ত স্থানও রয়েছে। অন্য ঘরে ঘটছে এমন সঙ্গীত এবং কথোপকথনের উপর ধ্যান করার চেষ্টা করা হতাশাজনক হতে পারে। একটি সময়ে এবং জায়গায় একটি বাড়িতে পশ্চাদপসরণ পরিকল্পনা করুন আপনি বিভ্রান্তি ছাড়াই ফোকাস করতে সক্ষম হবেন।
• একটি অসুস্থ দিন ব্যবহার করুন। একটি সম্পূর্ণ অসুস্থ দিন বা কর্মক্ষেত্রে অর্ধেক দিন গ্রহণ করা আপনাকে ঘরে-ঘরে অবসরের সময়সূচী করতে দেবে যখন অন্য কেউ নেই। এছাড়াও, আপনার গভীর মনোযোগের ফলাফল আপনি যখন কাজে ফিরে আসবেন তখন আপনাকে আরও বেশি উত্পাদনশীল হতে সাহায্য করবে। এটি আমার ধ্যান করার প্রাথমিক কারণগুলির মধ্যে একটি: এটি আমাকে আরও ভালভাবে ফোকাস করার অনুমতি দেয় এবং যা গুরুত্বপূর্ণ তা নিয়ে কাজ করার জন্য আমাকে সচেতনতা দেয়। আপনার যদি ছুটি বা অসুস্থ দিন থাকে তবে বাড়িতে ধ্যানের পশ্চাদপসরণ আপনার জন্য একটি দুর্দান্ত বিনিয়োগ।
• কাজ করতে দেরি হবে। এখানে আরও একটি বিকল্প রয়েছে, যদিও এটি কিছুটা বেশি চাপযুক্ত: তাড়াতাড়ি বিছানায় যান যাতে আপনি তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে পারেন এবং অর্ধ-দিনের পশ্চাদপসরণ করতে পারেন। অর্ধ-দিনের রিট্রিট চার ঘন্টা সময় নেয়, যার মানে হল আপনি যদি সকাল 5:30 এ শুরু করেন তবে আপনি 9:30 টার মধ্যে শেষ হয়ে যাবেন এবং এখনও একটি যুক্তিসঙ্গত সময়ে কাজ করতে পারবেন।
• সংযোগ বিচ্ছিন্ন থাকুন। মেডিটেশন হল এমন একটি অভ্যাস যা আপনার মনোযোগকে তীক্ষ্ণ করার জন্য, কিন্তু আমাদের চারপাশের ডিভাইসগুলি ঠিক বিপরীত কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে: আমাদের মনোযোগকে বিভ্রান্ত করে এবং হাইজ্যাক করে। ধ্যান করার সময় আপনার ডিভাইসটি বন্ধ করা গুরুত্বপূর্ণ, তা পাঁচ মিনিটের জন্য হোক বা পুরো দিনের জন্য। আপনি ধ্যান করার সময় শুধুমাত্র যে বিভ্রান্তি আসা উচিত আপনার নিজের মাথায় বেশী হওয়া উচিত!
• সময়ের আগে টাইমার সেট করুন। আমি আমার ফোনে একটি সাধারণ টাইমার সেট করা সহায়ক বলে মনে করি যখনই এটি পরবর্তী কার্যকলাপে রূপান্তরিত করার সময় হয় তখন বন্ধ হয়ে যায়। এটি মিনি-রিট্রিটের একটি সময়সূচী মুদ্রণ করতেও সহায়ক, তাই এটি চলাকালীন আপনাকে লজিস্টিক সম্পর্কে খুব বেশি ভাবতে হবে না।
• একটি ভ্রমণ পশ্চাদপসরণ পরিচালনা করুন. যখন আমি একটি বক্তৃতা দিতে ভ্রমণ করি তখন আমি প্রায়ই আমার হোটেল রুমে একটি অর্ধ-দিনের পশ্চাদপসরণ করি। আমি মহাদেশীয় প্রাতঃরাশ থেকে একগুচ্ছ খাবার উপরের তলায় লুকিয়ে রাখি এবং ধ্যান ও চা পান করার সময় সারা সকাল তা খাই। আপনি যদি ভ্রমণের সময় আপনার শক্তি হ্রাস পেতে দেখেন, আপনার হোটেল রুমে একটি মিনি-রিট্রিট পরিচালনা করা বা স্থানীয় ধ্যান কেন্দ্রের সন্ধান করা রিচার্জ করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।
• সংযোগ বিচ্ছিন্ন অবস্থায় জেগে উঠুন বা ঘুমিয়ে পড়ুন। আপনি যখন বিমান মোডে আপনার ফোন, ট্যাবলেট এবং কম্পিউটার নিয়ে ঘুম থেকে উঠেন, তখন আপনি একটি শান্ত নোটে দিন শুরু করেন। ইন্টারনেট থেকে আপনার ডিভাইসগুলি সংযোগ বিচ্ছিন্ন করার কয়েক ঘন্টা পরে আপনি যখন ঘুমিয়ে পড়েন তখনও এটি সত্য। আপনার বাড়িতে পশ্চাদপসরণ দিনের জন্য এটি মনে রাখবেন। (এ কারণেই প্রতিদিন 12 ঘন্টার জন্য আমার ডিভাইসগুলি সংযোগ বিচ্ছিন্ন করা আমার প্রিয় আচারগুলির মধ্যে একটি।)

আপনি যদি আপনার ধ্যান অনুশীলনকে আরও গভীর করতে চান তবে বাড়িতে ধ্যানের পশ্চাদপসরণ করার জন্য সময় বের করা সার্থক। আমি আশা করি এই দুটি টেমপ্লেট আপনাকে আরও বেশি ফোকাস এবং উত্পাদনশীলতা অর্জনে সহায়তা করবে।