Guida: Tutto il necessario per iniziare a meditare

Il mio obiettivo con questa guida è darti tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare una pratica di meditazione per diventare più produttivo. La meditazione è una pratica semplice, ma in superficie sembra intimidatoria. Questo articolo si concentra sulla meditazione in relazione alla produttività e riduce la meditazione ai suoi elementi più basilari. Il mio obiettivo è fornire una panoramica semplice e secolare di tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare a meditare.

La meditazione ti renderà più produttivo. Potrebbe sembrare strano che stare fermo e non fare nulla per un periodo di tempo ti renda più produttivo, ma è vero. Prima di approfondire cosa fare, vale la pena esaminare in primo luogo il motivo per cui dovresti meditare.

Ho combinato i benefici osservati dalla ricerca neurologica con le mie osservazioni personali nei tre anni in cui ho meditato (che sono leggermente meno scientifiche). Alcuni vantaggi della meditazione includono:

• La meditazione ha grandi effetti calmanti. La ricerca ha dimostrato che l’attività EEG diminuisce effettivamente durante la meditazione. 1 La meditazione ti aiuta anche a ricaricarti in modo da avere più energia durante il giorno.
• La pratica aumenta il flusso sanguigno nel cervello e, secondo un neurofisiologo, “ricabla i circuiti nel cervello”. 2
• È stato dimostrato che le persone che meditano hanno bisogno di meno sonno. 3
• La meditazione fa invecchiare il cervello più lentamente e aumenta la quantità di materia grigia nel cervello .[4](#fn4-2292 “Source: http:// www.sciencedaily.com/releases/2005/11/051110215950.htm”>Meditazione associata all’aumento della materia grigia nel cervello”) La materia grigia è responsabile del controllo muscolare, della vista, dell’udito, della memoria, delle emozioni e della parola. 5
• La meditazione rende molto più facile concentrarsi e raggiungere il flusso, quella sensazione di essere completamente immersi ed energizzati da qualcosa. Ti consente anche di procrastinare meno e fare di più nello stesso lasso di tempo.
• È stato anche dimostrato che la pratica aumenta i punteggi dei test degli studenti ( dell’11% in uno studio)
• La meditazione aiuta la tua mente a deframmentare i tuoi pensieri in modo da poterli dare un senso migliore e allontanarti da essi per ottenere una prospettiva.

Inutile dire che ci sono un sacco di vantaggi nell’adottare una pratica di meditazione regolare, e questi sono solo alcuni di questi.

La meditazione è una pratica molto semplice che le persone complicano eccessivamente. Questo articolo si concentra sulla meditazione respiratoria, in cui ti concentri sul respiro. (Immaginalo!)

L’idea di base della meditazione è semplice. Ogni volta che la tua mente inizia a spostare i riflettori lontano dal tuo respiro e ti perdi nei pensieri, riporti semplicemente la tua attenzione sul respiro. E poi lo ripeti ancora e ancora finché non suona il timer della meditazione. Il punto è che ogni volta che riporti la tua attenzione sul respiro, alleni il tuo “muscolo dell’attenzione”, se così vuoi chiamarlo. Quindi, nel tempo, la tua concentrazione, concentrazione e capacità di attenzione migliorano, oltre alla pletora di altri vantaggi sopra menzionati.

Questa è l’idea di base della meditazione.

Avrai bisogno di due cose per iniziare, ma dovresti già averle entrambe.

Non hai bisogno di molto per meditare, ma dovresti avere due cose:

1. Qualcosa su cui sedersi. Esistono cose come la meditazione in piedi e la meditazione camminata, ma la meditazione seduta è il punto più comune e migliore per iniziare.
2. Un timer. Poiché la meditazione consiste nell’allenare il tuo “muscolo dell’attenzione”, dover controllare un orologio vanificherebbe in qualche modo lo scopo della meditazione, poiché distrarrebbe costantemente la tua attenzione dal respiro.

1 Qualcosa su cui sedersi

Ci sono tre opzioni per qualcosa su cui sedersi durante la meditazione.

Una sedia (buona se sei agli inizi o hai problemi alla schiena)

Le sedie sono perfette se stai appena iniziando a meditare o se hai problemi alla schiena e trovi scomodo sederti su un cuscino da meditazione. Se sei un principiante della meditazione, ti consiglio di usare una sedia le prime volte invece di uscire e comprare un cuscino da meditazione. Una volta che hai abituato la meditazione e ti sei sentito più a tuo agio con essa, consiglierei di acquistare un cuscino da meditazione; l’uso iniziale di una sedia ti aiuterà a fare pratica.

Un cuscino da meditazione (zafu). Io uso il mio sopra un tappetino morbido per facilitare i miei piedi.

Un cuscino da meditazione (il più comune)

Un cuscino da meditazione (chiamato “zafu”, nella foto a destra) è la cosa più popolare su cui le persone si siedono durante la meditazione. La cosa grandiosa di un cuscino da meditazione è che è più facile sedersi in posizione eretta quando ci sei sopra, il che migliora la tua prontezza e la qualità della tua meditazione (e quindi, quanto è produttivo il tuo sedere). Con una sedia o una panca da meditazione, potresti essere tentato di crollare, il che può farti perdere la concentrazione.

Una panca da meditazione (più comoda di un cuscino)

Se sei più alto o trovi un cuscino da meditazione troppo scomodo, vale la pena provare una panca da meditazione. Ti costringerà comunque a stare seduto in posizione eretta e non avrai la voglia di crollare tanto quanto su una sedia. Le panche da meditazione assorbono anche molto del peso che avresti altrimenti applicato alle gambe, il che rende la meditazione molto più confortevole.

Raccomandazione

Ti consiglio di sederti su una sedia le prime volte che mediti, quindi di passare a un cuscino da meditazione (zafu) dopo che ti sei sentito più a tuo agio con la tua pratica.

Un cuscino da meditazione ti manterrà più vigile durante la meditazione, ma probabilmente non ne hai già uno in casa. Ci vuole anche un po’ di tempo per adattare il tuo corpo a sederti su uno di essi, il che ti farà male quando inizi per la prima volta. Se sei relativamente in forma e in salute, però, ti consiglio di usare un cuscino per la prontezza che ti darà.

Se hai problemi alle gambe o stai semplicemente cercando qualcosa di un po’ più comodo di un cuscino da meditazione, ti consiglio di usare una panca. Se hai problemi alla schiena, ti consiglio di usare una sedia, ma fai attenzione, perché sebbene le sedie siano più comode, è più facile perdere la concentrazione su una.

Medita per iPhone.

2 Un timer

La seconda cosa di cui avrai bisogno è un timer.

Ti consiglio di usare semplicemente il telefono, ma assicurati di spegnere la radio del telefono prima di iniziare a meditare. Praticamente ogni telefono ha un timer integrato e, se hai uno smartphone, è probabile che ci sia anche un’ottima app di meditazione.

• Insight Timer è una buona scelta e c’è una versione gratuita disponibile per iPhone e Android. Puoi anche vedere chi sta meditando in tutto il mondo quando lo sei tu!
• Se sei disposto a guadagnare qualche soldo ($ 3,99), Meditate per iPhone è una buona scelta ed è quello che uso. È semplicissimo e mostra una semplice pagina di statistiche al termine.

Non consiglierei l’acquisto di un vero timer per la meditazione fisica. Quando un’app gratuita che funziona sul tuo telefono fa esattamente la stessa cosa, personalmente non vedo un punto.

Quando ho iniziato a meditare per la prima volta, ricordo di essere rimasto sbalordito da ciò che dovevo fare esattamente dopo essermi seduto. Due cose mi hanno particolarmente confuso: come mi siedo ea cosa penso? Queste sono essenzialmente le uniche cose di cui devi preoccuparti quando si tratta di meditazione.

Come sedersi

• La cosa più importante da ricordare è tenere la schiena dritta. Tieni la schiena eretta (se sei su una sedia è meglio non appoggiare la schiena sullo schienale della sedia) e mantieni una postura eretta. Questo ti mantiene vigile e ti consente di concentrarti più facilmente sul respiro.
• I tuoi occhi possono essere chiusi o aperti. Ancora una volta, l’obiettivo di tutta questa cosa della “meditazione” è allenare il muscolo dell’attenzione. Se trovi che puoi concentrarti meglio sul respiro con gli occhi chiusi, come fanno molte persone, allora probabilmente è meglio tenerli chiusi. Se sei stanco e ti ritrovi a sonnecchiare quando chiudi gli occhi, prova ad aprirli leggermente e a concentrare dolcemente lo sguardo su uno spazio del pavimento di fronte a te. Per me questo diventa fastidioso, quindi li tengo chiusi e li apro solo se sono stanco.
• Non preoccuparti per le tue mani. Ad alcune persone piace formare cerchi con il pollice e un altro dito, ma secondo me non ha molta importanza. Di solito appoggio semplicemente le mani, con i palmi in giù, sulle gambe, ovunque si sentano più a mio agio.
• Incrocia le gambe come vuoi. Di solito incrocio le gambe davanti a me e penso che funzioni bene per la maggior parte delle persone. Se vuoi piegare i piedi come un pretzel puoi farlo, ma se usi la meditazione per rafforzare i muscoli dell’attenzione, potrebbe essere più facile mantenere una posa semplice a gambe incrociate.
• Guarda leggermente verso il basso, anche se i tuoi occhi sono chiusi. Questo ti apre il petto. Ancora una volta, però, trova un posto che sia comodo, uno che ti tenga in piedi e allo stesso tempo apra il petto.
• Il punto più importante che posso fare su come sedermi è trovare una posa e una postura che siano comode e ti mantenga in posizione eretta. Le linee guida di cui sopra funzionano meglio per me e la maggior parte delle persone che conosco, ma potrebbero non funzionare per te. La posizione di meditazione più comoda ti darà così poca attenzione da farti addormentare, e la posizione meno comoda ti terrà vigile, ma a scapito del tuo comfort. Il miglior consiglio che posso darti è di cercare di trovare un posto nel mezzo che funzioni meglio per te.

Cosa fare

L’attenzione che dedichi alle diverse cose intorno a te è un riflettore, e tutto il giorno la muovi e la punti su cose diverse, di solito senza pensare troppo al fatto che lo stai facendo. Mentre lo sposti, lo indichi tutto ciò a cui presti attenzione nella tua vita, dal tuo smartphone, a una conversazione che stai avendo, a un rapporto che stai scrivendo. E la maggior parte delle volte, lo dirigi su più di una cosa alla volta. In realtà, la maggior parte delle volte lo fai. 7

La meditazione prende quel “riflettore” che è la tua attenzione e lo punta direttamente sul tuo respiro.

Quindi va tutto bene, ma cosa fai, esattamente? Sei cose.

1. Mettiti comodo. Apri il timer sul telefono e mettiti in una postura eretta e comoda. Abbassa leggermente le luci o spegnile completamente per aiutarti a concentrarti meglio.
2. Avvia il tuo timer.
3. Porta la tua attenzione/focalizzazione sul respiro. Questo è ciò che riguarda la meditazione, e questo è ciò che rende la meditazione difficile e utile. In questo terzo passaggio, chiudi la bocca e concentrati interamente sul respiro mentre entra ed esce dal naso. Puoi concentrarti su qualsiasi elemento del tuo respiro che desideri, da come si sente l’aria quando entra ed esiste nel naso, a come si sente l’aria quando gonfi e sgonfi i polmoni, alla sensazione sotto il naso mentre inspiri e fuori, al suono che fai mentre respiri. Non forzare la respirazione qui: respira in modo naturale e osserva il respiro senza pensarci troppo.
4. Non pensare. Questa è la parte difficile. Non analizzare il tuo respiro; porta semplicemente la tua attenzione e concentrati sul tuo respiro, senza pensarci o analizzarlo.
5. Riporta la tua attenzione alla tua mente quando vaga. E lo farà. Ho meditato per 3-4 anni per 30 minuti al giorno e la mia mente a volte vaga ancora. Quando la tua mente vaga, e lo farà, riporta delicatamente la tua attenzione sul respiro una volta che ti rendi conto che la tua mente ha vagato. All’inizio potresti non capire che la tua mente ha ricominciato a pensare, ma quando lo fai, riporta delicatamente la tua attenzione. Non essere duro con te stesso durante questa fase. Riporta delicatamente la tua attenzione.
6. Ancora una volta, riporta la tua mente indietro quando vaga. Quando la tua mente inizia a pensare, riporta delicatamente la tua attenzione solo al tuo respiro. Quando la tua mente inizia a pensare a quanto sia noiosa la meditazione, riporta delicatamente la tua attenzione sul respiro. Quando la tua mente diventa irrequieta, attira di nuovo la tua attenzione. Continua a farlo finché non suona il timer della meditazione.

• Meditare per 10 minuti al giorno è infinitamente meglio che meditare per 70 minuti una volta alla settimana. Cerca di meditare frequentemente (ogni giorno se possibile), anche se ciò significa semplicemente stare seduto per qualche minuto.
• Inizia in piccolo. Se provi a meditare per 30 minuti fin dall’inizio, posso quasi garantire che ti sentirai frustrato e scoraggiato. Ti consiglio di iniziare con cinque minuti e di aumentare il tempo solo quando ti senti a tuo agio. Anche se ti siedi per cinque minuti e scopri che la tua mente vaga per tutto il tempo, riceverai comunque incredibili benefici dalla meditazione.
• Scegli una sveglia delicata. Se il tuo timer è rumoroso e stridente, anticipare la sveglia distrarrà la tua attenzione durante la meditazione.
• Medita in un luogo tranquillo. Avere meno distrazioni intorno a te ti consentirà naturalmente di concentrarti meglio e renderà la tua meditazione molto più produttiva.
• È più facile perdere la tua attenzione durante l’espirazione. L’inspirazione è molto pronunciata e su cui è facile concentrarsi, e la mente della maggior parte delle persone vaga durante l’espirazione (me compreso). Vale la pena tenerlo a mente.
• Sii calmo con te stesso quando la tua mente vaga. È facile sentirsi frustrati con te stesso quando la tua mente vaga, ma non è così. Le tue meditazioni saranno molto più produttive quando riporterai delicatamente la tua attenzione.
• Se non riesci a concentrarti, prova a contare. Conta i tuoi respiri, fino a raggiungere cinque, e poi ricomincia. Uso questo trucco quando faccio fatica a concentrarmi.

Grazie mille per la lettura e buona meditazione!