Керівництво: Все, що потрібно, щоб почати медитувати

Моя мета з цим посібником — дати вам усе необхідне, щоб почати практику медитації, щоб стати більш продуктивним. Медитація — це проста практика, але на перший погляд вона здається страшною. Ця стаття зосереджується на медитації, оскільки вона пов'язана з продуктивністю, і зводить медитацію до її основних елементів. Моя мета — надати простий світський огляд усього, що вам потрібно, щоб почати медитувати.

Медитація зробить вас більш продуктивними. Може здатися дивним, що сидіти на місці й нічого не робити протягом певного часу зробить вас більш продуктивними, але це правда. Перш ніж зануритися в те, що робити, варто розібратися, чому ви повинні спочатку медитувати.

Я поєднав переваги неврологічних досліджень зі своїми особистими спостереженнями протягом трьох років, які я медитував (які є трохи менш науковими). Деякі переваги медитації включають:

• Медитація має великий заспокійливий ефект. Дослідження показали, що активність ЕЕГ насправді знижується під час медитації. 1 Медитація також допомагає вам зарядитися, щоб у вас було більше енергії протягом дня.
• Ця практика посилює кровообіг у вашому мозку, і, за словами одного нейрофізіолога, «перебудовує схеми у вашому мозку». 2
• Було доведено, що людям, які медитують, потрібно менше сну. 3
• Медитація сповільнює старіння мозку та збільшує кількість сірої речовини у вашому мозку .[4](#fn4-2292 “Джерело: <span style="text-decoration: underline;”><a href=” http:// www.sciencedaily.com/releases/2005/11/051110215950.htm”>Медитація, пов’язана зі збільшенням сірої речовини в мозку”) Сіра речовина відповідає за контроль м’язів, зір, слух, пам’ять, емоції та мову. 5
• Медитація значно полегшує концентрацію і досягнення потоку, відчуття повного занурення в щось і заряд енергії. Це також дозволяє вам менше відкладати і робити більше за той же час.
• Було показано, що ця практика навіть підвищує результати тестів студентів ( на 11% в одному дослідженні)
• Медитація допомагає вашому розуму дефрагментувати ваші думки, щоб ви могли краще зрозуміти їх і відійти від них, щоб отримати перспективу.

Зайве говорити, що звичайна практика медитації має масу переваг, і це лише деякі з них.

Медитація – це дуже проста практика, яку люди надмірно ускладнюють. Ця стаття присвячена дихальній медитації, де ви зосереджуєтесь на своєму диханні. (Уяви що!)

Основна ідея медитації проста. Кожного разу, коли ваш розум починає відволікатися від вашого дихання, і ви губитеся в думках, ви просто повертаєте свою увагу до свого дихання. А потім повторюйте це знову і знову, поки не прозвучить таймер для медитації. Справа в тому, що кожного разу, коли ви повертаєте свою увагу до свого дихання, ви тренуєте свої «м’язи уваги», якщо хочете це так назвати. Потім з часом ваша зосередженість, концентрація та тривалість уваги покращуються, на додаток до безлічі інших переваг, згаданих вище.

Це основна ідея медитації.

Для початку вам знадобляться дві речі, але у вас вже повинні бути обидві.

Вам не потрібно багато, щоб медитувати, але ви повинні мати дві речі:

1. На що посидіти. Існує таке поняття, як медитація стоячи і медитація при ходьбі, але медитація сидячи є найпоширенішим і найкращим місцем для початку.
2. Таймер. Оскільки медитація полягає в опрацюванні ваших «м’язів уваги», перевірка годинника дещо порушить мету медитації, оскільки це буде постійно відволікати вашу увагу від вашого дихання.

1 На що посидіти

Є три варіанти того, на що можна сидіти під час медитації.

Стілець (добре, якщо ви починаєте спорт або маєте проблеми зі спиною)

Стільці чудово підійдуть, якщо ви тільки починаєте медитувати, або якщо у вас є проблеми зі спиною і вам незручно сидіти на подушці для медитації. Якщо ви новачок у медитації, я рекомендую використовувати стілець перші кілька разів замість того, щоб виходити і купувати подушку для медитації. Після того, як ви ввійшли в рутину медитації і почуваєтеся комфортніше, я б рекомендував придбати подушку для медитації; використання стільця на початку допоможе вам полегшити свій шлях до практики.

Подушка для медитації (зафу). Я використовую свій поверх м’якого килимка, щоб було легше стояти на ногах.

Подушка для медитації (найпоширеніша)

Подушка для медитації (на зображенні праворуч) — це найпопулярніша річ, на якій люди сидять під час медитації. Чудова особливість подушки для медитації полягає в тому, що найлегше сидіти у вертикальному положенні, коли ви на ній, що покращує вашу пильність і якість медитації (і, отже, продуктивність вашого сидіння). Зі стільцем або лавкою для медитації у вас може виникнути спокуса впасти, що може призвести до втрати уваги.

Лавка для медитації (зручніше, ніж подушка)

Якщо ви вищий або вважаєте подушку для медитації занадто незручною, варто спробувати лаву для медитації. Це все одно змусить вас сидіти прямо, і у вас не буде бажання впасти так сильно, як на стільці. Лавки для медитації також поглинають велику вагу, який ви інакше б приклали до ніг, що робить медитацію набагато комфортнішою.

Рекомендація

Я рекомендую вам сісти на стілець перші кілька разів, коли медитуєте, а потім перейти на подушку для медитації (зафу), коли вам стане зручніше займатися.

Подушка для медитації буде тримати вас максимально пильним під час медитації, але, швидше за все, у вас її немає біля вашого будинку. Крім того, вашому тілу потрібен деякий час, щоб адаптуватися до того, щоб сидіти на ньому, що спричинить біль, коли ви вперше починаєте. Однак якщо ви відносно здорові і здорові, я рекомендую використовувати подушку, щоб вона вам була пильною.

Якщо у вас є проблеми з ногами або ви просто шукаєте щось зручніше, ніж подушка для медитації, я рекомендую використовувати лавку. Якщо у вас проблеми зі спиною, я рекомендую використовувати стілець, але будьте обережні, тому що, хоча стільці зручніші, легше втратити увагу на одному.

Медитація для iPhone.

2 Таймер

Друге, що вам знадобиться, це таймер.

Я рекомендую вам просто користуватися телефоном, але не забудьте вимкнути радіо на телефоні, перш ніж почати медитувати. Практично кожен телефон має вбудований таймер, і якщо у вас є смартфон, швидше за все, для нього також є чудова програма для медитації.

• Insight Timer — хороший вибір, і є його безкоштовна версія для iPhone та Android. Ви навіть можете побачити, хто в усьому світі медитує, коли ви медитуєте!
• Якщо ви готові заробити кілька доларів (3,99 дол. США), Meditate для iPhone — хороший вибір, і я використовую його. Це дуже просто, і після завершення відобразить просту сторінку зі статистикою.

Я б не рекомендував купувати справжній таймер фізичної медитації. Коли безкоштовна програма, яка працює на вашому телефоні, виконує те ж саме, я особисто не бачу сенсу.

Коли я вперше почав медитувати, я пам’ятаю, що був приголомшений тим, що саме я мав робити після того, як сів. Особливо мене збентежили дві речі: як я сиджу і про що думаю? Це, по суті, єдине, про що вам потрібно турбуватися, коли справа доходить до медитації.

Як сидіти

• Головне, що потрібно пам'ятати, це тримати спину прямо. Тримайте спину прямо (якщо ви на кріслі, краще не спиратися спиною на спинку стільця) і зберігайте вертикальну позу. Це тримає вас напоготові і дозволяє вам легше зосередитися на своєму диханні.
• Ваші очі можуть бути як закритими, так і відкритими. Знову ж таки, мета всієї цієї «медитації» — опрацювати м’язи уваги. Якщо ви виявите, що можете краще зосередитися на диханні із закритими очима, як це роблять багато людей, то, мабуть, краще тримати їх закритими. Якщо ви втомилися і відчуваєте, що дрімаєте, коли закриваєте очі, спробуйте злегка відкрити їх і м’яко сфокусувати погляд на просторі на підлозі перед вами. Мене це відволікає, тому я тримаю їх закритими і відкриваю, лише якщо втомився.
• Не турбуйтеся про свої руки. Деякі люди люблять утворювати кола великим і іншим пальцем, але, на мою думку, це не має значення. Зазвичай я просто спираюся руками долонями вниз на ноги, де їм найбільше зручно.
• Схрестіть ноги як хочете. Зазвичай я схрестив ноги перед собою, і я думаю, що це добре підходить для більшості людей. Якщо ви хочете скласти ноги, як крендель, ви можете, але якщо ви використовуєте медитацію для зміцнення м’язів уваги, можливо, найпростіше буде дотримуватися простої пози зі схрещеними ногами.
• Подивіться трохи вниз, навіть якщо ваші очі закриті. Це відкриває ваші груди. Знову ж таки, знайдіть зручне місце – таке, яке тримає вас у вертикальному положенні і водночас відкриває ваші груди.
• Найбільше, що я можу сказати про те, як сидіти, — це знайти позу та позу, які одночасно будуть зручними та тримають вас у вертикальному положенні. Наведені вище рекомендації найкраще підходять для мене та більшості людей, яких я знаю, але вони можуть не працювати для вас. Найзручніша поза для медитації надасть вам так мало пильності, що приведе вас до сну, а найменш зручна поза буде тримати вас напоготові, але за рахунок вашого комфорту. Найкраща порада, яку я можу дати, — це спробувати знайти місце між ними, яке найкраще підходить для вас.

Що робити

Увага, яку ви приділяєте різним речам навколо вас, — це центр уваги, і ви весь день переміщуєте її і спрямовуєте на різні речі, зазвичай, не замислюючись надто про те, що ви робите це. Переміщуючи його, ви направляєте його на все, на що звертаєте увагу у своєму житті, від смартфона до розмови, яку ви ведете, до звіту, який ви пишете. І часто ви спрямовуєте його на кілька речей одночасно. Насправді, більшість часу ви це робите. 7

Медитація займає цей «прожектор», який є вашою увагою, і спрямовує його прямо на ваше дихання.

Це все добре, але що ви робите? Шість речей.

1. Влаштуйтеся зручніше. Відкрийте таймер на телефоні та займіть вертикальну й зручну позу. Трохи приглушіть світло або повністю вимкніть його, щоб краще зосередитися.
2. Запустіть таймер.
3. Зверніть увагу/фокус на своє дихання. Ось що полягає в медитації, і це те, що робить медитацію важкою і вигідною. На цьому третьому кроці закрийте рот і повністю зосередьтесь на своєму диханні, коли воно входить і виходить з носа. Ви можете зосередитися на будь-якому елементі вашого дихання, який вам заманеться – від того, як повітря відчувається, коли воно входить і існує у вашому носі, до того, як повітря відчувається, коли ви надуваєте та спускаєте свої легені, до відчуття під носом, коли ви вдихаєте та на звук, який ви видаєте під час дихання. Не змушуйте дихати тут – просто дихайте природно і спостерігайте за своїм диханням, не замислюючись надто багато про нього.
4. Не думай. Це найважча частина. Не аналізуйте своє дихання; просто зверніть увагу та зосередьтеся на своєму диханні, не замислюючись про це та не аналізуючи його.
5. Поверніть увагу на свій розум, коли він блукає. І це буде. Я медитую 3-4 роки по 30 хвилин на день, і мій розум іноді блукає. Коли ваш розум блукає, і це буде, м’яко поверніть вашу увагу на дихання, як тільки ви зрозумієте, що ваш розум заблукав. Спочатку ви можете не зрозуміти, що ваш розум знову почав думати, але коли ви це зробите, м’яко поверніть увагу. Не будьте жорсткі до себе на цьому етапі. Просто обережно поверніть вашу увагу.
6. Знову ж таки, поверніть свій розум, коли він блукає. Коли ваш розум почне думати, обережно поверніть увагу лише на своє дихання. Коли ваш розум почне думати про те, наскільки нудна медитація, обережно поверніть увагу на дихання. Коли ваш розум стане неспокійним, знову зверніть увагу. Продовжуйте робити це, поки не прозвучить таймер для медитації.

• Медитувати 10 хвилин на день нескінченно краще, ніж медитувати по 70 хвилин раз на тиждень. Намагайтеся медитувати часто (щодня, якщо це можливо), навіть якщо це означає просто посидіти кілька хвилин.
• Почніть з малого. Якщо ви спробуєте медитувати протягом 30 хвилин з самого початку, я можу майже гарантувати, що ви розчаруєтесь і зневіритеся. Я рекомендую починати з п’яти хвилин і збільшувати цей час лише тоді, коли вам зручно. Навіть якщо ви посидите п’ять хвилин і помітите, що ваш розум весь час блукає, ви все одно отримаєте неймовірну користь від медитації.
• Виберіть ніжний будильник. Якщо ваш таймер працює гучно і різко, очікування будильника відверне вашу увагу під час медитації.
• Медитуйте в тихому місці. Якщо навколо вас буде менше відволікаючих факторів, це, природно, дозволить вам краще зосередитися і зробить вашу медитацію набагато продуктивнішою.
• Найлегше втратити увагу під час видиху. Ваш вдих дуже яскраво виражений, і на ньому легко сконцентруватися, і думки більшості людей блукають на вдихах (включно зі мною). Це варто мати на увазі.
• Будьте спокійні до себе, коли ваш розум блукає. Легко розчаруватися в собі, коли ваш розум блукає, але цього не робити. Ваші медитації будуть набагато продуктивнішими, якщо ви обережно повертаєте свою увагу.
• Якщо ви не можете зосередитися, спробуйте порахувати. Порахуйте свої вдихи, поки не досягнете п’яти, а потім почніть знову. Я використовую цей трюк, коли мені важко зосередитися.

Велике спасибі за читання та приємного медитації!