গাইড: ধ্যান শুরু করার জন্য আপনার যা দরকার

এই গাইডের সাথে আমার লক্ষ্য হল আপনাকে আরও উত্পাদনশীল হওয়ার জন্য একটি ধ্যান অনুশীলন শুরু করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু দেওয়া। ধ্যান একটি সাধারণ অনুশীলন, তবে এটি এমন একটি যা পৃষ্ঠে ভয় দেখায়। এই নিবন্ধটি ধ্যানের উপর ফোকাস করে কারণ এটি উত্পাদনশীলতার সাথে সম্পর্কিত, এবং ধ্যানকে এর সবচেয়ে মৌলিক উপাদানগুলিতে হ্রাস করে। এটির সাথে আমার লক্ষ্য হল আপনার ধ্যান শুরু করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছুর একটি সহজ, ধর্মনিরপেক্ষ ওভারভিউ প্রদান করা।

ধ্যান আপনাকে আরও উত্পাদনশীল করে তুলবে। এটি অদ্ভুত শোনাতে পারে যে স্থির হয়ে বসে থাকা এবং নির্দিষ্ট সময়ের জন্য কিছুই না করা আপনাকে আরও উত্পাদনশীল করে তুলবে, তবে এটি সত্য। কী করতে হবে সে সম্পর্কে ডাইভ করার আগে, কেন আপনাকে প্রথমে ধ্যান করা উচিত তা বিবেচনা করা উচিত।

আমি যে তিন বছর ধরে ধ্যান করেছি (যা সামান্য কম বৈজ্ঞানিক) আমার নিজস্ব ব্যক্তিগত পর্যবেক্ষণের সাথে স্নায়বিক গবেষণার দ্বারা পর্যবেক্ষণ করা সুবিধাগুলিকে একত্রিত করেছি। ধ্যানের কিছু উপকারিতা অন্তর্ভুক্ত:

• ধ্যানের দুর্দান্ত শান্ত প্রভাব রয়েছে । গবেষণায় দেখা গেছে যে মেডিটেশনের সময় ইইজি কার্যকলাপ আসলে কমে যায়। 1 মেডিটেশন আপনাকে রিচার্জ করতেও সাহায্য করে যাতে সারাদিন আপনার শক্তি থাকে।
• অনুশীলনটি আপনার মস্তিষ্কে রক্ত ​​​​প্রবাহ বাড়ায় এবং একজন নিউরোফিজিওলজিস্টের মতে, "আপনার মস্তিষ্কের সার্কিটরিকে পুনরায় চালু করে"। 2
• এটা প্রমাণিত যে যারা ধ্যান করেন তাদের কম ঘুমের প্রয়োজন হয়। 3
• ধ্যান আপনার মস্তিষ্কের বয়সকে ধীর করে দেয় এবং আপনার মস্তিষ্কে ধূসর পদার্থের পরিমাণ বাড়ায় । www.sciencedaily.com/releases/2005/11/051110215950.htm ">মস্তিষ্কে গ্রে ম্যাটার বৃদ্ধির সাথে যুক্ত ধ্যান 5
• মেডিটেশন ফোকাস করা এবং প্রবাহ অর্জন করাকে অনেক সহজ করে তোলে, কোনো কিছুর দ্বারা সম্পূর্ণরূপে নিমগ্ন এবং উজ্জীবিত হওয়ার অনুভূতি। এটি আপনাকে কম বিলম্ব করতে এবং একই সময়ে আরও কাজ করার অনুমতি দেয়।
• অনুশীলনটি এমনকি শিক্ষার্থীদের পরীক্ষার স্কোর বাড়াতে দেখানো হয়েছে (এক গবেষণায় 11% দ্বারা)
• মেডিটেশন আপনার মনকে আপনার চিন্তাগুলিকে ডিফ্র্যাগমেন্ট করতে সাহায্য করে যাতে আপনি সেগুলিকে আরও ভালভাবে বুঝতে পারেন এবং দৃষ্টিভঙ্গি অর্জনের জন্য সেগুলি থেকে দূরে সরে যেতে পারেন।

বলাই বাহুল্য, নিয়মিত ধ্যান অনুশীলন করার জন্য প্রচুর উপকারিতা রয়েছে এবং এগুলি তার মধ্যে কয়েকটি মাত্র।

ধ্যান একটি খুব সহজ অভ্যাস যা মানুষ অতিরিক্ত জটিল করে তোলে। এই নিবন্ধটি শ্বাস প্রশ্বাসের ধ্যানের উপর ফোকাস করে, যেখানে আপনি আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করেন। (কল্পনা করুন!)

ধ্যানের মূল ধারণাটি সহজ। প্রতিবার আপনার মন আপনার শ্বাস থেকে তার স্পটলাইট সরাতে শুরু করে এবং আপনি চিন্তায় হারিয়ে যান, আপনি কেবল আপনার শ্বাসের দিকে আপনার মনোযোগ ফিরিয়ে আনেন। এবং তারপরে আপনি এটি বারবার পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনার ধ্যানের টাইমার শোনা যাচ্ছে। মোদ্দা কথা হল যে প্রতিবার যখন আপনি আপনার মনোযোগ আপনার শ্বাসে ফিরিয়ে আনেন, আপনি আপনার "মনোযোগ পেশী" কাজ করেন, যদি আপনি এটিকে বলতে চান। তারপরে, সময়ের সাথে সাথে উপরে উল্লিখিত অন্যান্য সুবিধাগুলির আধিক্য ছাড়াও আপনার ফোকাস, একাগ্রতা এবং মনোযোগের স্প্যান উন্নত হয়।

এটাই ধ্যানের মূল ধারণা।

শুরু করার জন্য আপনার দুটি জিনিসের প্রয়োজন হবে, তবে আপনার কাছে ইতিমধ্যেই দুটি জিনিস থাকা উচিত।

আপনার ধ্যান করার জন্য খুব বেশি প্রয়োজন নেই, তবে আপনার দুটি জিনিস থাকা উচিত:

1. বসার কিছু। দাঁড়ানো ধ্যান এবং হাঁটার ধ্যানের মতো জিনিস আছে, তবে বসে থাকা ধ্যান হল সবচেয়ে সাধারণ এবং শুরু করার সেরা জায়গা।
2. একটি টাইমার। যেহেতু ধ্যান হল আপনার "মনোযোগ পেশী" কাজ করার জন্য, তাই একটি ঘড়ি চেক করা ধ্যানের উদ্দেশ্যকে কিছুটা ব্যর্থ করবে, কারণ এটি ক্রমাগত আপনার শ্বাস থেকে আপনার মনোযোগকে দূরে সরিয়ে দেবে।

1 বসার জন্য কিছু

ধ্যানের সময় কিছুতে বসার জন্য তিনটি বিকল্প রয়েছে।

একটি চেয়ার (আপনি যদি শুরু করেন বা পিছনে সমস্যা হয় তবে ভাল)

আপনি যদি সবেমাত্র ধ্যান করা শুরু করেন বা আপনার যদি পিঠে সমস্যা হয় এবং ধ্যানের কুশনে বসে থাকা অস্বস্তিকর মনে হয় তবে চেয়ারগুলি দুর্দান্ত। আপনি যদি ধ্যানে নতুন হন তবে আমি বাইরে গিয়ে মেডিটেশন কুশন কেনার পরিবর্তে প্রথম কয়েকবার চেয়ার ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। একবার আপনি মেডিটেশনকে রুটিনাইজ করে এবং এর সাথে আরও আরামদায়ক হয়ে উঠলে, আমি একটি মেডিটেশন কুশন কেনার পরামর্শ দেব; প্রথমে একটি চেয়ার ব্যবহার করা আপনাকে অনুশীলনে আপনার পথ সহজ করতে সহায়তা করবে।

একটি ধ্যান কুশন (জাফু)। আমি আমার পায়ে এটি সহজ করতে একটি নরম মাদুরের উপরে আমার ব্যবহার করি।

একটি ধ্যান কুশন (সবচেয়ে সাধারণ)

একটি মেডিটেশন কুশন (একটি "জাফু" নামে পরিচিত, ছবিতে ডানদিকে) হল সবচেয়ে জনপ্রিয় জিনিস যা মানুষ ধ্যানের সময় বসে থাকে। একটি মেডিটেশন কুশন সম্পর্কে দুর্দান্ত জিনিসটি হল আপনি যখন একটিতে থাকেন তখন খাড়া অবস্থানে বসা সবচেয়ে সহজ, যা আপনার সতর্কতা এবং আপনার ধ্যানের গুণমানকে উন্নত করে (এবং সেই কারণে, আপনার বসার কতটা ফলপ্রসূ)। একটি চেয়ার বা মেডিটেশন বেঞ্চের সাহায্যে, আপনি ঝিমিয়ে পড়তে প্রলুব্ধ হতে পারেন, যা আপনার মনোযোগ হারাতে পারে।

একটি ধ্যানের বেঞ্চ (একটি কুশনের চেয়ে বেশি আরামদায়ক)

আপনি যদি লম্বা হন বা মেডিটেশন কুশন খুব অস্বস্তিকর মনে করেন, তাহলে মেডিটেশন বেঞ্চে শট দেওয়া মূল্যবান। এটি এখনও আপনাকে সোজা হয়ে বসতে বাধ্য করবে, এবং আপনি চেয়ারে বসে যতটা ঝিমিয়ে পড়ার তাগিদ পাবেন না। মেডিটেশন বেঞ্চগুলিও অনেক বেশি ওজন শোষণ করে যা আপনি অন্যথায় আপনার পায়ে প্রয়োগ করতেন, যা ধ্যানকে আরও আরামদায়ক করে তোলে।

সুপারিশ

আমি সুপারিশ করি যে আপনি প্রথমে কয়েকবার ধ্যান করার সময় একটি চেয়ারে বসুন এবং তারপরে আপনার অনুশীলনে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার পরে একটি ধ্যান কুশনে (জাফু) স্যুইচ করুন।

একটি ধ্যান কুশন আপনার ধ্যানের সময় আপনাকে সবচেয়ে সতর্ক রাখবে, তবে সম্ভবত আপনার বাড়ির আশেপাশে এমন একটিও নেই যা ইতিমধ্যেই পড়ে আছে। এটি একটিতে বসার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে আপনার শরীরের কিছু সময় নেয়, যা আপনি যখন প্রথম শুরু করবেন তখন আপনাকে ব্যথা করবে। আপনি যদি তুলনামূলকভাবে ফিট এবং স্বাস্থ্যবান হন তবে, আমি আপনাকে সতর্কতার জন্য একটি কুশন ব্যবহার করার পরামর্শ দিই।

আপনার যদি পায়ে সমস্যা থাকে, বা মেডিটেশন কুশনের চেয়ে একটু বেশি আরামদায়ক কিছু খুঁজছেন, আমি একটি বেঞ্চ ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। যদি আপনার পিঠের সমস্যা থাকে, আমি একটি চেয়ার ব্যবহার করার পরামর্শ দিচ্ছি – তবে সতর্ক থাকুন, কারণ চেয়ারগুলি আরও আরামদায়ক হলেও, একটিতে মনোযোগ হারানো সহজ।

আইফোনের জন্য ধ্যান করুন।

2 একটি টাইমার

আপনার প্রয়োজন হবে দ্বিতীয় জিনিস একটি টাইমার.

আমি আপনাকে কেবলমাত্র আপনার ফোন ব্যবহার করার পরামর্শ দিচ্ছি, তবে আপনি ধ্যান শুরু করার আগে আপনার ফোনের রেডিও বন্ধ করতে ভুলবেন না। প্রায় প্রতিটি ফোনে একটি টাইমার অন্তর্নির্মিত থাকে, এবং আপনার যদি একটি স্মার্টফোন থাকে, তবে এটির জন্য একটি দুর্দান্ত মেডিটেশন অ্যাপও রয়েছে।

• ইনসাইট টাইমার একটি ভাল বাছাই, এবং এটির একটি বিনামূল্যের সংস্করণ iPhone এবং Android এর জন্য উপলব্ধ। এমনকি আপনি যখন সারা বিশ্বে কে ধ্যান করছেন তা দেখতে পারেন!
• আপনি যদি কিছু টাকা ($3.99) আপ করতে ইচ্ছুক হন, তবে আইফোনের জন্য মেডিটেট একটি ভাল বাছাই, এবং এটি আমি ব্যবহার করি। এটি মৃত-সহজ, এবং আপনি শেষ করার পরে পরিসংখ্যানের একটি সাধারণ পৃষ্ঠা প্রদর্শন করে৷

আমি একটি প্রকৃত, শারীরিক ধ্যান টাইমার কেনার সুপারিশ করব না। যখন আপনার ফোনে কাজ করে এমন একটি বিনামূল্যের অ্যাপ ঠিক একই জিনিসটি সম্পন্ন করে, আমি ব্যক্তিগতভাবে একটি বিন্দু দেখতে পাই না।

আমি যখন প্রথম ধ্যান করতে শুরু করি, তখন আমি বসার পরে ঠিক কী করতে হবে তা নিয়ে আমি হতবাক হয়ে গিয়েছিলাম। দুটি জিনিস বিশেষত আমাকে বিভ্রান্ত করেছে: আমি কীভাবে বসব এবং আমি কী ভাবব? যখন ধ্যানের কথা আসে তখন এগুলিই মূলত আপনাকে চিন্তা করতে হবে।

কিভাবে বসবেন

• মনে রাখার সবচেয়ে বড় বিষয় হল আপনার পিঠ সোজা রাখা । আপনার পিঠ খাড়া রাখুন (আপনি যদি চেয়ারে থাকেন তবে চেয়ারের পিছনে আপনার পিঠকে বিশ্রাম না দেওয়া ভাল), এবং একটি খাড়া ভঙ্গি রাখুন। এটি আপনাকে সতর্ক রাখে, এবং আপনাকে আপনার শ্বাসের উপর আরও সহজে মনোনিবেশ করতে দেয়।
• আপনার চোখ বন্ধ বা খোলা হতে পারে। আবার, এই পুরো "ধ্যান" জিনিসটির লক্ষ্য হল আপনার মনোযোগের পেশী তৈরি করা। আপনি যদি দেখেন যে আপনি আপনার চোখ বন্ধ করে আপনার নিঃশ্বাসের উপর আরও ভালভাবে মনোনিবেশ করতে পারেন, যেমনটি অনেক লোক করে, তবে সম্ভবত সেগুলি বন্ধ রাখাই ভাল। আপনি যদি ক্লান্ত হয়ে থাকেন এবং চোখ বন্ধ করার সময় নিজেকে ঘুমিয়ে পড়তে দেখেন, সেগুলিকে সামান্য খোলার চেষ্টা করুন এবং আপনার সামনের মেঝেতে একটি জায়গার দিকে নরমভাবে দৃষ্টি নিবদ্ধ করুন। আমার জন্য, এটি বিভ্রান্তিকর হয়ে ওঠে, তাই আমি সেগুলি বন্ধ রাখি এবং আমি ক্লান্ত হলেই সেগুলি খুলি৷
• আপনার হাত নিয়ে চিন্তা করবেন না । কিছু লোক তাদের থাম্ব এবং অন্য একটি আঙুল দিয়ে চেনাশোনা তৈরি করতে পছন্দ করে, কিন্তু আমার মতে এটি আসলেই গুরুত্বপূর্ণ নয়। আমি সাধারণত আমার হাত বিশ্রাম করি, তালু নীচে, আমার পায়ে, যেখানেই তারা সবচেয়ে আরাম বোধ করে।
• আপনি যেভাবে চান আপনার পা ক্রস করুন। আমি সাধারণত আমার সামনে আমার পা ক্রস করি, এবং আমি মনে করি এটি বেশিরভাগ মানুষের জন্য ভাল কাজ করে। আপনি যদি আপনার পা প্রিটজেলের মতো ভাঁজ করতে চান তবে আপনি করতে পারেন, তবে আপনি যদি আপনার মনোযোগের পেশীকে শক্তিশালী করার জন্য ধ্যান ব্যবহার করেন তবে একটি সাধারণ, ক্রস-লেগড ভঙ্গি রাখা সবচেয়ে সহজ হতে পারে।
• চোখ বন্ধ থাকলেও একটু নিচের দিকে তাকান । এটি আপনার বুক খুলে দেয়। আবার, যদিও, এমন একটি জায়গা খুঁজুন যা আরামদায়ক – এমন একটি যা আপনাকে সোজা রাখে এবং একই সাথে আপনার বুক খুলে দেয়।
• কীভাবে বসতে হয় সে সম্পর্কে আমি সবচেয়ে বড় পয়েন্টটি করতে পারি তা হল এমন একটি ভঙ্গি এবং ভঙ্গি খুঁজে পাওয়া যা আরামদায়ক এবং আপনাকে সোজা রাখে। উপরের নির্দেশিকাগুলি আমার এবং আমার পরিচিত বেশিরভাগ লোকের জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে, কিন্তু সেগুলি আপনার জন্য কাজ নাও করতে পারে৷ সবচেয়ে আরামদায়ক ধ্যানের ভঙ্গিটি আপনাকে এত কম সতর্কতা দেবে যে এটি আপনাকে ঘুমাতে দেবে এবং সর্বনিম্ন আরামদায়ক ভঙ্গি আপনাকে সতর্ক রাখবে, তবে আপনার আরামের ব্যয়ে। আমি সবচেয়ে ভাল পরামর্শ দিতে পারি তার মধ্যে একটি জায়গা খুঁজে বের করার চেষ্টা করা যা আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে।

কি করো

আপনি আপনার চারপাশের বিভিন্ন জিনিসকে যে মনোযোগ দেন তা হল একটি স্পটলাইট, এবং সারা দিন আপনি এটিকে ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে বিভিন্ন জিনিসের দিকে নির্দেশ করেন, সাধারণত আপনি যে এটি করছেন তা নিয়ে খুব বেশি চিন্তা না করে। আপনি যখন এটিকে ঘুরে বেড়াচ্ছেন, আপনি এটিকে আপনার জীবনের সমস্ত কিছুর দিকে নির্দেশ করুন, আপনার স্মার্টফোন থেকে, আপনার করা কথোপকথন, আপনি লিখছেন এমন একটি প্রতিবেদন পর্যন্ত। এবং অনেক সময়, আপনি এটি এক সময়ে একাধিক জিনিস নির্দেশ করেন। আসলে, বেশিরভাগ সময় আপনি করেন। 7

ধ্যান সেই "স্পটলাইট" নেয় যা আপনার মনোযোগ এবং এটি সরাসরি আপনার শ্বাসের দিকে নির্দেশ করে।

তাই যে সব ভাল এবং ভাল, কিন্তু আপনি ঠিক কি করবেন? ছয়টি জিনিস।

1. আরাম পান । আপনার ফোনে টাইমার খুলুন, এবং একটি সোজা এবং আরামদায়ক ভঙ্গিতে যান। আলোকে কিছুটা কম করুন, অথবা আপনাকে আরও ভালভাবে ফোকাস করতে সাহায্য করার জন্য সেগুলি সম্পূর্ণভাবে বন্ধ করুন।
2. আপনার টাইমার শুরু করুন.
3. আপনার মনোযোগ/নিঃশ্বাসে ফোকাস আনুন। এটিই ধ্যানের বিষয়, এবং এটিই ধ্যানকে কঠিন এবং সার্থক করে তোলে। এই তৃতীয় ধাপে, আপনার মুখ বন্ধ করুন এবং সম্পূর্ণরূপে আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করুন যখন এটি আপনার নাকে প্রবেশ করে এবং ছেড়ে যায়। আপনি আপনার শ্বাসের যেকোনো উপাদানের উপর ফোকাস করতে পারেন যা আপনি চান – বাতাস আপনার নাকে প্রবেশ করার সাথে সাথে কীভাবে অনুভব করে এবং আপনার ফুসফুসকে স্ফীত করে এবং আপনার ফুসফুসকে স্ফীত করার সময় বাতাস কীভাবে অনুভব করে, আপনি শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার নাকের নীচে সংবেদন পর্যন্ত এবং আউট, আপনি শ্বাস নেওয়ার সময় আপনি যে শব্দটি করেন। এখানে আপনার শ্বাস নিতে বাধ্য করবেন না – শুধুমাত্র স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং এটি সম্পর্কে খুব বেশি চিন্তা না করে আপনার শ্বাস পর্যবেক্ষণ করুন।
4. ভাববেন না। এটি কঠিন অংশ। আপনার শ্বাস বিশ্লেষণ করবেন না; এটি সম্পর্কে চিন্তা বা বিশ্লেষণ না করে শুধু আপনার মনোযোগ আনুন এবং আপনার নিঃশ্বাসে ফোকাস করুন।
5. যখন এটি বিচরণ করে তখন আপনার মনোযোগ আপনার মনে ফিরিয়ে আনুন। এবং এটা হবে. আমি প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য 3-4 বছর ধরে ধ্যান করছি, এবং আমার মন এখনও মাঝে মাঝে ঘুরে বেড়ায়। যখন আপনার মন ঘুরপাক খায়, এবং যখন আপনি বুঝতে পারেন যে আপনার মন ঘুরে গেছে তখন আলতো করে আপনার মনোযোগ আপনার শ্বাসের দিকে ফিরিয়ে আনবে। আপনি প্রথমে বুঝতে পারবেন না যে আপনার মন আবার ভাবতে শুরু করেছে, কিন্তু যখন আপনি করবেন, তখন আস্তে আস্তে আপনার মনোযোগ ফিরিয়ে আনুন। এই পর্যায়ে নিজের উপর কঠোর হবেন না। শুধু আলতো করে আপনার মনোযোগ ফিরিয়ে আনুন.
6. আবার, আপনার মন ফিরে আনুন যখন এটি বিচরণ করে। যখন আপনার মন ভাবতে শুরু করে, আলতো করে আপনার মনোযোগ শুধুমাত্র আপনার শ্বাসের দিকে ফিরিয়ে আনুন। আপনার মন যখন চিন্তা করতে শুরু করে যে ধ্যান কতটা বিরক্তিকর, আলতো করে আপনার মনোযোগ আপনার শ্বাসে ফিরিয়ে আনুন। যখন আপনার মন অস্থির হয়ে ওঠে, তখন আবার আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করুন। আপনার ধ্যান টাইমার শব্দ না হওয়া পর্যন্ত এটি করতে থাকুন।

• দিনে 10 মিনিটের জন্য ধ্যান করা সপ্তাহে একবার 70 মিনিট ধ্যান করার চেয়ে অসীমভাবে ভাল। ঘন ঘন ধ্যান করার চেষ্টা করুন (সম্ভব হলে প্রতিদিন), এমনকি যদি এর অর্থ কয়েক মিনিটের জন্য বসে থাকে।
• ছোট থেকে শুরু করুন। আপনি যদি শুরু থেকে 30 মিনিটের জন্য ধ্যান করার চেষ্টা করেন, আমি প্রায় গ্যারান্টি দিতে পারি যে আপনি হতাশ এবং নিরুৎসাহিত হবেন। আমি পাঁচ মিনিট দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিই, এবং যখন আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তখনই সেই সময়টা বাড়ান। এমনকি যদি আপনি পাঁচ মিনিটের জন্য বসে থাকেন, এবং আপনি দেখতে পান যে আপনার মন পুরো সময় ঘুরে বেড়ায়, আপনি এখনও ধ্যান থেকে অবিশ্বাস্য উপকার পাবেন।
• একটি মৃদু অ্যালার্ম বাছুন। যদি আপনার টাইমার উচ্চস্বরে এবং ঝাঁকুনিপূর্ণ হয়, তবে অ্যালার্মের পূর্বাভাস ধ্যানের সময় আপনার মনোযোগকে বিভ্রান্ত করবে।
• শান্ত জায়গায় ধ্যান করুন। আপনার চারপাশে কম বিভ্রান্তি থাকা স্বাভাবিকভাবেই আপনাকে আরও ভাল মনোনিবেশ করতে দেয় এবং আপনার ধ্যানকে আরও বেশি ফলপ্রসূ করে তুলবে।
• আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের সময় আপনার মনোযোগ হারানো সবচেয়ে সহজ। আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস খুব উচ্চারিত এবং মনোনিবেশ করা সহজ, এবং বেশিরভাগ লোকের মন তাদের শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর ঘুরে বেড়ায় (আমি অন্তর্ভুক্ত)। এই মনে রাখা মূল্য.
• আপনার মন যখন বিচরণ করে তখন নিজের উপর সহজ হন । আপনার মন যখন ঘুরপাক খায় তখন নিজের সাথে হতাশ হওয়া সহজ, কিন্তু করবেন না। যখন আপনি আস্তে আস্তে আপনার মনোযোগ ফিরিয়ে আনবেন তখন আপনার ধ্যানগুলি অনেক বেশি ফলপ্রসূ হবে।
• আপনি যদি মনোনিবেশ করতে না পারেন, গণনার চেষ্টা করুন। আপনার শ্বাস গণনা করুন, যতক্ষণ না আপনি পাঁচটি পৌঁছান, এবং তারপর আবার শুরু করুন। আমি এই কৌশলটি ব্যবহার করি যখন আমি মনোযোগ দিতে কঠিন সময় পার করছি।

পড়ার জন্য অনেক ধন্যবাদ, এবং সুখী ধ্যান!