Кофеин повышает вашу умственную и физическую работоспособность практически всеми измеримыми способами.

В конце 2016 года Том Маклеллан, Джон Колдуэлл и Харрис Либерман предприняли масштабный проект: обобщить более 250 исследований о том, как кофеин влияет на нашу умственную и физическую работоспособность. Изучив исследования прошлого века, они убедительно обнаружили, что кофеин повышает нашу умственную и физическую работоспособность практически всеми измеримыми способами.

Вот что они нашли:

• Кофеин повышает вашу настойчивость, особенно при длительных, скучных и утомительных задачах. Фактически, дозы около 200 мг могут «улучшить вашу работоспособность на несколько часов». Этот эффект сохраняется независимо от того, насколько вы устали и утомлены.
• Кофеин углубляет ваше внимание независимо от того, простая задача или сложная. В лабораторных исследованиях кофеин повышал скорость реакции людей, и, как и в случае с задачами, требующими настойчивости, эти эффекты уменьшаются после употребления 200-300 мг кофеина.
• Кофеин повышает производительность при выполнении задач, требующих вербальной памяти, времени реакции и зрительно-пространственного мышления, таких как проектирование здания или сборка пазла.
• Кофеин повышает производительность во время упражнений на выносливость. Хотя вам потребуется немного больше кофеина, чтобы ощутить эти эффекты — около 375 мг, — кофеин может повысить вашу производительность на несколько часов во время упражнений на выносливость. Употребляйте меньшую дозу кофеина во время разминки, если вы хотите работать лучше, но не хотите потреблять слишком много кофеина.
• Кофеин повышает физическую работоспособность в жару. Фактически, вы можете потреблять много кофеина перед тренировкой в ​​жару — до 700 мг, согласно исследованиям. В мета-исследовании говорится, что «не следует избегать употребления кофеина до или во время упражнений в жарких условиях из-за опасений увеличения потери жидкости и электролитов или снижения толерантности к физическим нагрузкам в жару». (Кроме того, обезвоживающий эффект кофеина в значительной степени является мифом. )
• Кофеин повышает эффективность силовых тренировок. Две трети обнаруженных исследований показали, что кофеин постоянно повышает производительность во время силовых упражнений и упражнений на выносливость.
• Кофеин повышает устойчивость к боли во время физических упражнений. Было показано, что кофеин уменьшает ощущение боли в течение 24-48 часов после тренировки. Также было обнаружено, что кофеин «снижает восприятие усилий», что повышает вашу выносливость во время тренировок.

Любопытно, что исследователи также обнаружили:

• Эффекты кофеина уменьшаются после определенного момента. Чем больше кофеина вы потребляете, тем более положительный эффект вы испытываете — до определенного момента. После 200 или 300 мг эффекты начинают уменьшаться. Дозы выше 400 мг могут привести к большему беспокойству и даже ухудшить вашу работоспособность.
• Если вы ищете быстрый эффект, пожуйте жевательную резинку с кофеином. Это «обеспечивает быстрое всасывание через ротовую полость». Жевательная резинка с кофеином не так общительна, как кофе — трудно обсуждать бизнес-идеи за жевательной резинкой или пригласить друга на свидание с жевательной резинкой, — но, по крайней мере, вы получите эффект от кофеина, и быстро.
• Все люди разные, так что относитесь к этим цифрам с долей скептицизма. Толерантность к кофеину зависит от многих факторов, включая ваш вес и генетику. Хотя в этой статье упоминается конкретное количество кофеина, используйте эти цифры в качестве общего руководства — в конце концов, это средние значения для десятков тысяч людей. Как и большинство советов по повышению производительности, принимайте то, что работает для вас, и оставьте все остальное!

Кофеин не лишен побочных эффектов — он обязательно приведет к падению уровня вашей энергии в течение дня, а у некоторых людей может вызвать беспокойство и вздутие живота. Но для большинства выгоды значительно перевешивают затраты.

Если вы хотите повысить свою умственную или физическую работоспособность, кофеин, безусловно, поможет.