П’ятихвилинний швидкий курс про те, як правильно харчуватися
Коли ви не повністю зосереджуєтеся на тому, що їсте в даний момент, ви з більшою ймовірністю втратите фокус і переїсте. Ось чому так важливо розумно харчуватися.
Ось п’ятихвилинний швидкий курс про те, чому ви повинні їсти уважно, і як це зробити. (Не хвилюйтеся, це набагато простіше, ніж здається!)
Три причини, чому ви повинні їсти уважно
Якщо ви прийшли сюди, щоб дізнатися, як правильно харчуватися, перейдіть до розділу «Як правильно їсти». Але якщо вам потрібно трохи більше переконання, ось три причини, чому вам слід практикувати розумну їжу.
1 Ви схуднете
Переїдання — не єдина причина ожиріння, але набагато важче переїдати, коли ви активно звертаєте увагу на те, що і скільки ви їсте. Зв’язок між бездумним харчуванням і ожирінням добре задокументований і насправді досить глибокий. Наприклад, згідно з дослідженнями, проведеними в Лабораторії харчування та брендів Корнельського університету, учасники, яким давали їжу на великих тарілках, бездумно їли на 25–50% більше.
Вашему шлунку також потрібно приблизно 20 хвилин, щоб повідомити мозку, що він наповнений, а це означає, що чим швидше ви їсте, тим більше ви будете переїдати, перш ніж шлунок зможе сказати вам зупинитися.2 Додайте до цього той факт, що Уважне харчування покращує ваше травлення 3, і я б сказав, що якщо ви прагнете схуднути і їсти менше, розумна їжа – це майже не проблема.
2 Ви опрацюєте м’язи уваги
Може здатися дивним, що сповільнення і розумне харчування зроблять вас більш продуктивними, але я б стверджував, що це так. Уважне харчування не тільки запобігає вам переїдання (що спричиняє падіння рівня енергії пізніше протягом дня), але також дозволяє вам опрацювати «м’язи уваги», так само, як це роблять медитація та практики уважності.
Багато людей можуть добре розпоряджатися своїм часом, але найпродуктивніші люди також можуть добре керувати своєю увагою та енергією. Коли ви їсте уважно, ви постійно повертаєте свою увагу до того, що їсте, і щоразу, коли ви це робите, ви тренуєте свої «м’язи уваги», які з часом допомагають вам краще зосередитися на тому, що ви робите. день.
3 Ви отримаєте більше задоволення від їжі
Коли я боровся з переїданням у минулому, я помітив, що щось цікаве сталося, коли я їв їжу, яку я любив: я хотів їсти її швидше й швидше. Я думаю, що причина цього примусу проста: оскільки те, що я їв, було настільки смачним, я хотів з’їсти це все відразу.
Але на практиці, коли ви їсте їжу повільніше, ви отримуєте не менше задоволення, а набагато більше. Наприклад, коли ви з’їдаєте макарони в рот за 20 укусів замість 10, ви отримуєте задоволення від цієї пасти ще на 10 укусів і отримуєте вдвічі більше задоволення від того, що їсте!
Коли ви спрямовуєте всю свою увагу на те, що їсте, замість того, щоб поширювати свою увагу на пристрої та інші відволікаючі фактори, які зазвичай мають перед собою під час їжі, ви отримаєте набагато більше задоволення від їжі. Це базова арифметика: коли ви їсте ту саму кількість їжі протягом подвійного періоду часу, ви отримаєте вдвічі більше задоволення.
Як правильно харчуватися
Я думаю, що загалом люди видають усвідомленість набагато складнішою, ніж вона є насправді. Уважне харчування майже те ж саме, і воно також відносно просто. Щоб їсти розумно, просто сповільніть темп, їжте, не відволікаючи, зосередьтеся на смаках і текстурі того, що ви їсте, і постійно повертайте свою увагу до того, що ви їсте.
1 Уповільніть. Набагато легше їсти уважно, коли ви їсте повільніше. Коли я їм усвідомлено, я жую кожен шматочок 20–25 разів, на відміну від менше 10, коли я їм бездумно.
2 Їжте, не відволікаючи. Чим менше речей ви намагаєтеся робити під час їжі, тим менше речей ви концентруєте свою увагу, і тим більше ви можете зосередитися на тому, що їсте.
3 Зосередьтесь і подумайте про те, що ви їсте. Пам’ятайте про смаки, текстуру, солоність, солодкість і гіркоту того, що ви їсте. Також знайдіть час, щоб бути вдячним за те, що ви їсте.
4 Коли ви помітите, що ваш розум зосереджений на чомусь іншому, обережно поверніть його назад. Так само, як і під час медитації або активного слухання, коли ви уважно їсте, ваша увага, безсумнівно, коливатиметься і перейде до чогось іншого. Розум від природи дуже активний, і йому дуже подобається стрибати між думками. Коли ви помітите, що ваш розум думає про щось, що не є їжею прямо перед вами, обережно поверніть це до того, що ви їсте.
Ось і все!
Нижче я зібрав купу порад, якщо ви хочете ще більше розширити свою гру розумного харчування, але це, в основному, все, що є для практики. Щоб їсти уважно, просто сповільніть темп, їжте, не відволікаючи, зосередьтеся на тому, що ви їсте, і м’яко поверніть свою думку до того, що ви їсте, коли помітите, що ваша увага коливається.
10 порад щодо правильного харчування
Уважне харчування є відносно простим, але якщо ви володієте основами або шукаєте кілька прийомів, щоб допомогти вам, ось колекція моїх улюблених порад, які я взяв із різних джерел і знайшов корисний сам.
1 Слідкуйте за «паузою в їжі». За словами WebMD, «під час їжі більшість людей несвідомо роблять перерву, кладуть вилку та ніж і припиняють їсти на кілька хвилин. Це «пауза в їжі». Далі зазвичай відбувається бездумна їжа». Слідкуйте за цією паузою і зробіть перерву, коли ви захочете покласти посуд.
2 Готуйте їжу самостійно. Я вважаю, що це допомагає готувати їжу самостійно (з нуля), щоб ви могли по-справжньому оцінити смак того, що ви їсте, і що було використано для його приготування.
3 Подумайте про історію вашої їжі. У чудовій книзі Savor (книга про те, як схуднути за допомогою розумного харчування) автори Тіч Нхат Хан і Ліліан Чунг пропонують уважно придивитися до їжі, яку ви їсте, щоб подумати, звідки вона береться. Для ілюстрації цієї ідеї вони використовують яблуко. «Подивіться глибоко на [яблуко], і ви побачите фермера, який доглядав яблуню; цвіт, що став плодом; родюча земля, органічний матеріал з розкладених останків доісторичних морських тварин і водоростей, а також самі вуглеводні; сонце, хмари та дощ. Без поєднання цих далекосяжних елементів і без допомоги багатьох людей яблука просто не існувало б».
4, 5. Годуйте себе своєю недомінуючою рукою або використовуйте палички для їжі. За словами Дар’ї Роуз, обидва ці прийоми змушують вас звертати увагу на те, що ви їсте, оскільки вони ускладнюють їжу. Про використання паличок Дар’я «якось почула історію про місцеву технологічну компанію, яка попросила групу своїх співробітників використовувати палички виключно протягом тижня як вправу на увагу. Хоча втрата ваги не була метою, усі в офісі схудли і кілька повідомили, що в результаті проекту змінили життя».
6 Будьте в курсі всіх своїх почуттів, а не лише смаку. Їсти набагато приємніше, коли ви звертаєте увагу не тільки на смак їжі, а й на те, як вона відчувається, виглядає, пахне і навіть звучить.
7 Поговоріть про те, що ви їсте. Уважно харчуватися досить легко на самоті, але що робити, якщо ви їсте з друзями чи сім’єю? За словами Джулса Кленсі (блог для zenhabits ), «Одна з радощів їжі — це ділитися їжею з близькими людьми. Впровадити уважність у соціальну ситуацію може бути складно, але не неможливо. Зверніть увагу розмови на їжу, поки ви фактично їсте. Поділіться тим, що ви відчуваєте з точки зору смаків і текстур, симпатій і антипатій». Дар’я Роуз також рекомендує «призначити перші 3–5 хвилин їжі для тихої та уважної практики». Ця порада, швидше за все, не злетіла б у моєму домі, але могла б просто злетіти у вашому 🙂
8 Покладіть столові прилади, доки не закінчите з кожним укусом. У мене є жахлива звичка гратися зі столовими приборами, щоб приготувати наступний шматок їжі, перш ніж я закінчу їсти нинішню. Коли я відкладаю столові прилади під час жування, мені легше їсти уважно.
9 Їжте із закритими очима. Один дуже простий спосіб більше зосередитися на смаках того, що ви їсте, – це закрити очі. Ваш розум все ще може блукати до інших речей (і це нормально), але він також матиме набагато менше відволікаючих факторів.
10 Уважно перевіряйте. Сьюзен Альберс, автор книги «Уважно їсти», рекомендує періодично перевіряти, наскільки ви голодні, коли їсте. «Наскільки я голодний за шкалою від одного до десяти? Вимірювання рівня голоду трохи схоже на вимірювання температури. Кожен раз, коли ви їсте, запитуйте себе: «Чи я фізично голодний?»
Багато людей, включаючи мене, мають природне спонукання робити більше, і це також стосується їжі. Коли ми намагаємося зосередитися на занадто багатьох речах одночасно, коли ми їмо, легко втратити фокус і переїдати. Уважне харчування не тільки допомагає запобігти переїдання, але також опрацьовує м’язи уваги, що зробить вас набагато продуктивнішими в довгостроковій перспективі.