Lo Zen di svegliarsi presto: 10 modi per consolidare un rituale del risveglio mattutino

I dieci metodi seguenti hanno funzionato meglio di qualsiasi altra cosa per aiutarmi a consolidare un rituale di risveglio mattutino. Ho raccolto alcune di queste strategie attraverso la ricerca, ma mi sono imbattuto nella maggior parte di esse per puro tentativo ed errore e lanciando un sacco di idee al muro per vedere cosa si è bloccato. Il tuo chilometraggio può variare, ma personalmente credo che la maggior parte, se non tutti, gli elementi di questo elenco ti aiuteranno a consolidare anche un rituale di risveglio mattutino. In bocca al lupo!

1 Trova la tua “pillola viola”

Ogni mattina, subito dopo che la sveglia mi ha svegliato alle 5:30, prendo due compresse viola di creatina (allenamento) che mi aiuteranno ad allenarmi più a lungo. Ma ecco il fatto: il flacone delle compresse dice chiaramente di prenderle solo 30 minuti prima dell’allenamento, quindi non appena ingoio le pillole, diventano una bomba a orologeria che mi costringe a stare in palestra per 6. Lo fa il trucco ogni mattina.

Anche se non hai un rituale di allenamento mattutino, probabilmente hai una simile “pillola viola” che ti farà alzare dal letto ogni mattina. Ecco alcuni esempi:

• Acquista una caffettiera a tempo che ti prepari automaticamente una caffettiera fresca quando vuoi svegliarti
• Bevi un bicchiere d’acqua abbondante prima di andare a letto. Non avrai altra scelta che alzarti dal letto per usare il bagno la mattina!
• Non controllare la tua e-mail dopo le 18:00. Se sei come me, salterai praticamente dal letto per vedere se hai ricevuto qualcosa di nuovo ed eccitante

La tua mente è una bestia testarda, così spesso devi ingannarla fino alla sottomissione. Trovare la tua “pillola viola” è uno dei miei modi preferiti per convincere la mia mente ad alzarsi dal letto ogni mattina.

2 Premiati

Quando ho intervistato Charles Duhigg, l’autore di The Power of Habit, mi ha parlato di quanto sia importante premiarsi quando si adotta una nuova abitudine. Ha usato l’esempio di esercitare di più. “Anche se pensi di voler iniziare ad allenarti, il tuo cervello essenzialmente pensa che sei un bugiardo e che in realtà non ti piace l’esercizio. Quindi quello che devi fare è allenare il tuo cervello in modo che sappia che l’esercizio è collegato a qualcosa che sai che ti piace, come un pezzo di cioccolato, fare una bella doccia lunga o passare 15 minuti su Facebook. Non importa quale sia la ricompensa. Ciò che conta è che sia davvero gratificante e che tu permetta a te stesso di goderti quella ricompensa”.

Ogni volta che ti svegli presto, premiati con qualcosa che per te è veramente gratificante. La mia ricompensa per essermi svegliato presto è bere un caffè. È davvero gratificante per me, il che mi ha aiutato moltissimo a consolidare il mio rituale del risveglio mattutino.

3 Vacci piano con te stesso

Più sei duro con te stesso quando integri una nuova abitudine nella tua vita, meno è probabile che la nuova abitudine rimanga effettivamente. 

Ad esempio, pensa a come molte persone prendono l’abitudine di svegliarsi presto. Potrebbero non avere un rituale notturno decente, quindi guardano la TV fino a tarda notte e si svegliano stanchi il giorno successivo. Poiché non hanno dormito abbastanza, trascinano i piedi tutto il giorno, sono molto meno produttivi e felici e essenzialmente stanno peggio perché si sono svegliati presto.

Vale la pena ripetere: più sei duro con te stesso quando integri una nuova abitudine nella tua vita, meno è probabile che la nuova abitudine rimanga effettivamente. Come altro esempio, non essere duro con te stesso quando premi il pulsante “snooze” 10 volte al mattino; invece, pensa a cosa ti farebbe alzare dal letto la mattina, o chiediti innanzitutto perché sei stanco.

4 Crea un solido rituale notturno

Penso che quando le persone ritualizzano di svegliarsi presto, hanno la tendenza a concentrarsi troppo sull’alzarsi presto, invece di andare a letto presto. Ma i due sono inseparabili, come due facce della stessa medaglia. Se non crei un solido rituale notturno per andare a letto prima, ti odierai il giorno dopo quando ti svegli presto. Se sei nella media, il tuo corpo ha bisogno di ben otto ore di sonno ogni notte, e riceverne meno ti scoraggerà dall’adottare il rituale.

Personalmente penso che il tuo rituale notturno dovrebbe includere attività che:

1. Servire come segnali che dicono alla tua mente che è ora di andare a letto presto
2. Aiuta la tua mente a riprendersi prima di andare a letto

Quello che includi nel tuo rituale notturno dipende ovviamente da te, ma ecco cosa ha funzionato bene per me:

• 20:00: metti il ​​mio smartphone e tablet in modalità aereo e metti il ​​mio computer in modalità di sospensione
• 20:00: fai una doccia o un bagno
• 20:30: Medita
• 21:00: Diario di tre cose per cui sono grato e un’esperienza positiva che ho avuto durante il giorno 1
• 21:15-21:30: leggi a letto, poi vai a dormire

Tutte queste routine mi aiutano a mandare giù la mente e mi forniscono un segnale che dovrei andare a letto presto.

Suggerimento: tutti i segnali di abitudine rientrano in una (o più) di queste cinque categorie: una certa ora del giorno, un determinato luogo, la presenza di determinate persone, un’emozione particolare e un comportamento precedente che è stato ritualizzato. Ad esempio, se metti i tuoi vestiti da corsa accanto al tuo letto di notte in modo che siano lì per te al mattino, quel segnale mattutino include un’ora del giorno (6:00), un posto (vicino al tuo letto) e il comportamento precedente (svegliarsi ).

5 Spegnere i dispositivi dopo un certo tempo

Una delle abitudini che ho adottato di recente e che mi ha aiutato a svegliarmi presto è mettere il mio smartphone e altri dispositivi in ​​modalità aereo dalle 20:00 alle 8:00 (1,5 ore prima di andare a letto e 2,5 ore dopo il risveglio). La modalità aereo spegne tutte le radio dei tuoi dispositivi (wifi, cellulare e bluetooth inclusi), impedendo l’accesso a e-mail, messaggi di testo, tweet, messaggi di Facebook e altri aggiornamenti.

Questo rituale ti richiederà una o due settimane per integrarlo nella tua vita (se decidi di integrarlo, cioè), ma una volta fatto, i suoi benefici sono incredibili. Eccone alcuni:

• Darà al tuo cervello la possibilità di rallentare prima di andare a letto, il che ti aiuterà ad addormentarti molto più velocemente
• Ti costringe ad affrontare attività più preziose prima di andare a letto e dopo il risveglio (come l’inserimento nel diario e la pianificazione), invece di dedicare tempo a cose inutili come e-mail e social media
• Serve come spunto per andare a letto subito dopo aver spento il telefono
• Ti permetterà di essere più attento prima di andare a letto, perché il tuo telefono e altri dispositivi non distoglieranno la tua attenzione
• Non avere un telefono vicino al letto significa che non avrai distrazioni con cui sdraiarti a letto la mattina
• Il rituale ti costringe a gestire le tue notifiche quando hai effettivamente l’energia per gestirle, quando la giornata non sta iniziando o sei stanco per una lunga giornata

Potrei andare avanti, ma penso che tu abbia capito. Spegnere i dispositivi oltre una certa ora ti farà dormire meglio e ti renderà molto più calmo e consapevole prima di andare a letto e dopo il risveglio.

6 Ridurre l’esposizione alla luce blu 2-3 ore prima di coricarsi

Esporsi alla luce blu è dannoso per il tuo sonno. Questo potrebbe suonare un po’ strano, ma è vero.

È stato dimostrato che la luce blu inibisce la produzione di melatonina, una sostanza chimica felice nel tuo corpo che ti aiuta a dormire. In effetti, uno studio ha scoperto che i partecipanti che non erano stati esposti alla luce blu prima di andare a letto (indossavano occhiali da sole blu-blocking – $ 10 su Amazon) dormivano meglio del 50% ed erano il 40% più felici dopo essersi svegliati

La maggior parte della luce blu che vedi prima di andare a letto proviene dai tuoi dispositivi elettronici, come smartphone o tablet. La soluzione? Prendi un paio di occhiali da sole blu, smetti di usare lo smartphone/tablet 2-3 ore prima di andare a letto e limita l’esposizione all’illuminazione a risparmio energetico prima di andare a letto, che emette anche molta luce sull’estremità blu del lo spettro. 3

7 Smetti di consumare caffeina 4-6 ore prima di andare a dormire

Secondo la FDA, “[a] dopo aver bevuto caffeina, di solito raggiunge il suo livello di picco nel sangue entro un’ora e rimane lì per quattro o sei ore”. 4 In altre parole, se consumi caffeina meno di quattro o sei ore prima di andare a letto, la caffeina scorre letteralmente nelle tue vene mentre stai cercando di addormentarti.

La mia regola per assicurarmi che la caffeina non comprometta i miei rituali notturni e di sveglia: smetti di consumare caffeina sei ore prima di dormire.

8 Facilità nel rituale

È quasi impossibile costringerti a fare enormi cambiamenti nella tua vita dall’oggi al domani, e penso che questa regola sia particolarmente vera quando ti svegli presto.

Più lentamente ti sveglierai presto, maggiore sarà il successo che avrai con il rituale. Ad esempio, invece di svegliarti un’ora prima di ieri, svegliati solo un minuto prima di ieri. Agendo nel rituale, creerai una serie di piccole vittorie per te lungo il percorso (che aiuta nella formazione dell’abitudine), non ti scoraggerai e, soprattutto, coglierai l’occasione di svegliati prima il giorno successivo se ti addentri nel rituale abbastanza lentamente.

Svegliarsi prima non dovrebbe essere un cambiamento che fai durante la notte. Soprattutto quando il rituale è qualcosa che potresti praticare per anni, se non decenni, ha senso integrarlo lentamente nella tua vita.

9 Anticipare gli ostacoli in anticipo

Quando ho intervistato Charles Duhigg, una delle cose di cui ha parlato è stata l’importanza di anticipare dove si verificheranno i tuoi guasti man mano che formerai nuove abitudini. Ad esempio, se hai intenzione di partire per un viaggio d’affari tra tre settimane, è facile prevedere e pianificare in anticipo, ma è molto più difficile capire come svegliarti presto dopo essere partito per il viaggio .

Quando ritualizzi il risveglio presto, assicurati di guardare all’orizzonte eventuali ostacoli o impegni che potrebbero intralciare il tuo rituale. È probabile che ci saranno periodi in cui non vorrai nemmeno svegliarti presto, come quando sei in vacanza, ma pianificare in anticipo come affronterai gli ostacoli è un altro ottimo modo per consolidare la tua routine mattutina.

10 Sii onesto con te stesso nel processo

Penso che uno dei più grandi errori che le persone fanno quando cercano di integrare una nuova abitudine o routine nella loro vita è che non sono oneste con se stesse nel processo.

Ammetto che a volte è necessario giocare brutti scherzi al nostro cervello per ottenere di più (come trovare la tua “pillola viola”), ma quando integri qualsiasi nuova abitudine nella tua vita, penso che sia fondamentale che tu sia onesto con te stesso riguardo perché stai riuscendo e fallendo.

Ad esempio, è probabile che ci sia un’ottima ragione per cui premi “snooze” sei volte ogni mattina, ad esempio che sei troppo stanco o che stai cercando di spostare indietro l’orario della sveglia troppo velocemente. Oppure, se hai costantemente problemi ad andare a letto a un’ora decente, è probabile che ci siano dei vincoli che ti impediscono di andare a letto in tempo. Lo spettacolo di Jimmy Fallon è semplicemente troppo divertente per non vederlo? I tuoi figli ti tengono sveglio fino a notte fonda?

Essere onesti con te stesso su ciò che ti impedisce di andare a letto e di svegliarti presto non solo ti aiuterà a riconoscere quali miglioramenti devi apportare per svegliarti presto, ma ti aiuterà anche con le altre tattiche in questo articolo.

Gli elementi in questo elenco sono ciò che ha funzionato per me, ma sono sicuro che queste tattiche faranno miracoli anche per te.