Ein fünfminütiger Crashkurs zum bewussten Essen
Wenn Sie sich in einem bestimmten Moment nicht vollständig auf das konzentrieren, was Sie essen, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie den Fokus verlieren und zu viel essen. Deshalb ist achtsames Essen so wichtig.
Hier ist ein fünfminütiger Crashkurs darüber, warum Sie achtsam essen sollten und wie es geht. (Keine Sorge, es ist viel einfacher als es sich anhört!)
Drei Gründe, warum Sie achtsam essen sollten
Wenn Sie wegen der Einführung in achtsames Essen hierher gekommen sind, fahren Sie mit „Wie man achtsam isst“ fort. Wenn Sie jedoch etwas mehr Überzeugungsarbeit brauchen, sind hier drei Gründe, warum Sie achtsames Essen üben sollten.
1 Sie werden abnehmen
Überessen ist nicht die einzige Ursache für Fettleibigkeit, aber es ist viel schwieriger, zu viel zu essen, wenn Sie aktiv darauf achten, was und wie viel Sie essen. Der Zusammenhang zwischen gedankenlosem Essen und Fettleibigkeit ist gut dokumentiert und eigentlich ziemlich tiefgreifend. Laut einer Studie des Food and Brand Lab der Cornell University aßen Teilnehmer, denen Essen auf größeren Tellern serviert wurde, gedankenlos 25–50 % mehr
Ihr Magen braucht auch etwa 20 Minuten, um Ihrem Gehirn zu sagen, dass er voll ist, was bedeutet, je schneller Sie essen, desto mehr werden Sie zu viel essen, bevor Ihr Magen die Möglichkeit hat, Ihnen zu sagen, dass Sie aufhören sollen.2 Hinzu kommt die Tatsache, dass Achtsames Essen verbessert Ihre Verdauung 3, und ich würde sagen, wenn Sie abnehmen und weniger essen möchten, ist achtsames Essen so ziemlich ein Kinderspiel.
2 Sie trainieren Ihren Aufmerksamkeitsmuskel
Es mag seltsam klingen, dass Sie produktiver werden, wenn Sie langsamer werden und achtsam essen, aber ich würde behaupten, dass dies der Fall ist. Achtsames Essen verhindert nicht nur, dass Sie zu viel essen (was dazu führt, dass Ihr Energieniveau später am Tag abstürzt), sondern es ermöglicht Ihnen auch, Ihren „Aufmerksamkeitsmuskel“ zu trainieren, ähnlich wie es Meditations- und Achtsamkeitsübungen tun.
Viele Menschen können ihre Zeit gut verwalten, aber die produktivsten Menschen können auch ihre Aufmerksamkeit und Energie gut verwalten. Wenn Sie achtsam essen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ständig auf das, was Sie essen, und jedes Mal, wenn Sie dies tun, trainieren Sie Ihren „Aufmerksamkeitsmuskel“, der Ihnen mit der Zeit hilft, sich besser auf das zu konzentrieren, was Sie den Rest tun der Tag.
3 Sie werden Essen viel mehr genießen
Als ich in der Vergangenheit mit übermäßigem Essen zu kämpfen hatte, bemerkte ich, dass etwas Interessantes passierte, wenn ich Essen aß, das ich liebte: Ich wollte es immer schneller essen. Ich denke, der Grund für diesen Zwang ist einfach: Weil das, was ich aß, so lecker war, wollte ich alles auf einmal essen.
Aber in der Praxis, wenn Sie langsamer essen, genießen Sie es nicht weniger – Sie genießen es viel mehr. Wenn Sie zum Beispiel einen Bissen Pasta in 20 Bissen anstatt in 10 essen, genießen Sie diese Pasta für 10 weitere Bissen und haben doppelt so viel Freude an dem, was Sie essen!
Wenn Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf das richten, was Sie essen – anstatt Ihre Aufmerksamkeit auf die Geräte und andere Ablenkungen zu verteilen, die Sie normalerweise beim Essen vor sich haben –, werden Sie Ihr Essen umso mehr genießen. Es ist eine Grundrechnung: Wenn Sie die gleiche Menge an Essen über die doppelte Zeitdauer essen, werden Sie doppelt so viel davon genießen.
Wie man achtsam isst
Ich denke, im Allgemeinen stellen sich die Leute Achtsamkeit viel komplizierter vor, als sie tatsächlich ist. Achtsames Essen ist ähnlich und auch relativ einfach. Um achtsam zu essen, verlangsamen Sie einfach, essen Sie mit weniger Ablenkungen, konzentrieren Sie sich auf den Geschmack und die Textur dessen, was Sie essen, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ständig zurück auf das, was Sie essen.
1 Verlangsamen. Es ist viel einfacher, achtsam zu essen, wenn Sie langsamer essen. Wenn ich achtsam esse, kaue ich jeden Bissen 20–25 Mal, im Gegensatz zu weniger als 10 Mal, wenn ich gedankenlos esse.
2 Essen Sie mit weniger Ablenkungen. Je weniger Dinge Sie versuchen, während Sie essen, desto weniger Dinge verteilen Sie Ihre Aufmerksamkeit und desto mehr können Sie sich auf das konzentrieren, was Sie essen.
3 Konzentrieren Sie sich und denken Sie darüber nach, was Sie essen. Achten Sie auf den Geschmack, die Textur, die Salzigkeit, Süße und Bitterkeit dessen, was Sie essen. Nehmen Sie sich auch die Zeit, dankbar zu sein für das, was Sie essen.
4 Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Geist auf etwas anderes konzentriert, bringen Sie ihn sanft zurück. Genau wie bei Meditation oder aktivem Zuhören wird Ihre Aufmerksamkeit beim achtsamen Essen zweifellos wanken und sich etwas anderem zuwenden. Der Geist ist von Natur aus sehr aktiv und springt gerne zwischen den Gedanken hin und her. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist an etwas denkt, das nicht das Essen direkt vor Ihnen ist, bringen Sie es sanft zurück zu dem, was Sie essen.
Das ist alles dazu!
Ich habe unten ein paar Tipps zusammengestellt, wenn Sie Ihr achtsames Essspiel weiter verbessern möchten, aber das ist im Grunde alles, was zum Üben gehört. Um achtsam zu essen, verlangsamen Sie einfach, essen Sie mit weniger Ablenkungen, konzentrieren Sie sich auf das, was Sie essen, und bringen Sie Ihre Gedanken sanft zurück zu dem, was Sie essen, wenn Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit nachlässt.
10 Tipps für achtsames Essen
Achtsames Essen ist relativ einfach, aber wenn Sie die Grundlagen beherrschen oder nach ein paar Tricks suchen, die Ihnen helfen, finden Sie hier eine Sammlung meiner Lieblingstipps, die ich aus verschiedenen Quellen gezogen und gefunden habe selbst hilfreich.
1 Achten Sie auf die „Esspause“. Laut WebMD „machen die meisten Menschen während einer Mahlzeit unwissentlich eine Pause, legen Messer und Gabel weg und hören für ein paar Minuten auf zu essen. Das ist die „Essenspause“. Was dann normalerweise passiert, ist gedankenloses Essen.“ Achten Sie auf diese Pause und machen Sie eine Pause, wenn Sie Ihre Utensilien ablegen möchten.
2 Essen selbst kochen. Ich finde es hilfreich, Essen selbst zuzubereiten (von Grund auf neu), damit Sie den Geschmack dessen, was Sie essen, und was in die Zubereitung geflossen ist, wirklich schätzen können.
3 Denken Sie über die Geschichte hinter Ihrem Essen nach. In dem großartigen Buch Savor (ein Buch darüber, wie man durch achtsames Essen abnimmt) schlagen die Autoren Thich Nhat Hanh und Lilian Cheung vor, sich das Essen, das man isst, genau anzusehen, um darüber nachzudenken, woher es kommt. Sie verwenden einen Apfel, um diese Idee zu veranschaulichen. „Schauen Sie [einen Apfel] genau an, und Sie sehen den Bauern, der den Apfelbaum pflegte; die Blüte, die zur Frucht wurde; die fruchtbare Erde, das organische Material aus zerfallenen Überresten prähistorischer Meerestiere und Algen und die Kohlenwasserstoffe selbst; die Sonne, die Wolken und der Regen. Ohne die Kombination dieser weitreichenden Elemente und ohne die Hilfe vieler Menschen würde es den Apfel nicht geben.“
4, 5. Füttern Sie sich mit Ihrer nicht dominanten Hand oder verwenden Sie Essstäbchen. Laut Darya Rose zwingen dich beide Techniken dazu, darauf zu achten, was du isst, weil sie das Essen erschweren. Über die Verwendung von Essstäbchen hörte Darya „einmal eine Geschichte über ein lokales Technologieunternehmen, das einen Haufen seiner Mitarbeiter bat, als Achtsamkeitsübung eine Woche lang ausschließlich Essstäbchen zu verwenden. Obwohl Gewichtsverlust nicht das Ziel war, verlor jeder im Büro Gewicht und mehrere berichteten von lebensverändernden Erkenntnissen als Ergebnis des Projekts.“
6 Achten Sie auf alle Ihre Sinne – nicht nur auf den Geschmack. Essen macht so viel mehr Spaß, wenn Sie nicht nur darauf achten, wie Ihr Essen schmeckt, sondern auch darauf, wie es sich anfühlt, aussieht, riecht und sogar klingt.
7 Sprechen Sie darüber, was Sie essen. Achtsames Essen ist einfach genug, um alleine zu tun, aber was ist, wenn Sie mit Freunden oder der Familie essen? Laut Jules Clancy (Blog für zenhabits) „ist es eine der Freuden des Essens, eine Mahlzeit mit geliebten Menschen zu teilen. Es kann eine Herausforderung sein, Achtsamkeit in eine soziale Situation zu integrieren, aber nicht unmöglich. Richten Sie den Fokus des Gesprächs während des Essens auf das Essen. Teilen Sie mit, was Sie in Bezug auf Aromen und Texturen, Vorlieben und Abneigungen erleben.“ Darya Rose empfiehlt auch, „die ersten 3–5 Minuten einer Mahlzeit für ruhiges und achtsames Üben festzulegen“. Dieser Rat würde wahrscheinlich nicht in meinem Haus fliegen, aber vielleicht in deinem 🙂
8 Legen Sie Ihr Besteck ab, bis Sie mit jedem Bissen fertig sind. Ich habe die schreckliche Angewohnheit, mit meinem Besteck zu spielen, um meinen nächsten Bissen zuzubereiten, bevor ich mit dem jetzigen fertig bin. Wenn ich beim Kauen mein Besteck ablege, fällt es mir viel leichter, achtsam zu essen.
9 Essen Sie mit geschlossenen Augen. Eine sehr einfache Möglichkeit, sich mehr auf den Geschmack dessen zu konzentrieren, was Sie essen, besteht darin, die Augen zu schließen. Ihre Gedanken wandern vielleicht immer noch zu anderen Dingen (und das ist normal), aber sie werden auch viel weniger abgelenkt.
10 Achtsam nachschauen. Susan Albers, Autorin von Eating Mindfully, empfiehlt, während des Essens regelmäßig nachzusehen, wie hungrig Sie sind. „Wie hungrig bin ich auf einer Skala von eins bis zehn? Das Messen Ihres Hungerniveaus ist ein bisschen wie das Messen Ihrer Temperatur. Fragen Sie sich jedes Mal, wenn Sie essen: ‚Bin ich körperlich hungrig?'“
Viele Menschen – mich eingeschlossen – haben einen natürlichen Drang, mehr mehr mehr zu tun, und das gilt auch für das Essen. Wenn wir versuchen, uns beim Essen auf zu viele Dinge gleichzeitig zu konzentrieren, verlieren wir leicht den Fokus und essen zu viel. Achtsames Essen hilft dir nicht nur, dich vor übermäßigem Essen zu schützen, sondern trainiert auch deinen Aufmerksamkeitsmuskel, der dich auf lange Sicht viel produktiver macht.