Darmowy szablon: Półdniowe (i całodniowe) odosobnienie medytacyjne w domu

Oto dwie procedury odosobnienia medytacyjnego, które dla siebie stworzyłem, wraz z kilkoma wskazówkami, jak możesz zintegrować jedną z nich ze swoim życiem.

Półdniowe odosobnienie medytacyjne w domu

Wymagany czas: 4 godziny; 5:30 – 9:30

• 5:30-6:15: Obudź się, weź prysznic, przygotuj się świadomie.
• 6:15—6:45: Chodząca medytacja (na zewnątrz, jeśli to możliwe).
• 6:45—7:30: Lekka przekąska, uważne przygotowanie i wypicie filiżanki kawy lub zielonej herbaty (pomoże ci to głębiej się skupić podczas kolejnych medytacji).
• 7:30—8:15: Medytacja na siedząco.
• 8:15—8:45: Chodząca medytacja (na zewnątrz, jeśli to możliwe).
• 8:45–9:15: Medytacja z przewodnikiem (Tara Brach ma kilka świetnych, które trwają około 30 minut).
• 9:15—9:30: Chodząca medytacja (na zewnątrz, jeśli to możliwe).

Całodniowe odosobnienie medytacyjne w domu

Wymagany czas: 7 godzin; 5:30 – 12:30

• 5:30-6:15: Obudź się, weź prysznic, przygotuj się świadomie.
• 6:15—6:45: Chodząca medytacja.
• 6:45—7:30: Lekka przekąska, uważne przygotowanie i wypicie filiżanki kawy lub zielonej herbaty (pomoże ci to głębiej się skupić podczas kolejnych medytacji).
• 7:30—8:15: Medytacja na siedząco.
• 8:15—8:45: Chodząca medytacja (na zewnątrz, jeśli to możliwe).
• 8:45–9:15: Medytacja z przewodnikiem (Tara Brach ma kilka świetnych, które trwają około 30 minut).
• 9:15-10:00: Chodząca medytacja (na zewnątrz, jeśli to możliwe).
• 10:00—11:00: Uważne sprzątanie i prace domowe.
• 11-11:15: Lekka przekąska.
• 11:15–11:45: Medytacja z przewodnikiem lub rozmowa dharmy (uwielbiam za to Dharma Seed — mają też aplikację).
• 11:45—12:30: Chodząca medytacja (na świeżym powietrzu, jeśli to możliwe).

Na koniec kilka wskazówek, zanim zaczniesz:

• Upewnij się, że znajdziesz trochę czasu, a także cichą przestrzeń. W zależności od sytuacji życiowej może być trudno znaleźć wolne pół dnia, nie mówiąc już o całym dniu. Ale kiedy to zrobisz, upewnij się, że masz nie tylko czas na przeprowadzenie rekolekcji, ale także cichą przestrzeń. Próba medytacji nad muzyką i rozmowami toczącymi się w innym pokoju może być frustrująca. Zaplanuj rekolekcje w domu w czasie i miejscu, w którym będziesz mógł się skupić bez rozpraszania uwagi.
• Wykorzystaj dzień chorobowy. Wzięcie pełnego dnia chorobowego lub pół dnia w pracy pozwoli zaplanować rekolekcje w domu, gdy nikogo nie ma w pobliżu. Ponadto efekt głębszego skupienia pomoże Ci być bardziej produktywnym po powrocie do pracy. To jeden z głównych powodów, dla których medytuję: pozwala mi to lepiej się skupić i daje mi świadomość pracy nad tym, co ważne. Rekolekcje medytacyjne w domu to świetna inwestycja w siebie, jeśli masz urlop lub dzień chorobowy do stracenia.
• Idź do pracy późno. Oto inna opcja, choć trochę bardziej stresująca: połóż się wcześnie spać, aby móc wcześnie wstać i przeprowadzić półdniowe odosobnienie. Półdniowe rekolekcje trwają cztery godziny, co oznacza, że ​​jeśli zaczniesz o 5:30, skończysz o 9:30 i nadal będziesz mógł dotrzeć do pracy w rozsądnym czasie.
• Pozostań rozłączony. Medytacja to praktyka mająca na celu wyostrzenie uwagi, ale urządzenia wokół nas są zaprojektowane tak, aby robić coś dokładnie odwrotnego: rozpraszać i przejmować naszą koncentrację. Bardzo ważne jest, aby wyłączyć urządzenie podczas medytacji, niezależnie od tego, czy trwa to pięć minut, czy cały dzień. Jedynymi rozrywkami, które powinny pojawić się podczas medytacji, powinny być te w twojej głowie!
• Ustaw timery z wyprzedzeniem. Uważam, że pomocne jest ustawienie prostego timera w telefonie, aby wyłączał się, gdy nadejdzie czas przejścia do następnej czynności. Pomocne jest również wydrukowanie harmonogramu mini-rekolekcji, dzięki czemu nie będziesz musiał zbyt wiele myśleć o logistyce podczas jej trwania.
• Przeprowadź rekolekcje podróżnicze. Często prowadzę półdniowe rekolekcje w moim pokoju hotelowym, kiedy podróżuję, aby wygłosić przemówienie. Przemycam trochę jedzenia na górę ze śniadania kontynentalnego i jem je przez cały ranek, medytując i pijąc herbatę. Jeśli zauważysz, że Twoja energia spada podczas podróży, przeprowadzenie mini-odosobnienia w pokoju hotelowym lub poszukiwanie lokalnego centrum medytacyjnego może być świetnym sposobem na doładowanie.
• Obudź się lub zasypiaj bez połączenia. Kiedy budzisz się z telefonem, tabletem i komputerem w trybie samolotowym, zaczynasz dzień spokojnie. To samo dotyczy zasypiania kilka godzin po odłączeniu urządzeń od Internetu. Pamiętaj o tym w dniu rekolekcji w domu. (Dlatego też odłączanie urządzeń na 12 godzin każdego dnia jest jednym z moich ulubionych rytuałów).

Jeśli chcesz pogłębić swoją praktykę medytacyjną, warto znaleźć czas na przeprowadzenie odosobnienia medytacyjnego w domu. Mam nadzieję, że te dwa szablony pomogą Ci osiągnąć większą koncentrację i produktywność.