Przewodnik: Wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć medytować

Moim celem w tym przewodniku jest dostarczenie ci wszystkiego, czego potrzebujesz, aby rozpocząć praktykę medytacji, aby stać się bardziej produktywnym. Medytacja to prosta praktyka, ale na pierwszy rzut oka wydaje się onieśmielająca. Ten artykuł koncentruje się na medytacji w odniesieniu do produktywności i redukuje medytację do jej najbardziej podstawowych elementów. Moim celem jest zapewnienie prostego, świeckiego przeglądu wszystkiego, czego potrzebujesz, aby zacząć medytować.

Medytacja sprawi, że będziesz bardziej produktywny. Może wydawać się dziwne, że siedzenie w miejscu i nic nie robienie przez pewien czas sprawi, że będziesz bardziej produktywny, ale to prawda. Zanim zagłębimy się w to, co robić, warto zastanowić się, dlaczego w ogóle warto medytować.

Połączyłam korzyści zaobserwowane w badaniach neurologicznych z moimi osobistymi obserwacjami z trzech lat medytacji (które są nieco mniej naukowe). Niektóre korzyści płynące z medytacji obejmują:

• Medytacja ma wspaniałe działanie uspokajające. Badania wykazały, że aktywność EEG faktycznie spada podczas medytacji. 1 Medytacja pomaga również naładować baterie, dzięki czemu masz więcej energii przez cały dzień.
• Praktyka zwiększa przepływ krwi w mózgu i według jednego z neurofizjologów „przebudowuje obwody w mózgu”. 2
• Udowodniono, że ludzie, którzy medytują, potrzebują mniej snu. 3
• Medytacja spowalnia starzenie się mózgu i zwiększa ilość istoty szarej w mózgu .[4](#fn4-2292 „Źródło: http:// www.sciencedaily.com/releases/2005/11/051110215950.htm”>Medytacja związana ze zwiększoną ilością szarej materii w mózgu”) Istota szara odpowiada za kontrolę mięśni, widzenie, słyszenie, pamięć, emocje i mowę. 5
• Medytacja znacznie ułatwia skupienie się i osiągnięcie stanu flow, uczucia bycia całkowicie zanurzonym i pobudzonym przez coś. Pozwala także mniej zwlekać i zrobić więcej w tym samym czasie.
• Wykazano nawet, że praktyka poprawia wyniki testów uczniów ( o 11% w jednym badaniu)
• Medytacja pomaga umysłowi zdefragmentować myśli, dzięki czemu można je lepiej zrozumieć i oddalić się od nich, aby uzyskać perspektywę.

Nie trzeba dodawać, że regularna praktyka medytacyjna przynosi mnóstwo korzyści, a to tylko kilka z nich.

Medytacja to bardzo prosta praktyka, którą ludzie nadmiernie komplikują. Ten artykuł koncentruje się na medytacji oddechowej, w której skupiasz się na oddechu. (Wyobraź sobie, że!)

Podstawowa idea medytacji jest prosta. Za każdym razem, gdy twój umysł zaczyna odwracać uwagę od oddechu i gubisz się w myślach, po prostu skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech. A potem powtarzasz to raz po raz, aż włączy się twój minutnik medytacji. Chodzi o to, że za każdym razem, gdy zwracasz uwagę z powrotem na oddech, ćwiczysz „mięśnie uwagi”, jeśli chcesz to tak nazwać. Następnie, z biegiem czasu, poprawia się skupienie, koncentracja i rozpiętość uwagi, oprócz mnóstwa innych korzyści wymienionych powyżej.

To jest podstawowa idea medytacji.

Na początek będziesz potrzebować dwóch rzeczy, ale powinieneś już mieć obie.

Nie potrzebujesz wiele do medytacji, ale powinieneś mieć dwie rzeczy:

1. Coś do siedzenia. Istnieje coś takiego jak medytacja na stojąco i medytacja w chodzeniu, ale medytacja na siedząco jest najpowszechniejszym i najlepszym miejscem do rozpoczęcia.
2. Minutnik. Ponieważ medytacja polega na ćwiczeniu „mięśnia uwagi”, konieczność sprawdzania zegara w pewnym stopniu mijałaby się z celem medytacji, ponieważ nieustannie odwracałaby twoją uwagę od oddechu.

1 Coś do siedzenia

Istnieją trzy opcje na coś do siedzenia podczas medytacji.

Krzesło (dobre, jeśli zaczynasz lub masz problemy z plecami)

Krzesła są świetne, jeśli dopiero zaczynasz medytować lub jeśli masz problemy z plecami i uważasz, że siedzenie na poduszce do medytacji jest niewygodne. Jeśli jesteś nowy w medytacji, polecam kilka pierwszych razy skorzystać z krzesła zamiast wychodzić i kupować poduszkę do medytacji. Kiedy już zaczniesz medytować i poczujesz się z tym bardziej komfortowo, polecam zakup poduszki do medytacji; korzystanie z krzesła na początku ułatwi ci przejście do praktyki.

Poduszka do medytacji (zafu). Używam mojego na miękkiej macie, aby ułatwić stopom.

Poduszka do medytacji (najczęściej)

Poduszka do medytacji (nazywana „zafu”, na zdjęciu po prawej) jest najpopularniejszą rzeczą, na której ludzie siadają podczas medytacji. Wspaniałą rzeczą w poduszce do medytacji jest to, że najłatwiej jest usiąść w pozycji pionowej, gdy się na niej znajdujesz, co poprawia czujność i jakość medytacji (a co za tym idzie, produktywność siedzenia). Siedząc na krześle lub ławce do medytacji, możesz ulec pokusie, by się osunąć, co może spowodować utratę koncentracji.

Ławka do medytacji (wygodniejsza niż poduszka)

Jeśli jesteś wyższy lub uważasz, że poduszka do medytacji jest zbyt niewygodna, warto wypróbować ławkę do medytacji. Nadal będzie zmuszać cię do siedzenia prosto i nie będziesz miał ochoty opadać tak bardzo, jak na krześle. Ławki do medytacji pochłaniają również dużo ciężaru, który w przeciwnym razie przyłożyłbyś do nóg, co sprawia, że ​​medytacja jest znacznie wygodniejsza.

Rekomendacje

Zalecam, abyś usiadł na krześle podczas pierwszych kilku medytacji, a następnie przełączył się na poduszkę do medytacji (zafu), gdy poczujesz się bardziej komfortowo ze swoją praktyką.

Poduszka do medytacji zapewni ci największą czujność podczas medytacji, ale prawdopodobnie nie masz jeszcze takiej w domu. Twoje ciało potrzebuje trochę czasu, aby przystosować się do siedzenia na jednym, co sprawi, że będziesz obolały, gdy zaczniesz. Jeśli jednak jesteś stosunkowo sprawny i zdrowy, zalecam użycie poduszki, która zapewni ci czujność.

Jeśli masz problemy z nogami lub po prostu szukasz czegoś wygodniejszego niż poduszka do medytacji, polecam skorzystanie z ławki. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, polecam korzystanie z krzesła – ale bądź ostrożny, bo choć krzesła są wygodniejsze, łatwiej stracić na nich koncentrację.

Medytuj dla iPhone’a.

2 Minutnik

Drugą rzeczą, której będziesz potrzebować, jest minutnik.

Zalecam, abyś po prostu korzystał z telefonu, ale pamiętaj, aby wyłączyć radio w telefonie przed rozpoczęciem medytacji. Prawie każdy telefon ma wbudowany minutnik, a jeśli masz smartfona, są szanse, że jest też świetna aplikacja do medytacji.

• Insight Timer to dobry wybór, a jego bezpłatna wersja jest dostępna na iPhone’a i Androida. Możesz nawet zobaczyć, kto na całym świecie medytuje, kiedy Ty jesteś!
• Jeśli chcesz zarobić kilka dolców (3,99 USD), Meditate na iPhone’a to dobry wybór i to ten, którego używam. Jest bardzo prosty i wyświetla prostą stronę statystyk po zakończeniu.

Nie polecałbym kupowania rzeczywistego, fizycznego timera do medytacji. Kiedy bezpłatna aplikacja, która działa na twoim telefonie, osiąga dokładnie to samo, osobiście nie widzę sensu.

Pamiętam, że kiedy po raz pierwszy zacząłem medytować, byłem oszołomiony tym, co dokładnie muszę zrobić po tym, jak usiadłem. Szczególnie dezorientowały mnie dwie rzeczy: jak siedzę i o czym myślę? To są zasadniczo jedyne rzeczy, o które musisz się martwić, jeśli chodzi o medytację.

Jak siedzieć

• Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest trzymanie prostych pleców. Trzymaj plecy wyprostowane (jeśli siedzisz na krześle, najlepiej nie opierać pleców o oparcie krzesła) i utrzymuj wyprostowaną postawę. Dzięki temu zachowujesz czujność i łatwiej koncentrujesz się na oddechu.
• Twoje oczy mogą być zamknięte lub otwarte. Ponownie, celem tej całej „medytacji” jest wypracowanie mięśnia uwagi. Jeśli stwierdzisz, że możesz lepiej skoncentrować się na oddechu z zamkniętymi oczami, jak robi to wiele osób, prawdopodobnie najlepiej będzie trzymać je zamknięte. Jeśli jesteś zmęczony i przysypiasz po zamknięciu oczu, spróbuj je lekko otworzyć i delikatnie skup wzrok na przestrzeni na podłodze przed sobą. Dla mnie to rozprasza, więc trzymam je zamknięte i otwieram tylko wtedy, gdy jestem zmęczony.
• Nie martw się o swoje ręce. Niektórzy ludzie lubią tworzyć kółka kciukiem i drugim palcem, ale moim zdaniem to nie ma znaczenia. Zwykle po prostu kładę ręce, dłońmi w dół, na nogach, tam, gdzie czują się najbardziej komfortowo.
• Skrzyżuj nogi, jak chcesz. Zwykle krzyżuję nogi przed sobą i myślę, że to działa dobrze dla większości ludzi. Jeśli chcesz złożyć stopy jak precel, możesz, ale jeśli używasz medytacji do wzmocnienia mięśni uwagi, najłatwiej będzie zachować prostą pozę ze skrzyżowanymi nogami.
• Spójrz lekko w dół, nawet jeśli masz zamknięte oczy. To otwiera twoją klatkę piersiową. Ponownie jednak znajdź wygodne miejsce – takie, które utrzymuje cię w pozycji pionowej i jednocześnie otwiera klatkę piersiową.
• Najważniejszą rzeczą, jaką mogę zrobić, jeśli chodzi o siedzenie, jest znalezienie pozycji i postawy, które są zarówno wygodne, jak i utrzymują cię w pozycji pionowej. Powyższe wskazówki najlepiej sprawdzają się w przypadku mnie i większości osób, które znam, ale mogą nie działać w przypadku Ciebie. Najwygodniejsza pozycja medytacyjna da ci tak mało czujności, że uśpi cię, a najmniej wygodna pozycja utrzyma cię w stanie czujności, ale kosztem twojego komfortu. Najlepszą radą, jaką mogę dać, jest znalezienie miejsca pomiędzy, które będzie dla ciebie najlepsze.

Co robić

Uwaga, którą poświęcasz różnym rzeczom wokół ciebie, jest reflektorem, który przez cały dzień przesuwasz i kierujesz na różne rzeczy, zwykle bez zbytniego myślenia o fakcie, że to robisz. Poruszając nim, kierujesz go na wszystko, na co zwracasz uwagę w swoim życiu, od smartfona, przez rozmowę, którą prowadzisz, po raport, który piszesz. I przez większość czasu kierujesz go na więcej niż jedną rzecz na raz. Właściwie przez większość czasu to robisz. 7

Medytacja bierze to „reflektor”, którym jest twoja uwaga, i kieruje ją bezpośrednio na twój oddech.

Więc to wszystko dobrze i dobrze, ale co dokładnie robisz? Sześć rzeczy.

1. Rozgość się. Otwórz stoper w telefonie i przyjmij wyprostowaną i wygodną postawę. Przyciemnij nieco światła lub całkowicie je wyłącz, aby lepiej się skupić.
2. Uruchom stoper.
3. Skieruj swoją uwagę/skupienie na oddech. O to właśnie chodzi w medytacji i to właśnie czyni medytację zarówno trudną, jak i wartościową. W tym trzecim kroku zamknij usta i skup się całkowicie na oddechu, który wchodzi i wychodzi z nosa. Możesz skupić się na dowolnym elemencie swojego oddechu – od tego, jak czujesz powietrze, gdy wchodzi ono i przebywa w twoim nosie, przez to, jak czujesz powietrze, gdy nadmuchujesz i wypuszczasz powietrze z płuc, po odczucie pod nosem podczas wdechu i wydechu. na zewnątrz, do dźwięku, jaki wydajesz, gdy oddychasz. Nie wymuszaj oddychania tutaj – po prostu oddychaj naturalnie i obserwuj swój oddech, nie myśląc o nim zbyt wiele.
4. Nie myśl. To jest najtrudniejsza część. Nie analizuj swojego oddechu; po prostu skieruj swoją uwagę i skup się na oddechu, bez myślenia o nim lub analizowania go.
5. Skieruj swoją uwagę z powrotem do umysłu, gdy błądzi. I będzie. Od 3-4 lat medytuję po 30 minut dziennie, a mój umysł wciąż czasami błądzi. Kiedy twój umysł wędruje, a tak się stanie, delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech, gdy zdasz sobie sprawę, że twój umysł wędrował. Na początku możesz nie zauważyć, że twój umysł znów zaczął myśleć, ale kiedy to zrobisz, delikatnie przywróć swoją uwagę. Nie bądź dla siebie surowy na tym etapie. Po prostu delikatnie przywróć swoją uwagę.
6. Ponownie, sprowadź swój umysł z powrotem, gdy błądzi. Kiedy twój umysł zacznie myśleć, delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech. Kiedy twój umysł zacznie myśleć o tym, jak nudna jest medytacja, delikatnie przenieś uwagę z powrotem na oddech. Kiedy twój umysł staje się niespokojny, ponownie skup uwagę. Rób to tak długo, aż włączy się twój minutnik medytacji.

• Medytacja przez 10 minut dziennie jest nieskończenie lepsza niż medytacja przez 70 minut raz w tygodniu. Staraj się często medytować (jeśli to możliwe codziennie), nawet jeśli oznacza to tylko siedzenie przez kilka minut.
• Zacznij od małego. Jeśli spróbujesz medytować przez 30 minut od samego początku, mogę niemal zagwarantować, że poczujesz się sfrustrowany i zniechęcony. Polecam zacząć od pięciu minut i wydłużać ten czas tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo. Nawet jeśli usiądziesz przez pięć minut i stwierdzisz, że twój umysł cały czas wędruje, nadal będziesz czerpać niesamowite korzyści z medytacji.
• Wybierz delikatny alarm. Jeśli twój minutnik jest głośny i drażniący, przewidywanie alarmu rozproszy twoją uwagę podczas medytacji.
• Medytuj w cichym miejscu. Mniej rozpraszaczy wokół ciebie w naturalny sposób pozwoli ci lepiej się skoncentrować i sprawi, że twoja medytacja będzie znacznie bardziej produktywna.
• Najłatwiej stracić uwagę podczas wydechu. Twój wdech jest bardzo wyraźny i łatwo się na nim skoncentrować, a umysły większości ludzi wędrują podczas wydechów (włączając mnie). Warto o tym pamiętać.
• Bądź dla siebie łagodny, kiedy twój umysł wędruje. Łatwo jest być sfrustrowanym sobą, kiedy twój umysł wędruje, ale nie rób tego. Twoje medytacje będą znacznie bardziej produktywne, gdy delikatnie przywrócisz swoją uwagę.
• Jeśli nie możesz się skoncentrować, spróbuj policzyć. Policz swoje oddechy, aż dojdziesz do pięciu, a następnie zacznij od nowa. Używam tej sztuczki, kiedy mam trudności z koncentracją.

Wielkie dzięki za przeczytanie i miłej medytacji!