Viie minuti pikkune kiirkursus teadliku toitumise kohta

Kui te ei keskendu täielikult sellele, mida antud hetkel sööte, kaotate palju tõenäolisemalt tähelepanu ja sööte üle. Seetõttu on tähelepanelik söömine nii oluline.

Siin on viieminutiline kiirkursus selle kohta, miks peaksite tähelepanelikult sööma ja kuidas seda teha. (Ära muretse, see on palju lihtsam, kui see kõlab!)

Kolm põhjust, miks peaksite tähelepanelikult sööma

Kui tulite siia, et saada aimu sellest, kuidas tähelepanelikult toituda, jätke vahele jaotise “Kuidas teadlikult toituda”. Kui vajate siiski veenvamat teavet, on siin kolm põhjust, miks peaksite tähelepanelikku toitumist harjutama.

1 Sa kaotad kaalu

Ülesöömine ei ole ainus rasvumise põhjus, kuid ülesöömine on palju raskem, kui pöörate aktiivselt tähelepanu sellele, mida ja kui palju sööte. Seos mõttetu söömise ja rasvumise vahel on hästi dokumenteeritud ja tegelikult üsna sügav. Näiteks Cornelli ülikooli toidu- ja brändilaboris tehtud uuringute kohaselt sõid osalejad, kellele anti toitu suurematel taldrikutel meeletult 25–50% rohkem.

Samuti kulub teie kõhul umbes 20 minutit, et ajule teada anda, et see on täis, mis tähendab, et mida kiiremini sööte, seda rohkem sööte üle, enne kui kõht jõuab käskida lõpetada.2 Lisage sellele fakt, et tähelepanelik söömine parandab teie seedimist 3 ja ma ütleksin, et kui soovite kaalust alla võtta ja vähem süüa, on teadlik söömine üsna mõttetu.

2 Treenid oma tähelepanulihast

See võib tunduda kummaline, et aeglustamine ja tähelepanelik söömine muudab teid produktiivsemaks, kuid ma väidan, et see on nii. Tähelepanelik söömine mitte ainult ei takista teid ülesöömast (mis põhjustab teie energiatase hiljem päeva jooksul krahhi), vaid võimaldab teil treenida ka oma “tähelepanulihast”, sarnaselt meditatsiooni ja tähelepanelikkuse praktikatega.

Paljud inimesed saavad oma ajaga hästi hakkama, kuid kõige produktiivsemad saavad ka oma tähelepanu ja energiaga hästi hakkama. Kui sööte tähelepanelikult, juhite oma tähelepanu pidevalt tagasi sellele, mida sööte, ja iga kord, kui teete seda, treenite oma “tähelepanulihast”, mis aitab aja jooksul paremini keskenduda sellele, mida teete. päev.

 3 Sa naudid toitu palju rohkem

Kui ma varem ülesöömisega võitlesin, märkasin, et toitu, mida ma armastasin, juhtus midagi huvitavat: tahtsin seda süüa üha kiiremini. Ma arvan, et selle sundi põhjus on lihtne: kuna see, mida ma sõin, oli nii maitsev, tahtsin seda korraga süüa.

Kuid praktikas, kui sööte toitu aeglasemalt, ei naudi te seda vähem – naudite seda palju rohkem. Näiteks kui sööte suutäie pastat 10 ampsu asemel 20 ampsuga, naudite seda pastat veel 10 ampsu ja saate söödavast kaks korda suurema naudingu!

Kui suunate kogu oma tähelepanu sellele, mida sööte – selle asemel, et hajutada oma tähelepanu seadmete ja muude häirivate tegurite vahel, mis teil tavaliselt söömise ajal ees on –, naudite oma toitu palju rohkem. See on põhiline aritmeetika: kui sööte sama kogust toitu kaks korda pikema aja jooksul, naudite seda kaks korda rohkem.

Kuidas toituda teadlikult

Ma arvan, et üldiselt peavad inimesed teadvelolekut palju keerulisemaks, kui see tegelikult on. Teadlik söömine on paljuski sama ja see on ka suhteliselt lihtne. Tähelepanelikult söömiseks lihtsalt aeglustage kiirust, sööge vähem segavaid tegureid, keskenduge söödava maitsele ja tekstuurile ning pöörake pidevalt tähelepanu sellele, mida sööte.

1 Aeglustage. Kui sööte aeglasemalt, on palju lihtsam tähelepanelikult süüa. Kui ma söön tähelepanelikult, närin iga hammustust 20–25 korda, vastupidiselt vähem kui 10 korda, kui söön mõtlematult.

2 Sööge vähem segavaid tegureid. Mida vähem asju proovite söömise ajal teha, seda vähem asjadele oma tähelepanu hajutate ja seda rohkem saate keskenduda sellele, mida sööte.

3 Keskenduge ja mõelge sellele, mida sööte. Olge tähelepanelik söödava maitse, tekstuuri, soolasuse, magususe ja kibeduse suhtes. Võtke ka aega, et olla tänulik selle eest, mida sööte.

4 Kui märkate, et teie meel keskendub millelegi muule, tooge see õrnalt tagasi. Nii nagu meditatsiooni või aktiivse kuulamise puhul, hakkab tähelepanelikult söömisel teie tähelepanu kahtlemata kõikuma ja liigub edasi millegi muu poole. Mõistus on loomulikult väga aktiivne ja talle meeldib üsna palju mõtete vahel hüpata. Kui märkate, et teie meel mõtleb millelegi, mis ei ole teie ees olev toit, viige see õrnalt tagasi selle juurde, mida sööte.

See on kõik!

Allpool olen kogunud hunniku näpunäiteid, kui soovite oma tähelepaneliku söömise mängu veelgi täiustada, kuid see on põhimõtteliselt kõik, mis praktikas on. Tähelepanelikuks söömiseks lihtsalt aeglustage kiirust, sööge vähem segavaid tegureid, keskenduge sellele, mida sööte ja kui märkate, et teie tähelepanu kõikub, pöörake oma mõtted õrnalt tagasi sellele, mida sööte.

10 tähelepaneliku toitumise nõuannet

Tähelepanelik söömine on suhteliselt lihtne, kuid kui olete põhitõdedega kursis või otsite mõnda nippi, mis teid sellest välja aitaks, siis siin on kogumik minu lemmiknäpunäidetest, mille olen erinevatest allikatest ammutanud ja leidnud. ise abivalmis.

1 Jälgige söömispausi. WebMD sõnul teeb enamik inimesi söömise ajal teadmatult pausi, paneb kahvli ja noa maha ning lõpetab mõneks minutiks söömise. See on “söömispaus”. See, mis tavaliselt järgmiseks juhtub, on mõttetu söömine. Jälgige seda pausi ja tehke paus, kui soovite oma nõud käest panna.

2 Valmistage toitu ise. Leian, et see aitab ise toitu valmistada (nullist), et saaksite tõeliselt hinnata selle maitset, mida sööte ja mis selle valmistamisel läks.

3 Mõelge oma toidu taga olevale loole. Suurepärases raamatus Savor (raamat selle kohta, kuidas kaalust alla võtta teadliku toitumise abil) soovitavad autorid Thich Nhat Hanh ja Lilian Cheung vaadelda põhjalikult toitu, mida sööte, et mõelda, kust see pärit on. Nad kasutavad selle idee illustreerimiseks õuna. „Vaadake sügavalt [õuna] ja näete põllumeest, kes õunapuud hooldas; õis, millest sai vili; viljakas maa, eelajalooliste mereloomade ja vetikate lagunenud jäänuste orgaaniline materjal ning süsivesinikud ise; päikesepaiste, pilved ja vihm. Ilma nende kaugeleulatuvate elementide kombinatsioonita ja paljude inimeste abita poleks õuna lihtsalt olemas.

4, 5. Toidake ennast oma mittedomineeriva käega või kasutage söögipulki. Darya Rose’i sõnul sunnivad need mõlemad tehnikad pöörama tähelepanu sellele, mida sa sööd, sest need muudavad söömise raskemaks. Söögipulkade kasutamise kohta kuulis Darya kord lugu kohalikust tehnoloogiaettevõttest, mis palus oma töötajatel kasutada nädala jooksul ainult söögipulkasid teadvuse harjutuseks. Kuigi kaalulangetamine ei olnud eesmärk, võtsid kõik kontoris kaalust alla ja mitmed teatasid projekti tulemusena elu muutvatest tõdemustest.

6 Olge teadlik kõigist oma meeltest – mitte ainult maitsest. Söömine on palju nauditavam, kui pöörate tähelepanu mitte ainult toidu maitsele, vaid ka sellele, kuidas see tundub, välja näeb, lõhnab ja isegi kõlab.

7 Rääkige sellest, mida sööte. Teadlik söömine on piisavalt lihtne, et seda üksi teha, aga mis siis, kui sööte koos sõprade või perega? Jules Clancy (blogimine zenhabitsi jaoks) sõnul on üks söömise rõõme jagada lähedastega einet. Tähelepanelikkuse kaasamine sotsiaalsesse olukorda võib olla keeruline, kuid mitte võimatu. Pöörake vestluse fookus söögile, kui te tegelikult sööte. Jagage kogetut maitsete ja tekstuuride, meeldimiste ja mittemeeldimiste osas. Darya Rose soovitab ka “pühendada esimesed 3–5 minutit söögikorda vaikseks ja tähelepanelikuks harjutamiseks”. Tõenäoliselt ei lendaks see nõuanne minu majja, kuid see võib lihtsalt lennata teie omasse 🙂

8 Pange söögiriistad käest, kuni olete iga hammustusega lõpetanud. Mul on kohutav komme mängida oma söögiriistadega, et valmistada oma järgmine suutäis enne, kui olen praeguse söömise lõpetanud. Kui ma närimise ajal söögiriistad käest panen, on mul lihtsam tähelepanelikult süüa.

9 Sööge suletud silmadega. Üks väga lihtne viis keskenduda rohkem toidu maitsetele on silmad sulgeda. Teie mõistus võib ikkagi minna muudele asjadele (ja see on normaalne), kuid sellel on ka palju vähem segajaid.

10 Kontrollige tähelepanelikult sisse. Susan Albers, raamatu Eating Mindfully autor, soovitab söömise ajal perioodiliselt kontrollida, kui näljane te olete. “Kui näljane ma skaalal ühest kümneni olen? Näljataseme mõõtmine on natuke nagu temperatuuri mõõtmine. Iga kord, kui sööte, küsige endalt: “Kas ma olen füüsiliselt näljane?”

Paljudel inimestel – kaasa arvatud minul – on loomulik sund teha rohkem rohkem ja see kehtib ka toidu söömise kohta. Kui proovime söömise ajal keskenduda liiga paljudele asjadele korraga, on lihtne fookus kaotada ja süüa üle. Teadlik söömine ei aita mitte ainult vältida ülesöömist, vaid treenib ka teie tähelepanulihast, mis muudab teid pikas perspektiivis palju produktiivsemaks.