Un curso intensivo de cinco minutos sobre cómo comer conscientemente
Cuando no te enfocas completamente en lo que estás comiendo en un momento dado, es mucho más probable que pierdas el enfoque y comas en exceso. Por eso es tan importante comer conscientemente.
Aquí hay un curso intensivo de cinco minutos sobre por qué debe comer de manera consciente y cómo hacerlo. (¡No te preocupes, es mucho más fácil de lo que parece!)
Tres razones por las que debes comer conscientemente
Si viniste aquí para aprender sobre cómo comer con atención, salta a «Cómo comer con atención». Sin embargo, si necesitas un poco más de convicción, aquí hay tres razones por las que deberías practicar la alimentación con atención.
1 Bajarás de peso
Comer en exceso no es la única causa de la obesidad, pero es mucho más difícil comer en exceso cuando presta atención activamente a qué y cuánto está comiendo. La conexión entre comer sin sentido y la obesidad está bien documentada y, de hecho, es bastante profunda. Por ejemplo, según una investigación realizada en el Laboratorio de Alimentos y Marcas de la Universidad de Cornell, los participantes a los que se les dio comida en platos más grandes sin pensarlo comieron entre un 25% y un 50% más
Tu estómago también tarda unos 20 minutos en decirle a tu cerebro que está lleno, lo que significa que cuanto más rápido comas, más comerás en exceso antes de que tu estómago tenga la oportunidad de decirte que te detengas.2 Agregue a esto el hecho de que Comer conscientemente mejora tu digestión 3, y yo diría que si estás buscando perder peso y comer menos, comer conscientemente es prácticamente una obviedad.
2 Trabajarás tu músculo de la atención
Puede sonar extraño que reducir la velocidad y comer con atención te hará más productivo, pero yo diría que sí. La alimentación consciente no solo evita que comas en exceso (lo que hace que tus niveles de energía se desplomen más tarde en el día), sino que también te permite ejercitar tu «músculo de atención», al igual que lo hacen las prácticas de meditación y atención plena.
Muchas personas pueden administrar bien su tiempo, pero las personas más productivas también pueden administrar bien su atención y energía. Cuando come con atención, constantemente vuelve su atención a lo que está comiendo, y cada vez que lo hace, ejercita su «músculo de la atención», que con el tiempo lo ayuda a concentrarse mejor en lo que está haciendo el resto de su vida. El dia.
3 Disfrutarás mucho más de la comida
Cuando luché con comer en exceso en el pasado, noté que sucedía algo interesante cuando comía alimentos que me encantaban: quería comerlos cada vez más rápido. Creo que la razón detrás de esta compulsión es simple: porque lo que estaba comiendo era tan delicioso que quería comerlo todo de una vez.
Pero en la práctica, cuando comes los alimentos más despacio, no los disfrutas menos, los disfrutas mucho más. Por ejemplo, cuando comes un bocado de pasta en 20 bocados en lugar de 10, disfrutas esa pasta por 10 bocados más y disfrutas el doble de lo que estás comiendo.
Cuando dirige toda su atención a lo que está comiendo, en lugar de distribuir su atención entre los dispositivos y otras distracciones que normalmente tiene frente a usted cuando come, disfrutará mucho más de su comida. Es aritmética básica: cuando comes la misma cantidad de comida durante el doble de tiempo, la disfrutarás el doble.
Cómo comer conscientemente
Creo que, en general, la gente cree que la atención plena es mucho más complicada de lo que realmente es. La alimentación consciente es muy parecida y también es relativamente simple. Para comer conscientemente, simplemente disminuya la velocidad, coma con menos distracciones, concéntrese en los sabores y la textura de lo que está comiendo, y vuelva su atención constantemente a lo que está comiendo.
1 Reduzca la velocidad. Es mucho más fácil comer conscientemente cuando comes más despacio. Cuando como con atención, mastico cada bocado de 20 a 25 veces, en comparación con menos de 10 cuando como sin pensar.
2 Coma con menos distracciones. Cuantas menos cosas intente hacer mientras come, menos cosas concentrará su atención y más podrá concentrarse en lo que está comiendo.
3 Concéntrate y piensa en lo que estás comiendo. Tenga en cuenta los sabores, la textura, la salinidad, la dulzura y la amargura de lo que está comiendo. También tómese el tiempo para estar agradecido por lo que está comiendo.
4 Cuando notes que tu mente se está enfocando en otra cosa, tráela suavemente de vuelta. Al igual que con la meditación o la escucha activa, cuando comes conscientemente, tu atención sin duda vacilará y pasará a otra cosa. La mente es naturalmente muy activa, y le gusta saltar bastante entre pensamientos. Cuando notes que tu mente está pensando en algo que no es la comida que tienes delante, llévala suavemente a lo que estás comiendo.
¡Eso es todo al respecto!
He reunido un montón de consejos a continuación si desea mejorar aún más su juego de alimentación consciente, pero esto es básicamente todo lo que hay en la práctica. Para comer conscientemente, simplemente disminuya la velocidad, coma con menos distracciones, concéntrese en lo que está comiendo y vuelva a pensar en lo que está comiendo cuando note que su atención vacila.
10 consejos para comer conscientemente
La alimentación consciente es relativamente simple, pero si dominas los conceptos básicos o estás buscando algunos trucos que te ayuden, aquí hay una colección de mis consejos favoritos que saqué de varias fuentes y he encontrado. útil yo mismo.
1 Esté atento a la «pausa para comer». Según WebMD, «Durante una comida, la mayoría de las personas, sin saberlo, toman un descanso, dejan el tenedor y el cuchillo y dejan de comer durante unos minutos. Esta es la ‘pausa para comer’. Lo que suele suceder a continuación es comer sin sentido». Tenga cuidado con esta pausa y tómese un descanso cuando se dé cuenta de que desea dejar los utensilios.
2 Cocine los alimentos usted mismo. Me parece útil preparar la comida usted mismo (desde cero), para que realmente pueda apreciar el sabor de lo que está comiendo y lo que se utilizó para hacerlo.
3 Piense en la historia detrás de su comida. En el excelente libro Saborea (un libro sobre cómo perder peso a través de una alimentación consciente), los autores Thich Nhat Hanh y Lilian Cheung sugieren mirar profundamente los alimentos que estás comiendo para pensar de dónde vienen. Usan una manzana para ilustrar esta idea. «Mira profundamente [a una manzana] y verás al granjero que cuidó el manzano; la flor que se convirtió en fruto; la tierra fértil, la materia orgánica procedente de restos descompuestos de animales marinos prehistóricos y algas, y los propios hidrocarburos; el sol, las nubes y la lluvia. Sin la combinación de estos elementos de largo alcance y sin la ayuda de muchas personas, la manzana simplemente no existiría».
4, 5. Aliméntate con la mano no dominante o usa palillos chinos. Según Darya Rose, ambas técnicas te obligan a prestar atención a lo que estás comiendo, porque hacen que comer sea más difícil. Sobre el uso de palillos, Darya «una vez escuchó una historia sobre una empresa de tecnología local que le pidió a un grupo de sus empleados que usaran palillos exclusivamente durante una semana como ejercicio de atención plena. Aunque la pérdida de peso no era el objetivo, todos en la oficina perdieron peso y varios reportaron logros que les cambiaron la vida como resultado del proyecto».
6 Sé consciente de todos tus sentidos, no solo del gusto. Comer es mucho más placentero cuando no solo prestas atención a cómo sabe la comida, sino también a cómo se siente, se ve, huele e incluso cómo suena.
7 Hable acerca de lo que está comiendo. La alimentación consciente es bastante fácil de hacer solo, pero ¿qué pasa si comes con amigos o familiares? Según Jules Clancy (blogueando para zenhabits ), «Uno de los placeres de comer es compartir una comida con los seres queridos. Puede ser un desafío incorporar la atención plena en una situación social, pero no imposible. Convierte el foco de la conversación en la comida mientras estás comiendo. Comparta lo que está experimentando en términos de sabores y texturas, gustos y disgustos». Darya Rose también recomienda «designar los primeros 3 a 5 minutos de una comida para una práctica tranquila y consciente». Es probable que este consejo no funcione en mi casa, pero podría funcionar en la tuya 🙂
8 Deja tus cubiertos hasta que termines con cada bocado. Tengo la terrible costumbre de jugar con mis cubiertos para preparar mi próximo bocado antes de terminar de comer el presente. Cuando dejo mis cubiertos mientras mastico, me resulta mucho más fácil comer con atención.
9 Come con los ojos cerrados. Una forma muy sencilla de concentrarse más en los sabores de lo que está comiendo es cerrar los ojos. Es posible que tu mente aún divague por otras cosas (y eso es normal), pero también tendrá muchas menos distracciones.
10 Regístrese con atención. Susan Albers, autora de Eating Mindfully, recomienda controlar periódicamente el hambre que tiene mientras come. «¿Cuánta hambre tengo en una escala del uno al diez? Medir su nivel de hambre es un poco como tomarse la temperatura. Cada vez que coma, pregúntese: ‘¿Tengo hambre físicamente?'»
Muchas personas, incluido yo mismo, tienen una compulsión natural de hacer más, más, y eso también se aplica a comer alimentos. Cuando tratamos de concentrarnos en demasiadas cosas a la vez mientras comemos, es fácil perder el enfoque y comer en exceso. La alimentación consciente no solo te ayuda a evitar comer en exceso, sino que también ejercita tu músculo de la atención, lo que te hará mucho más productivo a largo plazo.