Безкоштовний шаблон: домашні медитації на півдня (і на цілий день).

Ось дві процедури медитації, які я створив для себе, а також кілька порад щодо того, як ви можете інтегрувати одну у своє життя.

Медитаційний відпочинок на півдня вдома

Необхідний час: 4 години; 5:30 – 9:30 ранку

• 5:30—6:15: Прокидайтесь, прийміть душ, готуйтеся уважно.
• 6:15—6:45: Медитація ходьби (на вулиці, якщо можливо).
• 6:45—7:30: Легкий перекус, уважно приготуйте та випийте чашку кави або зеленого чаю (це допоможе вам глибше зосередитися під час наступних медитацій).
• 7:30—8:15: Сидяча медитація.
• 8:15—8:45: Медитація ходьби (на вулиці, якщо можливо).
• 8:45—9:15: Керована медитація (Тара Брач ​​має кілька чудових медитації, які тривають близько 30 хвилин).
• 9:15—9:30: Медитація ходьби (на вулиці, якщо можливо).

Домашня медитація на цілий день

Необхідний час: 7 годин; 5:30 – 12:30

• 5:30—6:15: Прокидайтесь, прийміть душ, готуйтеся уважно.
• 6:15—6:45: Медитація при ходьбі.
• 6:45—7:30: Легкий перекус, уважно приготуйте та випийте чашку кави або зеленого чаю (це допоможе вам глибше зосередитися під час наступних медитацій).
• 7:30—8:15: Сидяча медитація.
• 8:15—8:45: Медитація ходьби (на вулиці, якщо можливо).
• 8:45—9:15: Керована медитація (Тара Брач ​​має кілька чудових медитації, які тривають близько 30 хвилин).
• 9:15—10:00: Медитація ходьби (на вулиці, якщо можливо).
• 10:00—11:00: уважне прибирання та клопоти.
• 11—11:15: Легкий перекус.
• 11:15—11:45: Керована медитація або розмова про дхарму (я люблю Dharma Seed за це — у них також є додаток).
• 11:45—12:30: Медитація ходьби (на вулиці, якщо можливо).

Нарешті, кілька порад, перш ніж почати:

• Обов’язково знайдіть час, а також тихий простір. Залежно від вашої життєвої ситуації може бути важко знайти вільну половину дня, не кажучи вже про цілий день. Але коли ви це зробите, ви повинні переконатися, що у вас є не тільки час для проведення ретриту, але й те, що у вас є тихий простір. Може бути неприємно намагатися медитувати під музику та розмови, які відбуваються в іншій кімнаті. Плануйте відпочинок вдома в той час і місце, де ви зможете зосередитися, не відволікаючись.
• Використовуйте лікарняний день. Повний лікарняний або півдня на роботі дозволить вам запланувати відпочинок вдома, коли нікого немає. Крім того, результат вашої глибокої зосередженості допоможе вам бути більш продуктивними, коли ви повернетесь до роботи. Це одна з основних причин, чому я медитую: це дозволяє мені краще зосередитися і дає мені усвідомлення працювати над тим, що важливо. Ретріт для медитації вдома — чудова інвестиція в себе, якщо у вас є вільний день відпустки або хвороби.
• Вирушати на роботу пізно. Ось ще один варіант, хоча і дещо більш напружений: лягайте спати рано, щоб ви могли прокинутися рано і провести півдня ретріту. Відступ на півдня триває чотири години, а це означає, що якщо ви почнете о 5:30 ранку, ви закінчите о 9:30, і все одно зможете приступити до роботи в розумний час.
• Залишайтеся відключеними. Медитація — це практика, спрямована на загострення вашої уваги, але пристрої, що оточують нас, створені для того, щоб робити прямо протилежне: відволікати та захоплювати нашу увагу. Дуже важливо вимкнути пристрій під час медитації, будь то на п’ять хвилин або на цілий день. Єдині відволікаючі фактори, які повинні виникати під час медитації, повинні бути у вашій власній голові!
• Встановіть таймери заздалегідь. Я вважаю, що корисно встановити простий таймер на моєму телефоні, щоб він вимикався, коли настав час переходу до наступної діяльності. Також корисно роздрукувати розклад міні-ретріту, щоб вам не доведеться думати про логістику, поки він триває.
• Проведіть туристичний відпочинок. Я часто проводжу півдня у своєму готельному номері, коли їду з доповіддю. Я крадусь нагору з континентального сніданку і їм протягом ранку, медитуючи та п’ючи чай. Якщо під час подорожі ваша енергія спадає, проведіть міні-ретріт у своєму готельному номері або пошукайте місцевий центр для медитації — чудовий спосіб зарядитися енергією.
• Прокинутися або заснути без з’єднання. Коли ви прокидаєтеся з телефоном, планшетом і комп’ютером у режимі польоту, ви починаєте день зі спокійної ноти. Те ж саме вірно, коли ви засинайте через пару годин після відключення пристроїв від Інтернету. Пам’ятайте про це в день вашого домашнього ретриту. (Це також те, чому відключення моїх пристроїв на 12 годин щодня є одним із моїх улюблених ритуалів.)

Якщо ви хочете поглибити свою практику медитації, знайдіть час для проведення домашнього ретриту з медитації. Сподіваюся, ці два шаблони допоможуть вам досягти більшої концентрації та продуктивності.