Ilmainen malli: Puolen päivän (ja koko päivän) meditaatioretriitti kotona

Tässä on kaksi itselleni luomaani meditaatioretriittirutiinia sekä muutamia vinkkejä siitä, kuinka voit integroida sellaisen omaan elämääsi.

Puolen päivän kotimeditaatioretriitti

Tarvittava aika: 4 tuntia; Klo 5.30 – 9.30

• 5:30-6:15: Herää, suihku, valmistaudu tietoisesti.
• 6:15-6:45: Kävelymeditaatio (ulkona, jos mahdollista).
• 6:45–7:30: Kevyt välipala, valmista ja juo tietoisesti kuppi kahvia tai vihreää teetä (tämä auttaa sinua keskittymään syvemmälle myöhemmissä meditaatioissa).
• 7:30-8:15: Istumameditaatio.
• 8:15-8:45: Kävelymeditaatio (ulkona, jos mahdollista).
• 8:45-9:15: Ohjattu meditaatio (Tara Brachilla on hienoja, jotka ovat noin 30 minuuttia pitkiä).
• 9:15-9:30: Kävelymeditaatio (ulkona, jos mahdollista).

Koko päivän kotimeditaatioretriitti

Tarvittava aika: 7 tuntia; Klo 5.30 – 12.30

• 5:30-6:15: Herää, suihku, valmistaudu tietoisesti.
• 6:15-6:45: Kävelymeditaatio.
• 6:45–7:30: Kevyt välipala, valmista ja juo tietoisesti kuppi kahvia tai vihreää teetä (tämä auttaa sinua keskittymään syvemmälle myöhemmissä meditaatioissa).
• 7:30-8:15: Istumameditaatio.
• 8:15-8:45: Kävelymeditaatio (ulkona, jos mahdollista).
• 8:45-9:15: Ohjattu meditaatio (Tara Brachilla on hienoja, jotka ovat noin 30 minuuttia pitkiä).
• 9:15-10:00: Kävelymeditaatio (ulkona, jos mahdollista).
• 10:00-11:00: Huolellinen siivous ja kotityöt.
• 11-11:15: Kevyt välipala.
• 11:15–11:45: Ohjattu meditaatio tai dharmapuhe (rakastan Dharma Seediä tästä syystä – heillä on myös sovellus).
• 11:45-12:30: Kävelymeditaatio (ulkona, jos mahdollista).

Lopuksi muutama vinkki ennen kuin aloitat:

• Varmista, että löydät aikaa – sekä hiljaista tilaa. Elintilanteesta riippuen voi olla vaikeaa löytää ylimääräistä puolipäivää, puhumattakaan koko päivästä. Mutta kun teet niin, sinun tulee varmistaa, ettei sinulla ole vain aikaa vetäytyä, vaan että sinulla on myös hiljainen tila. Voi olla turhauttavaa yrittää mietiskellä musiikkia ja keskusteluja, joita tapahtuu toisessa huoneessa. Suunnittele kotiretriitti sellaiseen aikaan ja paikkaan, jossa voit keskittyä ilman häiriötekijöitä.
• Käytä sairaspäivää. Kun otat täyden sairauspäivän tai puoli päivää töissä, voit varata kotiretriitin, kun ketään ei ole lähellä. Lisäksi syvemmän keskittymisesi tulos auttaa sinua olemaan tuottavampi, kun palaat töihin. Tämä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi meditoin: se antaa minulle mahdollisuuden keskittyä paremmin ja antaa minulle tietoisuuden työskennellä tärkeiden parissa. Meditaatioretriitti kotona on loistava sijoitus itseesi, jos sinulla on loma- tai sairauspäivä vapaana.
• Mene töihin myöhään. Tässä on toinen vaihtoehto, vaikkakin hieman stressaavampi: mene aikaisin nukkumaan, jotta voit herätä aikaisin ja järjestää puolen päivän retriitin. Puolen päivän retriitti kestää neljä tuntia, mikä tarkoittaa, että jos aloitat klo 5.30, olet valmis klo 9.30 ja pääset silti töihin kohtuulliseen aikaan.
• Pysy irti. Meditaatio on käytäntö, jonka tarkoituksena on terävöittää huomiosi, mutta ympärillämme olevat laitteet on suunniteltu toimimaan juuri päinvastoin: häiritsemään ja kaappaamaan keskittymiskykymme. On erittäin tärkeää sammuttaa laite meditoinnissa, olipa kyseessä sitten viisi minuuttia tai koko päivä. Ainoat häiriötekijät, joiden pitäisi ilmaantua meditoidessasi, tulisi olla omassa päässäsi!
• Aseta ajastimet etukäteen. Minusta on hyödyllistä asettaa puhelimeeni yksinkertainen ajastin, joka sammuu aina, kun on aika siirtyä seuraavaan toimintoon. On myös hyödyllistä tulostaa miniretriitin aikataulu, jotta sinun ei tarvitse miettiä liikaa logistiikkaa sen ollessa käynnissä.
• Suorita matkaretriitti. Suoritan usein puolen päivän retriitin hotellihuoneessani, kun matkustan pitämään puheen. Hiippaan yläkertaan mannermaisesta aamiaisesta nippu ruokaa ja syön sitä koko aamun meditoimalla ja juomalla teetä. Jos huomaat energiasi hiipuvan matkustaessasi, miniretriitin järjestäminen hotellihuoneessa tai paikallisen meditaatiokeskuksen etsiminen voi olla loistava tapa latautua.
• Herää tai nukahtaa, kun yhteys on katkaistu. Kun heräät puhelimen, tabletin ja tietokoneen ollessa lentotilassa, aloitat päivän rauhallisesti. Sama pätee, kun nukahdat pari tuntia sen jälkeen, kun olet katkaissut laitteesi Internetistä. Pidä tämä mielessäsi kotiretriittiäsi varten. (Tästä syystä laitteideni irrottaminen 12 tunniksi joka päivä on yksi suosikkirituaaleistani.)

Jos haluat syventää meditaatioharjoitustasi, kannattaa löytää aikaa meditaatioretriitille kotona. Toivon, että nämä kaksi mallia auttavat sinua saavuttamaan enemmän keskittymistä ja tuottavuutta.