Opas: Kaikki mitä tarvitset meditaation aloittamiseen

Tavoitteeni tällä oppaalla on antaa sinulle kaikki mitä tarvitset meditaatioharjoituksen aloittamiseen tullaksesi tuottavammaksi. Meditaatio on yksinkertainen käytäntö, mutta se näyttää pelottavalta pinnalta. Tämä artikkeli keskittyy meditaatioon, koska se liittyy tuottavuuteen, ja vähentää meditaation sen peruselementteihin. Tavoitteeni sen kanssa on tarjota yksinkertainen, maallinen yleiskatsaus kaikesta, mitä tarvitset meditaation aloittamiseen.

Meditaatio tekee sinusta tuottavamman. Saattaa kuulostaa oudolta, että istuminen paikallaan ja tekemättä mitään jonkin aikaa tekee sinusta tuottavamman, mutta se on totta. Ennen kuin sukeltaa siihen, mitä tehdä, kannattaa käydä läpi, miksi sinun pitäisi ylipäätään meditoida.

Olen yhdistänyt neurologisen tutkimuksen havaitsemat hyödyt omiin henkilökohtaisiin havaintoihini kolmen meditaatiovuoden aikana (jotka ovat hieman vähemmän tieteellisiä). Jotkut meditaation edut sisältävät:

• Meditaatiolla on suuri rauhoittava vaikutus. Tutkimukset ovat osoittaneet, että EEG-aktiivisuus itse asiassa laskee meditaation aikana. 1 Meditaatio auttaa myös sinua latautumaan, jotta sinulla on enemmän energiaa koko päivän ajan.
• Käytäntö lisää verenkiertoa aivoissasi ja erään neurofysiologin mukaan ”johdottaa aivojen piirit uudelleen”. 2
• On todistettu, että meditoivat ihmiset tarvitsevat vähemmän unta. 3
• Meditaatio hidastaa aivojen ikääntymistä ja lisää harmaan aineen määrää aivoissasi .[4](#fn4-2292 ”Lähde: http:// www.sciencedaily.com/releases/2005/11/051110215950.htm”>Meditaatio, joka liittyy lisääntyneeseen aivoissa olevaan harmaaaineeseen”) Harmaa aine vastaa lihasten hallinnasta, näkemisestä, kuulosta, muistista, tunteista ja puheesta. 5
• Meditaatio tekee paljon helpommaksi keskittyä ja saavuttaa virtauksen, sen tunteen, että olet täysin uppoutunut johonkin ja saa energiaa. Sen avulla voit myös lykätä vähemmän ja saada enemmän aikaan samassa ajassa.
• Käytännön on jopa osoitettu parantavan opiskelijoiden testituloksia ( 11 % yhdessä tutkimuksessa)
• Meditaatio auttaa mieltäsi eheyttämään ajatuksesi, jotta voit ymmärtää ne paremmin ja astua pois niistä saadaksesi perspektiiviä.

Sanomattakin on selvää, että säännöllisen meditaatiokäytännön omaksumisesta on monia etuja, ja nämä ovat vain muutamia niistä.

Meditaatio on hyvin yksinkertainen käytäntö, jonka ihmiset monimutkaistavat liikaa. Tämä artikkeli keskittyy hengitysmeditaatioon, jossa keskityt hengitykseesi. (Kuvittele sitä!)

Meditaation perusidea on yksinkertainen. Joka kerta kun mielesi alkaa siirtää valokeilaansa pois hengityksestäsi ja eksyt ajatuksiin, kiinnität vain huomiosi takaisin hengitykseesi. Ja sitten toistat tämän uudestaan ​​ja uudestaan, kunnes meditaatioajastimesi soi. Asia on siinä, että joka kerta kun kiinnität huomiosi takaisin hengitykseesi, harjoittelet ”tarkkailulihastanne”, jos haluat sitä sellaiseksi kutsua. Sitten ajan myötä keskittymiskykysi, keskittymiskykysi ja keskittymiskykysi paranevat lukuisten muiden edellä mainittujen etujen lisäksi.

Se on meditaation perusidea.

Tarvitset kaksi asiaa aloittaaksesi, mutta sinulla pitäisi olla jo molemmat.

Sinun ei tarvitse paljon meditoida, mutta sinulla pitäisi olla kaksi asiaa:

1. Jotain, johon istua. On olemassa seisomameditaatiota ja kävelymeditaatiota, mutta istumameditaatio on yleisin ja paras aloituspaikka.
2. Ajastin. Koska meditaatiossa on kyse ”tarkkailulihaksesi” harjoittelusta, kellon tarkistaminen estäisi meditaation tarkoituksen, koska se jatkuvasti kääntäisi huomiosi pois hengityksestäsi.

1 Jotain istuttavaa

Meditaation aikana istumiseen on kolme vaihtoehtoa.

Tuoli (hyvä, jos olet aloittamassa tai sinulla on selkäongelmia)

Tuolit sopivat erinomaisesti, jos olet vasta aloittamassa meditaatiota tai jos sinulla on selkäongelmia ja meditaatiotyynyllä istuminen tuntuu epämukavalta. Jos olet uusi meditaatiossa, suosittelen käyttämään tuolia muutaman ensimmäisen kerran sen sijaan, että menisit ulos ja ostaisit meditaatiotyynyn. Kun rutiinit meditaation ja tulet siihen mukavammaksi, suosittelen meditaatiotyynyn ostamista; Tuolin käyttäminen aluksi helpottaa sinua käytännössä.

Meditaatiotyyny (zafu). Käytän omaani pehmeän maton päällä helpottaakseni jalkojani.

Meditaatiotyyny (yleisin)

Meditaatiotyyny (nimeltään ”zafu”, kuvassa oikealla) on suosituin asia, jolla ihmiset istuvat meditaation aikana. Erinomaista meditaatiotyynyssä on se, että se on helpoin istua pystyasennossa, kun olet sellaisella, mikä parantaa vireyttäsi ja meditaatiosi laatua (ja siten kuinka tuottavaa istumasi on). Tuolilla tai meditaatiopenkillä saatat tuntea kiusausta lamahtaa, mikä voi saada sinut menemään keskittymisen.

Meditaatiopenkki (mukavampi kuin tyyny)

Jos olet pidempi tai meditaatiotyyny tuntuu liian epämukavalta, kannattaa kokeilla meditaatiopenkkiä. Se pakottaa sinut silti istumaan pystyasennossa, etkä halua makaamaan niin paljon kuin tuolilla. Meditaatiopenkit imevät myös paljon painoa, jonka olisit muuten kohdistanut jalkoihin, mikä tekee meditoinnista paljon mukavampaa.

Suositus

Suosittelen, että istut tuolilla muutaman ensimmäisen kerran meditaatiossa ja vaihdat sitten meditaatiotyynyyn (zafu), kun olet tuntenut olosi mukavammaksi.

Meditaatiotyyny pitää sinut virkeimpana meditaation aikana, mutta sinulla ei todennäköisesti ole sellaista jo kotonasi. Kehosi kestää myös jonkin aikaa tottua istumiseen, mikä saa sinut kipeäksi, kun aloitat. Jos olet kuitenkin suhteellisen hyväkuntoinen ja terve, suosittelen käyttämään tyynyä sen antaman vireyden vuoksi.

Jos sinulla on jalkaongelmia tai etsit vain jotain hieman mukavampaa kuin meditaatiotyyny, suosittelen käyttämään penkkiä. Jos sinulla on selkäongelmia, suosittelen käyttämään tuolia – mutta ole varovainen, sillä vaikka tuolit ovat mukavampia, on helpompi menettää keskittyminen sellaiseen.

Meditoi iPhonelle.

2 Ajastin

Toinen asia, jonka tarvitset, on ajastin.

Suosittelen, että käytät puhelintasi, mutta muista sammuttaa puhelimesi radio ennen kuin aloitat meditoinnin. Melkein jokaisessa puhelimessa on sisäänrakennettu ajastin, ja jos sinulla on älypuhelin, siihen on todennäköisesti olemassa myös loistava meditaatiosovellus.

• Insight Timer on hyvä valinta, ja siitä on saatavilla ilmainen versio iPhonelle ja Androidille. Voit jopa nähdä, kuka ympäri maailmaa meditoi, kun olet!
• Jos olet valmis maksamaan muutaman taalan (3,99 dollaria), Meditate for iPhone on hyvä valinta, ja se on se, jota käytän. Se on todella yksinkertainen ja näyttää yksinkertaisen tilastosivun, kun olet valmis.

En suosittele todellisen, fyysisen meditaatioajastimen ostamista. Kun puhelimessasi toimiva ilmainen sovellus saavuttaa täsmälleen saman, en henkilökohtaisesti näe järkeä.

Kun aloin meditoida, muistan hämmästyneeni siitä, mitä minun piti tehdä istuttuani. Kaksi asiaa hämmentyi erityisesti: kuinka istun ja mitä ajattelen? Nämä ovat pohjimmiltaan ainoita asioita, joista sinun on huolehdittava meditaation suhteen.

Kuinka istua

• Suurin asia muistaa on pitää selkä suorana. Pidä selkäsi pystyssä (jos olet tuolissa, on parasta olla lepäämättä selkääsi tuolin selkänojaa vasten) ja pysy pystyasennossa. Tämä pitää sinut vireänä ja auttaa sinua keskittymään helpommin hengitykseesi.
• Silmäsi voivat olla joko kiinni tai auki. Jälleen tämän koko ”meditaatio” -jutun tavoitteena on harjoitella huomiolihaksiasi. Jos huomaat, että pystyt keskittymään paremmin hengitykseesi silmät kiinni, kuten monet ihmiset tekevät, on luultavasti parasta pitää ne kiinni. Jos olet väsynyt ja huomaat nukahtelevasi, kun suljet silmäsi, yritä avata niitä hieman ja kohdistaa katseesi pehmeästi edessäsi olevaan tilaan. Minulle tästä tulee häiritsevää, joten pidän ne suljettuina ja avaan ne vain, jos olen väsynyt.
• Älä välitä käsistäsi. Jotkut ihmiset haluavat muodostaa ympyröitä peukalolla ja toisella sormella, mutta sillä ei ole mielestäni väliä. Yleensä vain lepään käteni, kämmen alaspäin, jaloillani, missä ne tuntuvat mukavimmalta.
• Risti jalat miten haluat. Olen yleensä ristissä jalat edessäni, ja mielestäni se toimii hyvin useimmille ihmisille. Jos haluat taittaa jalkojasi kuin pretzeli, voit, mutta jos käytät meditaatiota keskittymislihaksesi vahvistamiseen, voi olla helpointa pysyä yksinkertaisessa, ristissä asennossa.
• Katso hieman alaspäin, vaikka silmäsi olisivat kiinni. Tämä avaa rintasi. Etsi kuitenkin jälleen paikka, joka on mukava – paikka, joka pitää sinut pystyssä ja avaa rintaasi samanaikaisesti.
• Suurin asia, jonka voin sanoa istumisesta, on löytää asennon ja asennon, joka on sekä mukava että pitää sinut pystyssä. Yllä olevat ohjeet toimivat parhaiten minulle ja suurimmalle osalle tuntemistani ihmisistä, mutta ne eivät välttämättä toimi sinulle. Mukavin meditaatioasento antaa sinulle niin vähän valppautta, että se saa sinut uneen, ja vähiten mukava asento pitää sinut vireänä, mutta mukavuutesi kustannuksella. Paras neuvo, jonka voin antaa, on yrittää löytää väliltä paikka, joka toimii sinulle parhaiten.

Mitä tehdä

Huomio, jonka annat ympärilläsi oleville asioille, on valokeilassa, ja liikutat sitä koko päivän ja osoitat eri asioita, yleensä ajattelematta liikaa sitä, että teet tämän. Kun liikutat sitä, osoitat sen kaikkeen, mihin kiinnität elämässäsi huomiota, älypuhelimesta keskusteluun ja kirjoittamaasi raporttiin. Ja suuren osan ajasta ohjaat sen useampaan kuin yhteen asiaan kerrallaan. Itse asiassa suurimman osan ajasta teet. 7

Meditaatio ottaa sen ”valokeilan”, joka on huomiosi, ja se osoittaa sen suoraan hengitykseesi.

Joten kaikki on hyvä ja hyvä, mutta mitä teet tarkalleen? Kuusi asiaa.

1. Ole mukava. Avaa ajastin puhelimessasi ja ota pystysuoraan ja mukavaan asentoon. Himmennä valoja hieman tai sammuta ne kokonaan, jotta voit keskittyä paremmin.
2. Käynnistä ajastin.
3. Kiinnitä huomiosi hengitykseesi. Tästä meditaatiossa on kyse, ja tämä tekee meditoinnista sekä vaikean että kannattavan. Tässä kolmannessa vaiheessa sulje suusi ja keskity kokonaan hengitykseen, kun se tulee nenästäsi ja poistuu siitä. Voit keskittyä mihin tahansa haluamaasi hengityksesi osa-alueeseen – siitä miltä ilma tuntuu, kun se tulee nenaasi ja on olemassa, miltä ilma tuntuu, kun täytät ja tyhjennät keuhkojasi, nenän alla olevaan tunteeseen hengitettäessä ja ulos, ääneen, jonka annat hengitettäessä. Älä pakota hengitystäsi täällä – hengitä vain luonnollisesti ja tarkkaile hengitystäsi ajattelematta sitä liikaa.
4. Älä ajattele. Tämä on vaikein osa. Älä analysoi hengitystäsi; vain kiinnitä huomiosi ja keskity hengitykseen ajattelematta sitä tai analysoimatta sitä.
5. Tuo huomiosi takaisin mieleesi, kun se harhailee. Ja tulee olemaan. Olen meditoinut 3-4 vuotta 30 minuuttia päivässä, ja mieleni vaeltelee edelleen joskus. Kun mielesi vaeltelee, ja se tuleekin, tuo huomiosi varovasti takaisin hengitykseesi, kun huomaat mielesi vaeltelevan. Et ehkä aluksi huomaa, että mielesi on alkanut ajatella uudelleen, mutta kun aloitat, kiinnitä huomiosi varovasti takaisin. Älä ole ankara itsellesi tässä vaiheessa. Tuo vain varovasti huomiosi takaisin.
6. Jälleen, tuo mielesi takaisin, kun se harhailee. Kun mielesi alkaa ajatella, kiinnitä huomiosi varovasti takaisin vain hengitykseesi. Kun mielesi alkaa miettiä, kuinka tylsää meditaatio on, tuo huomiosi varovasti takaisin hengitykseesi. Kun mielesi muuttuu levottomaksi, kiinnitä huomiosi uudelleen. Jatka tätä, kunnes meditaatioajastimesi kuuluu.

• Meditointi 10 minuuttia päivässä on äärettömän parempi kuin 70 minuutin meditointi kerran viikossa. Yritä meditoida usein (joka päivä, jos mahdollista), vaikka se tarkoittaisi vain muutaman minuutin istumista.
• Aloita pienestä. Jos yrität meditoida 30 minuuttia heti alusta, voin melkein taata, että tulet turhautumaan ja masentumaan. Suosittelen aloittamaan viidestä minuutista ja lisäämään sitä vain, kun tunnet olosi mukavaksi. Vaikka istuisit viisi minuuttia ja huomaat mielesi harhailevan koko ajan, saat silti uskomattomia hyötyjä meditaatiosta.
• Valitse lempeä hälytys. Jos ajastimesi on äänekäs ja häiritsevä, hälytyksen ennakointi häiritsee huomiosi meditaation aikana.
• Meditoi rauhallisessa paikassa. Kun ympärilläsi on vähemmän häiriötekijöitä, voit luonnollisesti keskittyä paremmin ja tekee meditaatiostasi paljon tuottavamman.
• On helpointa menettää huomiosi uloshengityksen aikana. Sisäänhengityksesi on erittäin voimakasta ja siihen on helppo keskittyä, ja useimpien ihmisten mielet vaeltelevat uloshengityksessä (mukaan lukien minä). Tämä kannattaa pitää mielessä.
• Ole rauhallinen itsellesi, kun ajatuksesi harhailee. On helppoa turhautua itseensä, kun mielesi harhailee, mutta älä tee sitä. Meditaatiosi ovat paljon tuottavampia, kun tuot huomiosi varovasti takaisin.
• Jos et pysty keskittymään, yritä laskea. Laske hengityksesi, kunnes saavutat viisi, ja aloita sitten uudelleen. Käytän tätä temppua, kun minulla on vaikea keskittyä.

Kiitos paljon lukemisesta ja hyvää meditaatiota!