Как рассчитать свой биологический прайм-тайм — время дня, когда вы наиболее продуктивны

В течение всего дня ваша энергия колеблется в зависимости от того, что вы едите, сколько кофеина вы потребляете, насколько вы устали, насколько усердно вы работаете и многое другое.

Стремясь вычислить точное время дня, когда я наиболее продуктивен (мой «биологический прайм-тайм», придуманный Сэмом Карпентером в его книге «Работай с системой» ), я недавно составил график уровня своей энергии, внимания и мотивации для 21 дня. дней, с 6 утра до 9 вечера. Чтобы контролировать любые посторонние переменные, я не употреблял кофеин или алкоголь, тренировался в разное время каждый день, просыпался и засыпал естественным образом.

Вот мои результаты:

Мои конкретные результаты не слишком важны, просто потому, что ваши будут сильно различаться в зависимости от вашей биологии. Но есть огромные преимущества для продуктивности в том, чтобы составлять графики уровней вашей энергии в течение обычного дня. Я пройдусь по ним через секунду, но сначала я рекомендую вам составить график уровней энергии.

Чтобы составить график уровней энергии, я рекомендую несколько вещей:

1. Исключите кофеин, алкоголь и любые другие улучшающие настроение или депрессанты, чтобы получить точные показания. Это сука, но абсолютно необходимо для получения достойных данных. Если у вас есть зависимость от кофеина, подождите, пока вы больше не почувствуете симптомы отмены, чтобы составить график уровней энергии. Мне, как человеку, который ежедневно употребляет кофеин, было труднее всего составить график уровня моей энергии, но в конце концов оно того стоило. Было показано, что уровень вашей энергии довольно стабилен на протяжении всей вашей жизни, так что не беспокойтесь — собранные вами данные будут актуальны в течение длительного времени.
2. Просыпайтесь и засыпайте естественным образом, не устанавливая будильник (если, конечно, вы в состоянии)
3. Записывайте уровень своей энергии каждый час в течение часа. Я установил форму Google Doc, чтобы каждый час вводить свои уровни на свой телефон (я также установил ежечасный будильник), но бумажный журнал работает так же хорошо. Я наметил свою мотивацию и сосредоточенность вместе с моей энергией, но я думаю, что энергия — самый важный элемент из трех, хотя я подумал, что не помешает отметить два других одновременно.
4. Соберите данные как минимум за три недели. Сбор данных — это боль, особенно если вы регистрируете их каждый час, но чем больше данных, тем лучше будут ваши результаты. Данные за три недели дадут вам 21 точку данных для каждого часа дня, что, я думаю, является достойным числом, чтобы делать выводы.

После того, как вы закончили регистрировать свои энергетические уровни, вы можете использовать их, чтобы стать более продуктивными. Составляя график своих уровней энергии (а также уровней концентрации и мотивации, если вам интересно), вы можете планировать ежедневные задачи в зависимости от того, когда у вас больше всего энергии, концентрации и мотивации, и соответствующим образом планировать весь свой день! Вы также можете визуально увидеть интересные тенденции в течение дня, например, насколько вы жаворонок или сова.

Вот несколько вещей, которые помогли мне спланировать пики и спады моего обычного дня.

Максимально используйте свои энергетические пики

• Определите свой биологический прайм-тайм и спланируйте его соответствующим образом. Это время, когда ваши энергетические уровни самые высокие (наряду с вашими уровнями концентрации и мотивации, если вы их тоже наметите, хотя они часто сильно коррелируют). Запланируйте на это время свои наиболее эффективные действия, а также те, которые требуют наибольшей энергии. В последнее время я планирую свое время для написания статей и интервью в средствах массовой информации в это время, и с потрясающими результатами. Это те виды деятельности, которые приносят мне наибольшую отдачу, и поэтому я, естественно, хочу приложить к ним как можно больше энергии. Мои биологические лучшие времена: с 10 утра до полудня и с 6 вечера до 8 вечера.
• Обратите внимание на то, что вы едите или делаете. Энергетические всплески — это нехорошо, когда за ними следует спад (например, когда вы потребляете много кофеина или сахара), но если это не так, попробуйте увеличить яркие пятна на ваших уровнях энергии, разбирая то, что вы съесть или сделать, чтобы получить такую ​​невероятную энергию.

Максимально используйте свои энергетические провалы

• Перезарядка. Мне нравится планировать сон и перерывы во время спада энергии. Если вы собираетесь вздремнуть, почему бы не сделать это, когда ваша энергия имеет тенденцию к спаду? Точно так же я настоятельно рекомендую делать перерывы, когда ваша энергия падает, чтобы вы могли перезарядиться. Если у вас больше всего энергии в полдень, почему вы хотите взять перерыв на обед, а не тогда, когда вам действительно нужно дозаправиться?
• Выполняйте действия, которые требуют меньше энергии и внимания. Недавно я взял за правило планировать свои низкозатратные действия и действия, на которые мне нужно меньше энергии, когда моя энергия имеет тенденцию падать. Несколько примеров: проверка электронной почты, отправка твитов и чтение.
• Обретите продолжительный прилив энергии . Я люблю пить зеленый чай примерно за полчаса до упадка сил, чтобы помочь мне справиться с провалами на волне мягкого зеленого чая с кофеином. (Кроме того, поскольку большинство людей не так сильно падают после зеленого чая, это помогает мне предотвратить провалы энергии позже.) Однако будьте осторожны с продуктами, которые дают вам только кратковременный всплеск энергии, потому что вы часто будете падать. через несколько часов после их употребления.
• Обратите внимание на то, что вы едите. Часто ваша энергия падает из-за сладкой, нездоровой пищи, которая повышает уровень сахара в крови. Помните о том, вызваны ли провалы вашей энергии тем, что вы едите.

Составление графика уровня вашей энергии в течение нескольких недель может быть утомительным, но прирост производительности, который вы получите от этого, невозможно игнорировать. Особенно, если вы хотите глубже погрузиться в то, как еда, кофеин и время дня влияют на вашу продуктивность, я настоятельно рекомендую составлять графики уровня вашей энергии.