Пятиминутный экспресс-курс о том, как питаться осознанно

Когда вы не полностью сосредотачиваетесь на том, что едите в данный момент, вы, скорее всего, потеряете концентрацию и переедаете. Вот почему так важно есть осознанно.

Вот пятиминутный ускоренный курс о том, почему вы должны есть осознанно и как это делать. (Не волнуйтесь, это намного проще, чем кажется!)

Три причины питаться осознанно

Если вы пришли сюда, чтобы узнать, как питаться осознанно, переходите к разделу «Как питаться осознанно».

1 Вы похудеете

Переедание — не единственная причина ожирения, но переедать гораздо труднее, когда вы активно обращаете внимание на то, что и сколько вы едите. Связь между бездумным питанием и ожирением хорошо задокументирована и на самом деле весьма глубока. Например, согласно исследованию, проведенному в лаборатории Food and Brand Lab Корнельского университета, участники, которым давали еду на больших тарелках, бездумно съедали на 25–50 % больше.

Вашему желудку также требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон, а это означает, что чем быстрее вы едите, тем больше вы переедаете, прежде чем ваш желудок сможет сказать вам остановиться.2 Добавьте к этому тот факт, что осознанное питание улучшает ваше пищеварение 3, и я бы сказал, что если вы хотите похудеть и есть меньше, осознанное питание не представляет никакой сложности.

2 Вы будете тренировать мышцу внимания

Может показаться странным, что замедление и осознанное питание сделают вас более продуктивными, но я бы сказал, что это так. Внимательное питание не только предохраняет вас от переедания (что приводит к падению уровня вашей энергии в течение дня), но также позволяет вам тренировать «мышцу внимания», как это делают медитации и практики осознанности.

Многие люди могут хорошо управлять своим временем, но наиболее продуктивные люди также могут хорошо управлять своим вниманием и энергией. Когда вы едите осознанно, вы постоянно возвращаете свое внимание к тому, что едите, и каждый раз, когда вы это делаете, вы тренируете свою «мышцу внимания», которая со временем помогает вам лучше сосредоточиться на том, что вы делаете до конца дня. день.

 3 Вы будете наслаждаться едой намного больше

Когда я боролся с перееданием в прошлом, я заметил, что когда я ел любимую пищу, происходило что-то интересное: мне хотелось есть ее все быстрее и быстрее. Я думаю, что причина этого навязчивого желания проста: то, что я ел, было таким вкусным, что я хотел съесть все сразу.

Но на практике, когда вы едите пищу медленнее, вы получаете от нее не меньше удовольствия, а гораздо больше. Например, когда вы съедаете полный рот макарон за 20 укусов вместо 10, вы наслаждаетесь этой пастой еще 10 укусов и получаете в два раза больше удовольствия от того, что едите!

Когда вы направляете все свое внимание на то, что вы едите, вместо того, чтобы распределять свое внимание на устройства и другие отвлекающие факторы, которые обычно находятся перед вами во время еды, вы будете наслаждаться едой гораздо больше. Это элементарная арифметика: когда вы съедаете одно и то же количество пищи в два раза дольше, вы получаете в два раза больше удовольствия от еды.

Как питаться осознанно

Я думаю, что в целом люди делают осознанность намного сложнее, чем она есть на самом деле. Осознанное питание во многом похоже, и оно относительно простое. Чтобы есть осознанно, просто замедляйтесь, ешьте с меньшим количеством отвлекающих факторов, сосредоточьтесь на вкусах и текстуре того, что вы едите, и постоянно возвращайте свое внимание к тому, что вы едите.

1 Помедленнее. Намного легче есть осознанно, когда вы едите медленнее. Когда я ем осознанно, я пережевываю каждый кусочек 20–25 раз, в отличие от менее 10, когда я ем бездумно.

2 Ешьте с меньшим количеством отвлекающих факторов. Чем меньше вещей вы пытаетесь сделать во время еды, тем на меньшее количество вещей вы распределяете свое внимание и тем больше вы можете сосредоточиться на том, что едите.

3 Сосредоточьтесь и подумайте о том, что вы едите. Помните о вкусах, текстуре, солености, сладости и горечи того, что вы едите. Также найдите время, чтобы быть благодарным за то, что вы едите.

4 Когда вы заметите, что ваш ум сосредотачивается на чем-то другом, осторожно верните его обратно. Как и в случае с медитацией или активным слушанием, когда вы осознанно едите, ваше внимание, несомненно, будет колебаться и переключаться на что-то другое. Ум от природы очень активен, и ему нравится прыгать между мыслями. Когда вы заметите, что ваш разум думает о чем-то, кроме еды прямо перед вами, осторожно верните его к тому, что вы едите.

Вот и все!

Я собрал несколько советов ниже, если вы хотите еще больше улучшить свою осознанную игру в еде, но это в основном все, что нужно для практики. Чтобы есть осознанно, просто замедлитесь, ешьте с меньшим количеством отвлекающих факторов, сосредоточьтесь на том, что вы едите, и мягко возвращайте свой разум к тому, что вы едите, когда заметите, что ваше внимание колеблется.

10 советов по осознанному питанию

Осознанное питание относительно простое, но если вы разобрались с основами или ищете несколько приемов, которые помогут вам, вот коллекция моих любимых советов, которые я взял из разных источников и нашел. помог себе.

1 Следите за «паузой для еды». Согласно WebMD, «во время еды большинство людей неосознанно делают перерыв, кладут вилку и нож и прекращают есть на несколько минут. Это «пауза для еды». Далее обычно происходит бездумное поедание». Следите за этой паузой и делайте перерыв, когда вам захочется убрать посуду.

2 Готовьте еду сами. Я считаю, что полезно готовить еду самостоятельно (с нуля), чтобы вы могли по-настоящему оценить вкус того, что вы едите, и то, что ушло на его приготовление.

3 Подумайте об истории вашей еды. В потрясающей книге «Наслаждайтесь» (книга о том, как похудеть с помощью осознанного питания) авторы Тик Нат Хан и Лилиан Чунг предлагают внимательно изучить пищу, которую вы едите, чтобы подумать о том, откуда она берется. Они используют яблоко, чтобы проиллюстрировать эту идею. «Посмотрите внимательно на [яблоко], и вы увидите фермера, который ухаживал за яблоней; цветок, ставший плодом; плодородная земля, органический материал из разложившихся останков доисторических морских животных и водорослей и сами углеводороды; солнце, облака и дождь. Без сочетания этих далеко идущих элементов и без помощи многих людей яблоко просто не существовало бы».

4, 5. Кормите себя недоминантной рукой или палочками. По словам Дарьи Роуз, обе эти техники заставляют вас обращать внимание на то, что вы едите, потому что они затрудняют прием пищи. Об использовании палочек для еды Дарья «однажды услышала историю о местной технологической компании, которая попросила группу своих сотрудников использовать в течение недели исключительно палочки для еды в качестве упражнения на внимательность. Хотя потеря веса не была целью, все в офисе похудели, и несколько человек сообщили о том, что в результате этого проекта их жизнь изменилась».

6 Осознавайте все свои чувства, а не только вкус. Еда становится намного приятнее, когда вы обращаете внимание не только на вкус еды, но и на то, как она выглядит, пахнет и даже звучит.

7 Говорите о том, что вы едите. Внимательное питание достаточно легко сделать в одиночку, но что, если вы едите с друзьями или семьей? По словам Жюля Клэнси (ведение блога для zenhabits ), «одна из радостей еды — разделить трапезу с близкими. Включить осознанность в социальную ситуацию может быть сложно, но возможно. Переключите фокус разговора на еду, пока вы на самом деле едите. Поделитесь тем, что вы испытываете с точки зрения вкусов и текстур, симпатий и антипатий». Дарья Роуз также рекомендует «назначить первые 3–5 минут еды для спокойной и осознанной практики». Этот совет, скорее всего, не прилетит в мой дом, но он может прилететь в ваш 🙂

8 Отложите столовые приборы, пока не закончите с каждым кусочком. У меня есть ужасная привычка играть со столовыми приборами, чтобы приготовить следующий кусок еды, прежде чем я закончу есть этот. Когда я откладываю столовые приборы во время жевания, мне гораздо легче есть осознанно.

9 Ешьте с закрытыми глазами. Один очень простой способ больше сосредоточиться на вкусах того, что вы едите, — это закрыть глаза. Ваш разум может по-прежнему отвлекаться на другие вещи (и это нормально), но при этом он будет меньше отвлекаться.

10 Внимательно проверяйте себя. Сьюзан Альберс, автор книги «Питание с умом», рекомендует периодически проверять, насколько вы голодны во время еды. «Насколько я голоден по шкале от одного до десяти? Измерение уровня голода немного похоже на измерение температуры. Каждый раз, когда вы едите, спрашивайте себя: «Я голоден физически?»

Многие люди, в том числе и я, имеют естественную потребность делать больше, больше, больше, и это относится и к еде. Когда мы пытаемся сосредоточиться на слишком многих вещах одновременно во время еды, легко потерять фокус и переесть. Осознанное питание не только помогает предотвратить переедание, но и тренирует мышцы внимания, что в долгосрочной перспективе сделает вас гораздо более продуктивным.