5 умных способов потратить свою силу воли с умом

То, сколько силы воли у нас есть каждый день, ограничено — мы просыпаемся со свежим баком этого вещества, но, тренируя нашу силу воли в течение дня, мы постепенно истощаем этот резерв. Если мы не будем осторожны, мы можем даже выбежать. Вот почему после долгого и тяжелого дня, когда вы заставляли себя рано вставать, ходить в спортзал и отказываться от нездоровых закусок в офисе, вы можете обнаружить, что греетесь перед телевизором, вернувшись домой, и смотрите несколько серий сериала «Доктор Хаус». карт и съесть очень большую пиццу. Мы начинаем каждый день с ограниченным запасом силы воли, и как только она заканчивается, наша продуктивность и самоконтроль практически исчезают. Мы «тратим не менее пятой части [нашего] бодрствования на сопротивление желаниям». Вот почему использование нашей ограниченной силы воли имеет решающее значение.

Было проведено множество исследований о том, как мы можем лучше использовать наш ограниченный запас силы воли. Один из лучших ресурсов, которые я нашел, — это книга Роя Баумайстера и Джона Тирни «Сила воли» — эта статья вытащила лучшие самородки в основном из этой книги, поскольку это такой мощный и исчерпывающий источник.

Вот 5 самых умных стратегий, позволяющих разумно расходовать ограниченную силу воли!

1 Не работай, когда ты голоден

После того, как вы что-то съели, ваше тело превращает это в глюкозу, которую затем сжигает ваш мозг в качестве энергии.

Глюкоза — это главный источник энергии для вашего мозга, а также топливо для вашей силы воли. Когда вы голодны, в вашем мозгу обычно не хватает глюкозы для принятия правильных решений, что снижает самоконтроль. В вашем мозгу практически закончилось топливо.

Вот почему вам не следует покупать продукты, когда вы голодны, потому что у вас не будет достаточно самоконтроля, чтобы принимать правильные решения о покупке. (И вот почему, что интересно, продуктовые магазины держат рядом с кассой фаст-фуд и журналы — потому что ваша сила воли будет наиболее истощена после того, как вы закончите делать покупки и примете сотню маленьких решений о том, что вам следует и что следует делать. т купить.)

Когда вы голодны и чувствуете себя перегруженным, у вас обычно не остается достаточно умственного сока. Сначала съешьте что-нибудь, чтобы позже вы могли принимать более эффективные и продуктивные решения.

2 Вносите меньше изменений за один раз

Исследования показывают, что когда мы каким-либо образом регулируем свое поведение, мы черпаем из того же ограниченного резервуара силы воли. Это включает в себя все, начиная с:

• Контроль наших мыслей
• Контроль наших эмоций
• Сопротивление импульсам
• Контроль нашей продуктивности (например, сосредоточение внимания на поставленной задаче, управление временем, настойчивость и т. д.)

Вот почему, когда мы пытаемся внести слишком много изменений сразу или проводим долгий день, сопротивляясь искушениям, к вечеру наш разум начинает метаться, мы раздражаемся, не можем сопротивляться импульсам и нам трудно сосредоточиться.. Чтобы бороться с этим и стать более успешным в формировании новых привычек, вносите меньше и меньше изменений за один раз, чтобы они, скорее всего, были слишком успешными.

Тот факт, что наша сила воли ограничена, оказывает огромное влияние на то, насколько эффективно мы меняем свои привычки. Когда мы пытаемся изменить слишком много привычек одновременно, мы рискуем истощить запас силы воли и потерпеть неудачу со всеми.

3 Чтобы противостоять искушениям, говорите себе «позже» вместо «никогда»

Согласно исследованию, как бы странно это ни звучало, «утверждение себе, что я могу получить это позже, воздействует на разум немного так же, как и сейчас». Поэтому говорить себе, что позже у вас будет искушение, почти то же самое, что поддаться искушению сейчас.

Эта тактика по-прежнему использует часть вашей силы воли. Но, как выразились Баумейстер и Тирни, «практически ни у кого нет нутряного ощущения того, насколько утомительно принимать решения» и проявлять самоконтроль в течение дня.

Было доказано, что на то, чтобы сказать позже, уходит гораздо меньше силы воли, чем на то, чтобы сказать себе, что вы «никогда» не сделаете что-то, что может иметь большое значение. В следующий раз, когда вы почувствуете искушение заказать еду с доставкой, купить чипсы или посмотреть очередной эпизод, скажите себе, что сделаете это позже, а не никогда. Эта тактика кажется простой, но она работает.

Как однажды красноречиво сказал один великий человек, «никогда не говори никогда ».

4 Измените свое окружение, чтобы изменить свою жизнь

С тех пор, как я опубликовал свое последнее обновление для своего эксперимента по снижению жира в организме с 17% до 10%, я сделал еще одно важное изменение, которое помогло мне больше всего на свете: я изменил свое окружение. С момента публикации этой статьи я:

• Исключил из своей квартиры вредную пищу, в том числе конфеты и чипсы (моя слабость)
• Еженедельно ходил в продуктовый магазин, чтобы запастись свежими продуктами, включая овощи, хумус, ингредиенты для смузи и свежее необработанное мясо.
• Купил модный блендер, которым теперь каждое утро готовлю смузи.
• Заранее приготовила здоровую пищу, на случай, если моя сила воли слаба и я не хочу готовить

Знания о том, что в моей квартире просто нет плохой еды, было достаточно, чтобы мотивировать меня питаться чище и терять около фунта жира каждую неделю в течение последнего месяца или около того. Каждую неделю я разрешаю себе тратить столько денег, сколько хочу, на покупку свежих продуктов, что на практике дешевле, чем заказывать еду на вынос и доставку. Мне не нужно тратить силу воли, чтобы сопротивляться соблазнительной еде.

Как выразились Баумайстер и Тирни, «сила воли — величайшая сила человека, но лучшая стратегия — не полагаться на нее во всех ситуациях. Сохраните его для чрезвычайных ситуаций. […] Это означает настроить свою жизнь так, чтобы у вас был реальный шанс на успех. Успешные люди не используют свою силу воли в качестве последней меры защиты, чтобы уберечь себя от катастрофы, по крайней мере, не в качестве обычной стратегии».

Полезно сначала подумать о том, какую привычку вы хотите изменить, а затем осознать сигналы в вашем окружении, которые запускают эту привычку. Например, если у вас выработалась плохая привычка заказывать фаст-фуд после работы, вы можете выбрать другой маршрут домой или перекусить за час до выхода из офиса, чтобы накормить свой мозг глюкозой. Или избавиться от укоренившейся привычки, такой как отказ от курения, вы можете сделать это в отпуске, когда вам не постоянно представляют людей, места и ситуации, которые вызывают у вас желание загореться.

5 Укрепляйте мышцы силы воли

Любопытно, что, хотя исследования показывают, что сила воли, которой мы обладаем, ограничена, они также показывают, что со временем мы можем ее увеличить. Если у вас достаточно силы воли, чтобы продержаться в течение дня, вы можете работать над повышением самоконтроля — когда он вам действительно понадобится — делая такие вещи, как:

• Оставлять шоколадные батончики валяющимися по всему дому, так что вам приходится сопротивляться им
• Измените речевую привычку, не используя слова-паразиты, такие как «ммм» и «ухх», или больше не говоря «нравится».
• Использование левой руки вместо правой для чистки зубов или использования компьютерной мыши
• Прилагая согласованные усилия, чтобы перестать ругаться

Ключ, по словам Баумайстера и Тирни, заключается в том, чтобы «сосредоточиться на изменении привычного поведения». Тренировка силы воли может даже «послужить хорошей разминкой для решения более серьезной задачи, например, бросить курить или придерживаться бюджета. […] Осуществление самоконтроля в одном [улучшает] все сферы [вашей] жизни».

Хотя я пробовал другие стратегии из этого списка, я еще не попробовал эту. Сейчас я трачу большую часть своей силы воли к концу дня. Но после того, как некоторые из моих изменений станут привычками, и у меня постоянно останется немного силы воли в конце дня, я буду работать над повышением своего самоконтроля. Сила воли — один из наших самых редких и ценных ресурсов, и преимущества продуктивности от ее большего количества просто невероятны.