Guia: Tudo o que você precisa para começar a meditar

Meu objetivo com este guia é fornecer tudo o que você precisa para iniciar uma prática de meditação para se tornar mais produtivo. A meditação é uma prática simples, mas aparentemente intimidadora. Este artigo se concentra na meditação no que se refere à produtividade e reduz a meditação aos seus elementos mais básicos. Meu objetivo com isso é fornecer uma visão geral simples e secular de tudo o que você precisa para começar a meditar.

A meditação o tornará mais produtivo. Pode parecer estranho que ficar parado e não fazer nada por um período de tempo o torne mais produtivo, mas é verdade. Antes de mergulhar no que fazer, vale a pena analisar por que você deve meditar em primeiro lugar.

Combinei os benefícios observados pela pesquisa neurológica com minhas próprias observações pessoais ao longo dos três anos que venho meditando (que são um pouco menos científicas). Alguns benefícios da meditação incluem:

• A meditação tem grandes efeitos calmantes. A pesquisa mostrou que a atividade do EEG realmente diminui durante a meditação. 1 A meditação também ajuda a recarregar as energias para que você tenha mais energia ao longo do dia.
• A prática aumenta o fluxo sanguíneo em seu cérebro e, de acordo com um neurofisiologista, “reconecta os circuitos em seu cérebro”. 2
• Está provado que as pessoas que meditam precisam de menos sono. 3
• A meditação faz seu cérebro envelhecer mais devagar e aumenta a quantidade de massa cinzenta em seu cérebro .[4](#fn4-2292 “Fonte: http:// www.sciencedaily.com/releases/2005/11/051110215950.htm”>Meditação associada ao aumento da massa cinzenta no cérebro”) A massa cinzenta é responsável pelo controle muscular, visão, audição, memória, emoções e fala. 5
• A meditação torna muito mais fácil focar e alcançar o fluxo, aquela sensação de estar completamente imerso e energizado por algo. Também permite que você procrastine menos e faça mais no mesmo período de tempo.
• A prática demonstrou até aumentar as pontuações dos testes dos alunos ( em 11% em um estudo)
• A meditação ajuda sua mente a desfragmentar seus pensamentos para que você possa entendê-los melhor e se afaste deles para ganhar perspectiva.

Escusado será dizer que há muitos benefícios em adotar uma prática regular de meditação, e estes são apenas alguns deles.

A meditação é uma prática muito simples que as pessoas complicam demais. Este artigo se concentra na meditação da respiração, onde você se concentra na respiração. (Imagine isso!)

A ideia básica da meditação é simples. Toda vez que sua mente começa a desviar o foco de sua respiração e você se perde em pensamentos, você simplesmente traz sua atenção de volta para sua respiração. E então você repete isso de novo e de novo até que seu cronômetro de meditação soe. O ponto é que toda vez que você volta sua atenção para a respiração, você trabalha seu “músculo da atenção”, se você quiser chamar assim. Então, com o tempo, seu foco, concentração e atenção melhoram, além da infinidade de outros benefícios mencionados acima.

Essa é a ideia básica da meditação.

Você precisará de duas coisas para começar, mas já deve ter as duas.

Você não precisa de muito para meditar, mas deve ter duas coisas:

1. Algo para sentar. Existe a meditação em pé e a meditação andando, mas a meditação sentada é a mais comum e o melhor lugar para começar.
2. Um temporizador. Uma vez que a meditação tem tudo a ver com trabalhar o seu “músculo da atenção”, ter que checar um relógio de certa forma anularia o propósito da meditação, já que constantemente distrairia sua atenção da respiração.

1 Algo para sentar

Existem três opções de algo para sentar durante a meditação.

Uma cadeira (bom se você está começando ou tem problemas nas costas)

As cadeiras são ótimas para quem está começando a meditar, ou se tem problemas nas costas e acha desconfortável sentar em uma almofada de meditação. Se você é novo na meditação, recomendo usar uma cadeira nas primeiras vezes em vez de sair e comprar uma almofada de meditação. Uma vez que você torne a meditação rotineira e se sinta mais confortável com ela, então eu recomendaria comprar uma almofada de meditação; usar uma cadeira no início irá ajudá-lo a facilitar o seu caminho para a prática.

Uma almofada de meditação (zafu). Eu uso o meu em cima de um tapete macio para facilitar nos meus pés.

Uma almofada de meditação (mais comum)

Uma almofada de meditação (chamada “zafu”, na foto à direita) é a coisa mais popular em que as pessoas se sentam durante a meditação. O melhor de uma almofada de meditação é que é mais fácil sentar-se na posição vertical quando você está em uma, o que melhora seu estado de alerta e a qualidade de sua meditação (e, portanto, quão produtiva é a sua posição). Com uma cadeira ou um banco de meditação, você pode ficar tentado a cair, o que pode fazer com que você perca o foco.

Um banco de meditação (mais confortável que uma almofada)

Se você é mais alto ou acha uma almofada de meditação muito desconfortável, vale a pena tentar um banco de meditação. Ele ainda vai forçá-lo a sentar-se ereto, e você não terá o desejo de cair tanto quanto em uma cadeira. Os bancos de meditação também absorvem muito do peso que você teria aplicado nas pernas, o que torna a meditação muito mais confortável.

Recomendação

Eu recomendo que você se sente em uma cadeira nas primeiras vezes que meditar, e então mude para uma almofada de meditação (zafu) depois de se sentir mais confortável com sua prática.

Uma almofada de meditação irá mantê-lo mais alerta durante sua meditação, mas você provavelmente não tem uma em sua casa. Também leva um tempo para o seu corpo se adaptar a sentar em um, o que o deixará dolorido quando você começar. No entanto, se você estiver relativamente em forma e saudável, recomendo usar uma almofada para o estado de alerta que ela lhe dará.

Se você tem problemas nas pernas ou está apenas procurando algo um pouco mais confortável do que uma almofada de meditação, recomendo usar um banco. Se você tem problemas nas costas, recomendo usar uma cadeira – mas tome cuidado, pois embora as cadeiras sejam mais confortáveis, é mais fácil perder o foco em uma.

Medite para iPhone.

2 um temporizador

A segunda coisa que você precisa é de um temporizador.

Eu recomendo que você simplesmente use seu telefone, mas certifique-se de desligar o rádio do telefone antes de começar a meditar. Praticamente todos os telefones têm um temporizador embutido e, se você tiver um smartphone, é provável que também haja um ótimo aplicativo de meditação para ele.

• O Insight Timer é uma boa escolha, e há uma versão gratuita disponível para iPhone e Android. Você pode até ver quem ao redor do mundo está meditando quando você está!
• Se você estiver disposto a desembolsar alguns dólares (US $ 3,99), o Meditate for iPhone é uma boa escolha, e é o que eu uso. É muito simples e exibe uma página simples de estatísticas depois que você termina.

Eu não recomendaria comprar um cronômetro de meditação real e físico. Quando um aplicativo gratuito que funciona no seu telefone realiza exatamente a mesma coisa, pessoalmente não vejo um ponto.

Quando comecei a meditar, lembro-me de ficar pasmo com o que exatamente eu tinha que fazer depois que me sentei. Duas coisas me confundiram especialmente: como me sento e no que penso? Essas são essencialmente as únicas coisas com as quais você precisa se preocupar quando se trata de meditação.

Como sentar

• A maior coisa a lembrar é manter as costas retas. Mantenha as costas eretas (se estiver em uma cadeira, é melhor não descansar as costas no encosto da cadeira) e mantenha uma postura ereta. Isso mantém você alerta e permite que você se concentre mais facilmente em sua respiração.
• Seus olhos podem estar fechados ou abertos. Novamente, o objetivo de toda essa coisa de “meditação” é exercitar seu músculo de atenção. Se você achar que pode se concentrar melhor na respiração com os olhos fechados, como muitas pessoas fazem, provavelmente é melhor mantê-los fechados. Se estiver cansado e estiver cochilando ao fechar os olhos, tente abri-los um pouco e focar o olhar suavemente em um espaço no chão à sua frente. Para mim, isso se torna uma distração, então eu os mantenho fechados e só os abro se estiver cansado.
• Não se preocupe com suas mãos. Algumas pessoas gostam de fazer círculos com o polegar e outro dedo, mas isso não importa muito, na minha opinião. Eu geralmente apenas descanso minhas mãos, palmas para baixo, nas minhas pernas, onde elas se sentem mais confortáveis.
• Cruze as pernas como quiser. Eu costumo cruzar as pernas na minha frente, e acho que isso funciona bem para a maioria das pessoas. Se você quiser dobrar os pés como um pretzel, pode, mas se usar a meditação para fortalecer o músculo da atenção, pode ser mais fácil manter uma pose simples de pernas cruzadas.
• Olhe ligeiramente para baixo, mesmo que seus olhos estejam fechados. Isso abre seu peito. Mais uma vez, porém, encontre um lugar que seja confortável – um que o mantenha ereto e abra seu peito ao mesmo tempo.
• O maior ponto que posso fazer sobre como sentar é encontrar uma pose e uma postura que sejam confortáveis ​​e mantenham você ereto. As diretrizes acima funcionam melhor para mim e para a maioria das pessoas que conheço, mas podem não funcionar para você. A postura de meditação mais confortável lhe dará tão pouco estado de alerta que o colocará para dormir, e a postura menos confortável o manterá alerta, mas à custa do seu conforto. O melhor conselho que posso dar é tentar encontrar um lugar intermediário que funcione melhor para você.

O que fazer

A atenção que você dá às diferentes coisas ao seu redor é um holofote, e durante todo o dia você o move e aponta para coisas diferentes, geralmente sem pensar muito no fato de estar fazendo isso. Ao movê-lo, você o aponta para tudo o que dá atenção em sua vida, desde seu smartphone, a uma conversa que está tendo, a um relatório que está escrevendo. E na maioria das vezes, você o direciona para mais de uma coisa ao mesmo tempo. Na verdade, na maioria das vezes você faz. 7

A meditação pega esse “foco” que é sua atenção e o aponta diretamente para sua respiração.

Então está tudo bem, mas o que você faz, exatamente? Seis coisas.

1. Fique confortável. Abra o cronômetro do telefone e fique em uma postura ereta e confortável. Diminua um pouco as luzes ou desligue-as completamente para ajudá-lo a se concentrar melhor.
2. Inicie seu cronômetro.
3. Traga sua atenção/foco para sua respiração. É disso que se trata a meditação, e é isso que torna a meditação difícil e valiosa. Nesta terceira etapa, feche a boca e concentre-se inteiramente na respiração enquanto ela entra e sai do nariz. Você pode se concentrar em qualquer elemento de sua respiração que desejar – desde a sensação do ar ao entrar e sair do nariz, à sensação do ar ao inflar e desinflar os pulmões, à sensação sob o nariz ao inspirar e para fora, ao som que você faz enquanto respira. Não force sua respiração aqui – apenas respire naturalmente e observe sua respiração sem pensar muito sobre isso.
4. Não pense. Esta é a parte difícil. Não analise sua respiração; apenas traga sua atenção e foco para sua respiração, sem pensar sobre isso ou analisá-la.
5. Traga sua atenção de volta à sua mente quando ela vagar. E vai. Eu tenho meditado por 3-4 anos por 30 minutos por dia, e minha mente ainda vagueia às vezes. Quando sua mente divagar, e ela divaga, gentilmente traga sua atenção de volta para a respiração quando perceber que sua mente divagou. Você pode não perceber no início que sua mente começou a pensar novamente, mas quando o fizer, gentilmente traga sua atenção de volta. Não seja duro consigo mesmo durante esta fase. Apenas gentilmente traga sua atenção de volta.
6. Novamente, traga sua mente de volta quando ela divagar. Quando sua mente começar a pensar, gentilmente traga sua atenção de volta apenas para sua respiração. Quando sua mente começar a pensar em como a meditação é chata, gentilmente traga sua atenção de volta para a respiração. Quando sua mente ficar inquieta, traga sua atenção novamente. Continue fazendo isso até que seu cronômetro de meditação soe.

• Meditar por 10 minutos por dia é infinitamente melhor do que meditar por 70 minutos uma vez por semana. Tente meditar com frequência (todos os dias, se possível), mesmo que isso signifique ficar sentado por alguns minutos.
• Comece pequeno. Se você tentar meditar por 30 minutos desde o início, quase posso garantir que você ficará frustrado e desanimado. Eu recomendo começar com cinco minutos e aumentar esse tempo apenas quando você estiver confortável. Mesmo se você se sentar por cinco minutos e descobrir que sua mente vagueia o tempo todo, você ainda receberá benefícios incríveis da meditação.
• Escolha um alarme suave. Se o seu cronômetro estiver alto e estridente, antecipar o alarme distrairá sua atenção durante a meditação.
• Medite em um lugar tranquilo. Ter menos distrações ao seu redor naturalmente permitirá que você se concentre melhor e tornará sua meditação muito mais produtiva.
• É mais fácil perder a atenção durante a expiração. Sua inspiração é muito pronunciada e fácil de se concentrar, e a mente da maioria das pessoas vagueia na expiração (inclusive eu). Isso vale a pena ter em mente.
• Seja fácil consigo mesmo quando sua mente divagar. É fácil ficar frustrado consigo mesmo quando sua mente vagueia, mas não o faça. Suas meditações serão muito mais produtivas quando você gentilmente trouxer sua atenção de volta.
• Se você não consegue se concentrar, tente contar. Conte suas respirações, até chegar a cinco, e então comece de novo. Eu uso esse truque quando estou tendo dificuldade em me concentrar.

Muito obrigado pela leitura e boa meditação!