Zen wczesnego wstawania: 10 sposobów na utrwalenie rytuału porannej pobudki

Dziesięć poniższych metod zadziałało lepiej niż cokolwiek innego, pomagając mi utrwalić rytuał porannej pobudki. Wybrałem kilka z tych strategii poprzez badania, ale na większość z nich natknąłem się metodą prób i błędów oraz rzucając garścią pomysłów w ścianę, aby zobaczyć, co utknęło. Twój przebieg może się różnić, ale osobiście uważam, że większość, jeśli nie wszystkie, pozycje z tej listy pomogą ci również utrwalić rytuał porannej pobudki. Powodzenia!

1 Znajdź swoją „fioletową pigułkę”

Codziennie rano, zaraz po tym, jak budzik budzi mnie o 5:30, biorę dwie fioletowe tabletki kreatyny (treningowej), które pomogą mi dłużej ćwiczyć. Rzecz w tym, że na butelce tabletek jest wyraźnie napisane, żeby brać je tylko 30 minut przed treningiem, więc jak tylko połknę tabletki, stają się tykającą bombą zegarową, która zmusza mnie do bycia na siłowni przez 6. Tak sztuczka każdego ranka.

Nawet jeśli nie masz rytuału porannego treningu, prawdopodobnie masz podobną „fioletową pigułkę”, która każdego ranka wyciągnie cię z łóżka. Oto kilka przykładów:

• Kup ekspres do kawy działający w oparciu o czas, który automatycznie zaparzy Ci świeżą kawę, gdy będziesz chciał się obudzić
• Wypij dużą szklankę wody tuż przed pójściem spać. Nie będziesz miał innego wyboru, jak wstać z łóżka i skorzystać rano z łazienki!
• Nie sprawdzaj poczty po godzinie 18:00. Jeśli jesteś podobny do mnie, praktycznie wyskoczysz z łóżka, aby sprawdzić, czy otrzymałeś coś nowego i ekscytującego

Twój umysł to uparta bestia, więc często musisz ją oszukać, aby uległa. Znalezienie „fioletowej pigułki” to jeden z moich ulubionych sposobów na przekonanie umysłu do wstania każdego ranka z łóżka.

2 Nagradzaj się

Kiedy przeprowadziłem wywiad z Charlesem Duhiggiem, autorem książki The Power of Habit, mówił o tym, jak ważne jest nagradzanie się za przyjmowanie nowego nawyku. Użył przykładu ćwiczeń więcej. „Nawet jeśli myślisz, że chcesz zacząć ćwiczyć, twój mózg zasadniczo myśli, że jesteś kłamcą i że tak naprawdę nie lubisz ćwiczeń. Więc to, co musisz zrobić, to wytrenować swój mózg, aby wiedział, że ćwiczenia są powiązane z czymś, co lubisz, jak kawałek czekolady, długi prysznic lub spędzenie 15 minut na Facebooku. Nie ma znaczenia jaka jest nagroda. Liczy się to, że jest to naprawdę satysfakcjonujące i że pozwalasz sobie cieszyć się tą nagrodą”.

Za każdym razem, gdy budzisz się wcześnie, nagradzaj się czymś, co jest dla ciebie naprawdę satysfakcjonujące. Moją nagrodą za wczesne wstawanie jest picie kawy. Jest to dla mnie naprawdę satysfakcjonujące, co bardzo pomogło mi w utrwaleniu mojego porannego rytuału przebudzenia.

3 Daj sobie spokój

Im bardziej jesteś dla siebie surowy, kiedy wprowadzasz nowy nawyk do swojego życia, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że nowy nawyk się utrzyma. 

Pomyśl na przykład o tym, jak wiele osób ma nawyk wczesnego wstawania. Mogą nie mieć porządnego nocnego rytuału, więc oglądają telewizję do późnej nocy i budzą się zmęczeni następnego dnia. Ponieważ nie dostali wystarczającej ilości snu, ciągną się przez cały dzień, są znacznie mniej produktywni i szczęśliwi, i zasadniczo są w gorszej sytuacji, ponieważ wcześnie się obudzili.

Warto to powtórzyć: im bardziej jesteś dla siebie surowy, kiedy wprowadzasz nowy nawyk do swojego życia, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że nowy nawyk się utrzyma. Jako kolejny przykład, nie bądź dla siebie surowy, gdy wciśniesz przycisk „drzemki” 10 razy rano; zamiast tego pomyśl o tym, co sprawiłoby, że wyskoczysz rano z łóżka, lub zadaj sobie pytanie, dlaczego jesteś zmęczony.

4 Stwórz solidny nocny rytuał

Myślę, że kiedy ludzie rytualizują wczesne wstawanie, mają tendencję do zbytniego skupiania się na wczesnym wstawaniu, zamiast wcześnie kłaść się do łóżka. Ale te dwie rzeczy są nierozłączne – jak dwie strony tej samej monety. Jeśli nie stworzysz solidnego nocnego rytuału, aby kłaść się wcześniej spać, następnego dnia znienawidzisz siebie, gdy wstaniesz wcześnie. Jeśli jesteś przeciętny, twoje ciało potrzebuje solidnych ośmiu godzin snu każdej nocy, a mniej niż to zniechęci cię do przyjęcia rytuału.

Osobiście uważam, że Twój nocny rytuał powinien obejmować czynności, które:

1. Posłuż jako wskazówki, które podpowiedzą Twojemu umysłowi, że już czas iść spać
2. Pomóż swojemu umysłowi wyciszyć się przed pójściem do łóżka

To, co włączysz do swojego nocnego rytuału, zależy oczywiście od ciebie, ale oto, co sprawdziło się w moim przypadku:

• 20:00: Przełącz smartfon i tablet w tryb samolotowy i uśpij komputer
• 20:00: Weź prysznic lub kąpiel
• 20:30: Medytacja
• 21:00: Pamiętnik trzy rzeczy, za które jestem wdzięczny i jedno pozytywne doświadczenie, które miałem w ciągu dnia 1
• 21:15-21:30: Czytaj w łóżku, a potem idź spać

Wszystkie te rutyny pomagają mi uspokoić umysł i dają mi wskazówkę, że powinienem wkrótce iść do łóżka.

Wskazówka: wszystkie wskazówki dotyczące nawyków należą do jednej (lub więcej) z tych pięciu kategorii: określona pora dnia, określone miejsce, obecność określonych osób, określona emocja i wcześniejsze zachowanie, które zostało zrytualizowane. Na przykład, jeśli ustawisz ubrania do biegania w nocy obok łóżka, aby były tam dla ciebie rano, ta poranna wskazówka obejmuje porę dnia (6 rano), miejsce (przy łóżku) i poprzedzające zachowanie (pobudka ).

5 Wyłącz urządzenia po określonym czasie

Jednym z nawyków, który ostatnio przyjąłem, a który pomógł mi wcześnie wstawać, jest przełączanie smartfona i innych urządzeń w tryb samolotowy od 20:00 do 8:00 (1,5 godziny przed pójściem spać i 2,5 godziny po przebudzeniu). Tryb samolotowy wyłącza wszystkie radia na twoich urządzeniach (w tym Wi-Fi, komórkowe i Bluetooth), co zapobiega dostawaniu się e-maili, SMS-ów, tweetów, wiadomości na Facebooku i innych aktualizacji.

Ten rytuał zajmie ci tydzień lub dwa, aby zintegrować się ze swoim życiem (to znaczy, jeśli zdecydujesz się go zintegrować), ale kiedy już to zrobisz, korzyści z niego będą niesamowite. Oto kilka z nich:

• Da to Twojemu mózgowi szansę na obniżenie obrotów przed pójściem do łóżka, co pomoże Ci zasnąć znacznie szybciej
• Zmusza cię do zajęcia się bardziej wartościowymi czynnościami przed pójściem spać i po przebudzeniu (jak prowadzenie dziennika i planowanie), zamiast spędzać czas na bezużytecznych rzeczach, takich jak poczta elektroniczna i media społecznościowe
• Służy jako wskazówka, że ​​powinieneś udać się do łóżka wkrótce po wyłączeniu telefonu
• Pozwoli ci to być bardziej uważnym przed pójściem do łóżka, ponieważ telefon i inne urządzenia nie zawładną twoją uwagą
• Brak telefonu przy łóżku oznacza, że ​​nie będziesz mieć żadnych rozpraszaczy, którymi mógłbyś położyć się rano w łóżku
• Rytuał zmusza cię do zajmowania się powiadomieniami, kiedy naprawdę masz energię, aby sobie z nimi poradzić – kiedy nie odprężasz się w ciągu dnia lub nie jesteś zmęczony długim dniem

Mógłbym kontynuować, ale myślę, że rozumiesz, o co chodzi. Wyłączenie urządzeń po określonym czasie sprawi, że będziesz lepiej spać, a także sprawi, że będziesz bardziej spokojny i uważny przed pójściem spać i po przebudzeniu.

6 Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło 2-3 godziny przed snem

Narażanie się na niebieskie światło jest szkodliwe dla snu. To może brzmieć trochę dziwnie, ale to prawda.

Udowodniono, że niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny, szczęśliwej substancji chemicznej w organizmie, która pomaga zasnąć. W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy nie byli narażeni na działanie niebieskiego światła przed snem (nosili okulary przeciwsłoneczne blokujące niebieskie światło – 10 USD na Amazon) spali o 50% lepiej i byli o 40% szczęśliwsi po przebudzeniu

Większość niebieskiego światła, które widzisz przed snem, pochodzi z Twojej elektroniki, takiej jak smartfon lub tablet. Rozwiązanie? Kup okulary przeciwsłoneczne blokujące światło niebieskie, przestań używać smartfona/tabletu 2-3 godziny przed pójściem spać i ogranicz ekspozycję na energooszczędne oświetlenie przed snem, które również emituje dużo światła na niebieskim końcu widmo. 3

7 Przestań spożywać kofeinę 4-6 godzin przed snem

Według FDA „[a] po wypiciu kofeiny zwykle osiąga ona swój szczytowy poziom we krwi w ciągu jednej godziny i pozostaje tam przez cztery do sześciu godzin”. 4 Innymi słowy, jeśli spożyjesz kofeinę mniej niż cztery do sześciu godzin przed pójściem spać, kofeina dosłownie krąży w twoich żyłach, gdy próbujesz zasnąć.

Moja zasada dbania o to, aby kofeina nie zakłócała ​​moich nocnych rytuałów i pobudek: przestań spożywać kofeinę na sześć godzin przed snem.

8 Wejdź w rytuał

Prawie niemożliwe jest dokonanie ogromnych zmian w swoim życiu z dnia na dzień i myślę, że ta zasada jest szczególnie prawdziwa w przypadku wczesnego wstawania.

Im wolniej będziesz wstawać wcześnie, tym większy sukces odniesiesz w rytuale. Na przykład, zamiast wstawać godzinę wcześniej niż wczoraj, wstań o minutę wcześniej niż wczoraj. Wdając się w rytuał, po drodze stworzysz dla siebie serię małych zwycięstw (co pomaga w kształtowaniu nawyków), nie zniechęcisz się, a co najważniejsze, praktycznie skorzystasz z szansy obudź się wcześniej następnego dnia, jeśli wystarczająco powoli przejdziesz do rytuału.

Wczesne wstawanie nie powinno być zmianą, którą wprowadzasz z dnia na dzień. Szczególnie, gdy rytuał jest czymś, co możesz praktykować przez lata – jeśli nie dekady – sensowne jest stopniowe włączanie go do swojego życia.

9 Przewiduj przeszkody z wyprzedzeniem

Kiedy przeprowadziłem wywiad z Charlesem Duhiggiem, jedną z rzeczy, o których mówił, było to, jak ważne jest przewidywanie, gdzie pojawią się załamania, gdy wykształcisz nowe nawyki. Na przykład, jeśli wybierasz się w podróż służbową za trzy tygodnie, łatwo to przewidzieć i zaplanować z wyprzedzeniem, ale o wiele trudniej jest wymyślić, jak wcześnie wstaniesz po wyjeździe .

Kiedy rytualizujesz wczesne wstawanie, wypatruj na horyzoncie wszelkich przeszkód lub zobowiązań, które mogą stanąć na drodze twojego rytuału. Są szanse, że będą okresy, kiedy nawet nie będziesz chciał wstawać wcześnie – na przykład na wakacjach – ale zaplanowanie, jak poradzisz sobie z przeszkodami z wyprzedzeniem, to kolejny świetny sposób na utrwalenie rutyny porannej pobudki.

10 Bądź uczciwy wobec siebie w tym procesie

Myślę, że jednym z największych błędów popełnianych przez ludzi, którzy próbują zintegrować nowy nawyk lub rutynę ze swoim życiem, jest brak szczerości wobec siebie.

Przyznaję, że czasami trzeba płatać figle naszemu mózgowi, aby osiągnąć więcej (jak znalezienie „fioletowej pigułki”), ale kiedy wprowadzasz nowy nawyk do swojego życia, myślę, że kluczowe jest, abyś był ze sobą szczery w kwestii dlaczego odnosisz sukcesy i ponosisz porażki.

Na przykład istnieje bardzo dobry powód, dla którego każdego ranka klikasz „drzemka” sześć razy, na przykład, że jesteś zbyt zmęczony lub próbujesz zbyt szybko cofnąć czas budzenia. Lub jeśli ciągle masz problemy z pójściem spać o przyzwoitej porze, są szanse, że masz ograniczenia, które uniemożliwiają ci pójście do łóżka na czas. Czy program Jimmy’ego Fallona jest po prostu zbyt zabawny, żeby go nie oglądać? Czy Twoje dzieci spędzają z Tobą czas do późna w nocy?

Bycie szczerym wobec siebie w kwestii tego, co powstrzymuje cię przed pójściem spać i wstawaniem wcześnie, nie tylko pomoże ci rozpoznać, jakie ulepszenia musisz wprowadzić, aby wcześnie się obudzić, ale także pomoże ci w opracowaniu innych taktyk opisanych w tym artykule.

Pozycje z tej listy są tym, co zadziałało dla mnie, ale jestem przekonany, że te taktyki zdziałają cuda również dla Ciebie.