Modèle gratuit : La retraite de méditation à domicile d’une demi-journée (et d’une journée complète)

Voici les deux routines de retraite de méditation que j’ai créées pour moi-même, ainsi que quelques conseils sur la façon dont vous pouvez en intégrer une dans votre vie.

Retraite de méditation d’une demi-journée à domicile

Temps requis: 4 heures ; 5h30 – 9h30

• 5 h 30 à 6 h 15 : réveil, douche, préparation en pleine conscience.
• 6h15-6h45: Méditation en marchant (en plein air, si possible).
• 6 h 45 à 7 h 30: collation légère, et préparez et buvez consciencieusement une tasse de café ou de thé vert (cela vous aide à vous concentrer plus profondément dans les méditations suivantes).
• 7h30-8h15: Méditation assise.
• 8h15—8h45: Méditation en marchant (en plein air, si possible).
• 8h45-9h15: Méditation guidée (Tara Brach en propose d’excellentes qui durent environ 30 minutes).
• 9h15—9h30: Méditation en marchant (en plein air, si possible).

Retraite de méditation à domicile d’une journée

Temps requis: 7 heures ; 5h30 – 12h30

• 5 h 30 à 6 h 15 : réveil, douche, préparation en pleine conscience.
• 6h15-6h45: Méditation en marchant.
• 6 h 45 à 7 h 30: collation légère, et préparez et buvez consciencieusement une tasse de café ou de thé vert (cela vous aide à vous concentrer plus profondément dans les méditations suivantes).
• 7h30-8h15: Méditation assise.
• 8h15—8h45: Méditation en marchant (en plein air, si possible).
• 8h45-9h15: Méditation guidée (Tara Brach en propose d’excellentes qui durent environ 30 minutes).
• 9h15—10h00: Méditation en marchant (en plein air, si possible).
• 10h00—11h00: Nettoyage et corvées conscients.
• 11h—11h15: Collation légère.
• 11 h 15 à 11 h 45: Méditation guidée ou discussion sur le dharma (j’adore Dharma Seed pour cela, ils ont aussi une application).
• 11h45—12h30: Méditation en marchant (en plein air, si possible).

Enfin, quelques conseils, avant de vous lancer :

• Assurez-vous de trouver du temps, ainsi que l’espace calme. Selon votre situation de vie, il peut être difficile de trouver une demi-journée libre, sans parler d’une journée complète. Mais lorsque vous le faites, vous devez vous assurer que vous avez non seulement le temps de mener la retraite, mais que vous disposez également d’un espace calme. Il peut être frustrant d’essayer de méditer sur de la musique et des conversations qui se déroulent dans une autre pièce. Planifiez une retraite à la maison à un moment et à un endroit où vous pourrez vous concentrer sans distraction.
• Utilisez un jour de maladie. Prendre une journée de maladie complète ou une demi-journée au travail vous permettra de planifier une retraite à la maison lorsque personne d’autre n’est là. De plus, le résultat de votre concentration plus approfondie vous aidera à être plus productif lorsque vous retournerez au travail. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles je médite: cela me permet de mieux me concentrer et me donne la conscience de travailler sur ce qui est important. Une retraite de méditation à domicile est un excellent investissement en vous-même si vous avez des vacances ou un jour de maladie à perdre.
• Allez travailler tard. Voici une autre option, bien qu’un peu plus stressante: se coucher tôt pour pouvoir se réveiller tôt et faire une retraite d’une demi-journée. La retraite d’une demi-journée dure quatre heures, ce qui signifie que si vous commencez à 5h30, vous aurez terminé à 9h30 et pourrez toujours vous rendre au travail à une heure raisonnable.
• Restez déconnecté. La méditation est une pratique destinée à aiguiser votre attention, mais les appareils qui nous entourent sont conçus pour faire exactement le contraire: distraire et détourner notre attention. Il est essentiel d’éteindre votre appareil lorsque vous méditez, que ce soit pendant cinq minutes ou pendant une journée entière. Les seules distractions qui devraient survenir pendant que vous méditez devraient être celles que vous avez dans la tête !
• Réglez les minuteries à l’avance. Je trouve utile de régler une simple minuterie sur mon téléphone pour qu’elle se déclenche chaque fois qu’il est temps de passer à l’activité suivante. Il est également utile d’imprimer un calendrier de la mini-retraite, de sorte que vous n’aurez pas à trop penser à la logistique pendant qu’elle est en cours.
• Organisez une retraite de voyage. Je dirige souvent une retraite d’une demi-journée dans ma chambre d’hôtel lorsque je voyage pour donner une conférence. Je glisse un tas de nourriture à l’étage du petit-déjeuner continental et je la mange tout au long de la matinée tout en méditant et en buvant du thé. Si vous constatez que votre énergie diminue pendant que vous voyagez, organiser une mini-retraite dans votre chambre d’hôtel ou rechercher un centre de méditation local peut être un excellent moyen de vous ressourcer.
• Réveillez-vous ou endormez-vous en étant déconnecté. Lorsque vous vous réveillez avec votre téléphone, votre tablette et votre ordinateur en mode avion, vous commencez la journée sur une note calme. Il en va de même lorsque vous vous endormez quelques heures après avoir déconnecté vos appareils d’Internet. Gardez cela à l’esprit pour le jour de votre retraite à domicile. (C’est aussi pourquoi déconnecter mes appareils pendant 12 heures chaque jour est l’un de mes rituels préférés.)

Si vous cherchez à approfondir votre pratique de la méditation, il vaut la peine de trouver le temps de mener une retraite de méditation à domicile. J’espère que ces deux modèles vous aideront à améliorer votre concentration et votre productivité.